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Preparar unas oposiciones de bombero puede llevar aproximadamente 4 o 6 meses. Todo va a depender de la situación inicial de cada persona. Desde luego las pruebas físicas que se exigen son duras y precisan de un entrenamiento previo y de una adaptación para superarlas con solvencia. Pero no nos olvidemos que existe una base teórica también junto con un psicotécnico. No todo es el físico. Pero para todos los exámenes mantener una buena nutrición puede ser diferencial. Mejora el rendimiento deportivo y también el cognitivo.
Antes de comenzar hemos de destacar que existen multitud de centros especialistas en la preparación de personas para superar oposiciones. Dar con un profesional que empatice con las necesidades individuales va a ser determinante, ya que muchas veces este proceso se realiza a tiempo partido en conjunción con otro trabajo. Va a ser preciso conectar bien con el preparador y además una adecuada distribución de los horarios.
¿Cuáles son las pruebas físicas en las oposiciones de bombero?
Generalmente en las oposiciones de bombero se evalúan esfuerzos de natación, velocidad, agilidad, resistencia y fuerza. Aunque los criterios pueden variar ligeramente en cada convocatoria, lo normal es contar con los siguientes exámenes:
- Una prueba de natación en piscina de hasta 100 metros con posibilidad de incluir buceo.
- Carrera a pie de 100 o 200 metros lisos con una marca mínima que suele rondar los 14 segundos para los hombres en los 100 y los 15-16 para las mujeres.
- Una carrera de resistencia de que va desde 1.000 a 3.000 metros.
- Subir una cuerda de 6-7 metros, completar al menos 15 dominadas estrictas, realizar 17-20 flexiones e incluso ejecutar press de banca.
- Un salto horizontal y otro vertical con una marca mínima de entre 45-55 cm.
- De forma complementaria se puede evaluar también el equilibrio, la flexibilidad e incluso la resistencia a la claustrofobia.
Hay que tener en cuenta que las marcas mínimas son diferentes en hombres y en mujeres y están ajustadas en cada caso. Alcanzándolas se conseguiría una nota de 5, pero suele ser positivo conseguir una puntuación mayor para tener más margen a la hora de hacer las medias y lograr una plaza.
¿Cómo preparar las oposiciones de bombero?
Vamos a centrarnos en la parte de las pruebas físicas. Lo importante aquí es combinar un trabajo de fuerza sólido y con intensidad creciente con algún tipo de entrenamiento específico para los exámenes que hay que superar. A parte será importante intercalar sesiones que se enfoquen en la mejora de la aptitud cardiorrespiratoria para así lograr cumplir con las marcas en los ejercicios de resistencia. Lo más eficiente para esto último son las series y los esfuerzos de tipo HIIT, ya que provocan grandes mejoras en periodos relativamente cortos de tiempo.
En cuanto a la fuerza, será interesante poner el foco en los ejercicios básicos para mejorar el reclutamiento de las unidades motoras y lograr así desarrollar más capacidad de levantar peso. Muchos de los exámenes se ejecutan con el propio peso corporal, por lo que el trabajo con resistencias externas puede ser muy positivo para luego movilizar el cuerpo con mayor facilidad. Eso sí, ajustar la composición corporal será determinante, ya que así la relación potencia o fuerza por unidad de masa aumenta y esto permite una mayor tasa de éxito.
Lo ideal sería dedicarle al menos 3-4 sesiones semanales al entreno de fuerza, un par de ellas al trabajo de resistencia y una a los ejercicios específicos como pueden ser la subida a la cuerda. Al fin y al cabo estos últimos solo requieren de transferir las aptitudes desarrolladas a un gesto concreto, por lo que es necesario menos dedicación ya que simplemente hay que ajustar el aspecto técnico y habituar a los músculos a esa clase de esfuerzo concreto.
Nutrición adecuada para aprobar las oposiciones de bombero
El aspecto nutricional es determinante a la hora de enfrentar la preparación para unas oposiciones de bombero. Es necesario garantizar que se obtienen los nutrientes requeridos a lo largo del día en su cantidad óptima para rendir adecuadamente y lograr una buena recuperación. Pero al mismo tiempo habrá que buscar aumentar la cantidad de masa muscular y minimizar el tejido graso, ajustando así el peso y evitando que exista un exceso de lastre que condicione negativamente a la hora de manejar el propio peso corporal.
Lo primero que hay que tener en cuenta son las necesidades de macronutrientes. Las proteínas deberían de situarse en el rango de 1,6-2 gramos por kilo de peso al día durante la preparación. Así se asegura la reparación y la adaptación del tejido. Los carbohidratos, por su parte, no debieran de bajar en ningún momento de 2,5 gramos por kilo de peso al día. Suponen el sustrato energético principal. Puede llegar a alcanzarse un aporte de hasta 5-6 gramos por kilo de peso al día, pero esto dependerá de si se necesita muscular o perder peso corporal y de la cantidad total de actividad.
Por último hablamos de las grasas. Lo importante es situarlas por encima de 1 gramos por kilo de peso corporal al día para los hombres y por encima de 1,25 gramos por kilo de peso corporal al día para las mujeres. De este modo se asegura el equilibrio a nivel hormonal, algo determinante para evitar situaciones de bajada de los niveles de testosterona o de amenorrea hipotalámica.
