A lo largo de las etapas de la vida, las mujeres experimentan fluctuaciones en los niveles de hormonas sexuales, especialmente de estrógenos y progesterona. La menopausia representa el final de la etapa reproductiva con el cese de la menstruación durante más de 12 meses, tras la pérdida de la actividad folicular ovárica.
El climaterio es un período de transición más amplio, que abarca los momentos inmediatamente anteriores y posteriores a la menopausia. Esta transición puede durar varios años y puede darse antes de los 45 años, denominándose menopausia precoz, o después de los 55 años o más, denominándose menopausia tardía. Durante este período las mujeres pueden experimentar cierta sintomatología propia de esta etapa.
Cambios hormonales durante la menopausia
La disminución de la función ovárica implica la disminución de estrógeno por parte de los ovarios, a pesar de que hay estimulación por parte de la LH (la hormona de la ovulación) y de FSH.
Por tanto, dado que no hay ovulación, no se dará la maduración del folículo en el ovario y como consecuencia tampoco habrá producción de estrógenos y progesterona por parte del mismo, ni desarrollo del endometrio.
Al romperse este feedback a nivel hormonal la FSH y la LH se mantienen elevadas de forma continua. Junto con el déficit de estrógenos y progesterona son las responsables de la sintomatología y patología asociada de esta etapa.
La pérdida de la progesterona debido a la falta de ovulación puede ser la causante de la irregularidad menstrual y de un sangrado menstrual abundante durante los años previos a la menopausia, mientras que la disminución de los niveles de estrógenos se relaciona con síntomas vasomotores, atrofia urogenital, pérdida de masa ósea y mayor riesgo cardiometabólico.
Los 4 principales síntomas durante la menopausia
Es periodo de la menopausia se caracteriza por una sintomatología muy concreta que casi todas las mujeres experimentan. No obstante, hay que tener en cuenta que a través de los buenos hábitos o de ajustes dietéticos estos pueden controlarse de manera eficiente, evitando así una pérdida en la calidad de vida.
Vasomotores
Los síntomas vasomotores se refieren principalmente a los sofocos, que afectan a la mayoría de las mujeres durante la transición de la menopausia, aunque la gravedad, frecuencia y duración pueden diferir ampliamente entre las mujeres.
Atrofia vulvovaginal
El tejido urogenital es muy sensible a los estrógenos y durante este período hay grandes fluctuaciones, dándose una disminución drástica al final de la menopausia, provocando fragilidad en estos tejidos. Las paredes de la vagina se vuelven más finas, menos elásticas y flexibles por falta de lubricación, por lo que pueden sufrir sequedad vaginal o molestias durante las relaciones sexuales, que puede mejorar con lubricantes y humectantes locales si la sintomatología es leve, pudiéndose requerir terapia hormonal en casos más complejos.
Alteraciones en el patrón del sueño
De forma general, la calidad y el patrón de sueño se deterioran con el paso de la edad, siendo más frecuentes en las mujeres que en los hombres. Si además disponemos de unos hábitos incorrectos en cuanto a la higiene del sueño y trastornos del estado de ánimo, el problema se hace más evidente. Las mujeres con síntomas como depresión y ansiedad pueden tener mayores dificultades de conciliación y despertares más tempranos.
Cambios en el estado de ánimo
Existen ciertos factores de riesgo capaces de desarrollar un estado de ánimo depresivo durante la transición en esta etapa, que incluyen falta de sueño, ciertos acontecimientos vitales que produzcan estrés o negatividad, falta o pérdida de empleo y tener un IMC más elevado, sumado a los cambios hormonales. Parece ser que padecer ansiedad puede aumentar la vulnerabilidad a un episodio depresivo en la mediana edad.
¿Es mejor suplementar con vitamina D2 o D3?
En este caso, la vitamina D3 es un 87% más potente si lo que buscamos es elevar y mantener unas concentraciones séricas adecuadas, además de tener un almacenamiento entre 2 – 3 veces superior si lo comparamos con vitamina D2.
Sintomatología más común durante la menopausia
- Síntomas vasomotores: sofocos y sudoración nocturna
- Tendencia al aumento de peso
- Cambios en la composición corporal, con una redistribución de la grasa corporal y una tendencia al acúmulo de grasa a nivel abdominal
- Metabolismo lento
- Alteraciones del sueño
- Trastornos del estado de ánimo, ansiedad o depresión
- Problemas relacionados con la memoria y cognición, dificultad de concentración
- Pérdida de masa muscular y masa ósea
- Caída del cabello, sequedad de piel y mucosas (sequedad vaginal)
- Trastornos genito-urinarios, como incontinencia, prolapsos o cistitis
¿Qué hacer para controlar los síntomas?
