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La menopausia representa el final de los años reproductivos debido a la disminución definitiva de la actividad folicular, que ocurre de forma paralela y natural al proceso de envejecimiento. Los cambios asociados tanto en la fisiología y equilibrio hormonal se ven como un marcador de envejecimiento y salud. El envejecimiento del endotelio vascular es impulsado por el estrés oxidativo y por la reducción de estrógenos circulantes, que interactúan con los procesos propios del envejecimiento.
Al mismo tiempo, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de morbimortalidad en países desarrollados, donde la edad es el principal factor de riesgo debido principalmente a la disfunción del endotelio vascular y a la rigidez de ciertas arterias, como la aorta o la carótida. Por ello, la menopausia podría contribuir a este deterioro a no ser que se intervenga sobre los hábitos de vida.
Problemas comunes durante la menopausia
La osteoporosis y la sarcopenia son dos trastornos que afectan a ambos sexos con el paso de la edad, aunque hay una mayor prevalencia asociada a la mujer posmenopáusica. Ciertos factores nutricionales, así como la modificación de ciertos patrones relacionados con el estilo de vida pueden afectar de forma positiva a la masa, función muscular y masa ósea, siendo el ejercicio físico una intervención económica con numerosos beneficios importantes para la salud, además de prevenir enfermedades crónicas. La suplementación con proteínas, vitamina D y calcio, combinada con un protocolo de entrenamiento específico podría ser capaz de frenar el deterioro del hueso osteoporótico y del músculo sarcopénico.
La composición corporal y el metabolismo basal se modifican a lo largo de la vida de la mujer, por lo que se deben realizar recomendaciones nutricionales específicas e individualizadas. Estos cambios en el gasto de energía a lo largo de la vida de la mujer tienen implicaciones importantes para la composición corporal. Se debe tener en cuenta que existen diferencias entre el sexo masculino y femenino que pueden influir no sólo en las recomendaciones nutricionales, sino también en ciertos suplementos dietéticos.
Hay ciertos ingredientes que pueden ayudar a respaldar la salud y el bienestar de las mujeres físicamente activas durante la menopausia, pudiéndose enfocar en la mejora de la energía, la salud mental y física de la mujer.
La importancia del ejercicio físico en la menopausia
Existe una estricta asociación entre la sarcopenia (pérdida de músculo) y la masa ósea (osteoporosis) asociada al envejecimiento y al nivel de actividad física. El ejercicio se representa como una estrategia para la prevención y tratamiento de la progresión hacia la sarcopenia y para evitar la osteoporosis, al tener efectos directos sobre la masa y fuerza muscular y menor riesgo de lesiones musculoesqueléticas.
Las mujeres posmenopáusicas que no son físicamente activas deberían tener como objetivo la obtención de un estilo de vida activo para prevenir la osteoporosis, mientras que las que ya lo tienen instaurado, hacer ejercicio de forma regular para mejorar la salud ósea y reducir el riesgo de fracturas. Por suerte, cada vez hay una mayor participación de la mujer en el deporte, por lo que resulta fundamental abordar las necesidades nutricionales adaptadas a ellas.
La evidencia creciente respalda las necesidades fisiológicas y nutricionales únicas de las mujeres dada la diferencia con los hombres en relación a la fisiología en respuesta al ejercicio, metabolismo, fatigabilidad, vasodilatación y composición corporal.
¿Hay diferencias entre hombres y mujeres a la hora de ejercitarse?
Los hombres tienen mayor cantidad de músculo esquelético que las mujeres, lo que se traduce en mayor fuerza. Pero las mujeres tienden a tener más cantidad de fibras musculares tipo I, lo que puede afectar a la capacidad del uso de sustratos:
- Las fibras tipo I oxidan más grasas, pero menos aminoácidos y carbohidratos, lo que puede traducirse una mayor capacidad de ejercicio y una reducción de la fatiga del músculo esquelético en las mujeres, mientras que los hombres tienen mayor capacidad glucolítica.
- El músculo esquelético femenino puede ser más adecuado para resintetizar ATP a partir de la fosforilación oxidativa durante el ejercicio, teniendo ciertas implicaciones para lograr una disminución de la fatiga y una mayor recuperación post-ejercicio.
Estimular la síntesis proteica muscular (MPS) es clave para generar respuestas adaptativas al ejercicio y conseguir mejoras en la composición corporal, especialmente a través del aumento de la masa muscular.
El ejercicio físico no sólo aumenta la masa muscular, sino también la masa ósea, es decir, la densidad y el contenido mineral óseo. Para conseguir aumentar la fuerza y resistencia muscular, se hará un enfoque en recomendaciones de ejercicio aeróbico de resistencia cardiorrespiratoria y ejercicio de fuerza, pudiéndose combinar con ejercicios de flexibilidad.
