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- Como treinar a força para a recomposição corporal?
- A parte nutricional do processo
- Que suplementos são eficazes para a recomposição do teu corpo?
- É necessário tomar proteína de soro de leite para conseguir a recomposição corporal?
- Durante quanto tempo é possível fazer a recomposição corporal?
- É possível fazer uma recomposição corporal com problemas de tiroide?
- Como agir quando a recomposição do corpo não é conseguida?
Chamamos recomposição corporal ao facto de ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo. É um fenómeno real que só se verifica em três situações diferentes: em pessoas sedentárias que iniciam o treino de força, em atletas que regressam de uma lesão ou em pacientes obesos. E também naqueles que utilizam a química como ajuda ergogénica. Mas isso é proibido e perigoso, pelo que não é o tema deste artigo. Vamos concentrar-nos nos outros cenários.
A primeira coisa a ter em conta é que o treino de força é um pré-requisito para a recomposição do corpo. Só fazendo dieta é que consegues perder peso, principalmente do tecido adiposo, mas não consegues ganhar massa muscular. E este último elemento é decisivo quando falamos de saúde, por isso temos de nos concentrar aqui.
Como treinar a força para a recomposição corporal?
Quando o objetivo é experimentar a recomposição do corpo, e nos encontramos num dos 3 casos acima mencionados, a orientação do trabalho com pesos deve ser dirigida para a hipertrofia. Há duas maneiras de o conseguir: muito peso e poucas repetições ou pouco peso e muitas repetições. Em qualquer caso, o treino deve ser feito com um elevado nível de esforço percebido, sempre próximo da falha muscular. Embora não seja necessário atingi-la, claro. Atingir sempre o limite seria demasiado stress para o sistema nervoso central.
Como já referimos noutras ocasiões, é essencial que haja uma progressão das cargas. Ou, pelo menos, no volume de trabalho. Há duas maneiras de começar aqui. Aumenta o peso em cada sessão ou aumenta as repetições. Até poderia ser eficaz aumentar o número de séries semanais, mas isto tem a desvantagem de exigir cada vez mais tempo e de podermos atingir o volume máximo recuperável, condicionando o estado de fadiga do paciente.
Pessoalmente, gosto mais de aumentar os pesos. É simples, pode muitas vezes ser feito com um simples gesto no seletor da máquina, e é também eficiente, uma vez que a duração da sessão é a mesma. Além disso, em pessoas inexperientes no início, o ganho de força é significativo e isso também é motivador.
Quanto ao trabalho de cardio, é possível pô-lo em prática e ser benéfico. É o chamado treino concorrente, que tem efeitos positivos comprovados. Neste caso, o melhor é optar por intervalos de alta intensidade, sempre que possível.
No caso oposto, uma intensidade mais baixa e uma duração de esforço mais longa também são eficazes, mas sem gerar fadiga excessiva e sem comprometer o desempenho do treino com pesos. O ideal é que o trabalho cardio seja realizado após a sessão de força ou em dias diferentes. Caso contrário, os levantamentos podem ser prejudicados, gerando assim adaptações inferiores.
A parte nutricional do processo
Para experimentar realmente e espremer a recomposição do corpo, devem ser feitos ajustes nutricionais. Do ponto de vista energético, pode ser considerado um pequeno défice de cerca de 250 calorias por dia, desde que se trate de pessoas com excesso de peso. Neste caso, também poderás ganhar músculo enquanto consomes tecido adiposo.
Os lípidos não são convertidos em proteínas propriamente ditas, mas a energia da oxidação das gorduras pode ser utilizada para construir novos tecidos. Pelo menos quando há um excedente.
No entanto, optimiza a ingestão de proteínas também é muito importante. É necessário um mínimo de 1,4 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal por dia. Esta dose pode mesmo ser aumentada. Não tem efeitos nocivos e melhora a sensação de saciedade. Trata-se, portanto, de uma estratégia perfeitamente válida. No entanto, as últimas evidências sugerem que uma dose de 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia maximiza os ganhos de força e de massa em atletas principiantes ou amadores. Apenas os profissionais ou aqueles que enfrentam cargas de trabalho muito elevadas precisam de atingir ou exceder 2 gramas por quilo de peso corporal por dia.
