A menopausa representa o fim dos anos reprodutivos devido ao declínio definitivo da atividade folicular, que ocorre paralela e naturalmente com o processo de envelhecimento. As alterações associadas, tanto na fisiologia como no equilíbrio hormonal, são vistas como um marcador de envelhecimento e de saúde. O envelhecimento do endotélio vascular é impulsionado pelo stress oxidativo e pela redução dos estrogénios circulantes, que interagem com os processos de envelhecimento.
Ao mesmo tempo, as doenças cardiovasculares são a principal causa de morbilidade e mortalidade nos países desenvolvidos, sendo a idade o principal fator de risco, principalmente devido à disfunção endotelial vascular e à rigidez de certas artérias, como a aorta ou a artéria carótida. A menopausa pode, por conseguinte, contribuir para esta deterioração, a menos que sejam adoptadas intervenções ao nível do estilo de vida.
Problemas comuns durante a menopausa
A osteoporose e a sarcopenia são duas doenças que afectam ambos os sexos com o aumento da idade, embora haja uma maior prevalência associada às mulheres na pós-menopausa. Certos factores nutricionais, bem como a modificação de certos padrões de estilo de vida, podem afetar positivamente a massa muscular, a função muscular e a massa óssea, e o exercício físico é uma intervenção rentável com muitos benefícios importantes para a saúde, bem como para a prevenção de doenças crónicas. A suplementação com proteínas, vitamina D e cálcio, combinada com um protocolo de treino específico, pode ser capaz de retardar a deterioração do osso osteoporótico e do músculo sarcopénico.
A A composição corporal e o metabolismo basal alteram-se ao longo da vida da mulher.Por conseguinte, devem ser feitas recomendações nutricionais específicas e individualizadas. Estas alterações no gasto energético ao longo da vida da mulher têm implicações importantes na composição corporal. É preciso ter em conta que existem diferenças entre os sexos masculino e feminino que podem influenciar não só as recomendações nutricionais, mas também certos suplementos alimentares.
Existem certos ingredientes que podem ajudar a apoiar a saúde e o bem-estar das mulheres fisicamente activas durante a menopausa, que se podem concentrar em melhorar a energia, a saúde mental e física da mulher.
A importância do exercício físico na menopausa
Existe uma forte associação entre a sarcopenia (perda muscular) e a massa óssea (osteoporose) associada ao envelhecimento e ao nível de atividade física. O exercício é representado como uma estratégia para a prevenção e tratamento da progressão para a sarcopenia e para evitar a osteoporose, uma vez que tem efeitos diretos na massa e força muscular e reduz o risco de lesões músculo-esqueléticas.
As mulheres na pós-menopausa que não são fisicamente activas devem procurar ter um estilo de vida ativo para prevenir a osteoporose, enquanto as que já têm osteoporose devem procurar fazer exercício regularmente para melhorar a saúde dos ossos e reduzir o risco de fracturas. Felizmente, a participação das mulheres no desporto está a aumentar, pelo que é essencial atender às necessidades nutricionais das mulheres.
Há cada vez mais provas que sustentam as necessidades fisiológicas e nutricionais únicas das mulheres, dadas as suas diferenças em relação aos homens no que respeita à fisiologia em resposta ao exercício, ao metabolismo, à fatigabilidade, à vasodilatação e à composição corporal.
Existem diferenças entre homens e mulheres no que diz respeito ao exercício físico?
Os homens têm mais músculo esquelético do que as mulheres, o que se traduz numa maior força. Mas as mulheres tendem a ter mais fibras musculares do tipo I, o que pode afetar a capacidade de utilizar substratos:
- As fibras do tipo I oxidam mais gorduramas menos aminoácidos e hidratos de carbono, o que se pode traduzir numa maior capacidade de exercício e numa menor fadiga do músculo esquelético nas mulheres, enquanto os homens têm maior capacidade glicolítica.
- O músculo esquelético feminino pode ser mais capaz de ressintetizar ATP a partir da fosforilação oxidativa durante o exercício, com implicações na diminuição da fadiga e na melhoria da recuperação pós-exercício.
Estimular a síntese proteica muscular (MPS) é fundamental para gerar respostas adaptativas ao exercício e conseguir melhorias na composição corporal, especialmente através do aumento da massa muscular.
