Contenidos
- ¿Es seguro seguir una dieta vegana durante el embarazo?
- Nutrientes clave durante el embarazo
- Proteínas en la dieta vegana durante el embarazo
- Recomendaciones prácticas sobre la dieta vegana en el embarazo
- Ejemplo de dieta vegana en el embarazo
- Concienciar antes de implementar una dieta vegana en el embarazo
- Referencias bibliográficas
Cada vez hay más mujeres que optan por una alimentación vegetariana ó 100% vegetal. Las razones para seguir un patrón alimentario basado en plantas pueden ser desde preocupaciones medioambientales, sostenibilidad alimentaria, factores socioeconómicos o por motivos éticos o religiosos.
Una alimentación vegetariana o vegana bien planificada aporta grasas saludables y un consumo elevado de frutas, verduras y fibra, lo que puede conducir a una reducción de los factores de riesgo de ciertas enfermedades, como patologías coronarias, cáncer y diabetes tipo 2.
Antes de todo, comentarte que si estás pensando en quedarte embarazada, debes tener en cuenta que la alimentación antes de la concepción podría ser determinante para un embarazo saludable.
¿Es seguro seguir una dieta vegana durante el embarazo?
El embarazo es una etapa muy importante para la vida de la futura mamá y la del feto, y su alimentación no sólo repercute en la salud de la madre, sino también en la del bebé, participando en su adecuado crecimiento y desarrollo.
Se conoce cómo los factores ambientales y el estilo de vida durante el embarazo determinarán el riesgo de desarrollo de patologías crónicas en etapas posteriores de la vida y que podrán influir en la salud a largo plazo.
En el caso de seguir una alimentación basada en plantas debemos asegurar ciertos nutrientes para minimizar posibles deficiencias nutricionales. Durante esta etapa se deberán incluir micronutrientes clave como el hierro, ácido fólico, vitamina D, calcio, yodo, omega – 3 y vitamina B12 así como un aporte adecuado de proteínas.
Una dieta bien planificada puede ser saludable y apta para todas las etapas de la vida, incluido el embarazo y la lactancia.
La dieta vegana incluye alimentos de origen vegetal, como cereales, legumbres, frutos secos, semillas, frutas y verduras, excluyendo aquellos alimentos de origen animal, como las carnes, pescados y derivados.
Las dietas semivegetarianas pueden incluir productos lácteos y/o huevos, diferenciándose en:
- Ovolactovegetarianos, cuando se consumen lácteos y huevos
- Ovovegetarianos, cuando sólo se consumen huevos
- Lactovegetarianos, cuando sólo consumen lácteos
- Veganos, cuando se excluyen ambos grupos y no hay consumo de nada derivado de los animales.
Nutrientes clave durante el embarazo
- HIERRO
Durante las primeras semanas del embarazo se produce una anemia fisiológica, pero a partir del segundo trimestre hay un aumento de las necesidades de hierro debido a un aumento del volumen sanguíneo materno y del transporte de hierro a la placenta y al feto.
- Un déficit de hierro materno puede conducir al parto prematuro y a un bajo peso al nacimiento.
Recordar que el hierro que proviene de la dieta vegetariana es de tipo no hemo, por lo que se absorbe peor y además puede inhibirse por el consumo de ácido fítico, presente en cereales integrales, legumbres y frutos secos y también por el consumo de calcio y de café.
Alimentos vegetales ricos en hierro:
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias.
- Tofu firme
- Tempeh
- Vegetales de hoja verde: espinacas, acelgas
- Frutos secos y semillas: Almendras, pipas de calabaza, semillas de sésamo
- Cereales: quinoa, avena
- Alimentos fortificados
Consejos para aumentar la biodisponibilidad de hierro en una alimentación basada en plantas:
- Consumir las fuentes de hierro con fuentes de vitamina C, como frutas cítricas, tomate o pimientos crudos.
- Remojo, germinado o fermentación de legumbres y cereales para reducir el contenido en fitatos
- Evitar el consumo de café, té o lácteos junto con las fuentes de hierro y separarlo de las comidas principales
- Cocinar en sartenes de hierro fundido
¿Es necesario suplementar?
