El entrenamiento basado en velocidad (VBT) resuelve uno de los principales problemas de las sesiones en gimnasio, la incapacidad de cuantificar cómo está respondiendo el cuerpo a las cargas. La mayoría de las personas entrenan a ciegas, basándose en sus sensaciones, en el peso manejado o en la proximidad del fallo muscular, pero esto no siempre permite optimizar las ganancias.
En la actualidad contamos con dispositivos que permiten medir la aceleración de la barra y la velocidad de ejecución, algo que aporta información valiosa. Con ellos es posible optimizar los estímulos de forma que sean suficientes pero que no se sobrepase un umbral determinado, evitando el sobreentrenamiento.
¿Qué es el entrenamiento basado en velocidad?
Se trata de un método de control de la carga que analiza la velocidad de ejecución como indicador de la intensidad y del estado de fatiga del atleta. Cada carga en relación al porcentaje del RM está asociada a una velocidad concreta. Cuando más pesada es más lento se mueve la barra. Hablamos de una relación individual, estable y predecible para cada ejercicio.
Lo que permite el entrenamiento basado en velocidad es conocer la intensidad exacta de los levantamientos sin hacer test de 1 RM de forma frecuente, algo que sin duda generaría mucha fatiga.
Normalmente para esta función se emplea o un encoder lineal o un acelerómetro. El sistema muestra en tiempo real la aceleración del levantamiento y ofrece datos que permiten adaptar la carga al rendimiento del día o detener la serie cuando la velocidad cae por debajo de un porcentaje determinado. Así se evita caer en una situación de cansancio excesivo tanto a nivel muscular como nervioso.
Pongamos un ejemplo. Un atleta tiene un press de banca con una velocidad al 70 % del 1RM de 0,6 m/s. Si ese mismo peso se mueve un día a 0,5 m/s quiere decir que hay fatiga, por lo que habría que ajustarlo para trabajar ese porcentaje de esfuerzo real. De la misma manera si levanta a 0,7 m/s se podría incrementar la carga. Con este herramienta se realiza una individualización muy precisa de la sesión y se optimiza la potencia.
A continuación te dejo una tabla orientativa de velocidades de levantamiento según RM basada en el trabajo de Pareja-Blanco et al. (2017).
| % del 1RM | Velocidad media propulsiva (m/s) | Tipo de estímulo dominante | Aplicación práctica |
|---|---|---|---|
| 100 % | 0,15–0,20 | Máxima fuerza | 1RM / test / pico de tensión |
| 90 % | 0,25–0,35 | Fuerza máxima | 1–3 reps pesadas |
| 80 % | 0,40–0,50 | Fuerza-potencia | 3–5 reps |
| 70 % | 0,55–0,65 | Potencia submáxima | 4–6 reps |
| 60 % | 0,70–0,80 | Potencia máxima | 6–8 reps |
| 50 % | 0,85–1,00 | Velocidad-fuerza | 8–10 reps |
| 40 % | 1,00–1,20 | Potencia-velocidad | Movimientos balísticos |
| 30 % | 1,20–1,40 | Velocidad pura | Lanzamientos / saltos |
| < 20 % | > 1,40 | Técnica / coordinación | Calentamiento / descarga |
Fundamento fisiológico
El entrenamiento basado en velocidad se basa en una premisa sencilla: la velocidad de desplazamiento de una carga refleja la fuerza y el estado de fatiga neuromuscular. Es algo explicado por 3 principios:
- Relación fuerza-velocidad del músculo. Cuanto mayor es la carga externa menor es la velocidad de acortamiento de las fibras.
- Relación carga-velocidad. Cada persona tiene una curva propia de relación entre el porcentaje del 1 RM y la velocidad media propulsiva.
- Velocidad como marcador de fatiga neuromuscular. A medida que se reduce la velocidad de ejecución el sistema nervioso disminuye la tasa de activación de las unidades motoras.
