A história dos BCAAs remonta a investigações antigas sobre nutrição e fisiologia do exercício. Embora tenham sido identificados pela primeira vez na década de 1930, o seu papel específico na síntese proteica e no desempenho atlético foi compreendido mais tarde.
Os estudos sobre os BCAAs cresceram paralelamente ao interesse pela nutrição desportiva e à procura de estratégias para melhorar o desempenho e a recuperação muscular. Nos últimos tempos, os BCAAs tornaram-se suplementos populares no domínio do fitness e do desporto.
O que são BCAAs?
Os BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada, são um grupo de três aminoácidos essenciais, ou seja, nutrientes que o corpo não consegue produzir por si só. Têm de ser incluídos de forma exógena através da dieta. São eles:
Leucina: desencadeia a síntese de proteínas musculares e desempenha um papel fundamental no crescimento e reparação muscular.
Isoleucina: essencial para a formação da hemoglobina e contribui para o equilíbrio do azoto no organismo, o que é importante para o anabolismo.
Valina: está envolvida na produção de energia durante o exercício e é importante para a reparação dos tecidos.
Para além destes três, existem outros seis aminoácidos essenciais, num total de nove, que devem ser incluídos diariamente na alimentação. No entanto, apenas os mencionados são considerados aminoácidos ramificados devido à sua estrutura molecular.
Como é que os BCAAs funcionam?
Os BCAAs são “ramificados” porque a sua estrutura química tem uma cadeia lateral ramificada. Representam cerca de 35% dos aminoácidos essenciais das proteínas musculares. Ao contrário de outros compostos, os BCAA são metabolizados no músculo e não no fígado, o que sugere um papel importante na função muscular e na energia.
Em teoria, os BCAAs servem para ajudar a aumentar a massa muscular através da síntese proteica. No entanto, a ciência mostra que existem outros suplementos mais eficientes, como a proteína de soro de leite. “Proteína de soro de leite“. Esta fornece todos os aminoácidos essenciais e não essenciais, incluindo os BCAAs, pelo que pode ser nutricionalmente mais útil para o anabolismo e recuperação. De facto, a maioria das evidências actuais não mostra qualquer benefício dos BCAAs quando estes são introduzidos numa dieta que cubra as necessidades proteicas do atleta.
Em termos gerais, o consumo de BCAAs para a população desportiva em geral não vale a pena, uma vez que não conduzirá a uma potencial melhoria do desempenho. Idealmente, o foco deve ser uma dieta que garanta uma ingestão adequada de macronutrientes para cobrir as necessidades e, portanto, o objetivo, em vez de se concentrar na suplementação de aminoácidos específicos. No caso de procurares um suplemento extra, poderás optar por outros compostos que tenham demonstrado um impacto significativo, como a creatina.
Benefícios dos BCAAs
Os BCAAs desempenham uma série de funções no corpo, entre elas:
Estimulação da síntese proteica: a leucina é particularmente importante para a síntese proteica muscular. Actua como um ativador-chave da via mTOR, que regula o crescimento e o anabolismo.
Reduzir a fadiga central: alguns estudos sugerem que os BCAA, ao competirem com o triptofano e ao reduzirem a sua entrada no cérebro, podem ter um efeito positivo na redução da fadiga central durante o exercício.
Recuperação muscular: a evidência apoia a capacidade dos BCAAs, especialmente da leucina, para melhorar a recuperação muscular após o exercício. Reduzem a degradação proteica e promovem a síntese de novas proteínas. Mas todos estes efeitos parecem ser reduzidos se a dieta for suficiente em macros para o atleta.
Embora estes sejam os potenciais benefícios dos BCAAs, são necessários mais estudos para clarificar os seus possíveis efeitos na composição corporal, fadiga, atenuação e redução da dor e danos musculares. Um benefício claro da suplementação com estes nutrientes parece existir apenas no caso de atletas de elite submetidos a um nível de treino muito exigente. Neste caso, podem reduzir a “DOMS”, ou seja, a dor associada a sessões intensas.
Os BCAAs melhoram a recuperação?
A evidência dos BCAA na recuperação muscular é mista. Trata-se de um suplemento cuja eficácia tem sido muito discutida nos últimos anos. Parece que podem fazer sentido em dois contextos: quando as necessidades proteicas não são satisfeitas e nos atletas de elite. Neste último caso, os BCAAs são capazes de reduzir o que se designa por DOMS, ou seja, a dor de início retardado após o exercício.
