La piel se distribuye por todo el cuerpo y está compuesta principalmente por agua, proteínas, grasas y minerales. Se divide en tres capas, la epidermis, la más externa, continuada de la dermis y el tejido subcutáneo, siendo el más profundo. A su vez, la epidermis está formada por otras capas, donde el estrato córneo es la más superficial y por tanto, participa en la función barrera y en la absorción de nutrientes pero también recibe el daño causado por la radiación solar y con ello, el envejecimiento de la misma.
Gracias a la función barrera de la epidermis, los cosméticos de uso diario sólo actúan sobre esta capa, por lo que la administración oral de ciertos nutrientes puede mejorar la apariencia de la piel desde las capas más profundas y consiguiendo resultados más duraderos.
El proceso de envejecimiento
El envejecimiento es un proceso biológico natural e inexorable para todos los seres vivos y que implica cambios a nivel molecular, celular y en los diferentes tejidos. La piel, que es el órgano más grande del cuerpo, es la primera línea de defensa del organismo y por tanto una de las primeras partes del cuerpo en mostrar los signos del envejecimiento. Actúa como una barrera protectora esencial contra temperaturas extremas, radiación UV, infecciones, daño mecánico y pérdida de hidratación.
La piel se compone de dos capas principales:
- La epidermis, la más externa, forma la función de barrera protectora de la piel.
- La dermis, más profunda, proporciona fuerza y elasticidad y está compuesta principalmente por proteínas complejas, como el colágeno
Con los años, los signos del envejecimiento se acentúan, mostrándose una pérdida de la elasticidad cutánea, flacidez, cambios de pigmentación, arrugas y cambios de textura. La piel sufre cambios estructurales, con un deterioro progresivo de la función cutánea debido a factores intrínsecos y que son fisiológicamente inevitables, como la genética o el ambiente hormonal. Durante este proceso, la síntesis de algunas proteínas como el colágeno tipo I disminuye, debilitando la estructura cutánea y provocando la formación de arrugas.
El envejecimiento debido a factores extrínsecos tiene lugar por la exposición crónica a agentes ambientales que contribuyen a la formación de agentes oxidantes, a una degradación del colágeno I e impidiéndose la síntesis de nuevo colágeno. Además, estos factores aceleran el daño del ADN, agravando este envejecimiento. Algunos de estos factores son:
- Radiación UV: Induce estrés oxidativo y suprime la síntesis de nuevo colágeno. Representa aproximadamente el 80% del envejecimiento facial. Existen tres tipos de radiaciones UV dependiendo de la longitud de onda: UVA, UVB y UVC. La radiación UVA es más débil que la radiación UVB, pero por el contra es más constante durante todas las épocas del año y penetra más profundamente en la piel. El fotoenvejecimiento de la piel contribuye a la generación de radicales libres y en daño en el ADN celular.
- Contaminación ambiental: Daña las células cutáneas, deteriora la capacidad regeneradora de la piel, provoca sequedad y aceleración de la aparición de arrugas.
- Desequilibrio microbiano cutáneo: Activa la inmunidad de las células de la piel provocando una mayor degradación de las fibras de colágeno.
- Lesiones directas, como heridas o quemaduras
- Agresiones químicas presentes en jabones, detergentes, tintes y otros productos de belleza y de limpieza.
El envejecimiento debido a estos factores extrínsecos puede prevenirse de diversas formas, pero principalmente modificando aquellos hábitos que pueden alterar la barrera cutánea, hacer frente a las agresiones externas, modificando y adoptando hábitos de alimentación saludables e incluso recurrir a ciertos suplementos o nutracéuticos.
Pero primero, un pequeño inciso para distinguir los siguientes conceptos: suplemento nutricional, nutracéutico y nutricosmética.
Los suplementos nutricionales requieren ciertas condiciones para ser considerados como tal deben cumplir ciertos estándares. El primero; que la dosis administrada llegue al tejido deseado en la cantidad que buscamos. El segundo; que las dosis de vitaminas y minerales respeten las cantidades diarias recomendadas o CDR. Y tercero, que haya estudios que avalen su eficacia.