Por outro lado, é necessário garantir níveis suficientes de dois elementos: a vitamina D e os ácidos gordos ómega 3. Ambos determinam a força muscular e a ativação e bom funcionamento de várias vias relacionadas com a hipertrofia, como a famosa mTOR (mecanismo anabólico mediado pela leucina e insulina). Se houver um défice de qualquer um destes nutrientes, o rendimento do treino será afetado negativamente, condicionando as adaptações subsequentes. Neste caso, a suplementação é uma opção válida a considerar.
Que suplementos são eficazes para a recomposição do teu corpo?
Existem alguns auxiliares ergogénicos que podem ajudar a facilitar o processo de recomposição corporal. É evidente que a base é o treino e a alimentação, mas uma vez optimizados estes dois pontos, a inclusão de suplementos pode fazer a diferença. No entanto, é importante que utilizes aqueles que têm evidência científica suficiente.
Dentro deste grupo temos de destacar a creatina. É provavelmente a mais estudada e a que gera o aumento mais significativo dos níveis de força e potência. Consome-se a uma taxa de 0,1 gramas por quilo de peso corporal por dia. Embora seja verdade que o momento da ingestão não é decisivo, tomá-lo após a sessão de treino pode ser positivo para facilitar a recuperação. Idealmente, escolhe um tipo mono-hidratado, embora o facto de conter o selo de creapure não seja tão importante. Recomenda-se que consumas durante 3-4 meses e que descanses um mês depois.
Outro composto que acumula provas positivas é a ecdisterona. Encontra-se naturalmente nos espinafres e é capaz de melhorar a hipertrofia e o anabolismo, embora o mecanismo fisiológico exato ainda não seja conhecido. Não tem efeitos secundários, pois, apesar do seu nome, não actua através da via da testosterona. 100-200 mg/dia em duas doses seriam suficientes.
A beta-alanina é outro composto que pode favorecer a recomposição do teu corpo. Aumenta a resistência à fadiga no esforço máximo e permite-te obter mais 1 ou 2 repetições quando trabalhas a uma intensidade muito elevada. Isto significa maiores adaptações. Neste caso, utilizam-se doses de 3-7 gramas por dia e recomenda-se que não a consumas antes do treino, uma vez que os níveis de carnosina são posteriormente reduzidos, o que pode ter um impacto negativo no desempenho durante a sessão. Também é possível que sofras de parestesia (comichão nas pontas dos dedos) após a ingestão. Não se trata de um problema de saúde e pode ser resolvido dividindo a dose ou utilizando cápsulas.
É necessário tomar proteína de soro de leite para conseguir a recomposição corporal?
Já falámos de suplementos de musculação e não falámos de proteínas de soro de leite. É verdade que este é outro dos produtos com mais provas científicas. Mas o que é realmente importante é conseguires uma dose adequada deste nutriente ao longo do dia. Isto pode ser feito através da dieta ou através de suplementos. A inclusão de batidos de proteínas tem a vantagem de permitir a ingestão de nutrientes de alta qualidade a qualquer hora do dia, em qualquer lugar.
É importante fornecer 0,3-0,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal, pelo menos a cada 3-4 horas, para promover o aumento da síntese proteica. Isto melhora a renovação muscular e facilita os processos de hipertrofia. Especialmente quando é assegurada uma ingestão total de leucina de cerca de 10 gramas por dia. Os batidos de proteína de soro de leite são bons aliados para atingir este objetivo. São a forma mais fácil de cobrir as necessidades diárias, aumentando a saciedade.
