Muchas personas experimentan fatiga durante algún periodo de su vida. El problema principal es que esta puede no ser transitoria, y mantenerse hasta que no se varíen los hábitos de vida. Desde el punto de vista fisiológico la fatiga se puede explicar atendiendo a varios mecanismos. Pero en casi todos los casos es una situación que se resuelve mejor con una intervención sobre las rutinas en lugar de con la aplicación de farmacología.
Ahora bien, hemos de diferenciar la fatiga crónica del síndrome de sobreentrenamiento que sufren algunos atletas. Aunque pueden tener un componente similar en lo que estímulos estresores se refiere, realmente el tratamiento es totalmente distinto. Normalmente los factores desencadenantes varían también, más allá del estrés sostenido a lo largo del tiempo.
¿Qué es la fatiga?
Podemos definir la fatiga como un estado de cansancio físico y mental que afecta a la capacidad de realizar las tareas cotidianas. Generalmente está causada por la falta de sueño o un descanso de poca calidad, una dieta inadecuada y la inactividad física. Es cierto que algunas patologías provocan fatiga, pero normalmente esta sensación es pasajera y responde a una estimulación del sistema inmune mayor de lo habitual. Cuando aparece ligada a enfermedades infecciosas no se suele extender más allá de unos días o un par de semanas. En el caso de que sea subyacente a patologías crónicas como el cáncer podría complicarse un poco más el tratamiento.
Lo que debemos de tener claro es que se proponen los siguientes mecanismos fisiológicos como responsables de la fatiga:
- Agotamiento de los depósitos de glucógeno. Constituyen uno de los principales sustratos energéticos del organismo. Cuando no se consiguen llenar por completo, bien por mala alimentación o por un exceso de ejercicio, puede experimentarse una sensación de cansancio crónico.
- Alteración de los niveles hormonales. Generalmente una reducción de la testosterona y un aumento del cortisol sostenido en el tiempo podría ser responsable de la disminución de la vitalidad. Esto puede estar motivado por la inactividad física, por la baja exposición a la luz solar o por un consumo insuficiente de grasas. También algunas enfermedades que afectan al eje hipotalámico-hipofisario podrían explicarlo.
- Concentración de neurotransmisores insuficiente. En lo que al sistema nervioso central se refiere, una variación en la síntesis de neurotransmisores podría dar lugar a un estado de fatiga crónica. Más allá de los estímulos estresores externos y de situaciones ligadas al día a día, una ingesta baja del aminoácido triptófano o del mineral magnesio podrían condicionar dicho problema. También la falta de descanso o una desregulación del ritmo circadiano debido a la restricción del sueño durante la noche.
¿Cómo la nutrición puede afectar a la fatiga?
A través de los nutrientes el organismo obtiene la energía que necesita para llevar a cabo todas sus actividades diarias. Cuando los sustratos son insuficientes se condiciona negativamente la viabilidad de muchas rutas fisiológicas que se encargan de asegurar el equilibrio en el medio interno. Esto provoca, entre otras cosas, la aparición de la fatiga y del cansancio crónico. De hecho, a menudo esta sensación se acompaña de migrañas o dolor de cabeza, náuseas y de reducción en la fuerza muscular. Todo está conectado y la nutrición juega un papel clave en ello. Debemos de prestar atención a los siguientes puntos.
Consumo de carbohidratos
Como comentamos, la fatiga puede estar provocada por un agotamiento de los depósitos de glucógeno y una incapacidad de la resíntesis completa del nutriente. Si esto sucede el sustrato energético principal se reduce, por lo que se perderá rendimiento muscular y también se condicionará la sensación a nivel central. Se ha demostrado desde hace varios años que la disponibilidad de carbohidratos es uno de los detonantes del cansancio.
Sin embargo, el problema con el glucógeno puede estar provocado por varios mecanismos distintos. En primer lugar denotaríamos una ingesta de hidratos de carbono inferior a las necesidades diarias. Es algo relativamente frecuente en personas que hacen una gran cantidad de actividad física, y coincide también con uno de los factores de riesgo del sobreentrenamiento.