En ciertos casos, la suplementación con hierro es esencial para evitar la anemia por déficit de hierro durante la gestación, aunque sólo debería suplementarse bajo prescripción médica, evitándose cuando no hay una deficiencia de hierro franca.
- ÁCIDO FÓLICO
El ácido fólico participa en la producción del ADN y en todo el material genético, además de ser fundamental para evitar defectos del tubo neural.
Durante el embarazo, el consumo de ácido fólico es de 600 mcg/día.
Debe aportarse de forma diaria a todas las embarazadas e incluso antes de la concepción, sigan o no una alimentación vegetariana.
Se aporta a través de alimentos fortificados y de suplementos dietéticos en su forma activa con el objetivo de asegurar su consumo.
- ZINC
El zinc actúa como coenzima en numerosas reacciones que participan en el crecimiento, inmunidad, funcionalidad cognitiva, ósea y genética.
El déficit de zinc es común en personas vegetarianas debido a la inhibición en su absorción por el ácido fítico, presente en algunos alimentos como los cereales, por lo que las recomendaciones pueden llegar a ser hasta un 50% mayores en personas vegetarianas y veganas. Esto es debido a que cuando el zinc se obtiene de alimentos de fuente vegetal su biodisponibilidad es menor en comparación a los alimentos de origen animal.
Aunque en etapas de elevada demanda de zinc, como el embarazo, su absorción es más eficiente. De hecho, no suelen observarse mayores déficits de zinc en personas vegetarianas que en omnívoras.
Durante el embarazo aumentan los requerimientos de zinc, por lo que se recomienda aumentar su consumo y adoptar técnicas de preparación de alimentos que mejoren su absorción, como el remojo, la germinación o la fermentación de cereales y legumbres y reducir los niveles de fitatos de estos alimentos.
Alimentos vegetales ricos en zinc:
- Frutos secos y semillas
- Cereales integrales
- Legumbres y derivados de la soja, como el tempeh o el tofu
- Lácteos
Las recomendaciones de la ingesta de zinc son de 111 mg/día para mujeres entre 19 y 50 años.
- VITAMINA D
La vitamina D participa en el adecuado metabolismo de minerales como el calcio o el fósforo, participando en la mineralización ósea fetal y en el sistema inmune.
El déficit de vitamina D es una de las más comunes en personas veganas, aunque los niveles plasmáticos dependen de la exposición solar y del consumo de alimentos enriquecidos.
Durante el embarazo no hay un aumento de los requerimientos de vitamina D, pero el déficit suele ser común en la población general.
Alimentos ricos en vitamina D:
- Yema de huevo
- Lácteos fortificados, como la leche, queso y yogur
- Bebidas vegetales fortificadas
- Cereales fortificados
- Setas irradiadas: champiñones, portobello y shiitake
¿Es necesario suplementar?
Sería necesario suplementar con vitamina D3 (su forma activa) siempre y cuando no haya un consumo adecuado o cuando haya un déficit plasmático.
- CALCIO
El calcio resulta esencial para la formación del sistema óseo y en la correcta funcionalidad muscular y nerviosa.
Los requerimientos de calcio durante el embarazo son iguales a una mujer no embarazada de la misma edad debido a que la eficiencia en su absorción aumenta, aunque es esencial asegurar su obtención a través de fuentes vegetales que lo contengan o a través de lácteos en el caso de consumirlos.
Las recomendaciones diarias de calcio son de 1000mg/día, aumentándose los requerimientos en el caso de ciertas patologías como preeclampsia o en el caso de presentar deficiencia.
Alimentos ricos en calcio:
El calcio puede encontrarse en alimentos como el brócoli, col china, berzas, col rizada, productos derivados de la soja y alimentos fortificados, como la bebida de soja y en algunos tipos de tofu. Otros alimentos con una menor biodisponibilidad son las semillas de sésamo, almendras y alubias.
La absorción de calcio puede verse comprometida por el contenido en oxalatos, presentes en ciertos alimentos, como las espinacas.
Los requerimientos de vitamina D son de 600 ui/día mientras que se considera una ingesta adecuada de calcio entre 1200 y 1500mg/día en personas veganas y vegetarianas, siendo superior a una dieta omnívora.
