Contenidos
- ¿Qué es la vitamina B12?
- Funciones de la vitamina B12 en el organismo
- Fuentes de vitamina B12
- Requerimientos diarios de vitamina B12
- Deficiencia de vitamina B12
- Marcadores diagnósticos del déficit
- Tratamiento y suplementación
- ¿Cómo prevenir la deficiencia de vitamina B12?
- ¿Cómo identificar si un alimento está fortificado con B12?
- Conclusiones
- Referencias bibliográficas
Mantener un buen nivel de vitamina B12 en el organismo es fundamental en ciertas etapas de la vida, como es el caso del embarazo. Pero generalmente es importante garantizar un aporte correcto para evitar también problemas a nivel neurológico que puedan dar lugar a patologías degenerativas del sistema nervioso.
Se trata de un nutriente que se encuentra presente en los alimentos de origen animal. Por ello las dietas veganas suelen ser carentes y precisan de suplementación para evitar problemas al respecto. A continuación te vamos a contar todo lo que necesitas saber para asegurar que la cantidad de vitamina B12 en la dieta es la adecuada.
¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina de tipo hidrosoluble, de origen bacteriano, con una gran importancia para la función neurológica, la producción de glóbulos rojos y la síntesis de ADN.
Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, por lo que si su consumo es muy bajo o nulo, se deberá valorar el uso de alimentos fortificados o recurrir a la suplementación.
Una deficiencia puede provocar alteraciones hematológicas y neuronales. La deficiencia es más común en ancianos debido a una disminución fisiológica de la absorción y a la toma de ciertos tipos de fármacos.
La vitamina B12 forma complejos con las proteínas de la dieta. Una vez los alimentos llegan al estómago, la liberación de esta vitamina dependerá de la presencia del ácido clorhídrico y de la pepsina. Una vez es liberada, se une al factor intrínseco, segregado por las células parietales del estómago y necesario para la posterior absorción de vitamina B12 en el íleon. Se estima que la absorción intestinal se satura entre 1,5 – 2 mcg de cobalamina por comida.
*Por tanto, si existe un pH menos ácido en el estómago (por ejemplo, con el consumo prolongado de inhibidores de la bomba de protones) o un déficit de factor intrínseco, tendremos problemas de absorción.
La absorción de la vitamina B12 puede llegar a ser muy variable dependiendo de las fuentes dietéticas, la cantidad de alimento ingerida, el contenido en el nutriente y la habilidad para liberar la cobalamina de los alimentos a través de los jugos estomacales y del factor intrínseco.
Cerca del 50% del total de la vitamina B12 del organismo se almacena en el hígado, evitando así posibles deficiencias. En ciertos casos donde la B12 no se puede absorber adecuadamente, debido a ingestas dietéticas insuficientes, malabsorción o falta de factor intrínseco, las reservas hepáticas se agotan y se produce la deficiencia.
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Funciones de la vitamina B12 en el organismo
Dentro de las acciones del nutriente dentro del cuerpo humano podríamos destacar las siguientes:
- Interviene en la síntesis y en la maduración de los glóbulos rojos. Si hay falta de vitamina B12, la hematopoyesis se realiza de forma ineficaz.
- Participa en la función neurológica y en el mantenimiento del sistema nervioso a través del mantenimiento de la vaina de mielina.
- Contribuye en la síntesis de ADN (material genético) durante la división celular. En ella participan además otras vitaminas como la B9, y si cualquiera de ellas falta, la célula no es capaz de duplicar el DNA con éxito.
- Colabora en la síntesis de proteínas y aminoácidos y de ácidos grasos.
Fuentes de vitamina B12
Las fuentes alimentarias de vitamina B12 se obtienen mediante productos de origen animal, a través de pescados, carnes, huevos y lácteos, así como de productos fortificados y de suplementos.
No existen fuentes bioactivas naturales de B12 en alimentos vegetales. Algunos alimentos de origen vegetal se fortifican adicionándoles el nutriente, como en el caso de bebidas vegetales, cereales de desayuno o algunos productos derivados de la soja como el tofu o tempeh.
Se debe tener en cuenta que puede haber pérdidas de esta vitamina de hasta el 50% con la cocción, pasteurización y exposición a la luz fluorescente de los alimentos, lo que puede limitar en gran parte su biodisponibilidad.