Se recomiendan al menos 5 días de ejercicio aeróbico de intensidad moderada para las mujeres con un nivel de actividad física baja o con riesgo elevado de fracturas, entre el 40 – 59% del VO2máx, con una duración entre 30 y 60 minutos. Para las mujeres más entrenadas, se recomendará una intensidad vigorosa, entre el 60 – 89% del VO2 máx, con una duración de 20 a 60 minutos al menos 3 días a la semana.
Alimentos y suplementos de utilidad en la menopausia
Se ha demostrado que la proporción de carbohidratos (CHO) y proteínas es importante para favorecer una óptima composición corporal y una pérdida de grasa durante la menopausia.
- El consumo con una proporción 2:1 de CHO y P ha demostrado pérdidas significativas en el porcentaje de grasa corporal y un aumento en la masa magra.
El timing o el momento de la administración de estos alimentos cerca de la práctica de ejercicio es esencial en la disponibilidad de estos aminoácidos para la regulación de la MPS, el metabolismo y las adaptaciones al ejercicio.
- El consumo de proteínas antes y después del ejercicio es un factor clave en la respuesta muscular, siendo de mayor importancia en el caso de las mujeres que en los hombres.
Suplementos de proteínas
La pérdida de esta masa muscular es una característica común de la edad en ambos sexos, aunque las mujeres experimentan una mayor pérdida que los hombres, especialmente a partir del descenso de los estrógenos durante esta etapa. Esto posiblemente sea debido a una respuesta anabólica reducida secundaria a la ingesta deficiente de proteínas (y por ende, de aminoácidos esenciales (AEE)) pero que parece atenuarse al ingerir mayores cantidades de AEE, como la leucina.
El consumo de una cantidad adecuada de proteínas es esencial para apoyar las adaptaciones a los entrenamientos, permitir un aumento de la masa magra y de la fuerza muscular. La cantidad diaria recomendada de proteína en personas mayores sanas oscila entre 1 – 1,2g/kg peso y día, aumentándose los requerimientos en personas sedentarias o físicamente activas. Las dietas ricas en proteínas (2,2 g/kg/día) no han mostrado ningún efecto adverso sobre la densidad mineral ósea o la función renal en mujeres sanas.
- Se debe considerar la calidad de la proteína y la fuente de la misma, en relación al contenido en AEE, digestión y absorción. Parece ser que un consumo de proteínas de origen animal, combinado con actividad física, se asocia positivamente con la masa y fuerza muscular en todas las edades.
- Por tanto, el objetivo en estas mujeres será consumir una cantidad suficiente de proteínas y que éstas sean de calidad: alto valor biológico, buena digestibilidad, absorción y contenido en aminoácidos esenciales, con el objetivo de mitigar y/o evitar la pérdida de masa muscular.
- Los resultados del estudio realizado por Bukhari et al, muestran que tanto la suplementación con 20g proteína de suero de leche como de AEE (3g leucina) puede ser beneficiosa para la síntesis de MPS, y más aún cuando se combinan con ejercicio físico de fuerza.
- Por tanto, una mayor disponibilidad de aminoácidos tiene efectos positivos sobre el anabolismo muscular y mejora de la masa muscular.
Creatina
Las fluctuaciones en los niveles de creatina se alinean con el patrón cíclico de estrógenos durante el ciclo menstrual y están influenciados por las hormonas endógenas, observándose los niveles más bajos durante los años sin menstruación y disminuciones posteriores con la edad.
Los beneficios de la suplementación con creatina para las mujeres son cada vez más evidentes, con beneficios relacionados con la fuerza e hipertrofia, además de beneficios en el estado de ánimo y en la cognición.
La suplementación con dosis entre 3 a 5 g al día actúa como una posible contramedida a la pérdida de fuerza y masa muscular y de calidad ósea, actuando contra la inflamación, estrés oxidativo y los marcadores séricos de resorción ósea, a la par que produce un aumento en la actividad de los osteoblastos (células que participan en la formación de hueso).
Se ha demostrado que las disminuciones en la masa muscular, masa ósea y fuerza muscular se atenúan mediante la suplementación con creatina, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
Ácidos grasos esenciales
Los ácidos grasos esenciales, como el omega 3 y 6, son moduladores clave de la función celular, absorción de vitaminas liposolubles y el metabolismo de los lípidos.
La evidencia muestra una reducción significativa del riesgo de enfermedad cardiovascular con un aumento de los ácidos grasos n-3, lo que resulta relevante para las mujeres menopáusicas, al aumentarse el riesgo de enfermedad coronaria.
- Los dos eicosanoides más activos derivados del n-3 son el EPA y DHA y desempeñan un papel vital en la mejora de la función inmune, función antiinflamatoria y reducción de los síntomas de depresión y ansiedad cuando se consumen entre 1 – 3 g/día.
Nootrópicos
Los nootrópicos están destinados al mantenimiento y mejora del sistema cognitivo y de la memoria, entre otros. Algunos de ellos son la rhodiola, L-teanina, ashwagandha, cordyceps, colina/citicolina y bacopa monnieri.
