El trabajo a turnos, y sobre todo el trabajo nocturno, afecta a la salud. El cuerpo humano está diseñado para funcionar durante el día y descansar por la noche. Romper este círculo afecta a los ritmos de producción hormonal y al desarrollo de los procesos fisiológicos en el organismo, incrementando el riesgo de sufrir enfermedades con el paso de los años.
En la actualidad más del 20 % de la población laboral trabaja a turnos, lo que conlleva cambios en los niveles de hormonas sexuales y en los ciclos de melatonina. Por supuesto lo más peligroso es mantenerse despierto durante la noche, ya que también desbarata la logística durante el resto del día.
Tipos de trabajo a turnos
No todos los tipos de trabajo a turnos afectan igual a la salud. Los turnos fijos, en los que el trabajador siempre desarrolla su jornada en la misma franja horaria son los más respetuosos con la fisiología del ser humano. Los rotativos suelen alternar entre mañana, tarde y noche según el calendario, siendo más o menos perjudiciales según si se hacen noches o no e incluso dependiendo de la frecuencia de cambio y de los horarios concretos.
Pero sin ninguna duda lo peor para el cuerpo es el trabajo en turno nocturno general. Esta actividad se realiza entre las 22:00 y las 6:00 y, aunque suele tener una compensación económica extra, provoca daños en el metabolismo y en la salud en general. El reloj interno del cuerpo se altera completamente en estos casos, disminuyendo la síntesis de melatonina debido a la exposición de la luz artificial.
Por ponerlo en contexto, las enfermeras que trabajan a largo plazo durante la noche tienen un 58 % más de riesgo de cáncer de mama, aumentando este un 3 % por cada 5 años de trabajo nocturno. Así lo muestra un completo artículo publicado en la revista TIME.
Efectos fisiológicos del trabajo nocturno
Además de la melatonina el trabajo nocturno eleva la síntesis de cortisol, provocando un estado de inflamación crónico que altera el uso de los sustratos energéticos y la reparación celular. Baja la sensibilidad a la insulina por parte de las células y la capacidad del organismo de emplear las grasas como fuente de energía principal. También se ven alterados los niveles de las hormonas que regulan el apetito, como la grelina y la leptina.
Normalmente los trabajadores nocturnos suelen experimentar incrementos en la ingesta energética del día siguiente que pueden llegar a suponer las 1000 kcal extra. Presentan un apetito aumento y una mayor apetencia por los alimentos con alto contenido en azúcar, lo que genera todavía más daños sobre el metabolismo. Por este motivo la incidencia del sobrepeso es mayor en quienes pasan la noche despiertos.
A esto debemos de sumarle que el sueño diurno es de más baja calidad. No equivale a dormir de noche. En primer lugar es mucho más corto, tiene entre 1 y 4 horas menos. Aparte suele estar más fragmentado y contar con una proporción inferior de fases profunda y REM, que son las que generan mayor reparación en el cuerpo.
A nivel metabólico destaca una disminución en la tolerancia a la glucosa y una elevación de la síntesis de insulina. Esto conlleva más acumulación de grasa visceral, relacionada con patologías complejas como las cardiovasculares y el cáncer. El síndrome metabólico y la diabetes tipo 2 es mucho más frecuente en estas personas.
En lo que al funcionamiento del corazón se refiere, mantenerse despierto durante la noche provoca un aumento en la presión arterial y en el riesgo de hipertensión y de infarto.
Riesgos para la salud a medio plazo
El trabajo nocturno se asocia con una serie de riesgos para la salud a medio plazo. No es una cuestión de molestias pasajeras, sino de enfermedades crónicas cuando este se prolonga durante años. Por supuesto el proceso de envejecimiento se acelera, y con él aparecen muchas patologías relacionadas con la edad.
Uno de los primeros problemas que se perciben son los trastornos crónicos en el sueño. Cursan con dificultad para conciliar y con despertares frecuentes, lo que disminuye la recuperación. Es algo que resulta todavía más preocupante cuando el trabajador está sometido a actividades que demandan del sistema cognitivo, como la conducción.
La incidencia de la diabetes de tipo 2 es claramente mayor en quienes trabajan de noche, Estas personas acumulan grasa subcutánea con mayor facilidad y viven bajo un estado de inflamación crónica. Lo primero que se experimenta es una resistencia progresiva a la insulina que se consolida con un descontrol de las glucemias. De hecho existen metanálisis que confirman que los trabajadores nocturnos cuentan con un riesgo de desarrollar diabetes un 44 % mayor.
También estos sujetos sufren alteraciones digestivas con más frecuencia. La dispepsia, la gastritis y el reflujo son constantes debido a la falta de descanso y a las comidas a horas inadecuadas.
En lo que a salud mental se refiere, la falta de sueño provoca cambios en la síntesis de neurotransmisores clave como la dopamina y la serotonina. Por ello es más probable que se sufran cuadros de ansiedad, de depresión y de estrés crónico, con necesidad posterior de medicación para su control
¿Cómo reducir los efectos del trabajo nocturno?
Aunque no es posible que los efectos de trabajo nocturno desaparezcan por completo, sí se pueden tomar ciertas medidas basadas en los hábitos de vida para reducir su impacto sobre el organismo. Lo primero es optimizar la higiene del sueño, durmiendo en bloque tras el turno durante al menos 7 horas. Es interesante emplear antifaz y tapones para reducir el ruido y luz externos, manteniendo la habitación a una temperatura inferior a 20 grados y estableciendo rutinas regulares en los días libres.
Emplear gafas con filtro de luz azul al terminar la jornada durante el trayecto a casa puede ayudar a conciliar el sueño con mayor facilidad. También evitar exponerse a pantallas como la del móvil o el televisor.
Por supuesto desde el plano dietético existen varias vías de actuación. Hay que evitar comer de noche, sobre todo carbohidratos y azúcares simples. En el caso de que exista mucho apetito lo mejor es priorizar las proteínas. Mantener un buen estado de hidratación será clave para controlar el apetito, pudiendo incluir suplementos como el picolinato de cromo para ayudar a mantener las glucemias y para reducir la apetencia por el dulce.
La suplementación con melatonina también resulta una buena idea, de cara a conciliar mejor el sueño y a facilitar el descanso. Ahora bien, debe consultarse con un profesional antes de su consumo si se está bajo tratamiento con fármacos que actúen sobre el sistema nervioso central. El magnesio es otro de los suplementos que también tiene sentido en estos casos, para manejar el estrés y facilitar el sueño.
No nos olvidemos tampoco de la importancia de ejercitarse. Lo mejor es hacer ejercicio en horas alejadas al descanso para no interferir con el mismo. Hay que priorizar el trabajo de fuerza para evitar la destrucción de masa magra, bastante frecuente en las personas que se mantienen despiertas durante la noche. Combinarlo con ejercicio aeróbico es clave para el control de la presión arterial y para mantener un gasto calórico adecuado.
Contra el trabajo a turnos, buenos hábitos
Muchas personas no tienen más opción que trabajar a turnos o durante la noche. Pero en estos casos se vuelve todavía más determinante mantener unos buenos hábitos de vida para reducir el impacto sobre el organismo que tiene alterar los ritmos circadianos. Por supuesto habrá que evitar los tóxicos como el alcohol y el tabaco, ya que pueden aumentar la problemática y acelerar todavía más el proceso de envejecimiento.