Además el VBT ofrece un feedback inmediato, lo que puede impactar de forma positiva sobre la motivación del deportista. Se optimiza el estímulo y permite conocer los progresos sin hacer tests máximos que puedan suponer mayor desgaste.
Cómo aplicar el entrenamiento basado en velocidad
Son precisos 3 elementos importantes para poder aplicar el entrenamiento basado en velocidad: un dispositivo de medición fiable, una curva individual carga-velocidad y una programación ajustada a las zonas de velocidad según el objetivo que se quiera trabajar.
Respecto a los gadgets, existen 3 tipos principales. En primer lugar tenemos el encoder lineal como herramienta más precisa. Después los acelerómetros inerciales que son más portátiles pero con menor nivel de precisión. Como última opción estarían las aplicaciones de video con IA, económicas y fáciles para iniciarse.
A partir de aquí hay que establecer la relación entre el porcentaje del 1RM y la velocidad media propulsiva. Para ello se selecciona un ejercicio, se registra la velocidad media de 3 repeticiones con 4-5 cargas distintas comprendidas entre el 40 y el 90 % del 1RM y se traza la curva carga-velocidad. Gracias a ello se puede estimar el porcentaje real del 1RM solo midiendo la velocidad de la barra.
Lo último será programar el entrenamiento por zonas en función del objetivo. La fuerza máxima se ejecuta con velocidad media propulsiva de 0,15-0,5; la hipertrofia 0,45-0,75; la potencia 0,75-1 y la velocidad por encima de 1. Será importante monitorizar la pérdida de velocidad dentro de la serie. Para fuerza máxima la pérdida máxima recomendada es del 15 %, para la hipertrofia del 30 % y para la potencia del 20 %.
Traduciendo esto último, si la primera repetición de una serie corre a 0,7 m/s, la serie tendrá que terminar cuando una repetición baje de 0,56 m/s (20 %) en el caso de que queramos trabajar la potencia.
Errores comunes y limitaciones
El entrenamiento basado en velocidad es una herramienta potente para optimizar el rendimiento, pero tiene que ser ejecutada de forma precisa. Uno de los problemas principales tiene que ver con un mal calibrado de la curva carga-velocidad individual. Existen tablas genéricas y emplearlas para construir la curva de un atleta sin hacer los tests previos suele ser mala idea.
Otro error clásico tiene que ver con usar la misma pérdida de velocidad en todos los ejercicios. Aquellos con mayor masa muscular toleran más pérdida (sentadilla), mientras que los movimientos pequeños han de cortarse antes.
También hay que tener cuidado con la técnica de ejecución. La trayectoria de la barra y la profundidad de las repeticiones ha de ser similar, de lo contrario se podrían modificar las velocidades por causas externas a la fatiga muscular.
Y no olvidemos la necesidad de tener un dispositivo fiable y de calibrarlo adecuadamente. Hay acelerómetros con error de +0,05 m/s, lo que falsea zonas de trabajo.
Por otra parte hay que enfatizar que se trata de un método de entrenamiento que tiene sentido en atletas avanzados. En principiantes no será fiable debido a la alta variabilidad en la velocidad entre repeticiones por la falta de técnica y costumbre. Además es muy dependiente de la tecnología, lo que no lo hace práctico para todo el mundo.
Referencias bibliográficas
- Włodarczyk M, Adamus P, Zieliński J, Kantanista A. Effects of Velocity-Based Training on Strength and Power in Elite Athletes-A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 May 14;18(10):5257. doi: 10.3390/ijerph18105257. PMID: 34069249; PMCID: PMC8156188.
- Held S, Speer K, Rappelt L, Wicker P, Donath L. The effectiveness of traditional vs. velocity-based strength training on explosive and maximal strength performance: A network meta-analysis. Front Physiol. 2022 Aug 10;13:926972. doi: 10.3389/fphys.2022.926972. PMID: 36035476; PMCID: PMC9399433.
