La vitamina D es una vitamina soluble en grasa con un papel clave en la homeostasis del calcio y el metabolismo óseo, entre otros. El mantenimiento de unos niveles adecuados de esta vitamina es vital no sólo para la función ósea, si no para la función muscular, inmunidad, inflamación, función respiratoria y para la protección de ciertas lesiones y recuperación de tejidos. Todo esto la hace mucho más interesante si además tenemos en cuenta la población de edad avanzada y la población atleta en el ámbito deportivo.
A día de hoy existe una deficiencia subclínica de esta vitamina tanto en países desarrollados y no desarrollados y se asocia con osteoporosis, un aumento del riesgo de caídas y de fracturas. Por tanto, el estado de la vitamina D sigue siendo un problema de salud importante en todo el mundo.
¿Por qué hay déficit a nivel mundial?
En la mayoría de casos tiene lugar debido a las siguientes dos situaciones:
- Disminución de la ingesta o de la absorción dietética de la vitamina. El patrón de alimentación actual puede conllevar a una disminución de la ingesta diaria de vitamina D. Esto además puede darse en ciertos síndromes de malabsorción, cirugías bariátricas o enfermedad inflamatoria intestinal y en personas de edad avanzada, a una ingesta oral insuficiente.
- Menor exposición solar. Debemos tener presente que gran parte de la absorción de la vitamina D tiene lugar a través de la piel, por lo que dependiendo del estilo de vida de cada persona puede darse una menor exposición y con ello, menor síntesis.
Otras situaciones son ciertas enfermedades, como enfermedad hepática crónica o insuficiencia renal, que pueden dar a un metabolismo defectuoso de esta vitamina y generando un déficit.
Ciertos fármacos son capaces de interactuar con ciertas enzimas hepáticas involucradas en el metabolismo de la vitamina D y activando la degradación de la misma. Las estatinas (simvastatina, lovastatina, atorvastatina) pueden perder eficacia si se toman suplementos de vitamina D a dosis elevadas. La prednisona puede reducir los niveles de vitamina D en sangre y algunos diuréticos pueden elevar la concentración de calcio en sangre.
Existen dos formas naturales de encontrar la vitamina D:
- Ergocalciferol o Vitamina D2: Disponible en fuentes dietéticas de origen vegetal, como setas expuestas a los rayos UVB, y en suplementos.
- Colecalciferol o vitamina D3: Presente en alimentos como pescados grasos, algunos lácteos, alimentos fortificados y suplementos
Sin embargo, la principal fuente de vitamina D es la que obtenemos a través de la exposición a los rayos UVB, que dependerá del tipo de ropa y de los miembros que exponemos al sol, etnia y lo más importante, la ubicación geográfica y la hora del día a la que nos exponemos al sol.
¿Qué puede afectar a la síntesis de vitamina D?
- Vivir en latitudes lejanas al ecuador, donde se necesitará mayor tiempo de exposición para sintetizar vitamina D. Especialmente, latitudes de mayores a 40º norte, la síntesis puede ser más difícil durante los meses de octubre y abril.
- Utilizar siempre filtros solares o una exposición insuficiente a los rayos del sol.
- Utilizar vestimenta siempre de manga larga o pantalón largo.
- Entrenar siempre en interiores, sin exposición solar.
- Alimentación deficiente en vitamina D.
- Pigmentación de la piel oscura.
Recomendaciones para cubrir los requerimientos
Las directrices internacionales difieren en las recomendaciones en relación a un estado adecuado de vitamina D. Hay una gran variabilidad interindividual en las concentraciones basales en diferentes momentos del año, con diferencias notables de los meses de invierno a verano.
- La guía de práctica clínica de la Sociedad Endocrina recomienda alcanzar un nivel sérico de >75 nmol/L (>30 ng/mL), mientras que organismos como el Instituto de Medicina de EEUU (OIM) o la EFSA sugieren que concentraciones de >50 nmol/L ó >20 ng/mL reducen el riesgo de pérdida de densidad mineral ósea, osteomalacia, raquitismo y fracturas.
Es muy posible que las recomendaciones actuales sean eficaces para prevenir el déficit cuando no hay exposición solar, por lo que sería recomendable complementar con vitamina D3 oral con dosis adecuadas, teniendo en cuenta los valores séricos.
Recomendaciones diarias (IDR) de vitamina D desde 1 – 70 años según diferentes organismos:
EFSA | Sociedad Endocrina | Grupo de trabajo Australiano | IOM |
600 UI | 600 – 1000 UI | 800 UI | 400UI |
¿Cómo sé si tengo un déficit de vitamina D?
Para ello es esencial realizar una analítica de sangre y evaluar el metabolito circulante de la vitamina D, la 25-hidroxivitamina D (25(OH)D). Utilizamos la medición de la forma inactiva de la vitamina D porque tiene una duración mayor a nivel plasmático que su forma activa.
Las revisiones sugieren que concentraciones séricas de 25 nmol/L (10 ng/mL) no son diagnósticos de enfermedad, pero denotan una concentración por debajo de la que aumenta el riesgo de una mala salud músculo-esquelética.
