En el mundo de la suplementación deportiva, el ZMA ha dejado una marca distintiva desde su introducción en la década de 1990. Este producto, surgió como resultado de la investigación dirigida a mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación muscular.
Fue desarrollado por Víctor Conte, fundador del laboratorio BALCO, reconocido por sus contribuciones en la optimización del rendimiento deportivo. Desde entonces, este suplemento ha ganado popularidad entre atletas y practicantes del fitness debido a sus posibles beneficios, que incluyen el apoyo al sueño reparador, la mejora en la recuperación muscular y la regulación de los niveles hormonales.
A día de hoy continúa siendo una opción preferida para deportistas que buscan maximizar sus resultados en el entrenamiento y la competición. Aunque su eficacia y mecanismos precisos aún son objeto de estudio, el ZMA representa un paso importante en la evolución de la suplementación deportiva, ofreciendo una combinación única de nutrientes clave para el rendimiento físico óptimo.
¿Qué es el ZMA?
La sigla «ZMA» proviene de Zinc Monomethionine Aspartate, que es una forma de zinc unido a la metionina y al aspartato. El ZMA es un suplemento dietético que combina zinc, magnesio y vitamina B6 en una fórmula específica que actúa de sinérgicamente. El zinc y el magnesio son minerales esenciales que desempeñan funciones importantes en el cuerpo, participando en la inmunología, en la salud muscular y ósea, y en la síntesis proteica, Por su parte, la vitamina B6 ayuda a la absorción de estos minerales. Las tres sustancias utilizadas están implicadas en numerosos procesos metabólicos:
Zinc monometionina: desempeña múltiples funciones en el cuerpo humano, incluyendo el soporte del sistema inmunológico, la síntesis de proteínas y la salud reproductiva, entre otras.
Aspartato de magnesio: cumple una serie de funciones vitales en el cuerpo humano, como ayudar en la contracción muscular, la producción de energía y la regulación del equilibrio de electrolitos.
Vitamina B6: presenta un papel crucial en el metabolismo de proteínas, carbohidratos y grasas. También está implicada en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.
Aunque el ZMA ha ganado popularidad, es importante destacar que se necesitan más investigaciones para confirmar sus efectos precisos en diferentes poblaciones y contextos.
Beneficios del ZMA
Los beneficios asociados al consumo de ZMA son los siguientes:
Aumento de los niveles de testosterona: el ZMA puede aumentar los niveles de testosterona en hombres que tienen deficiencia de zinc o magnesio. La testosterona es esencial para el desarrollo muscular y la fuerza.
En el estudio que llevó a cabo Brilla, L. R., et al. (2000), se investigaron los efectos del ZMA en atletas masculinos de fútbol americano durante 8 semanas. Los resultados mostraron un aumento significativo en los niveles de testosterona y de IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina tipo 1) en el grupo que tomó ZMA en comparación con el grupo placebo.
Estos resultados se alinean con el estudio de Wilborn, C. D., et al. (2004), el cual evaluó los efectos del ZMA en luchadores universitarios durante 8 semanas. Los resultados indicaron que el grupo que tomó el suplemento experimentó un aumento significativo en los niveles de testosterona y de IGF-1 en comparación con el grupo placebo. Estos mismos resultados también se dieron en el estudio de Koehler, K., et al. (2009), el cual se realizó en jugadores de fútbol durante 12 semanas.
Mejora del sueño: el suplemento se ha relacionado con mejoras en la calidad del sueño y la duración del mismo. El magnesio y el zinc son minerales que ayudan a regular los ciclos del sueño y a reducir el estrés, lo que puede mejorar la calidad del descanso nocturno.
Sin embargo, algunos estudios han reportado que el consumo de ZMA no mejoró los marcadores de la calidad del sueño durante una sesión matinal submáxima de levantamiento de pesas después de dos noches de restricción parcial del sueño (Gallagher, C., et al. 2024).
Aumento de la fuerza y la resistencia: algunos estudios sugieren que el producto puede contribuir a aumentar la fuerza y la resistencia muscular, lo que puede ser beneficioso para deportistas y atletas.
Mayor recuperación muscular: algunas investigaciones muestran que podría ayudar a mejorar la recuperación después del ejercicio intenso.
Apoyo al sistema inmunológico: tanto el zinc como el magnesio son importantes para la función adecuada del sistema inmunológico. Tomar ZMA puede ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable.