Los nutracéuticos, que son aquellos suplementos nutricionales compuestos por sustancias bioactivas concentradas en forma de cápsulas, polvo o similares, que se encuentran en los alimentos de forma natural pero si las ingerimos en dosis superiores podrían tener efectos favorables sobre la salud en mayor efecto que el alimento per se. Es decir, los componentes específicos que contienen les permiten acceder a las capas más profundas de la piel, aunque actualmente se requieren más estudios.
Cuando buscamos que actúe sobre la piel o el cabello, se habla de nutricosmética. A través de ella, se ejerce la fotoprotección, anti-oxidación, anti-inflamación o modular ciertas vías celulares, como la respuesta inmunitaria.
El papel de la nutrición en la salud de nuestra piel
Nuestro estado nutricional a través del aporte de micro y macronutrientes impacta de forma positiva o negativa sobre la piel. Muchos de los componentes de las barreras antioxidantes se obtienen de la dieta, como las vitaminas C y E, importantes para la protección contra los radicales libres, el estrés oxidativo y la radiación UV.
Una alimentación rica en fitoquímicos, proteínas y péptidos funcionales, ácidos grasos poliinsaturados, minerales y vitaminas es crucial para prevenir el deterioro funcional asociado al envejecimiento.
Nutrientes clave en la salud de la piel
- Ácido hialurónico
El ácido hialurónico es un polisacárido de alto peso molecular considerado como un humectante natural de la piel y participando sobre el envejecimiento.
Diversos estudios han demostrado que la suplementación con ácido hialurónico es más efectiva cuando se ingiere con otros compuestos, como el colágeno, la biotina, vitamina C, cobre, zinc ó extractos de polifenoles como la semilla de uva versus a ingerirlo por sí solo.
- Colágeno
Especialmente, el colágeno tipo I tiene un papel clave en el mantenimiento de la integridad y elasticidad de tu piel, dado que ayuda a determinar la estructura y duración de la capa de la dermis. El colágeno de tipo I es el más abundante en la piel, aunque también se pueden encontrar otros como el de tipo III y tipo V. A medida que avanza la edad, se produce una fragmentación y pérdida progresiva de las fibras de colágeno dérmico, reduciendo el grosor de la piel.
Suplementación oral con péptidos de colágeno
Numerosos estudios han investigado si la suplementación oral con colágeno tiene efectos positivos sobre la piel, demostrando que pueden aumentar la hidratación, elasticidad y densidad de la dermis, impactando positivamente sobre las diferentes afecciones de la piel y sobre el envejecimiento. Aquí te dejo un resumen de algunos de ellos:
- La suplementación oral con péptidos de colágeno de bajo peso molecular durante 12 semanas podría mejorar significativamente la hidratación y las arrugas en la piel, especialmente en las pieles que mostraron mayor deshidratación cutánea.
- Un estudio realizado en mujeres de 45 a 60 años, la suplementación con 10g de colágeno marino hidrolizado durante 12 semanas mostró cambios significativos sobre la hidratación, elasticidad y apariencia de las arrugas.
- La suplementación oral durante 3 meses con 500mg /día de cartílago de pescado hidrolizado mejoró el relieve de la piel y de la dermis y la estructura del colágeno. Se está investigando si dosis más elevadas podrían tener mayores beneficios, aunque se requieren períodos de seguimiento más largos.
- El aporte oral de colágeno hidrolizado y/o combinado con ácido hialurónico mostró mejoras en la densidad y rugosidad de la piel así como una menor presencia de arrugas. Aunque parece ser que el aporte de ácido hialurónico podría no tener beneficios adicionales.
Otros estudios sugieren la suplementación oral con una mezcla de péptidos de colágeno junto con otros nutrientes específicos, como el extracto de acerola, vitamina C, zinc, biotina y vitamina E podrían alcanzar capas más profundas de la piel y mejorar la apariencia de la piel de forma más sostenida.
- Vitamina E
La vitamina E actúa neutralizando los radicales libres al estabilizar las membranas celulares. Por tanto, protege la piel de la oxidación, mejora la función barrera y aumenta la elasticidad. Además puede actuar favoreciendo la retención de agua, aumentando la hidratación.
