La citrulina malato es un suplemento que nace de la combinación de un aminoácido esencial (citrulina) y una sal ácida (malato). Está presente de forma natural en algunos alimentos como la sandía y promete incrementar la síntesis de óxido nítrico en el organismo, mejorando el rendimiento deportivo posterior.
En líneas generales hablamos de un compuesto que puede tener efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular en personas sanas. No obstante, su impacto sobre el rendimiento es cuanto menos controvertido. Desde luego otros compuestos como la cafeína o los nitratos acumulan muchas más evidencias.
¿Por qué se usa la citrulina malato?
Uno de los objetivos del consumo de citrulina malato es combatir la fatiga muscular. Suele añadirse a muchos compuestos pre entreno con el objetivo de maximizar la sensación de energía y de conseguir un rendimiento efectivo posterior.
Sobre el papel podría aumentar la producción de óxido nítrico a nivel vascular, generando vasodilatación. Esto mejora el flujo sanguíneo y el aporte de oxígeno y de nutrientes al tejido muscular, favoreciendo también la captación y la utilización de la glucosa.
Dicha propiedad también se le atribuye a la L-arginina, otro aminoácido que suele estar presente en las fórmulas pre entreno. Pero realmente son los nitratos los que han demostrado un mayor efecto sobre dicho parámetro. Eso sí, mucho más significativo en atletas amateur que en profesionales.
Por otra parte, podríamos comentar que la citrulina malato consigue participar en los procesos de eliminación del amoníaco y de otras sustancias de desecho que se generan en los procesos metabólicos de alta intensidad. Cuando se acumulan en los tejidos pueden favorecer la aparición de la fatiga, por lo que facilitar la excreción se considera positivo.
¿Qué dice la ciencia de este suplemento?
Tenemos una revisión muy reciente, publicada en 2021 en la European Journal of Applied Physiology que analiza los resultados de una serie de investigaciones que emplean la citrulina malato en el contexto deportivo.
Lo primero que se destaca es que la dosis estándar de 8 gramos de citrulina al día en ciclistas ha provocado efectos equívocos. En algunos análisis se conseguían diferencias significativas sobre los parámetros estudiados y en otros no. No obstante se achacan las diferencias a los protocolos de prueba y controles de calidad de los fabricantes que comercializaban el producto.
En un estudio grande y reciente incluido en la revisión se encuentran reducciones del dolor muscular del 40% cuando se administran 8 gramos del suplemento una hora antes del esfuerzo. Pero la ayuda a nivel de rendimiento no está tan clara. Los parámetros estudiados no varían de forma significativa y la bioquímica tampoco se resiente.
A día de hoy se investiga con dosis superiores de hasta 15 gramos, ya que esto es lo que se necesita para maximizar la concentración de citrulina en el el organismo. Sobre todo se ensaya en el contexto del entrenamiento de la fuerza o de los deportes explosivos e interválicos, ya que es donde tendría más sentido por su efecto fisiológico.
Por lo pronto, parece que la ingestión de una dosis aguda y elevada podría facilitar el aumento de las repeticiones en esfuerzos con un 60-80 % del 1RM. En press de banca por ejemplo. Aun así los estudios hasta la fecha son pequeños y con un nivel de evidencia moderado o bajo.
¿Cómo tomar la citrulina malato?
Como comentamos, la citrulina es un suplemento que se consume antes del entrenamiento. Lo ideal es hacerlo con una hora de antelación. La dosis puede variar entre 5 y 10 gramos, llegando incluso hasta los 15 para maximizar la concentración en el cuerpo.
Resulta positivo tomarla con el estómago vacío para facilitar la absorción y la disponibilidad. Además cabe la oportunidad de combinarla con otros compuestos como la L-arginina o los nitratos para generar un efecto más sólido sobre las vías fisiológicas comentadas.
Si bien existen dudas sobre el aumento del rendimiento que provoca la citrulina malato (sobre todo en atletas bien entrenados) parece afectar de forma positiva a la recuperación. Además hay que tener en cuenta que hablamos de una ayuda ergogénica muy bien tolerada y no tóxica. No tiene riesgos importantes.
Alternativas a la citrulina malato
Si lo que estás buscando es un suplemento que realmente haya demostrado incrementar significativamente el rendimiento, te dejo dos alternativas mejores a la citrulina malato. La primera sería la conocida creatina, probablemente la sustancia más estudiada dentro del contexto deportivo. La segunda la beta alanina, con la que se provoca un efecto sinérgico. Esta última retrasa la aparición de la fatiga en esfuerzos máximos y como sprints repetidos.
De hecho, ambas se suelen incluir de forma sistemática en los productos pre entreno, aunque realmente no sería lo más oportuno. Si bien la creatina se puede consumir en cualquier momento del día, la beta alanina conviene espaciarla 90 min del inicio de la actividad para evitar una depresión posterior y transitoria de los niveles de dicho compuesto en el organismo.
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