Ao longo das fases da vida, as mulheres sofrem flutuações nos níveis das hormonas sexuais, especialmente do estrogénio e da progesterona. As menopausa representa o fim da fase reprodutiva com a cessação da menstruação durante mais de 12 meses. cessa a menstruação durante mais de 12 meses, após a perda da atividade folicular dos ovários.
O climatério é um período de transição mais amplo, que abrange os períodos imediatamente anteriores e posteriores à menopausa. Esta transição pode durar vários anos e pode ocorrer antes dos 45 anos, a chamada menopausa precoce, ou depois dos 55 anos ou mais, a chamada menopausa tardia. Durante este período, as mulheres podem sentir certos sintomas típicos desta fase.
Alterações hormonais durante a menopausa
A função ovárica diminuída envolve uma diminuição do estrogénio ovárico, apesar da estimulação por LH (hormona da ovulação) e FSH.
Por isso, como não há ovulação, não haverá maturação do folículo no ovário e, consequentemente, não haverá estrogénio e progesterona e, consequentemente, não haverá produção de estrogénios e progesterona pelo folículo, nem desenvolvimento do endométrio.
Quando este feedback hormonal é quebrado, a FSH e a LH permanecem continuamente elevadas. Juntamente com a deficiência de estrogénio e progesterona, são responsáveis pelos sintomas e pela patologia associada a esta fase.
A perda de progesterona devido à falta de ovulação pode ser a causa da irregularidade menstrual e da hemorragia menstrual intensa. hemorragia menstrual intensa durante os anos pré-menopáusicos, enquanto a diminuição dos níveis de estrogénio está associada a sintomas vasomotores, atrofia urogenital, perda óssea e aumento do risco cardiometabólico.
4 sintomas principais durante a menopausa
O período da menopausa é caracterizado por uma sintomatologia muito específica que quase todas as mulheres apresentam. No entanto, há que ter em conta que através de bons hábitos ou ajustes alimentares estes podem ser eficazmente controlados, evitando assim uma perda de qualidade de vida.
Vasomotores
Os sintomas vasomotores referem-se principalmente aos afrontamentos, que afectam a maioria das mulheres durante a transição para a menopausa, embora a gravidade, a frequência e a duração possam variar muito de mulher para mulher.
Atrofia vulvovaginal
O tecido urogenital é muito sensível ao estrogénio e durante este período há grandes flutuações, com uma diminuição drástica no final da menopausa, causando fragilidade nestes tecidos. As paredes da vagina tornam-se mais finas, menos elásticas e menos flexíveis devido à falta de lubrificação, o que pode provocar secura vaginal ou desconforto durante as relações sexuais, que pode melhorar com lubrificantes e hidratantes locais se os sintomas forem ligeiros, podendo ser necessária terapêutica hormonal em casos mais complexos.
Perturbações do padrão de sono
Em geral, a qualidade e o padrão do sono deterioram-se com a idade, sendo mais comum nas mulheres do que nos homens. Se tivermos também maus hábitos de higiene do sono e perturbações do humor, o problema torna-se mais evidente. As mulheres com sintomas como a depressão e a ansiedade podem ter mais dificuldades em conciliar o sono e os despertares mais precoces.
Alterações de humor
Existem determinados factores de risco capazes de desenvolver um humor depressivo durante a transição da meia-idade, incluindo a falta de sono, certos acontecimentos da vida que produzem stress ou negatividade, a falta ou perda de emprego e um IMC mais elevado, para além das alterações hormonais. Parece que ter ansiedade pode aumentar a vulnerabilidade a um episódio depressivo na meia-idade.
É melhor tomar um suplemento de vitamina D2 ou D3?
Neste caso, a vitamina D3 é 87% mais potente se pretendermos aumentar e manter concentrações séricas adequadas, além de ter um armazenamento 2-3 vezes superior ao da vitamina D2.
Sintomatologia mais comum durante a menopausa
- Sintomas vasomotores: afrontamentos e suores noturnos
- Tendência para ganhar peso
- Alterações na composição corporal, com uma redistribuição da gordura corporal e uma tendência para a acumulação de gordura abdominal.
- Metabolismo lento
- Perturbações do sono
- Perturbações do humor, ansiedade ou depressão
- Problemas relacionados com a memória e a cognição, dificuldade de concentração
- Perda de massa muscular e óssea
- Perda de cabelo, secura da pele e das membranas mucosas (secura vaginal)
- Distúrbios genito-urinários, como incontinência, prolapso ou cistite
O que podes fazer para controlar os sintomas?