Reducción del estrés y la fatiga: el magnesio puede tener efectos relajantes y reducir el estrés. En combinación con el zinc, el ZMA puede ayudar a reducir la fatiga y mejorar el bienestar general.
Es importante destacar que la evidencia es mixta y no concluyente, ya que algunos estudios han concluido que el consumo del compuesto no ha mostrado algunos de estos beneficios de forma significativa, por lo que se necesitaría más investigación para confirmar los efectos que se le presupone a este suplemento dietético.
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¿Cómo funciona el ZMA?
Se sugiere que sus beneficios se obtienen por la sinergia de los tres elementos implicados, los cuales cada uno de ellos destaca por distintas funciones:
Zinc: ayuda a regular las hormonas, incluyendo la testosterona, y fortalece el sistema inmunológico.
Magnesio: es esencial para la contracción muscular, ayuda en la relajación muscular y mejora la calidad del sueño.
Vitamina B6: facilita la absorción de zinc y magnesio, además de apoyar el metabolismo energético.
Es por ello que, en conjunto, el ZMA puede contribuir a mantener niveles óptimos de estos nutrientes en personas físicamente activas, mejorando potencialmente el rendimiento deportivo y la recuperación muscular, así como promoviendo un mejor descanso.
Dosis recomendada de ZMA
La dosis recomendada de ZMA puede variar según el fabricante y las necesidades individuales, pero generalmente se basa en la combinación de sus ingredientes principales. Las dosis estándar típicas suelen ser las siguientes:
Zinc: aproximadamente entre 30 mg a 40 mg por día.
Magnesio: aproximadamente entre 450 mg a 500 mg por día.
Vitamina B6: aproximadamente entre 10 mg a 11 mg por día.
Estas son las cantidades que han sido utilizadas en estudios de investigación y en la práctica clínica para evaluar los efectos del ZMA en el rendimiento deportivo y la calidad del sueño en personas activas.
El suplemento está disponible principalmente en forma de cápsulas o tabletas. Respecto al mejor momento de su consumo, puede ser en varias situaciones: antes de dormir (30-60 minutos antes de acostarse), con el estómago vacío, para mejorar la absorción de los minerales o separado de las comidas ricas en calcio, ya que el calcio puede interferir con la absorción de zinc y magnesio.
Efectos secundarios
El ZMA generalmente se considera seguro para la mayoría de las personas cuando se toma según las indicaciones. Sin embargo, como con cualquier suplemento, puede haber algunos efectos secundarios potenciales a tener en cuenta, entre los que destacan:
Malestar estomacal: algunas personas pueden experimentar malestar estomacal, náuseas o diarrea, especialmente si se toma con el estómago vacío. Esto puede ser más común si se toma en dosis altas.
Reducción del nivel de cobre: el zinc puede interferir con la absorción de cobre en el cuerpo si se toma en grandes cantidades durante períodos prolongados. Esto puede llevar a una deficiencia de cobre en algunas personas.
Problemas de sueño: algunas personas pueden experimentar sueños vívidos o inquietud nocturna como efecto secundario. Esto puede variar según la sensibilidad individual.
Otros efectos menores: pueden ocurrir otros efectos secundarios menos comunes, como cambios en el gusto o en el olfato, especialmente con el zinc.
Aunque es importante destacar que la mayoría de las personas no experimentan efectos adversos significativos.
¿Quién debería tomar ZMA?
El ZMA es un suplemento que se utiliza principalmente en personas activas, especialmente en deportistas y atletas, debido a sus posibles beneficios para el rendimiento deportivo y la recuperación muscular. Aunque por sus potenciales efectos y beneficios, su consumo también sería recomendable para:
Personas con deficiencias de zinc o magnesio: aquellas que tienen deficiencias conocidas de zinc o magnesio pueden beneficiarse de la suplementación para corregir estas deficiencias y apoyar la función adecuada del cuerpo.
Personas con problemas de sueño: el suplemento se ha utilizado para mejorar la calidad del sueño y promover una mejor recuperación durante la noche. Puede ser útil para quienes experimentan dificultades para conciliar el sueño o para mantener un sueño reparador.
Adultos mayores: las personas mayores pueden tener mayores necesidades de zinc y magnesio, y el ZMA puede ayudar a asegurar una ingesta adecuada de estos nutrientes importantes para la salud ósea, muscular y cardiovascular.
