A pesar de ser un suplemento que cuenta con menor popularidad, la citrulina malato se asocia con múltiples propiedades que contribuyen a una mejora del rendimiento deportivo. Es un suplemento que facilita la producción de energía aeróbica, lo que puede favorecer la disminución de la fatiga muscular y reducir el agotamiento tras el ejercicio físico intenso. Actúa por la vía del óxido nítrico, pero cuenta con más evidencias que otros como la L-arginina.
¿Qué es la citrulina malato?
La citrulina malato surge de la combinación de un aminoácido no esencial, la L-citrulina, junto a una sal ácida, el malato. En los alimentos podemos encontrarla principalmente en la sandía, y es un suplemento que ha atraído recientemente mucho interés por su potencial para aumentar la síntesis de la L-arginina, la producción de óxido nítrico y el rendimiento durante el ejercicio.
Cada vez es más utilizado en los atletas que practican deportes de equipo, aunque su sabor ácido provoca que no todo el mundo la tolere bien. Se está posicionando como sustituto a los nitratos o al zumo de remolacha para atletas de élite, pues en estos deportistas tan adaptados parece generar mejor efecto.
¿Para qué sirve la citrulina malato?
La citrulina es un aminoácido no proteico con capacidad de aumentar la biodisponibilidad de la arginina, un precursor del óxido nítrico. Dicho elemento cuenta con un marcado efecto vasodilatador, permitiendo así aumentar el flujo sanguíneo hacia los tejidos activos durante el ejercicio. Gracias a ello se suministra más oxígeno y nutrientes a los músculos, lo que mejora el rendimiento deportivo. Además la citrulina participa en el ciclo de la urea, ayudando a eliminar productos de deshecho como el amoniaco. Este se produce en los procesos metabólicos durante ejercicios a alta intensidad y puede alterar el equilibrio ácido-base en el tejido.
El ácido málico, en su forma ionizada (malato), es un elemento importante en el ciclo de los ácidos tricarboxílicos (ciclo de Krebs), lo cual facilita el metabolismo aeróbico.
Además, la suplementación con citrulina malato sugiere que podría tener un impacto positivo en:
El rendimiento del ejercicio aeróbico (aumentándolo).
El manejo de los niveles de lactato.
La cinética del consumo de oxígeno (VO2).
La tasa de esfuerzo percibido.
Por ello, su uso se relaciona con una mejora del metabolismo musculoesquelético y de la eficiencia de la contracción muscular, lo que podría resultar en una mayor resistencia a la fatiga, una mejor recuperación y ganancia de fuerza.
Su uso está indicado principalmente para deportes de fuerza o de resistencia anaeróbica de alta intensidad.
´¿Cómo se toma la citrulina malato?
Para adquirir los efectos ergogénicos deseados, es recomendable la ingesta de entre 6 y 10 gramos, cuya cantidad ha demostrado obtener beneficios en el rendimiento en modalidades de fuerza. En estudios que han evaluado su efecto ergogénico, se han administrado dosis de hasta 12 gramos, aunque la dosis más común son 8 gramos.
Está disponible tanto en tabletas como en polvo, siendo esta última la forma de consumo más habitual.
El timing adecuado para tomarla es sobre 30-60 minutos previos a la actividad deportiva, en una única toma. Además, aunque podemos encontrar citrulina malato en ciertos alimentos, es insuficiente para lograr el efecto ergogénico buscado. Un ejemplo sería la sandía.
¿Cuáles son sus beneficios?
En la literatura científica podemos encontrar resultados contradictorios respecto a los efectos de la suplementación con citrulina malato sobre el rendimiento deportivo. Sin embargo, existe evidencia que respalda sus beneficios, como los siguientes:
Aumento en el número de repeticiones durante el entrenamiento de fuerza.
Retraso de la fatiga y mejora de la resistencia muscular durante el entrenamiento de fuerza de alta intensidad.
Reducción del dolor muscular después del esfuerzo, lo que comúnmente se conoce como “agujetas”.
Mejor percepción subjetiva del esfuerzo.
Disminución de las concentraciones de lactato en sangre.
Disminución del tiempo en pruebas máximas.