O exercício físico não só aumenta a massa muscular, mas também a massa óssea, ou seja, a densidade óssea e o conteúdo mineral ósseo. Para aumentar a força e a resistência musculares, centrar-nos-emos em recomendações de exercícios de resistência cardio-respiratória aeróbica e de exercícios de força, que podem ser combinados com exercícios de flexibilidade.
Pelo menos 5 dias de exercício aeróbico intensidade moderada para mulheres com baixo nível de atividade física ou com elevado risco de fracturas, entre 40 – 59% do VO2max, com uma duração entre 30 e 60 minutos. Para as mulheres mais treinadas, será recomendada uma intensidade vigorosa, entre 60 – 89% do VO2max, com uma duração de 20 a 60 minutos, pelo menos 3 dias por semana.
Alimentos e suplementos úteis na menopausa
A relação entre hidratos de carbono (CHO) e proteínas tem-se revelado importante para promover uma composição corporal óptima e a perda de gordura durante a menopausa.
- O consumo de um rácio de 2:1 de CHO para P mostrou perdas significativas na percentagem de gordura corporal e um aumento da massa magra.
O timing ou o momento da administração destes alimentos próximo ao exercício é essencial na disponibilidade destes aminoácidos para a regulação das MPS, do metabolismo e das adaptações ao exercício.
- O consumo de proteínas antes e depois do exercício é um fator chave na resposta muscular, e é mais importante para as mulheres do que para os homens.
Suplementos proteicos
A perda desta massa muscular é uma caraterística comum do envelhecimento em ambos os sexos, embora as mulheres sofram uma perda maior do que os homens, especialmente devido ao declínio dos estrogénios durante esta fase. Isto deve-se possivelmente a uma resposta anabólica reduzida secundária a uma ingestão deficiente de proteínas (e, portanto, de aminoácidos). A tua resposta anabólica parece ser atenuada por um consumo mais elevado de aminoácidos essenciais (e, por conseguinte, de aminoácidos essenciais (EAA)), como a leucina.
A ingestão adequada de proteínas é essencial para apoiar as adaptações ao treino, permitir um aumento da massa magra e da força muscular. A quantidade diária recomendada de proteínas em idosos saudáveis varia entre 1 e 1,2 g/kg de peso corporal/dia, com necessidades acrescidas em pessoas sedentárias ou fisicamente activas. As dietas ricas em proteínas (2,2 g/kg/dia) não demonstraram qualquer efeito adverso na densidade mineral óssea ou na função renal em mulheres saudáveis.
- A qualidade da proteína e a fonte da proteína devem ser consideradas, em relação ao conteúdo de AEE, digestão e absorção. Parece que a ingestão de proteína animal, combinada com a atividade física, está positivamente associada à massa muscular e à força em todas as idades.
- Por conseguinte, o objetivo nestas mulheres será consumir uma quantidade suficiente de proteínas e que estas sejam de alta qualidade: alto valor biológico, boa digestibilidade, absorção e teor de aminoácidos essenciais, com o objetivo de atenuar e/ou evitar a perda de massa muscular.
- Os resultados do estudo de Bukhari et al, mostram que tanto a suplementação com 20 g de proteína de soro de leite como a suplementação com ESA (3 g de leucina) podem ser benéficas para a síntese de MPS, e ainda mais quando combinadas com o treino de força.
- Por conseguinte, o aumento da disponibilidade de aminoácidos tem efeitos positivos no anabolismo muscular e na melhoria da massa muscular.
Creatina
As flutuações nos níveis de creatina estão alinhadas com o padrão cíclico de estrogénio durante o ciclo menstrual e são influenciadas por hormonas endógenas, sendo os níveis mais baixos observados durante os anos não menstruais e diminuindo posteriormente com a idade.
Os benefícios da suplementação de creatina para as mulheres são cada vez mais evidentes, com benefícios relacionados com a força e a hipertrofia, bem como benefícios no humor e na cognição.
A toma de suplementos com doses de 3 a 5 g por dia actua como uma possível contra-medida da perda de força e de massa muscular e da qualidade óssea, agindo contra a inflamação, o stress oxidativo e os marcadores séricos da reabsorção óssea, ao mesmo tempo que produz um aumento da atividade dos osteoblastos (células envolvidas na formação óssea).
A diminuição da massa muscular, da massa óssea e da força muscular foi atenuada pela toma de suplementos de creatina, especialmente quando combinada com o treino de resistência.