Se ha demostrado que la rhodiola rosea reduce la fatiga, mejora el tiempo de ejercicio hasta el agotamiento y mejora el estado de ánimo. La L-teanina es un aminoácido no proteico que puede cruzar la barrera hematoencefálica, lo que resulta en una mejor atención, particularmente en personas con ansiedad reportada. La L-teanina suele combinarse con cafeína; Se han demostrado efectos positivos con dosis de 100 a 200 mg. La citicolina ha demostrado propiedades neuroprotectoras y de mejora cognitiva en estudios clínicos y preclínicos. Después de 28 días de suplementación con citicolina (250 mg y 500 mg) en mujeres de mediana edad, hubo una mejora significativa en la atención
Vitamina D
A medida que las mujeres envejecen, los niveles de vitamina D disminuyen, existiendo una mayor tasa de déficit de vitamina D en mujeres post-menopáusicas.
Tiene un papel fundamental en la regulación de la homeostasis del calcio y fósforo, regulación del sistema inmunológico, función muscular y prevención de enfermedades, como cardiopatías, fracturas, lesiones inflamatorias y debilidad muscular. Cada vez hay más pruebas de que la vitamina D regula muchas otras funciones celulares y de sus efectos potenciales sobre la masa y la fuerza muscular. Esta vitamina parece optimizar el efecto de las proteínas de la dieta sobre el anabolismo del músculo esquelético, al regular las funciones musculares que dependen del calcio, como la contracción, función mitocondrial y la sensibilidad a la insulina. La pérdida de masa muscular está relacionada con el déficit de esta vitamina:
- La deficiencia de vitamina D se define como <30nmol/L de 25-OH-D
- Los niveles óptimos de vitamina D sérica deberían ser >50 nmol/L
La cantidad diaria recomendada (IDR) es de 600ui/d para mujeres entre 13 y 70 años y de 800ui/día para mujeres mayores de 70 años. Dado que es una vitamina liposoluble, debe recomendarse su ingesta con grasa.
Magnesio
Existen varias condiciones en la vida de la mujer que pueden aumentar los requerimientos de este mineral, como el uso de anticonceptivos orales, embarazo y menopausia. En mujeres pre-menopáusicas, la suplementación con magnesio puede mejorar la sintomatología del síndrome premenstrual al reducir los marcadores inflamatorios. En mujeres menopáusicas, puede proteger la salud ósea mediante la optimización del estado de la vitamina D, además de tener una relación inversa con el riesgo de hipertensión.
La IDR es de 310 a 320mg/día, pero es posible que se requiera suplementación si no se llegan a los requerimientos diarios con la dieta. Los alimentos ricos en magnesio incluyen frutos secos como las nueces o las almendras, semillas, plátano, cereales integrales como el arroz integral, espinacas o alubias negras.
Probióticos
La evidencia reciente sugiere que las mujeres tienen una menor permeabilidad intestinal y una mayor diversidad microbiana, pero son más sensibles a las perturbaciones. Tienen mayores síntomas de intestino irritable y permeable, y especialmente con el ejercicio, lo que sugiere que los probióticos pueden ser un estímulo eficaz para promover la diversidad bacteriana.
Algunos probióticos han demostrado mejoras en la función intestinal, reducción de la inflamación, mejora en la absorción de hierro cuando se combinan con suplementos de hierro, y en la mejora de la absorción de algunos aminoácidos, lo que puede mejorar la MPS. Los probióticos deben elegirse según la cepa y el resultado deseado.
Plantas útiles para aliviar los síntomas de la menopausia
- Rizoma de cohosh negro (Cimifuga racemosa): Modula la termorregulación, estado de ánimo y el patrón de sueño, mejora el metabolismo en el cerebro y su actividad, además de modular el crecimiento, diferenciación y la mineralización de los osteoclastos.
- Vitex agnus-castus: Disminución de los niveles séricos de prolactina al unirse a los receptores de dopamina, participa en el sistema serotoninérgico.
- Semilla de onagra: modulación de la respuesta inmune y síntesis de prostaglandinas, citocinas y mediadores de citocinas.
- Semilla de alholva (trigonella foenum-graecum): regulación de vías dependientes de estrógenos, aumento de estradiol plasmático, testosterona y progesterona libre y disminución de FSH y globulina fijadora de hormona esteroide.
- Inflorescencia de lúpulo (humulus lupulus): Efecto estrogénico
- Trébol rojo (trifolium pratense): Actividad antioxidante
- Valeriana: Inhibición de la GABA aminotransferasa
- Semilla de soja (glycine max y glycine soja): Efecto estrogénico y antioxidante
Las mujeres son las principales consumidoras de suplementos dietéticos y deben conocer qué papel puede desempeñar tanto en la salud como en el rendimiento, dadas las necesidades fisiológicas y nutricionales únicas en este colectivo, más especialmente con la llegada de la menopausia. Hay que tener en cuenta que a nivel hormonal y metabólico, las recomendaciones difieren del sexo masculino, por lo que se deben realizar planes nutricionales adaptadas a ellas.
Referencias bibliográficas
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