Contenido de vitamina B12 de algunos alimentos de origen animal (extraído de la base de datos BEDCA):
Alimento | Contenido en vitamina B12 |
Hígado de vaca | 81 mcg |
Sardinas (en conserva, asadas) | 24 – 29 mcg |
Ostras, mejillones hervidos | 16 mcg |
Jamón ibérico | 15 mcg |
Conejo | 10 mcg |
Caballa, jurel | 10 mcg |
Mejillones en conserva | 10 mcg |
Atún, bonito, salmón, pez espada | 4 – 5 mcg |
Cerdo, caballo | 3 mcg |
Vacuno, cordero | 2 mcg |
Huevo de gallina en tortilla | 1,2 mcg |
Lenguado, merluza, pescadilla, gambas | 1 mcg |
Requerimientos diarios de vitamina B12
En países occidentales, la ingesta de B12 parece ser adecuada para los requerimientos estimados, aunque éstos aumentan durante etapas como el embarazo y la lactancia debido a la expansión de los tejidos y debido al parto.
Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) las recomendaciones para una ingesta dietética de referencia (IDR) son de:
- >14 años: 2,4 mcg/día.
- Embarazo: 2,6 mcg/día
- Lactancia: 2,8 mcg/día
Sin embargo, la EFSA (European Food Safety Authority) estableció una cantidad más segura, con una ingesta adecuada de 4,5 mcg/día y de 5 mcg/día para mujeres embarazadas y lactantes. Se debe prestar especial atención en adultos mayores debido a que con el envejecimiento hay una reducción fisiológica de la absorción además de un uso prolongado de ciertos fármacos que pueden comprometerla.
Deficiencia de vitamina B12
La deficiencia de B12 puede darse por malabsorción o por una ingesta dietética insuficiente, en el caso de vegetarianos o veganos. Su déficit es una causa común de la anemia megaloblástica, así como síntomas neuropsiquiátricos y de otras manifestaciones clínicas.
Ciertos factores de riesgo aumentan la prevalencia de la deficiencia de vitamina B12, como una ingesta dietética insuficiente, la anemia perniciosa (se reduce el factor intrínseco y la absorción) y el uso de ciertos fármacos (Tabla 1).
La anemia perniciosa es una manifestación de la gastritis autoinmune crónica, donde el sistema inmune ataca a las células parietales del estómago, provocando una disminución de la absorción de esta vitamina debido a la falta de factor intrínseco.
Síntomas o déficit de vitamina B12
El déficit de B12 afecta a múltiples niveles, siendo la anemia megaloblástica la más común hasta poder llegar al deterioro neurológico. Algunas manifestaciones pueden darse hasta 10 años después del inicio de este déficit.
- Anemia megaloblástica: También debida a la falta de B9 o ambas. Cursa con fatiga, debilidad, irritabilidad, depresión, dificultad respiratoria, palpitaciones, palidez cutánea…
- Alteraciones en el sistema nervioso: Rampas, problemas de visión, dificultad para caminar, de concentración, problemas de equilibrio, pérdida de memoria…
- Alteraciones gastrointestinales: Diarrea, indigestión, pérdida de apetito.
- Elevación niveles de homocisteína: Riesgo cardiovascular, complicaciones durante el embarazo, demencia, depresión…
La deficiencia de B12 durante el embarazo o la lactancia puede provocar defectos del tubo neural, retraso del desarrollo, hipotonía, ataxia y anemia, por lo que mujeres de riesgo elevado deben tomar suplementos de B12 durante estas etapas.
Causas habituales
- Ingesta insuficiente debido a una dieta vegetariana o vegana.
- Alcoholismo crónico
- Consumo prolongado de inhibidores de la bomba de protones (omeprazol, esomeprazol) y metformina
- Aumento de las necesidades fisiológicas (embarazo y lactancia)
- Patologías que cursan con malabsorción (cirugía bariátrica, H. pylori, celiaquía)
- Generación insuficiente de factor intrínseco (edad avanzada, omeprazol)
Marcadores diagnósticos del déficit
Se deben realizar pruebas de cribado diagnóstico en aquellas personas con factores de riesgo o con manifestaciones clínicas de sospecha.
En relación a las pruebas de laboratorio, se debe realizar:
- Hemograma completo. Si existe deficiencia de B12, el hemograma mostrará anemia macrocítica, con un descenso de la hemoglobina, hematocrito (HTO) y un aumento del volumen corpuscular medio (VCM) por encima de 100, lo que indicaría macrocitosis.
- Niveles séricos de folato. La deficiencia de ácido fólico también puede presentarse como anemia macrocítica y puede confundirse con un déficit de B12.