Com o objetivo de melhorar a sintomatologia emocional sintomas emocionais, afrontamentos, ansiedade e insónia, e perturbações genito-urinárias:
- Pratica diariamente uma atividade física moderada, garantindo a exposição solar para promover a absorção de vitamina D e reduzir os sintomas de stress.
- Limita o consumo de cafeína e de bebidas estimulantes (café, chá, refrigerantes açucarados…), especialmente nas horas que antecedem o sono
- Promove uma boa e suficiente noite de descanso, incluindo a utilização de técnicas de relaxamento e exercícios como o ioga ou a meditação.
- Visitar um fisioterapeuta especializado em exercícios para o pavimento pélvico para uma avaliação óptima do seu estado, evitando assim a probabilidade de incontinência urinária e recebendo uma prescrição de exercícios de um profissional especializado nesta área.
Patologias associadas à menopausa
As patologias associadas são principalmente devidas à deficiência de estrogénios e ao aumento de peso. Esta fase está associada a alterações na composição corporal, com um aumento da prevalência da obesidade e da síndrome metabólica e, com isso, um aumento do risco de diabetes tipo II, doenças cardiovasculares e osteoporose, devido à diminuição do gasto energético e da oxidação das gorduras em relação às alterações hormonais. Os estilos de vida sedentários, e não a menopausa em si, estão associados a um risco duas vezes maior de excesso de peso e obesidade.
- Recorde-se que os problemas de saúde associados à obesidade central incluem doenças coronárias, hipertensão arterial, diabetes tipo II, cancro, osteoartrite e doenças da vesícula biliar.
Por conseguinte, será necessário centrar as intervenções na modificação do estilo de vida através do exercício físico e da nutrição, minimizando o aumento e a distribuição da gordura.
Como deve ser a tua alimentação durante a menopausa?
Deve ser dada especial atenção à manutenção de uma dieta nutricional equilibrada e optimizada, com um aporte adequado de macro e micronutrientes, de forma a atenuar e evitar os sintomas típicos desta fase, bem como os possíveis riscos cardiometabólicos associados a médio e longo prazo.
Além disso, a alimentação é um fator de risco facilmente modificável para a prevenção da doença cerebrovascular, pelo que se reveste de particular interesse para as mulheres com excesso de peso, obesidade, síndrome metabólica e doença cardíaca, bem como com as morbilidades associadas.
A dieta Dieta Mediterrânica tem mostrado potenciais benefícios tanto na manutenção do peso como no alívio do stress oxidativo, inflamação, resistência à insulina e composição corporal.
- Potencia o consumo de cereais integrais, fruta fresca, leguminosas, frutos secos e sementes e azeite virgem extra pelo seu teor de antioxidantes, vitaminas (sobretudo C e E), selénio, beta-caroteno e polifenóis.
- Moderado consumo de produtos lácteos, peixe, carnes magras e processadas, aves e ovos.
- Limita o consome carne vermelha, bebidas açucaradas e produtos de pastelaria.
Alterações na composição corporal
Os estrogénios são verdadeiros reguladores dos sistemas bioenergéticos do corpo da mulher, o que sugere que quanto mais elevados forem os níveis de estrogénios, maior será o gasto de energia. Por conseguinte, quanto mais elevados forem os níveis de estrogénios, maior será o gasto de energia, a perda de estrogénios durante a peri e pós-menopausa pode diminuir o gasto de energia a partir desta fase.
Durante a transição estrogénica, a redução dos níveis de estrogénio tem sido associada a uma perda de massa muscular e a um aumento da massa gorda, o que pode comprometer a saúde da mulher.
As alterações hormonais relacionadas com a menopausa e as perdas de massa muscular podem ser um resultado direto da desregulação do músculo esquelético devido a uma resistência à ingestão de nutrientes, como certos precursores de aminoácidos.
- Quando o anabolismo proteico é reduzido devido a uma ingestão insuficiente de aminoácidos (ou seja, de proteínas) , há uma diminuição da renovação proteica e, por conseguinte, uma perda de tamanho e de qualidade dos músculos, o que conduz a alterações da composição corporal.
Estas alterações na composição corporal começam a tornar-se evidentes durante a peri-menopausa, pelo que este pode ser um período chave para a prática de exercício físico e intervenção nutricional para atenuar a perda de massa magra e o ganho de massa gorda, mantendo um peso corporal adequado.