- YODO
El yodo es un mineral fundamental durante el embarazo para una adecuada producción de hormonas tiroideas y secundariamente para un desarrollo cerebral adecuado. Debemos aportarlo a través de la alimentación dado que el organismo no lo produce.
La alimentación vegetariana o vegana puede ser deficitaria en yodo debido a que las fuentes dietéticas principales son la carne, el pescado y los lácteos, aunque la sal yodada podría evitar el riesgo de deficiencia.
El déficit de yodo materno durante el embarazo se asocia con alteraciones en el desarrollo neuronal de los niños, pudiendo causar daños irreversibles e incluso retraso mental.
Las ingestas recomendadas de yodo son de 220 – 250mcg/día durante el embarazo y la lactancia, aumentándose estos requerimientos en el caso de embarazos múltiples.
Alimentos ricos en yodo:
- Sal yodada
- Algas: kombu, wakame, nori
- VITAMINA B12
La vitamina B12 juega un papel esencial para la síntesis de ADN, división de los glóbulos rojos, eritropoyesis en la médula ósea y del sistema nervioso. Su déficit genera alteraciones hematológicas y neurológicas que pueden manifestarse incluso años después.
- La vitamina B12 o cobalamina, se encuentra en alimentos de origen animal, en productos lácteos y en alimentos fortificados, por lo que si no se consume ninguno de ellos el riesgo de déficit aumenta.
Las dietas vegetarianas y veganas tienen un riesgo elevado de déficit de B12, por lo que debe ser suministrada a través de la dieta.
Durante el embarazo la absorción de esta vitamina aumenta, donde una concentración baja durante el primer trimestre es un factor de riesgo para el desarrollo de los defectos del tubo neural en el feto y de preeclampsia, anemia macrocítica y deterioro neurológico en la madre.
Alimentos ricos en vitamina B12:
- Alimentos fortificados: bebidas vegetales y productos como el tofu y otros procesados.
- Lácteos
- Huevos
¿Es necesario suplementar?
Su suplementación es necesaria en embarazadas que siguen una alimentación vegana o semi-vegetariana para alcanzar las dosis diarias recomendadas. Se puede dividir entre una dosis diaria de 10 mcg ó semanal de 2000mcg.
La IDR de vitamina B12 es de 2,4 mcg/día, aunque la AESAN estableció un consumo adecuado de 4 mcg/día.
A tener en cuenta
Una elevada ingesta de folato así como la suplementación con el mismo puede ocultar los efectos reales de la baja ingesta de B12.
- ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES
Los ácidos grasos esenciales son esenciales para un adecuado desarrollo cerebral y visual del feto. Existen diferentes tipos, como:
- Ácido alfa-linolénico (ALA): Presentes en fuentes vegetales como las semillas de lino, chía, nueces o en aceites vegetales como el de girasol, maíz o sésamo (excepto de oliva)
- Ácido Eicosapentaenoico (EPA) y Docosahexaenoico (DHA): Presentes en pescados grasos como el salmón, sardinas, boquerón, caballa y en sus aceites. En veganos, se obtiene a partir de microalgas.
En el caso de embarazadas con una alimentación basada en plantas hay un mayor riesgo de déficit de EPA y DHA debido al consumo nulo de pescados. Aunque el organismo es capaz de convertir el ALA en EPA y en DHA, el proceso es poco eficiente. Se debe tener en cuenta que si la alimentación es muy elevada en ALA a, especialmente partir de ácidos grasos omega – 6 y de grasas trans, se inhibe la síntesis de DHA.
- El DHA se acumula en el cerebro y la retina durante el final de la gestación y la etapa post-natal temprana. Por tanto, el suministro adecuado a través de la placenta es esencial para el desarrollo visual y neurológico.
Por tanto, mejorar la conversión de ALA hacia EPA y DHA es esencial y fundamental para el desarrollo cerebral y del sistema nervioso. Se ha observado que las personas que siguen dietas veganas o vegetarianas tienen menores niveles de EPA y DHA plasmático, especialmente los veganos. Si no hay un adecuado aporte de omega – 3 en forma de EPA y DHA, se deberá valorar la suplementación.
Las recomendaciones de DHA para mujeres embarazadas son de 200mg /día, que se pueden consumir a partir de suplementos a base de microalgas.