Pero también es posible que el vaciamiento del glucógeno se asocie con una alteración en la sensibilidad a la insulina. Generalmente está provocada por un incremento del tejido adiposo, y este a su vez por el sedentarismo y el consumo elevado de azúcares. Cuando el nivel de actividad física no es alto incluir demasiados carbohidratos en la dieta puede suponer un estresor, generando una sobredemanda al páncreas que no es capaz de equilibrada adecuadamente. Si se mantiene en el tiempo las células se vuelven resistentes a la insulina y su capacidad para ahorrar glucógeno se reduce sustancialmente.
Aporte de grasas
Las grasas, y en concreto el colesterol, suponen el sustrato energético principal para la síntesis de hormonas tan importantes como las esteroideas (un ejemplo serían las sexuales) y la vitamina D. Si no se alcanza un aporte del 25 % de la energía diaria a través de los lípidos la producción endógena de testosterona se reduce significativamente. Esto afecta al estado de ánimo, a la capacidad de recuperación, a la adaptación tras un esfuerzo y a las conexiones nerviosas.
Por otra parte, no solo importa la ingesta de grasas, sino también el tipo de lípidos que se consumen. El aporte de ácidos grasos saturados no puede ser demasiado bajo, y el de ácidos grasos tipo trans ha de estar controlado. Si estos últimos aparecen en exceso en la pauta se promocionará una situación de inflamación que puede alterar la sensibilidad a la insulina comentada anteriormente.
Con objeto de mantener la inflamación bajo control se propone también una distribución equitativa entre los ácidos grasos omega 3 y omega 6 dietéticos. Suena bastante utópico en los tiempos que corren, pero aumentar la presencia de pescado azul en las pautas semanales puede ayudar. También la suplementación.
Vitaminas
Los micronutrientes participan en multitud de procesos fisiológicos distintos. Pero hemos de destacar el papel de las vitaminas a la hora de mantener equilibrada la oxidación, consiguiendo así evitar los estados de fatiga crónicos. Las vitaminas C y E son las más importantes en esta función. Consiguen neutralizar la formación de radicales libres y su acumulación en las mitocondrias, lo que generaría disfunción en los procesos de obtención de energía. Estos orgánulos suponen las estructuras en las que se llevan a cabo la mayor parte de procesos que consiguen convertir los sustratos en calor.
Destaquemos además la vitamina D. Por sus funciones dentro del organismo se considera como una hormona en la actualidad. Casi todo el mundo cuenta con un déficit debido a la baja exposición al Sol en los tiempos que corren. Esto incrementa el riesgo de sufrir patologías complejas con base inflamatoria. También de presentar respuestas inmunes alteradas, lo que terminaría dando lugar a la sensación de fatiga comentada. La mala noticia es que son pocos los alimentos que concentran vitamina D en su interior, y la cantidad encontrada es insuficiente. Recurrir a la suplementación para evitar el déficit parece lo más sensato.
Zinc y hierro
En lo que a minerales se refiere hay que hablar del zinc y del hierro. El primero es un cofactor clave en el sistema inmune. Participa en la activación y diferenciación de las células de la serie blanca, mejorando su eficiencia. Un consumo suficiente reduce el riesgo de experimentar una activación crónica y elevada del sistema de defensa que pueda terminar dando lugar a estados de energía alterados. Por otra parte, el zinc es necesario para la síntesis de testosterona en los testículos, afectando al mecanismo antes comentado.
El hierro bajo es otro de los detonantes de la fatiga. Provoca una situación conocida como anemia que cursa con un aporte insuficiente de oxígeno a los tejidos. Cabe la posibilidad de que la propia anemia esté causada por una ingesta demasiado baja de vitamina B12. En cualquier caso, monitorizar los parámetros de la serie roja a través de una analítica y optimizar el aporte de ambos nutrientes puede poner solución al problema. Es algo determinante en el caso de las dietas veganas, ya que suelen ser carentes en la vitamina y aportar un tipo de hierro (no hemo) con una disponibilidad muy baja.