Estos son los beneficios más destacados encontrados en revisiones sistemáticas y metaanálisis llevadas a cabo por Huerta, Á., et al. (2019) y por Vårvik, F. T., et al. (2021). Sin embargo, en otras investigaciones, no se hallaron diferencias significativas en parámetros de rendimiento.
Por tanto, aunque la citrulina malato se recomienda como ayuda ergogénica, no todos los estudios han mostrado tales efectos, lo que hace pensar que actualmente hay evidencia limitada que apoye su uso en la producción y mantenimiento de la potencia muscular, la fuerza máxima, la recuperación de la función muscular o el apoyo a las adaptaciones musculares.
¿Existen riesgos o efectos secundarios?
Su consumo se considera seguro, ya que a nivel fisiológico no resulta tóxico, por lo que no presenta riesgos. Como cualquier otro suplemento, lo recomendable es no superar la dosis efectiva recomendada.
En algunos estudios se han reportado de forma puntual ciertas molestias gastrointestinales tras su uso.
¿Cuándo usar citrulina malato?
La citrulina malato es un suplemento que tiene sentido sobre todo en aquellos deportes que requieren de esfuerzos interválicos de alta intensidad. Ejemplos serían los deportes de equipo o los de combate. En estos casos una mejor oxigenación y mayor transporte de nutrientes por medio de la sangre puede resultar en un incremento del tiempo hasta el agotamiento.
Además dicho efecto puede saldarse con una mejora en la toma de decisiones en fatiga, ya que también se facilita la entrada de oxígeno y de sustrato al cerebro. De hecho, el efecto podría ser más significativo que los nitratos en atletas entrenados. Ambos suplementos actúan a través del mismo mecanismo, pero la citrulina provoca mejores resultados en aquellos deportistas con un nivel de adaptación muy elevado.
Hay que tener en cuenta que los mejores resultados se obtienen a partir del consumo crónico. La suplementación aguda puede conllevar ventajas, pero lo mejor es asegurar una ingesta continuada para impactar más sobre el rendimiento. Se trata de un compuesto seguro para los atletas que no necesita ser ciclado en la pauta, es decir, no hay que alternar periodos de consumo con periodos de descanso.
También hay que destacar que algunos corredores de resistencia pueden beneficiarse del uso de citrulina cuando suelen entrenar a través de series cortas. El compuesto va a mejorar la recuperación entre cada una de ellas, facilitando la llegada al final de la sesión en las mejores condiciones posibles.
Suplementos con los que presenta sinergias
Por su rol como vasodilatador y su mecanismo fisiológico, la combinación con diversos suplementos puede ser beneficiosa al crearse un efecto sinérgico que podría potenciar sus resultados ergogénicos:
Creatina: ayuda a potenciar la estimulación de ATP (adenosín trifosfato, el cual es un nucleótido fundamental en la obtención de energía), además de aumentar las reservas de creatina fosfato a nivel musculoesquético, brindando una mayor respuesta al ejercicio físico de alta intensidad.
Beta-alanina: funciona por acumulación aumentando los niveles de carnosina muscular y actúa retrasando la aparición de fatiga en esfuerzos máximos y en ejercicio de sprints repetidos. Junto a la citrulina malato, tiene efecto sinérgico.
Arginina: la combinación de citrulina malato y arginina aumenta los niveles de arginina plasmática y las concentraciones de nitrito/nitrato en mayor medida que la administración individual de cada una de ellas.
Nitratos / jugo de remolacha: actúa sinérgicamente al ser un precursor del óxido nítrico. No obstante, no se suelen consumir de manera conjunta. Generalmente se emplea uno u otro suplemento.
Referencias bibliográficas
Gough, L. A., Sparks, S. A., McNaughton, L. R., Higgins, M. F., Newbury, J. W., Trexler, E., Faghy, M. A., & Bridge, C. A. (2021). A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. European journal of applied physiology, 121(12), 3283–3295.
Pérez, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research, 24(5), 1215–1222.
Huerta, Á., Domínguez, A., Barahona, G. (2019). Efecto de la suplementación de L-arginina y L-citrulina sobre el rendimiento físico: una revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria, 36(6), 1389-1402.
Gonzalez, A. M., & Trexler, E. T. (2020). Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. Journal of strength and conditioning research, 34(5), 1480–1495.
Vårvik, F. T., Bjørnsen, T., & Gonzalez, A. M. (2021). Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 31(4), 350–358.
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