La dieta de volumen tiene como principal objetivo promocionar la hipertrofia, es decir, favorecer las adaptaciones que resultan en ganancia de masa muscular. Aunque podría parecer que esto solamente tiene sentido en contextos deportivos, es algo determinante para la salud. El tejido magro regula la inflamación y muchos procesos hormonales, relacionándose con un menor riesgo de enfermar de forma crónica.
Pero está claro que la dieta de volumen no se puede mantener indefinidamente. Conlleva cierta ganancia de grasa asociada, por lo que conviene plantearla en ciclos para de este modo evitar un incremento del porcentaje de tejido adiposo en el organismo. Suele intercalarse con una pauta de definición para conseguir los mejores resultados en cuanto a composición corporal.
¿Cómo hacer la dieta de volumen?
Plantear la dieta de volumen es bastante simple. La idea es lograr un superávit calórico. Esto quiere decir que hay que comer más cantidad de calorías de las que se gastan. Generalmente se pautan 250-500 kcal más de las necesarias en cada jornada respecto a las condiciones de mantenimiento. Las personas principiantes podrán mantener un superávit mayor, ya que al principio la hipertrofia es más significativa, mientras que los atletas avanzados han de situarse en un rango más bajo para evitar demasiada acumulación de grasa paralela.
Hay que tener en cuenta que durante el primer año entrenando fuerza se pueden ganar fácilmente 5 kilos de masa muscular limpia. En este contexto incrementar la energía de la dieta con bastante margen tiene cierto sentido. A partir del tercer año de entrenamiento el progreso es mucho más lento, por lo que habrá que ser menos ambicioso con los objetivos, siendo primordial evitar acumular demasiado peso total durante la fase de volumen. Se puede subir relativamente limpio.
Ahora bien, como ya hemos comentado en otras ocasiones el cálculo energético es bastante incierto, por lo que se puede actuar en base al ensayo y error. Lo ideal es lograr un aumento de 300-500 g de peso total por semana. Esto asegurar que la mayor parte del mismo procede de la masa muscular. Aunque siempre se ganará algo de tejido adiposo, lo ideal es que suponga menos de un 20 % de la subida.
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¿Cómo distribuir los macronutrientes en la dieta de volumen?
En la dieta de volumen no es necesario incluir un porcentaje tan elevado de proteínas como en la de definición. Como estamos aumentando bastante las calorías totales y el contenido en hidratos de carbono, los procesos anabólicos van a verse maximizados sin llegar a unas dosis superiores a 2 gramos de proteína por kilo de peso al día. De hecho este podría ser el máximo a pautar en condiciones de personas que entrenen solo una vez al día o que no tengan condiciones especiales.
El aumento energético se obtendrá a partir de la manipulación de las grasas y de los carbohidratos. Pero no conviene olvidar dos puntos importantes. Siempre es preferible elegir azúcares de tipo complejo. Aunque la glucosa activa las rutas anabólicas del metabolismo, como es el caso de la vía mTOR, es siempre una buena opción obtenerla a partir de alimentos como los granos enteros, los arroces, las legumbres y los tubérculos.
Respecto a las grasas, no se debe descuidar el equilibrio entre los ácidos grasos omega 3 y los ácidos grasos omega 6. Del mismo modo hay que evitar los de tipo trans o hidrogenados, ya que incrementan el nivel inflamatorio y podrían perjudicar negativamente las adaptaciones y el rendimiento entrenando. Con los saturados no habrá mayor problema, pero es bueno que la mayor parte de la energía procedente de los lípidos se obtenga a partir de los insaturados.
Suplementos en la dieta de volumen
Existen varios suplementos que se pueden introducir en la dieta de volumen para maximizar las ganancias. Sin duda el primero de ellos es la creatina, siendo también el que cuenta con más evidencias. Mejora el rendimiento entrenando fuerza y potencia, lo que se traduce en mayor hipertrofia posterior. El protocolo de dosificación es de 0,06-0,1 gramos por kilo de peso al día, experimentándose los beneficios a partir del consumo crónico. Anteriormente tendía a ciclarse, dándose un mes de descanso cada 3 de consumo. Pero ya tenemos evidencias que nos muestran que se puede tomar siempre.