Con el objetivo de mejorar la sintomatología emocional, los sofocos, ansiedad e insomnio y los trastornos genito-urinarios lo mejor es:
- Realizar actividad física moderada a diario, procurando que haya exposición solar para favorecer la absorción de vitamina D y disminuir los síntomas del estrés.
- Limita el consumo de cafeína y bebidas estimulantes (café, té, refrescos azucarados…) especialmente las horas previas a ir a dormir
- Favorece un descanso nocturno adecuado y suficiente, pudiendo incluso optar a técnicas y ejercicios de relajación como el yoga o la meditación
- Visitar un fisioterapeuta especializado en el suelo pélvico para una óptima valoración de su estado, evitando así la probabilidad de incontinencia urinaria y tener una prescripción de ejercicios por parte de un profesional experto en este ámbito
Patologías asociadas a la menopausia
Las patologías asociadas se deben principalmente al déficit estrogénico y al aumento de peso. Esta etapa se asocia con alteraciones en la composición corporal, con una mayor prevalencia de obesidad y síndrome metabólico, y con ello un aumento del riesgo de diabetes tipo II, enfermedad cardiovascular y osteoporosis, debido a la disminución del gasto energético y oxidación de las grasas en relación a los cambios hormonales. El sedentarismo, y no la menopausia per se, se asocia a un riesgo dos veces mayor de sobrepeso y obesidad.
- Cabe recordar que los problemas de salud asociados a la obesidad central involucran enfermedades coronarias, hipertensión arterial, diabetes tipo II, cáncer, osteoartritis y enfermedad de la vesícula biliar.
Por tanto, resultará necesario enfocar las intervenciones dirigidas a la modificación del estilo de vida a través del ejercicio físico y la nutrición, minimizando el aumento de masa grasa y la distribución de la misma.
¿Cómo debe ser la alimentación durante la menopausia?
Se debe tener especial interés en mantener una alimentación equilibrada y óptima a nivel nutricional, con un aporte de macro y micronutrientes adecuado, con el objetivo de mitigar y evitar la sintomatología propia de esta etapa así como posibles riesgos a nivel cardiometabólico asociados a medio y largo plazo.
Además, la dieta es un factor de riesgo que es fácilmente modificable para la prevención de la enfermedad cerebrovascular, por lo que es de especial interés en mujeres con sobrepeso, obesidad, síndrome metabólico y cardiopatías, así como con morbilidades asociadas.
La Dieta Mediterránea ha demostrado beneficios potenciales tanto en el mantenimiento del peso como para paliar el estrés oxidativo, la inflamación, la resistencia a la insulina y la composición corporal.
- Potencia el consumo de cereales integrales, frutas frescas, legumbres, frutos secos y semillas y aceite de oliva virgen extra por su contenido en antioxidantes, vitaminas (especialmente C y E), selenio, betacarotenos y polifenoles.
- Modera el consumo de productos lácteos, pescados y carnes magras y procesadas, aves y huevos.
- Limita el consumo de carnes rojas, bebidas azucaradas y productos de bollería.
Cambios en la composición corporal
Los estrógenos son auténticos reguladores de los sistemas bioenergéticos del organismo de la mujer, lo que sugiere que cuanto mayores niveles de estrógenos mayor gasto energético. Por tanto, la pérdida de estrógenos durante la peri y post-menopausia puede disminuir el gasto energético a partir de esta etapa.
Durante la transición de esta etapa, la reducción de los niveles de estrógenos se han asociado a la pérdida de masa muscular y a un aumento de la masa grasa, lo que puede comprometer la salud de la mujer.
Los cambios hormonales relacionados con la menopausia y las pérdidas de masa muscular, pueden ser resultado directo de la desregulación del músculo esquelético debido a una resistencia a la ingesta de nutrientes, como por ejemplo de ciertos aminoácidos precursores.
- Cuando hay un menor anabolismo proteico debido a una ingesta insuficiente de aminoácidos (es decir, de proteínas) hay un menor recambio proteico y con ello una pérdida tanto del tamaño como de la calidad del músculo, lo que conllevará cambios en la composición corporal.
Estos cambios en la composición corporal comienzan a evidenciarse durante la peri-menopausia, por lo que podría ser un período clave para la realización de ejercicio físico y la intervención nutricional con el objetivo de mitigar la pérdida de masa magra y la ganancia de masa grasa, con un mantenimiento de un peso corporal adecuado.