- Niveles séricos de B12*. Niveles séricos >300 pg/ml se pueden considerar normales, aunque estos valores no están del todo estandarizados. Valores entre 200 – 300 pg/ml se consideran limítrofes, por lo que se debe acompañar de otros marcadores.
*Se debe tener en cuenta que pueden elevarse en pacientes con alcoholismo o enfermedad hepática.
En el caso de que el diagnóstico no esté claro, se deberían realizar las siguientes pruebas de laboratorio:
- Ácido metil-malónico, si se demuestra macrocitosis o manifestaciones clínicas de sospecha. Es el mejor indicador de falta de B12. Este metabolito se acumula cuando no hay suficiente B12 disponible, por lo que estará elevado.
- Niveles de homocisteína. En el caso de déficit de B12 se acumulará homocisteína, por lo que estará elevada. No es un marcador tan específico como el anterior. Está relacionada con el riesgo cardiovascular y aterosclerosis, enfermedades neurológicas y cerebrovasculares.
*Para distinguir con un déficit de folato, en éste los niveles de homocisteína estarán elevados, pero los niveles de ácido metil-malónico serán normales.
Tratamiento y suplementación
Actualmente existen diferentes opciones de tratamiento, como los suplementos orales, a través de inyecciones intramusculares o por vía parenteral. La opción de tratamiento dependerá de la etiología de la deficiencia.
En el caso de deficiencias por malabsorción debido a la falta de factor intrínseco o por cirugías gástricas (by-pass), se recomendará la dosis intramuscular o parenteral porque la dosis oral no se absorberá por completo. La eficacia de la suplementación dependerá de la gravedad de las manifestaciones clínicas y de los resultados de las pruebas de laboratorio, pudiendo ser de una semana en el caso de niveles alterados de homocisteína y ácido metil-malónico hasta seis semanas o tres meses en el caso de alteraciones hematológicas o sintomatología neurológica.
Se ha demostrado que la suplementación oral con diferentes dosis (1 mcg, 10 mcg, 50 mcg, 500 mcg y 1000 mcg) de vitamina B12 son absorbidas con una eficiencia del 56%, 16%, 3%, 2% y 1,3% respectivamente.
Tratamiento preventivo y suplementación en dietas vegetarianas y veganas
Si los resultados de laboratorio están alterados y se confirma su déficit, se deberá considerar la ingesta de 2000 mcg al día de cianocobalamina durante al menos dos semanas o hasta alcanzar los niveles normales. Una vez conseguidos, se puede realizar una dosis de mantenimiento de forma diaria o semanal:
- Una dosis oral de entre 50 – 100 mcg administrada de forma diaria en forma de cianocobalamina
- Dos o tres dosis de 1000 mcg de forma semanal en forma de cianocobalamina
- Una dosis de 2000 mcg de forma semanal en forma de cianocobalamina
Tratamiento para corregir manifestaciones clínicas más graves
La reposición oral de dosis altas de 1 – 2 mg / día parece ser una opción efectiva para corregir la anemia megaloblástica y la sintomatología neurológica. Aunque la terapia intramuscular podría ser más eficaz para el tratamiento de la deficiencia grave y síndromes de malabsorción.
En ciertas ocasiones el tratamiento puede llegar a ser irreversible, especialmente en casos muy graves.
¿Cómo prevenir la deficiencia de vitamina B12?
Recientemente ha habido un aumento de las dietas vegetarianas y veganas, donde se excluyen los alimentos de origen animal de la dieta debido a aspectos éticos, ecológicos o de salud. Sin embargo, si estas dietas no son equilibradas, se puede dar lugar a un aumento del riesgo de deficiencias nutricionales.
La escasa presencia de vitamina B12 en productos de origen animal hace imprescindible que se introduzca a través de otras fuentes, como la suplementación.
Una dieta basada en plantas bien planificada, ha demostrado ser adecuada y sostenible en todas las etapas de la vida, incluida la infancia, embarazo, lactancia, etapa adulta e incluso en deportistas. Para ello no sólo es necesario cubrir las necesidades de vitamina B12, sino que debe ser nutricionalmente equilibrada y adaptada para reducir el posible riesgo de déficit de otros nutrientes.