¿Qué hacer si se detecta un déficit?
Primero, evaluar la alimentación global de la persona e intentar aumentar la disponibilidad de esta vitamina mediante la inclusión de ciertos alimentos. Para ello, puede ser útil utilizar alimentos fortificados o enriquecidos en vitamina D3. Aunque este método no siempre es de utilidad para conseguir unos niveles adecuados, especialmente si el déficit es muy severo.
Segundo, utilizar la primera estrategia juntamente con una exposición solar a los rayos UVB sin protección solar durante 10 – 30 minutos en antebrazos, cara o piernas.
Tercero, utilizar un suplemento específico y una dosis determinada dependiendo del grado de déficit. La suplementación durante los meses de invierno puede ser indispensable si vivimos en latitudes muy lejanas al ecuador.
¿Qué alimentos contienen vitamina D?
La vitamina D se puede encontrar habitualmente en alimentos fortificados o enriquecidos, como por ejemplo:
- Lácteos enteros, especialmente en yogures y leche
- Bebidas vegetales, como de soja, avena o almendras
- Cereales de desayuno
- Otros productos que lo indiquen en la etiqueta
Además de los alimentos fortificados o enriquecidos, destacan los siguientes (contenido aproximado):
- Sardinas enlatadas: 300Ui
- Caballa y atún enlatados: 250Ui
- Salmón natural: 600 – 1000Ui
- Salmón de piscifactoría: 100 – 250Ui
- Huevos: 20Ui
- Champiñones frescos: 100Ui
- Champiñones desecados al sol: 1600Ui
¿Es reversible el déficit?
Sí, el déficit de vitamina D puede ser reversible mediante la evaluación de la ingesta alimentaria, la suplementación oral, que debe ser prescrita por un personal experto, y una exposición solar suficiente y segura.
¿Cuándo se consiguen alcanzar unos niveles óptimos?
Dependerá de ciertas variables y de factores como los niveles iniciales desde los que partimos, exposición solar, ingesta dietética habitual, época del año, edad, IMC, tipo de piel, si existen ciertas comorbilidades (sobrepeso, obesidad) y perfil genético.
En individuos sanos, con dosis diarias de 1000UI los niveles en plasma aumentan entre 25 – 30 nmol/L entre 3 – 4 meses, aunque posiblemente se requerirán dosis mayores en el caso de deficiencias más severas.
¿Es mejor suplementar con vitamina D2 o D3?
En este caso, la vitamina D3 es un 87% más potente si lo que buscamos es elevar y mantener unas concentraciones séricas adecuadas, además de tener un almacenamiento entre 2 – 3 veces superior si lo comparamos con vitamina D2.
¿Cómo tomar el suplemento de vitamina D?
La vitamina D tiene una buena biodisponibilidad y absorción cuando se asocia con fuentes grasas. Mientras que la absorción mejora con dietas ricas en grasas, puede verse limitada en dietas muy bajas o exentas de las mismas o en síndromes malabsortivos.
Por tanto, lo ideal es tomarla junto con las comidas principales, en la comida o la cena, especialmente si hay fuentes grasas, como aceite de oliva, aguacate o frutos secos si buscamos mejorar su absorción. No debe tomarse en ayunas sin alimentos.
¿Cada cuánto tiempo se deben hacer controles?
Idealmente se debe hacer un control periódico anual en todos los casos. Si estás tomando suplementos con vitamina D3 sería indicado monitorizar los niveles cada 6 meses, excepto en ciertos casos concretos.
Podría no ser necesario suplementarse durante todo el año, sino dependiendo del grado de deficiencia, hacer descansos los meses de primavera – verano y optimizando una exposición solar durante al menos 30 minutos al día evitando las horas centrales.
Vitamina D en deportistas
En deportistas, el mantenimiento de unos niveles adecuados de vitamina D se vuelve más importante. Especialmente cuando hay una sobrecarga de ejercicio físico junto con una hipovitaminosis D, los efectos a nivel inmunológico pueden generar una depresión del sistema inmune y una mayor vulnerabilidad a las infecciones.
Aunque la práctica de ejercicio mejora la inmunidad y desempeña un papel central en el mantenimiento de la salud, sesiones de ejercicio muy intensas, prolongadas y mantenidas en el tiempo pueden producir una inmunodepresión temporal, promoviendo unas defensas mal equilibradas.
Además, estas sesiones de ejercicio generan otros estímulos capaces de generar alteraciones en el patrón de sueño y descanso y aumento de los niveles de cortisol (hormona del estrés) y contribuyendo a un empeoramiento del sistema inmunitario.
Por tanto, dada la importancia de mantener unos niveles de vitamina D óptimos en plasma, cuando busquemos su evaluación deberemos tener presente los pilares básicos, que son la exposición solar y la ingesta mediante la dieta, además del momento del año, edad y niveles objetivo a alcanzar para evitar problemas asociados.
Referencias bibliográficas
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