Ácidos gordos essenciais
Os ácidos gordos essenciais, como os ómega 3 e 6, são moduladores-chave da função celular, da absorção de vitaminas lipossolúveis e do metabolismo lipídico.
Ls evidências mostram uma redução significativa do risco de doença cardiovascular com um aumento dos ácidos gordos n-3, o que é relevante para as mulheres na menopausa, uma vez que o risco de doença coronária está aumentado.Os dados mostram uma redução significativa do risco de doenças cardiovasculares com o aumento dos ácidos gordos n-3, o que é relevante para as mulheres na menopausa, uma vez que o risco de doença coronária está aumentado.
- Os dois eicosanóides mais activos derivados do n-3 são o EPA e o DHA e desempenham um papel vital na melhoria da função imunitária, na função anti-inflamatória e na redução dos sintomas de depressão e ansiedade quando consumidos entre 1 – 3 g/dia.
Nootrópicos
Os nootrópicos destinam-se a manter e a melhorar o sistema cognitivo e a memória, entre outros. Incluem a rhodiola, a L-teanina, a ashwagandha, o cordyceps, a colina/citocolina e a bacopa monnieri.
Foi demonstrado que a Rhodiola rosea reduz a fadiga, melhora o tempo de exercício até à exaustão e melhora o humor. A L-teanina é um aminoácido não proteico que pode atravessar a barreira hemato-encefálica, resultando numa melhoria do estado de alerta, particularmente em pessoas com ansiedade. A L-teanina é frequentemente combinada com cafeína; foram demonstrados efeitos positivos com doses de 100-200 mg. A citicolina demonstrou propriedades neuroprotectoras e de reforço cognitivo em estudos clínicos e pré-clínicos. Após 28 dias de toma de um suplemento de citicolina (250 mg e 500 mg) em mulheres de meia-idade, verificou-se uma melhoria significativa da atenção e da função cognitiva.
Vitamina D
À medida que as mulheres envelhecem, os níveis de vitamina D diminuem, com uma taxa mais elevada de deficiência de vitamina D nas mulheres pós-menopáusicas.
Desempenha um papel fundamental na regulação da homeostase do cálcio e do fósforo, na regulação do sistema imunitário, na função muscular e na prevenção de doenças como as doenças cardíacas, as fracturas, as lesões inflamatórias e a fraqueza muscular. Há cada vez mais provas de que a vitamina D regula muitas outras funções celulares e dos seus potenciais efeitos na massa e força muscular.. Esta vitamina parece otimizar o efeito das proteínas alimentares no anabolismo do músculo esquelético, regulando as funções musculares dependentes do cálcio, como a contração, a função mitocondrial e a sensibilidade à insulina. A perda de massa muscular está relacionada com a carência desta vitamina:
- A deficiência de vitamina D é definida como <30nmol/L 25-OH-D
- Os níveis séricos óptimos de vitamina D devem ser >50 nmol/L
A dose diária recomendada (DDR) é de 600ui/d para mulheres entre os 13 e os 70 anos de idade e de 800ui/d para mulheres com mais de 70 anos de idade. Como se trata de uma vitamina lipossolúvel, recomenda-se que a ingestão seja feita com gordura.
Magnésio
Existem várias condições na vida de uma mulher que podem aumentar as necessidades deste mineral, como a utilização de contraceptivos orais, a gravidez e a menopausa. Em mulheres na pré-menopausa, a suplementação com magnésio pode melhorar os sintomas da TPM. reduzindo os marcadores inflamatórios. Nas mulheres na menopausa, pode proteger a saúde óssea optimizando o nível de vitamina D, bem como ter uma relação inversa com o risco de hipertensão.
A DDR é de 310-320mg/dia, mas pode ser necessário tomar um suplemento se as necessidades diárias não forem satisfeitas pela dieta. Os alimentos ricos em magnésio incluem frutos secos como as nozes ou amêndoas, sementes, bananas, cereais integrais como o arroz integral, espinafres ou feijão preto.
Probióticos
Dados recentes sugerem que as mulheres têm uma menor permeabilidade intestinal e uma maior diversidade microbiana, mas são mais sensíveis a perturbações. Têm mais sintomas de intestino irritável e com fugas, e especialmente com o exercício, o que sugere que os probióticos podem ser um estímulo eficaz para promover a diversidade bacteriana.