¿Qué interacciones medicamentosas tiene el ZMA?
El ZMA, por la combinación de sus componentes, puede tener algunas interacciones con medicamentos:
Antibióticos tetraciclinas y quinolonas: el zinc puede interferir con la absorción de ciertos antibióticos, como las tetraciclinas (por ejemplo, doxiciclina) y las quinolonas (por ejemplo, ciprofloxacino). Se recomienda tomar estos antibióticos al menos 2 horas antes o después de tomar ZMA para evitar la interacción.
Levotiroxina (hormona tiroidea): el zinc puede reducir la absorción de levotiroxina, un medicamento utilizado para tratar el hipotiroidismo. Es aconsejable tomar levotiroxina al menos 4 horas antes o después de consumir el suplemento.
Suplementos de calcio y hierro: el calcio y el hierro pueden interferir con la absorción de zinc y magnesio. Evita tomar el compuesto al mismo tiempo que suplementos de calcio o hierro. Se recomienda separar la toma de estos suplementos por varias horas.
Medicamentos para la presión arterial: el magnesio en el ZMA puede tener efectos leves sobre la presión arterial.
Diuréticos: algunos diuréticos pueden aumentar la eliminación de zinc en el cuerpo. En el caso de estar tomando diuréticos, es posible que se necesite una ingesta adicional de zinc, pero sería recomendable consultar con el médico antes de combinar el suplemento con diuréticos.
Alternativas al ZMA
El ZMA es un compuesto que resulta especialmente interesante cuando existe un déficit previo de alguno de los minerales o vitaminas que contiene. En este caso es posible que se altere el funcionamiento del sistema endocrino y también la recuperación muscular. Funciona bien en atletas generalmente porque están sometidos a demandas superiores de magnesio derivadas de la sudoración, por lo que complementar con el mineral a través de un suplemento aislado o de ZMA resulta adecuado.
Sin embargo, aquellos deportistas que cubran por medio de la pauta los requerimientos de dichos nutrientes, o que simplemente ya ingieran un compuesto de magnesio como puede ser el citrato, no deberían experimentar mayores beneficios a través del ZMA. Pero en este caso existen algunas alternativas que sí pueden llegar a generar un valor añadido.
La más destacada de entre todas ellas es la ashwagandha. Hablamos de un extracto de una planta que ha acumulado muchas evidencias favorables en los últimos años. Contribuye a modular los niveles de estrés, facilitando el descanso. Además ciertos ensayos han llegado a denotar un incremento de los niveles de testosterona gracias a su consumo. También en hombres sanos sin hipogonadismo. Aunque cabe destacar que nunca se elevan por encima de los rangos fisiológicos normales.
Incluso podría llegar a tener sentido combinar el ZMA con este extracto herbáceo. Generan una sinergia sobre la calidad del sueño que repercute positivamente sobre la recuperación de un esfuerzo deportivo y sobre la capacidad de rendir al día siguiente. Además se asegurará un adecuado nivel de zinc en el cuerpo, fundamental para optimizar la función inmune.
Puntos clave sobre el ZMA
- El ZMA es una combinación de zinc, magnesio y vitamina B6, actuando sinérgicamente.
- Sus beneficios principalmente se asocian a un mayor rendimiento físico, aumento de la testosterona, mejor recuperación muscular y mejora de la calidad del sueño.
- La dosis habitual se sitúa entre 30-40 mg de zinc, 450-500 mg de magnesio y 10-11 mg de vitamina B6 al día.
- El mejor momento para tomarla es antes de dormir o con el estómago vacío.
- Recomendado para personas activas, deportistas o personas con deficiencias de estos minerales.
- No tiene efectos secundarios destacados, pero puede interactuar con ciertos medicamentos.
Referencias bibliográficas
Koehler, K., Parr, M. K., Geyer, H., Mester, J., & Schänzer, W. (2009). Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. European journal of clinical nutrition, 63(1), 65–70.
Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., Greenwood, M. C., Almada, A., & Kreider, R. B. (2004). Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12–20.
Gallagher, C., Austin, V., Dunlop, K. A., Dally, J., Taylor, K., Pullinger, S. A., & Edwards, B. J. (2024). Effects of Supplementing Zinc Magnesium Aspartate on Sleep Quality and Submaximal Weightlifting Performance, following Two Consecutive Nights of Partial Sleep Deprivation. Nutrients, 16(2), 251.
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Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4), 26-36.