Entre los vegetarianos, según el nivel de exclusión de los alimentos se clasifican en ovo-lacto-vegetarianos, ovo-vegetarianos, lacto-vegetarianos o veganos. Una alimentación vegetariana desequilibrada puede tener carencias nutricionales debido a que los alimentos de origen vegetal tienen una baja o muy baja biodisponibilidad de ciertos nutrientes, como el hierro, zinc, vitamina D, ácidos grasos omega-3 y vitamina B12, exceptuando los productos fortificados.
Ningún alimento vegetal es fuente fiable de B12, ni siquiera las algas (como la espirulina) o los alimentos fermentados. Éstos son análogos de B12, es decir, sin actividad de la propia vitamina, y pueden bloquear la verdadera B12 por competencia de la absorción de la B12 activa.
¿Los vegetarianos también deben suplementarse?
La respuesta es simple, sí. Tanto vegetarianos como veganos deben suplementarse con el objetivo de evitar posibles carencias. En el caso de que consumas lácteos y huevos, se podría llegar a cubrir los requerimientos diarios mediante el consumo de estos productos y de otros alimentos fortificados diariamente, pero en el caso de ser vegano estricto, deberás suplementarte.
Para que te hagas una idea de la cantidad de B12 de algunos alimentos que podrían consumir las personas vegetarianas o veganas:
Alimento | Mcg B12 /100g | Cantidad necesaria para conseguir 2,4 mcg | Cantidad necesaria para conseguir 4,5 mcg |
Leche entera | 0,3 | 4 vasos de 200ml | 7,5 vasos de 200ml |
Yogur natural | 0,4 | 5 – 6 yogures de 125g | 9 – 10 yogures de 125g |
Tortilla de 1 huevo | 1,2 | 2 huevos | 3 – 4 huevos |
Queso fresco Burgos | 0,6 | 400g | 750g |
Bebida de soja enriquecida | 0,3 | 4 vasos de 200ml | 7,5 vasos de 200ml |
Si te das cuenta, puede llegar a ser complicado cubrir los requerimientos de B12 si sólo tomas huevos o lácteos y teniendo en cuenta que puede limitarse su absorción.
Si tienes que suplementarte con B12, lo ideal es que escojas la cianocobalamina por ser la forma más estable, más estudiada, se transforma a una forma fisiológica una vez es metabolizada y es difícil llegar a la toxicidad.
¿Cómo identificar si un alimento está fortificado con B12?
Si quieres saber la cantidad de B12 que hay en los alimentos fortificados o enriquecidos, deberás revisar muy bien su etiqueta, aunque en algunos es posible que no se indique la cantidad.
En productos vegetales, habitualmente verás que en la etiqueta se indica: “con calcio y vitamina B12”, “con vitaminas D y B12” o “enriquecido con B12”.
*Ten en cuenta que muchos de los productos que vienen fortificados o enriquecidos también contienen mayor cantidad de azúcares.
Conclusiones
- Es de gran importancia mantener una ingesta adecuada de vitamina B12 diariamente para evitar un posible déficit y para el mantenimiento de las funciones fisiológicas.
- Las causas más frecuentes de déficit de B12 son una ingesta insuficiente o inadecuada (dietas vegetarianas o veganas mal planificadas), alteraciones en el metabolismo o en la absorción, disminución de la secreción de factor intrínseco relacionado con la edad, el consumo crónico de algunos fármacos y otras causas autoinmununitarias.
- Se deben evaluar los niveles séricos de B12 junto con otros marcadores en el caso de riesgo de déficit (ancianos, dietas veganas y vegetarianas, manifestaciones clínicas).
- En el caso de seguir una dieta vegana o vegetariana, debes suplementarte con B12 de forma diaria o semanal.
- Si sospechas de un posible déficit, debes contactar con un profesional para evaluarlo y acudir a un dietista-nutricionista para valorar tu dieta y si es necesario llevar a cabo una suplementación.
Referencias bibliográficas
- Langan, R. C., & Goodbred, A. J. (2017). Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. American family physician, 96(6), 384–389.
- Rizzo, G., Laganà, A. S., Rapisarda, A. M., La Ferrera, G. M., Buscema, M., Rossetti, P., Nigro, A., Muscia, V., Valenti, G., Sapia, F., Sarpietro, G., Zigarelli, M., & Vitale, S. G. (2016). Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients, 8(12), 767. https://doi.org/10.3390/nu8120767
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). (2019). Informe del Comité Cintífico de la AESAN sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española.
- European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (Vitamin B12).
- Ankar, A., & Kumar, A. (2022). Vitamin B12 Deficiency. In StatPearls. StatPearls Publishing.