Foi demonstrado que alguns probióticos melhoram a função intestinal, reduzem a inflamação, melhoram a absorção de ferro quando combinados com suplementos de ferro e melhoram a absorção de alguns aminoácidos, o que pode melhorar a MPS. Os probióticos devem ser escolhidos de acordo com a cepa e o resultado desejado.
Plantas úteis para aliviar os sintomas da menopausa
- Rizoma de cohosh preto (Cimifuga racemosa): Modula a termorregulação, o humor e o padrão de sono, melhora o metabolismo e a atividade cerebral e modula o crescimento, a diferenciação e a mineralização dos osteoclastos.
- Vitex agnus-castus: Diminui os níveis de prolactina no soro por ligação aos receptores de dopamina, envolvidos no sistema serotoninérgico.
- Sementes de onagra: modulação da resposta imunitária e síntese de prostaglandinas, citocinas e mediadores de citocinas.
- Sementes de feno-grego (trigonella foenum-graecum): regulação das vias dependentes dos estrogénios, aumento do estradiol plasmático, da testosterona e da progesterona livre e diminuição da FSH e da globulina de ligação às hormonas esteróides.
- Inflorescência de lúpulo (humulus lupulus): Efeito estrogénico
- Trevo vermelho (trifolium pratense): Atividade antioxidante
- Valeriana: Inibição da GABA aminotransferase
- Soja (glycine max e glycine soja): Efeito estrogénico e antioxidante
As mulheres são as principais consumidoras de suplementos alimentares e devem estar conscientes do papel que estes podem desempenhar tanto na saúde como no desempenho, dadas as necessidades fisiológicas e nutricionais únicas deste grupo, especialmente com o início da menopausa. É preciso ter em conta que, a nível hormonal e metabólico, as recomendações são diferentes das do sexo masculino, pelo que os planos nutricionais devem ser adaptados às mesmas.
Referências bibliográficas
- Bukhari, S. S., Phillips, B. E., Wilkinson, D. J., Limb, M. C., Rankin, D., Mitchell, W. K., Kobayashi, H., Greenhaff, P. L., Smith, K., & Atherton, P. J. (2015). A ingestão de aminoácidos essenciais ricos em leucina em baixa dose estimula o anabolismo muscular de forma equivalente à proteína de soro de leite em bolus em mulheres mais velhas em repouso e após o exercício. Revista americana de fisiologia. Endocrinologia e metabolismo , 308(12), E1056-E1065. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00481.2014
- Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., & Moore, S. R. (2022). Mulheres ativas ao longo da vida: ingredientes nutricionais para apoiar a saúde e o bem-estar. Medicina desportiva (Auckland, N.Z.), 52(Suplemento 1), 101-117. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01755-3
- Hao, S., Tan, S., Li, J., Li, W., Li, J., Liu, Y., & Hong, Z. (2022). O efeito da dieta e do exercício na sintomatologia do climatério. Revista de nutrição clínica da Ásia-Pacífico, 31(3), 362-370. https://doi.org/10.6133/apjcn.202209_31(3).0004
- Grisotto, G., Farago, J. S., Taneri, P. E., Wehrli, F., Roa-Díaz, Z. M., Minder, B., Glisic, M., Gonzalez-Jaramillo, V., Voortman, T., Marques-Vidal, P., Franco, O. H., & Muka, T. (2022). Fatores dietéticos e início da menopausa natural: uma revisão sistemática e meta-análise. Maturitas, 159, 15-32. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2021.12.008
- Grisotto, G., Farago, J. S., Taneri, P. E., Wehrli, F., Roa-Díaz, Z. M., Minder, B., Glisic, M., Gonzalez-Jaramillo, V., Voortman, T., Marques-Vidal, P., Franco, O. H., & Muka, T. (2022). Fatores dietéticos e início da menopausa natural: uma revisão sistemática e meta-análise. Maturitas, 159, 15-32. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2021.12.008
- Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021). Suplementação de creatina na saúde da mulher: uma perspetiva ao longo da vida. Nutrientes, 13(3), 877. https://doi.org/10.3390/nu13030877
Ajudo-te a mudar os teus hábitos
Tens pouco tempo, já tentaste e não funcionou? Eu ajudo-te a torná-lo fácil e eficiente, investindo o mínimo de tempo e esforço possível para obteres o máximo de resultados.
Queres ficar em forma?
Um programa de nutrição + treino bem concebido permitir-te-á consolidar os bons progressos e não estagnar. Eu ajudo-te com isto
