La creatina supone uno de los suplementos más utilizados tanto en el contexto del deporte amateur como dentro del mundo de la élite. Se trata de un elemento capaz de provocar un incremento significativo en el rendimiento, que además no presenta efectos secundarios.
Actualmente se acumulan las evidencias conforme la creatina es capaz de generar un beneficio en el desempeño de los atletas. Además, existen también casos fuera del ámbito deportivo donde la sustancia es capaz de resultar positiva.
La creatina y el rendimiento deportivo
Lo primero que hemos de hacer es definir la creatina y su función. Hablamos de un ácido orgánico que se acumula en el tejido muscular en forma de fosfocreatina. Dicho elemento es capaz de ceder grupos fosfatos al ADP generado tras la hidrólisis de ATP para la obtención de energía, volviéndose así a constituir la molécula primaria para reiniciar el ciclo.
A pesar de ser un elemento sintetizado naturalmente en hígado y riñones, su capacidad de acumulación en el tejido muscular es limitada. Sin embargo, con la suplementación se puede originar una sobresaturación de los depósitos musculares, lo que conlleva una mayor resistencia a la fatiga y a los esfuerzos máximos. Así lo evidencia un estudio publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Incluso se está comenzando a probar que la suplementación con creatina podría resultar de utilidad también en el contexto aeróbico. Hemos de tener en cuenta que el ciclo de los fosfágenos (mediante el cual se hidroliza el ATP y luego se cede un grupo fosfato al ADP resultante para convertirlo de nuevo en ATP) es propio del metabolismo anaeróbico. Sin embargo, investigaciones recientes apuntan a que sobresaturar los depósitos de fosfocreatina podría implicar un aumento del rendimiento también en los deportistas de resistencia, sobre todo a nivel muscular.
La creatina y la composición corporal
Hay que tener en cuenta que la creatina no solo es capaz de generar un impacto positivo sobre el rendimiento, sino que también ayuda a mejorar la composición corporal del atleta. De todos modos, el mecanismo fisiológico por el cual esto ocurre suscita dudas a día de hoy.
El incremento de la capacidad de ejercer fuerza podría conllevar una mayor tolerancia al incremento del volumen y de la intensidad del trabajo físico, lo que al fin y al cabo genera adaptaciones musculares. Esta podría ser una respuesta al por qué de los efectos de la creatina sobre la composición corporal.
Tal y como evidencia una investigación publicada en Current Protein & Peptide Science, la suplementación regular con creatina es capaz de generar un incremento de la masa magra, estimulando la miogénesis y las adaptaciones al trabajo físico.
Protocolos de suplementación
En cuanto a la administración de la creatina ha existido una significativa evolución durante los últimos años. De forma clásica se proponía un protocolo de suplementación que consistía en la planificación de una semana de carga con 20 gramos al día de la sustancia para continuar con 3 semanas de mantenimiento con dosis de entre 5 y 7 gramos al día. Acto seguido era necesario terminar con un cese en la toma durante al menos 4 semanas.
Sin embargo, las evidencias más actuales sugieren que es posible plantear una toma a dosis constantes de entre 3 y 6 gramos al día, dependiendo del peso corporal, de forma sostenida en el tiempo. Aunque algunos autores aconsejan realizar una suspensión de la ingesta a las 8 semanas, durante al menos 4, es cierto que las investigaciones recientes proponen que no es realmente necesario cesar en su ingesta.
Sea como fuere, el consumo de la creatina se realiza siempre post entreno y con agua, acompañado de una fruta para generar una liberación de insulina que maximice su distribución a nivel celular. Además, se trata de un suplemento que ha demostrado no tener efectos secundarios, se considera muy seguro. Solamente puede generar algún síntoma intestinal durante las primeras dosis.
Sinergias con otros suplementos
Se ha propuesto que la creatina es capaz de generar ciertas sinergias positivas con otros suplementos. Funciona bien cuando se combina con beta alanina, mejorando el rendimiento en deportes anaeróbicos. También podría interaccionar positivamente con el HMB a nivel de rendimiento, aunque los resultados de los ensayos son discordantes.
No obstante, hay que tener en cuenta que no se ha de consumir junto con cafeína. Este alcaloide podría reducir la absorción del ácido orgánico en ciertos sujetos con un tipo de microbiota determinada. Por precaución, se recomienda su ingesta espaciada.
Creatina, un suplemento eficaz
Cuando hablamos de creatina nombramos a uno de los suplementos que cuenta con más evidencias a nivel científico. Se puede utilizar en varios contextos distintos, ya que atletas de fuerza y de resistencia se benefician de ella. Además podría proteger en cierto modo frente al daño muscular.
Por otra parte, este ácido es incapaz de generar efectos adversos, por lo que su consumo se considera seguro. Es importante, eso sí, conocer las interacciones con otros elementos para sacarle el máximo partido.
Referencias bibliográficas
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