Proteínas en la dieta vegana durante el embarazo
La demanda de proteínas durante el embarazo y la lactancia aumenta hasta al menos 1,1g – 1,2g /kg/día. El depósito de proteínas en los tejidos maternos y fetales aumenta a partir del segundo trimestre, donde se produce una mayor síntesis proteica para el tejido fetal, placentario y materno.
Las proteínas derivadas de las plantas son suficientes para cubrir las necesidades. Éstas provienen de cereales integrales, legumbres y derivados como el tofu o el tempeh, frutos secos, semillas y en ciertos casos de lácteos y huevos.
En ciertos casos, cuando no se consuman ni lácteos ni huevos, se podría incluir proteína adicional a partir de aislados de proteína o aumentar las cantidades de legumbres o de bebida de soja.
Algunos estudios sugieren que el bajo peso al nacer en hijos de madres que seguían una alimentación vegana podría deberse a una menor ingesta de proteínas totales.
¿Cómo debería ser el plato vegano durante el embarazo?
Debería contener al menos medio plato de verduras, crudas o cocinadas, un cuarto de plato de legumbres o derivados como el tofu, un cuarto de plato de cereales, preferentemente integrales, o tubérculos, y un puñado de frutos secos o semillas.
De postre, al igual que en el resto de tipos de alimentación, se recomendará el consumo de fruta fresca de temporada ó en su defecto, un yogur vegetal ó lácteo, en el caso de alimentación lactovegetariana.
Recomendaciones prácticas sobre la dieta vegana en el embarazo
- Consume alimentos vegetales con variedad, priorizando todos los que sean frescos, de temporada y de proximidad.
- Limita los productos procesados y ultraprocesados por su contenido en grasas trans y que desplazan el consumo de otros alimentos más interesantes.
- Potencia el consumo de alimentos que contengan buenas fuentes de grasas saludables, especialmente aquellos con omega – 3, como las nueces, las semillas de lino molido o la chía.
- Consume suficiente proteína e inclúyela en todas las comidas principales, aumentando las cantidades a partir del segundo trimestre de embarazo.
- Consumir fuentes de vitamina B12 a través de alimentos fortificados y/o mediante la suplementación diaria o semanal.
Ejemplo de dieta vegana en el embarazo
DESAYUNO | Bol de yogur de soja o de cabra con copos de avena, kiwi y nueces | Café con bebida de soja + Tostada integral con queso fresco y tahini | Porridge de avena con bebida de almendras, proteína en polvo y arándanos |
COMIDA | Ensalada de quinoa con lentejas, cebolla morada, canónigos, cherrys y semillas de cáñamo | Gazpacho + Salteado de tempeh con salsa de soja, brócoli y arroz | Boloñesa de soja texturizada con espaguetis integrales |
MERIENDA | Tostada integral con plátano y crema de cacahuete | Bol de piña con canela | Yogur de soja ó de cabra con semillas de chía |
CENA | Crema de calabacín, puerro, zanahoria y patata + Tortilla francesa | Judías verdes con boniato + Revuelto de tofu con cúrcuma | Edamame al punto de sal + hummus de garbanzo con palitos de pan, pepino y zanahoria |
Concienciar antes de implementar una dieta vegana en el embarazo
Promover una ingesta nutricional adecuada en las mujeres que llevan una dieta semivegetariana o vegana resultará fundamental tanto antes como durante el embarazo con el objetivo de prevenir ciertas patologías a largo plazo.
A pesar de que algunos estudios han sugerido un menor peso al nacimiento con madres que seguían una dieta vegana, otros estudios no han demostrado diferencias significativas, lo que puede ser debido a que el desarrollo fetal es un proceso complejo en el que participan múltiples variables.
Por tanto, una dieta vegana bien planificada y equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos, proporciona los nutrientes esenciales para un adecuado desarrollo embrionario, teniendo en cuenta que se debe tener en cuenta cierta suplementación.
Entonces ¿necesito tomar suplementos si ya como variado?
Sí, todas las mujeres embarazadas e incluso durante la etapa preconcepción requieren una suplementación nutricional con al menos B12 y yodo, y muy probablemente DHA y vitamina D.
Referencias bibliográficas
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