No entanto, para serem eficazes, têm normalmente de ser consumidos em doses mais elevadas do que o habitual. Os atletas incluem geralmente 3-4 gramas de BCAAs por dia nas suas rotinas. No entanto, podem ser necessários quase 0,5 g por quilo de peso corporal para obteres um efeito consistente. Além disso, o suplemento tem um sabor desagradável, o que complica a sua administração.
Na verdade, é muito mais eficiente tentar satisfazer as necessidades proteicas, quer através de alimentos, quer através de suplementos de proteína Whey. Isto será suficiente para dar início aos processos anabólicos e garantir uma boa recuperação posterior. Talvez em dietas veganas possa fazer sentido suplementar com BCAA’s para compensar o possível défice de leucina em muitos alimentos, mas esta é uma questão que ainda não foi muito bem estudada.
É melhor tomar BCAA's ou leucina?
Muitos atletas perguntam-se se é melhor tomar BCAAs ou leucina diretamente. No final, é este último aminoácido que gera a maior ativação das rotinas anabólicas do organismo, como a via mTOR. Na literatura científica, existem algumas evidências a favor deste composto, especialmente para prevenir o catabolismo em unidades de cuidados intensivos ou pessoas acamadas.
Mas nos atletas a eficiência é mais ou menos a mesma que a dos BCAAs. No final, o que interessa é atingir a dose de proteínas necessária em função do teu peso. É claro que é crucial garantir uma ingestão suficiente de leucina, mas em dietas omnívoras isso não é normalmente um problema.
Em geral, recomenda-se 2-3 gramas de leucina por refeição para otimizar a síntese proteica muscular. Um total diário de 10 gramas é normalmente mais do que suficiente, embora os atletas em fase de competição ou em sessões duplas possam precisar de um pouco mais. Mas 30 gramas de proteína Whey já contêm estes 3 gramas de leucina, por isso, um atleta bem suplementado com uma dieta optimizada satisfará perfeitamente os requisitos.
Alimentos ricos em BCAAs
Os alimentos com maior teor de BCAA são os seguintes:
- Carnes magras, como peito de frango ou de peru e carne de vaca.
- Peixes como o salmão e o atum.
- Ovos inteiros.
- Produtos lácteos integrais, como o leite, o iogurte grego ou o queijo fresco.
- Leguminosas e frutos de casca rija, como as lentilhas e as amêndoas (estes produtos são particularmente notáveis pela sua concentração em leucina e isoleucina).
- Grãos como a quinoa.
- Sementes de chia e ervilhas.
Como tomar BCAA's?
O momento da ingestão de BCAAs pode ser relevante, uma vez que tomá-los antes ou depois do exercício pode maximizar os seus benefícios.
Este facto é demonstrado pelo estudo realizado por Ra, S.G., et al., que tinha como objetivo comparar os efeitos da toma de suplementos de BCAA antes ou depois do exercício sobre a dor muscular de início retardado (DOMS) e os danos musculares induzidos pelo exercício (EIMD) em 15 homens jovens que receberam 9,6 g/dia de BCAAs ou placebo antes e depois do exercício. Confirmou que a toma repetida de suplementos de BCAA antes do exercício tinha um efeito mais benéfico na atenuação da DOMS e da EIMD induzidas pelo exercício excêntrico do que a toma repetida de suplementos após o exercício.
A dose recomendada de suplemento de BCAA é normalmente de 5-10 gramas, com uma proporção comum de 2:1:1 de leucina, isoleucina e valina. Encontra-se normalmente disponível em pó e em cápsulas.
Além disso, é importante notar que os BCAAs se encontram em alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe, ovos e produtos lácteos, pelo que a suplementação não seria necessária para pessoas que asseguram estes alimentos na sua dieta regular e são atletas recreativos. Também estão presentes nos suplementos de proteína de soro de leite. Tanto na versão concentrada como na isolada. Se queres um de boa qualidade e com os certificados correspondentes, aqui tens uma boa alternativa.
Referências bibliográficas
Ra, S. G., Miyazaki, T., Kojima, R., Komine, S., Ishikura, K., Kawanaka, K., Honda, A., Matsuzaki, Y., & Ohmori, H. (2018). Efeito do tempo de suplemento de BCAA na dor e dano muscular induzido pelo exercício: um estudo piloto duplo-cego controlado por placebo. Jornal de medicina desportiva e aptidão física, 58(11), 1582-1591.
Wolfe R. R. (2017). Aminoácidos de cadeia ramificada e síntese de proteína muscular em humanos: mito ou realidade? Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva, 14, 30.
Rabassa, J., Palma, I. (2017). Efeitos dos suplementos de proteínas e aminoácidos de cadeia ramificada no treinamento de força: revisão da literatura. Revista Espanhola de Nutrição Humana e Dietética, 21(1), 55-73.
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