Otro de los suplementos que puede ayudar a generar aumento de masa magra es el HMB, ya que ha demostrado presentar sinergias con la propia creatina. Pero tiene que consumirse de un modo muy concreto: 1 gramo con el desayuno, otro con la comida y el último con la cena. Solo así ha demostrado beneficios. Actúa como anticatabolito y contribuye a incrementar la síntesis proteica muscular, siendo esto determinante para la génesis de nuevo tejido.
Por supuesto la opción de suplementar con proteína Whey siempre está sobre la mesa. Es ideal para cubrir los requerimientos de estos nutrientes a lo largo del día. Pero si ya se consiguen a través de los alimentos no tendrá un beneficio añadido. Ahora bien, la ingesta de caseína justo antes de dormir sí podría conllevar un efecto positivo adicional, dado que su digestión es lenta y aumenta la síntesis de proteínas durante la noche.
Para terminar con los suplementos hemos de hablar de la ecdysterona. Es un compuesto que actúa como una hormona para algunos insectos, no así para humanos. Se encuentra fundamentalmente en la espinaca y se han acumulado evidencias recientes acerca de su poder para mejorar la ganancia de fuerza y de músculo. No parece tener efectos secundarios y se sigue analizando, ya que los ensayos todavía son escasos. Podría ejercer una sinergia con la creatina. De momento no se conoce con precisión el mecanismo a través del cual actúa, pero no parece interaccionar con las hormonas sexuales.
¿Tiene sentido hacer ayuno en la dieta de volumen?
El ayuno intermitente se ha puesto de moda y algunas personas se preguntan si es posible ejecutarlo también durante la dieta de volumen. Lo cierto es que sí. Mientras se cubra el superávit energético digamos que da un poco igual la distribución de las calorías a lo largo del día. A nivel energético esto no debería de influir de manera determinante sobre las ganancias. Ahora bien, desde luego no resulta lo más práctico en relación a la sensación de apetito y de saciedad.
Por otra parte sí se ha visto que la manera óptima para potenciar la síntesis de proteínas musculares es repartir el consumo proteico total diario en tomas cada 3-4 horas. Estas han de contener en torno a 0,4 gramos de proteína por kilo de peso, mejor de alto valor biológico. Así se lograrían los mejores resultados, aunque para atletas fuera de la élite o para personas principiantes este dato no supondrá una gran diferencia a efectos prácticos.
Al final lo ideal es garantizar que se comen más calorías de las que se gastan y que se ingieren suficientes proteínas. Todo ello combinado con un entrenamiento de fuerza con cargas elevadas y alta tasa de esfuerzo percibido. Solo así se lograrán avances que resulten en una mayor adaptación.
Cuidado con el alcohol en la dieta de volumen
Uno de los principales problemas a la hora de plantear la dieta de volumen es la ingesta puntual o frecuente de alcohol. Hablamos de un tóxico que es nocivo para la salud en general, pero en particular también genera un efecto muy negativo sobre la síntesis proteica muscular. Y es que después de la ingesta esta se reduce de manera dramática, pudiendo poner en riesgo todas las adaptaciones derivadas del ejercicio físico.
Por lo tanto lo más adecuado resulta suprimir totalmente el consumo de alcohol. Cualquier dosis es negativa, afectando también al balance hormonal y disparando los niveles de cortisol. Lo que se busca con la dieta de volumen es justo lo contrario. Tener el cortisol bajo control, potenciar la síntesis de insulina siendo correctamente utilizada e incrementar la producción de hormonas sexuales como la testosterona.
Ejemplo de menú en la dieta de volumen
A continuación mostraremos un ejemplo de menú en la dieta de volumen. Vamos a plantear un esquema de 6 comidas, pues resulta de lo más adecuado para garantizar el superávit calórico. No obstante, hay que dejar claro que sería necesaria una optimización para cada persona, teniendo en cuenta su peso corporal y necesidades de macronutrientes. Las cantidades de alimento van a variar según las diferentes situaciones individuales.
Desayuno
Café y tostadas con crema de cacahuete y plátano
Media mañana
Queso fresco batido con avena y nueces
Almuerzo
Lubina al horno con boniato y brócoli. Yogur y una pieza de fruta
Merienda
2 tortitas de maíz con guacamole y atún. Una pieza de fruta y un par de onzas de chocolate negro
Cena
Pechuga de pavo a la plancha con arroz y tomate triturado. Un puñado de arándanos
Antes de dormir
Un vaso de leche entera y un puñado de frutos secso
Referencias bibliográficas
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