Consejos dietéticos prácticos contra la fatiga
Desde el punto de vista práctico existen una serie de recomendaciones que se pueden ofrecer para mejorar la dieta y lograr así prevenir o combatir la fatiga. Son los siguientes:
- Asegurar la presencia de proteínas de alto valor biológico en las comidas principales del día.
- Ingerir 5 raciones de frutas y verduras al día.
- Equilibrar el aporte de carbohidratos con las necesidades diarias condicionadas por la intensidad y el volumen de actividad física.
- Comer pescado azul al menos 2 veces por semana.
- Suplementarse con al menos 1000 UI/día de vitamina D si el nivel en sangre no alcanza 30 ng/ml.
- Evitar el consumo de alcohol.
- No restringir grasas de buena calidad (pescados azules, carnes procedentes de animales alimentados con pastos, aguacates, aceites vegetales no refinados como el de oliva virgen extra, semillas, frutos secos…).
- Cubrir los requerimientos energéticos en fase de mantenimiento.
Ejercicio para combatir la fatiga
A parte de mejorar la dieta y asegurar 7-8 horas de sueño diarias hay que comentar que el ejercicio físico es imprescindible para prevenir y para combatir la fatiga. Cuanto más sedentarismo mayor será la sensación de cansancio. Y es que el movimiento ayuda a controlar la inflamación, a reducir la oxidación y a equilibrar el entorno hormonal. A parte asegura una buena sensibilidad a la insulina y una óptima capacidad de llenado de los depósitos de glucógeno en el músculo y en el hígado.
Lo mejor es practicar ejercicio de fuerza para luchar contra la fatiga. De hecho existen patologías como la fibromialgia que cursan con estados de baja disponibilidad de energía cuya sintomatología mejora mucho al incluir el trabajo con cargas en las rutinas. Lo importante en estos casos es que esté adaptado a cada persona y que la intensidad sea creciente. Hay que priorizar siempre los gestos multiarticulares que involucren los grupos musculares grandes. Por supuesto, combinar la fuerza con un entreno de carácter aeróbico es fundamental.
¿Qué suplementos ayudan a reducir la fatiga?
Incluir ciertos suplementos en la dieta podrían ayudar a reducir la sensación de fatiga y a mejorar el bienestar. Los que cuentan con más evidencias son los siguientes:
- Melatonina
- Magnesio
- Coenzima Q-10
- Vitamina D
- Hierro
- Vitamina C
- Omega 3
- Vitamina B12 y ácido fólico
- Creatina
- Triptófano
- Ashwagandha
Podríamos hablar largo y tendido de todos ellos. Pero es mejor tratarlos de forma individual en otros artículos. Por ahora haremos solamente un par de consideraciones.
La melatonina mejora la calidad del descanso y puede ver su acción potenciada si se consume junto con magnesio (para evitar déficit). La vitamina D y el hierro tienen como objetivo normalizar los niveles de ambos en el organismo. En el caso de la vitamina C hay que evitar la suplementación de forma crónica. El omega 3 debe contar con sello IFOS para asegurar su calidad, así como un porcentaje elevado de DHA. La creatina solo tiene sentido si se realiza ejercicio físico de forma complementaria y el beneficio principal del ashwagandha es reducir el cortisol, equilibrando el estrés.
Mejora los hábitos para reducir la fatiga
Salvando los casos con patología crónica subyacente, la fatiga puede prevenirse o mejorarse con una intervención sobre los hábitos de vida. Garantizar una buena alimentación y la práctica de ejercicio físico de manera diaria será diferencial. Mantener unas buenas rutinas de sueño también. Esto será determinante para regular el reloj biológico y evitar disfunciones circadianas que afecten a la producción hormonal. Por ello se recomienda acostarse siempre temprano (a poder ser a la misma hora), evitar la exposición a la luz azul antes de dormir y asegurar unas 7 u 8 horas de calidad de forma diaria.
Referencias bibliográficas
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