Deves ter em conta que existem dois tipos no mercado: os isolados e os concentrados. A principal diferença é que estes últimos têm lactose no seu interior, reduzindo um pouco a percentagem de proteína total. Em termos de resultados, não há grandes alterações, independentemente do tipo de suplemento escolhido. Dada a diferença de preço, o concentrado pode ser a melhor opção para muitos. É claro que é importante que tenhas todos os certificados de qualidade para garantir que a concentração de proteínas é a declarada. Podes encontrar uma comparação dos suplementos mais comuns aqui.
Durante quanto tempo é possível fazer a recomposição corporal?
A duração da recuperação do organismo depende muito da situação. No caso de um atleta que se lesionou, será um período curto. Até que recupere a sua forma anterior à lesão, mais ou menos. No caso de uma pessoa sedentária que muda de hábitos, também não demora muito tempo. Uma vez efectuadas as primeiras adaptações, teremos de dissociar a fase de ganho e a fase de definição. Este fenómeno pode não se prolongar para além de 10 a 15 semanas, consoante o estado inicial da composição corporal.
O caso das pessoas obesas é o mais diferente. Com uma abordagem semelhante, podem ganhar massa magra e oxidar a massa gorda durante um período de tempo mais longo, vários meses. A dificuldade aqui reside na componente social e psicológica, em manter a motivação, em evitar recaídas… Cada caso é diferente, mas o processo é muitas vezes complexo. Seja como for, a recomposição corporal é uma realidade, e sempre que possível devemos tirar partido dela.
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É possível fazer uma recomposição corporal com problemas de tiroide?
Existem algumas patologias que influenciam a eficiência metabólica ou o gasto energético. Um exemplo é o hipotiroidismo. Mas as pessoas que sofrem de hipotiroidismo também podem experimentar a recomposição corporal com a abordagem correta. Além disso, foi recentemente demonstrado que esta condição não tem um impacto demasiado significativo no gasto energético diário, uma vez que este é reduzido apenas em cerca de 100 kcal.
Por esta razão, a forma de trabalhar permanecerá a mesma. O mais difícil será superar a fadiga no treino de força, um dos primeiros sintomas do problema. Mas, normalmente, quando a medicação é ajustada corretamente, desaparece após uma fase aguda inicial. A partir daqui, volta a ser fundamental conseguir uma sobrecarga progressiva nos exercícios básicos para garantir uma boa ativação das fibras, com a posterior adaptação.
O hipotiroidismo não será um grande obstáculo, embora os níveis de ferro, zinco, selénio e vitamina D devam ser monitorizados para garantir que não há carências. Todos estes nutrientes estão intimamente relacionados com o funcionamento da glândula, pelo que é importante garantir que as necessidades diárias são satisfeitas para que a medicação funcione corretamente. A partir deste momento, a recomposição do corpo será feita à medida que a intensidade do treino aumenta, fornecendo proteínas suficientes por dia e mantendo um ligeiro défice calórico.
Como agir quando a recomposição do corpo não é conseguida?
Em muitos casos não é possível experimentar a recomposição corporal, por isso será necessário dissociar as fases e processos para melhorar os níveis de massa muscular e massa gorda no corpo. O ideal nestes casos é separar os momentos de volume e definição. É necessário identificar o ponto de partida. Se a pessoa começa com uma baixa percentagem de tecido adiposo, o foco pode ser o ganho muscular. Se houver um excesso de gordura, terás que começar a definir.
A maioria das pessoas precisa mesmo de um modelo destes. Especialmente quando já existe um certo nível de treino, é difícil perder gordura e ganhar tecido magro ao mesmo tempo. Mas também não é um problema. Apenas tens de fazer bons ajustes para não perderes músculo durante a fase de definição ou acumulares demasiada gordura durante o período de bulking.
Em ambas as situações, um desequilíbrio de cerca de 300-500 kcal por dia é o ideal, dependendo do caso individual. Enquanto as pessoas com pouca experiência em atividade física podem aproximar-se do limite superior do intervalo, os atletas mais avançados têm de ser mais cautelosos, pois os ganhos são cada vez mais lentos à medida que a experiência aumenta. No entanto, com o passar dos meses, o efeito é semelhante ao da musculação, só que o processo é um pouco mais lento.