Pero más allá de ajustar los macronutrientes es fundamental asegurarse de que los alimentos que componen la dieta son en su mayoría frescos. Hay que evitar los ultraprocesados industriales, ya que estos cuentan con un componente inflamatorio que podría evitar progresiones en la ganancia de fuerza e incrementar el riesgo de lesión. Asimismo, hay que limitar los azúcares añadidos y libres, sobre todo aquellos presentes en los refrescos. Estos alteran las glucemias y provocan que sea más difícil ajustar la grasa corporal.
Micronutrientes clave a la hora de preparar las oposiciones de bombero
En el apartado de los micronutrientes habría que prestar especial atención al hierro. Como una buena parte del trabajo físico es en carrera, este mineral se vuelve crítico. Y es que su absorción dietética es relativamente baja, incluso en presencia de vitamina C en la misma ingesta. Además la destrucción de los glóbulos rojos en situaciones de impacto repetido como la carrera a pie pueden provocar que las demandas del nutriente se incrementen. Por este motivo será clave asegurar el consumo de carne roja en la dieta al menos un par de veces por semana, pudiendo incluir también moluscos para mejorar el aporte.
Otro de los elementos determinantes es la vitamina D. Su presencia en los alimentos es escasa. Y debido a los hábitos de vida contemporáneos la tasa de síntesis endógena es baja, puesto que para ello se precisa exposición a la luz solar. Mantener un estado de déficit de la vitamina en suero ha demostrado reducir los niveles de fuerza e incrementar el riesgo de lesión muscular. A parte incrementa la inflamación y provoca cambios negativos en el perfil hormonal.
Tampoco hemos de olvidarnos del magnesio. Contribuye a mejorar la calidad del sueño y a lograr una reparación muscular solvente tras el esfuerzo. No está claro que un déficit incremente el riesgo de calambres musculares durante las sesiones, pero también podría ser esto cierto. Sea como fuere, conviene asegurar un consumo diario de unos 400 mg para garantizar la homeostasis dentro del organismo. Incluir granos integrales y lácteos enteros en la dieta ayudará a ello.
Suplementos para preparar las oposiciones de bombero
Existen ciertos suplementos que se pueden incluir en las rutinas para preparar las oposiciones de bombero y experimentar así un incremento en las posibilidades de éxito. Por supuesto su efecto sobre el resultado será menor que el de optimizar la dieta y el entreno, pero cuando ambos puntos están bien programados pueden dar un salto de calidad al proceso.
El primero de todos ellos y quizás el más importante sea la creatina. No solo mejora los valores de fuerza y de potencia muscular sino que también afecta positivamente a la recuperación. Y hasta existen cada vez más evidencias conforme actúa positivamente sobre el rendimiento cognitivo, por lo que favorecería el estudio y la preparación de los exámenes teóricos. Todo ello sin efectos secundarios conocidos.
Otro suplemento bastante interesante es la citrulina malato. Se utiliza como pre entreno por su capacidad para vasodilatar e incrementar el aporte de oxígeno y de nutrientes a los tejidos. Retrasa la aparición de la fatiga y contribuye a la toma de mejores decisiones cuando el cansancio llega. También favorecería la recuperación, permitiendo mayor flujo de sangre a los músculos.
En esta misma línea se puede emplear la beta alanina, un elemento que actúa como tampón dentro del organismo, controlando así la acidez. Gracias a ello mejora la resistencia ante esfuerzos máximos repetidos, algo muy positivo para superar con mayor rendimiento las sesiones de HIIT o las series.
Y después tenemos un compendio de compuestos que pueden favorecer el descanso y mantener bajo control la inflamación, logrando así un equilibrio determinante. El primero de ellos sería la vitamina D. Como es muy frecuente el déficit suplementar no suele ser mala idea. El omega 3 también es positivo por este mismo motivo, puesto que la proporción omega 3-6 en la dieta suele estar desequilibrada. Y para terminar mencionaremos el magnesio y la ashwagandha. Esta última reduciría el estrés y el cortisol, aumentaría ligeramente la testosterona y favorecería el descanso y el estudio.
Mejora la nutrición para aprobar las oposiciones de bombero
Como has visto, optimizar la nutrición es determinante para incrementar la tasa de éxito a la hora de superar las oposiciones de bombero. Es importante ajustar los nutrientes que se ingieren a lo largo del día y también la energía, dependiendo de cada caso concreto. Si quieres controlar todo esto y no dejar ningún detalle al capricho del azar, puedes contar con mi ayuda. Si pinchas en este enlace te podré ofrecer asesoría personalizada para programar con eficiencia todos estos conceptos comentados. Otras muchas personas ya lo han hecho y han conseguido su objetivo de aprobar las oposiciones gracias a ello.
Referencias bibliográficas
- Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, Kalantar Z, Vahabi Z, Shab-Bidar S, Rezvani H, Djafarian K. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2022 Nov;36(11):4115-4124. doi: 10.1002/ptr.7598. Epub 2022 Aug 25. PMID: 36017529.
- Volpe SL. Magnesium and the Athlete. Curr Sports Med Rep. 2015 Jul-Aug;14(4):279-83. doi: 10.1249/JSR.0000000000000178. PMID: 26166051.