Conselhos nutricionais
- Opta por técnicas de cozedura simples, como ferver, cozer a vapor, grelhar, assar, colocar no micro-ondas, en papillote…
- Moderar e limitar o consumo de açúcares adicionados, açúcares refinados e doces, incluindo os edulcorantes devido à sua elevada palatabilidade.
- Tenta não petiscar entre as refeições
- Inclui alimentos integrais, legumes frescos e frutas.
- Se estás com dificuldades em perder peso, sugiro que procures ajuda nutricional junto de um nutricionista.
Saúde dos ossos
A diminuição da densidade mineral óssea (DMO) que acompanha o processo de envelhecimento está relacionada com a redução das concentrações de hormonas reprodutivas nas mulheres e acentua-se durante a menopausa tardia. A osteoporose é uma doença multifatorial em que a alimentação ao longo da vida, o estado hormonal, a herança genética e o estilo de vida desempenham um papel importante.
Através de uma dieta adequada e de padrões de atividade física, a taxa de perda de densidade mineral óssea pode ser significativamente reduzida. pode reduzir significativamente a taxa de perda de densidade mineral óssea, onde a ingestão adequada de cálcio, vitamina D, vitamina K, selénio e magnésio está associada a melhores taxas de DMO. Em contraste, um padrão rico em alimentos processados (carnes e carnes processadas, hambúrgueres, álcool, doces, sumos de fruta, snacks e uma baixa ingestão de vegetais frescos) está associado a um pior conteúdo mineral ósseo.
- É preciso lembrar que a DMO não depende apenas do cálcio ingerido. Depende também da atividade física que a mulher pratica não só durante esta fase, mas também do exercício que fez na fase de pico da massa óssea, entre os 20 e os 30 anos.
Por conseguinte, um padrão alimentar de tipo mediterrânico, juntamente com hábitos saudáveis, pode ser uma estratégia não farmacológica para a prevenção primária da osteoporose. Além disso, parece que a suplementação diária com vitamina D3 e cálcio pode ser útil para a prevenção de fracturas causadas pela osteoporose.
Conselhos nutricionais
- Incentiva o consumo de produtos lácteos semi-desnatados, limitando o consumo de produtos curados. No caso de níveis elevados de colesterol no sangue, recomendamos o consumo de produtos lácteos desnatados enriquecidos com cálcio e vitamina D.
- Limita a ingestão de cafeína, pois esta aumenta a excreção urinária de cálcio.
- Evita substâncias tóxicas como o tabaco e o álcool.
Ingestão de proteínas
O envelhecimento aumenta as necessidades de proteínas alimentares, uma vez que os músculos se tornam menos capazes de ativar a síntese proteica em resposta a certos estímulos anabólicos, como o exercício físico.
- Estudos demonstram que uma maior ingestão de proteínas está associada a uma maior massa magra nas mulheres pós-menopáusicas, reduz o risco de fragilidade e melhora a função física.
Parece que uma ingestão alimentar entre 1,2 – 1,6g/kg/dia pode ser suficiente para a manutenção da massa magra, embora a sua perda não esteja apenas relacionada com o padrão alimentar, mas com o estilo de vida em geral.
Hidratos de carbono
Para reduzir a adiposidade, ou seja, a massa gorda, e controlar os factores de risco associados, como o colesterol total elevado, o c-LDL, os triglicéridos, a glicose e a insulina, recomenda-se a substituição dos cereais refinados (brancos) por cereais integrais.
Isto não se deve apenas ao teor de fibra e ao seu papel regulador, mas também ao índice glicémico (IG) dos alimentos. Quando ingerimos alimentos com um IG elevado, há um aumento da glicose no sangue, o que desencadeia uma resposta rápida do pâncreas, que produz insulina para contrariar esses níveis.
A manutenção de uma dieta com baixo teor de IG demonstrou uma perda de peso e de massa gorda e a manutenção de um peso saudável a médio e longo prazo.
Melhorar os hábitos para gerir a menopausa
Em conclusão, a menopausa traz alterações não só a nível físico, mas também a nível hormonal, cognitivo e mental, que podem afetar a saúde da mulher a diferentes níveis e com potenciais riscos para a saúde cardiovascular, óssea e metabólica.
Mas com um ajuste dos hábitos de vida e uma boa intervenção nutricional é possível controlar os sintomas e reduzir o seu impacto. Desta forma, é possível alcançar um envelhecimento saudável e funcional e desfrutar ao máximo desta fase da vida.
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