Tips nutricionales
- Opta por técnicas culinarias sencillas, como hervido, vapor, plancha, horno, microondas, papillote…
- Modera y limita el consumo de azúcares añadidos, azúcares refinados y dulces, incluidos los edulcorantes por su elevada palatabilidad
- Intenta no picar entre horas
- Incluye alimentos de origen integral, verduras y vegetales frescos y frutas
- Si tienes problemas para bajar de peso, te sugiero que busques ayuda nutricional de la mano de un nutricionista
Salud ósea
La disminución de la densidad mineral ósea (DMO) que se acompaña con el proceso de envejecimiento está relacionada con la reducción de las concentraciones de las hormonas reproductivas de la mujer y se acentúa a lo largo de la menopausia tardía. La osteoporosis se trata de una enfermedad multifactorial en la que la dieta a lo largo de la vida, la situación hormonal, la herencia genética y el estilo de vida intervienen de forma conjunta.
Mediante unas pautas adecuadas de alimentación y actividad física se puede reducir significativamente la tasa de pérdida de densidad mineral ósea, donde una ingesta adecuada de calcio, vitamina D, vitamina K, selenio y magnesio están relacionadas con mejores índices de DMO. Por el contrario, un patrón rico en alimentos procesados (carnes y carnes procesadas, hamburguesas, alcohol, dulces, zumos de frutas, snacks y una baja ingesta de verduras frescas) se asocia a un peor contenido mineral óseo.
- Cabe recordar que la DMO no sólo depende del calcio ingerido. También de la actividad física que la mujer realice no sólo durante esta etapa, sino del ejercicio que realizó en la etapa de pico de masa ósea, entre los 20 y 30 años.
Por tanto, un patrón de alimentación de tipo mediterráneo, junto con unos hábitos saludables pueden ser una estrategia no farmacológica para la prevención primaria de la osteoporosis. Además, parece ser que una suplementación diaria con vitamina D3 y calcio puede ser útil para la prevención de fracturas causadas por la osteoporosis.
Tips nutricionales
- Fomentar el consumo de lácteos semidesnatados, limitando el consumo de productos curados. En el caso de haber cifras elevadas de colesterol en sangre, recomendaremos la ingesta de lácteos desnatados enriquecidos en calcio y vitamina D.
- Limitar el consumo de cafeína porque aumenta la excreción urinaria de calcio
- Evitar tóxicos como el tabaco y el alcohol
Ingesta de proteínas
El envejecimiento aumenta las necesidades de proteínas en la dieta dado que los músculos reducen su capacidad de activar la síntesis de proteínas en respuesta a ciertos estímulos anabólicos, como el ejercicio físico.
- Ciertos estudios muestran que una mayor ingesta de proteínas se asocia con una mayor masa magra en mujeres post-menopaúsicas, menor riesgo de fragilidad y mejor funcionalidad física.
Parece ser que una ingesta dietética entre 1,2 – 1,6g/kg/día podría ser suficiente para el mantenimiento de la masa magra, aunque su pérdida no sólo tiene que ver con el patrón de alimentación únicamente, sino con el estilo de vida en general.
Carbohidratos
Con el objetivo de reducir la adiposidad, es decir, la masa grasa, y controlar los factores de riesgo asociados, como las cifras elevadas de colesterol total, c-LDL, triglicéridos, glucosa e insulina, se plantea la recomendación de la sustitución de cereales refinados (blancos) por cereales integrales.
Esto no sólo se debe al contenido en fibra y en su papel regulador, sino también al índice glucémico (IG) de los alimentos. Cuando ingerimos alimentos con alto IG se produce una elevación de la glucosa en sangre y esto provoca una rápida respuesta por parte del páncreas produciendo insulina para contrarrestar estos niveles.
Mantener una alimentación de bajo IG demostró una pérdida de peso y de masa grasa y un mantenimiento de un peso saludable a medio y largo plazo.
Mejora los hábitos para controlar la menopausia
Como conclusión, la menopausia comporta cambios no sólo a nivel físico, sino también a nivel hormonal, cognitivo y mental, que pueden afectar la salud de la mujer a diferentes niveles y con riesgos potenciales en la salud cardiovascular, ósea y metabólica.
Pero con un ajuste de los hábitos de vida y una buena intervención a nivel nutricional es posible controlar los síntomas y reducir su impacto. De este modo se logrará un envejecimiento saludable y funcional que permita disfrutar al máximo de esta etapa de la vida.
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