La acción combinada de la aplicación tópica de vitamina E y C activa la vitamina E y protege la piel de la irritación y el daño provocado por la radiación solar y otros químicos.
El alfa-tocoferol es la forma más abundante de vitamina E en los tejidos humanos, actuando como defensa antioxidante, la glutatión peroxidasa. Esta enzima neutraliza los radicales libres de la piel y ayudando a mejorar la inflamación cutánea. Se encuentra en múltiples alimentos de origen vegetal, como los frutos secos, semillas, aceites vegetales y aguacate.
- Vitamina C
La piel en su estado normal contiene altas concentraciones de vitamina C, que se ve reducida en casos de piel envejecida o dañada por la radiación solar. Parece ser que la exposición continuada al estrés oxidativo fruto de la radiación o de contaminantes se asocia con niveles reducidos de vitamina C en la epidermis.
Esta elevada concentración de vitamina C en la piel desempeña funciones importantes para la salud cutánea, especialmente sobre la formación de colágeno y protección antioxidante, capaz de neutralizar y eliminar oxidantes que provienen de contaminación ambiental y de la radiación UV. Aunque también existen otras defensas enzimáticas, como la glutatión peroxidasa, superóxido dismutasa y otras no enzimáticas, como la vitamina E, el glutatión y los carotenoides, entre otros.
La eficacia de la aplicación tópica de vitamina C a través de cremas y otros sueros depende de la formulación, siendo lo ideal en forma de ácido ascórbico y encapsulado y de forma estable frente a la oxidación. Es particularmente eficaz cuando se utiliza junto con la vitamina E.
En lo que respecta a la alimentación, el consumo de frutas y verduras ricas en vitamina C, como las frutas cítricas, el kiwi, el pimiento, mango, melón, granada y el perejil podría mejorar los signos del envejecimiento prematuro, como la hiperpigmentación de la piel, el fotoenvejecimiento, flacidez y la pérdida de color. Algunos estudios sugieren que los individuos que ingieren más vitamina C en la dieta presentaron menos arrugas y sequedad cutánea.
La suplementación oral con vitamina C en cambio, participa en la reducción de la profundidad de las arrugas, un aumento en la producción de colágeno y en la cicatrización de heridas. La dosis oral sin embargo, no ha sido establecida. Algunos estudios han reportado beneficios cuando la vitamina C se combinó con vitamina E y otros estudios la combinaron con otros elementos, como trans-resveratrol, selenio, ácido ferúlico o zinc.
- Carotenoides o vitamina A
La vitamina A y sus derivados son uno de los nutrientes más utilizados para retrasar el envejecimiento de la piel, actuando como potentes antioxidantes, promoviendo la síntesis de colágeno y reducir su degradación. Los análogos de la vitamina A, como el retinol, ácido retinoico o retinaldehído son químicamente similares, y ha demostrado que la aplicación tópica mejora las finas líneas, arrugas, pigmentación y el daño generado por la radiación solar.
Entre los carotenos, destacan la luteína, el betacaroteno, los licopenos, la astaxantina y la zeaxantina. La suplementación oral con ciertos carotenoides puede impactar de forma positiva contra los daños provocados por las radiaciones UV.
La astaxantina actúa como un potente antioxidante y antiinflamatorio, capaz de eliminar los radicales libres, previniendo el daño cutáneo y participando en la reparación del ADN celular. La suplementación con este carotenoide ofrece protección contra la radiación UV.
- Ácidos grasos poliinsaturados
Los ácidos grasos son un componente de la piel relacionado con la función barrera, mantenimiento de la estructura de la membrana celular y su reparación.
Los ácidos grasos poliinsaturados se dividen en omega-3 y omega -6 dependiendo de la posición de sus dobles enlaces y los conforman el ácido linoleico, ácido alfa-linolénico, el EPA y DHA. Todos ellos son ácidos grasos esenciales, lo que implica que debemos obtenerlos a través de la dieta o de la suplementación específica.
Específicamente, los aceites de pescado ricos en EPA y DHA tienen un papel esencial en el tratamiento del fotoenvejecimiento y reduciendo la inflamación de ciertas capas de la piel, mejorando la piel seca, el picor provocado por la dermatitis y la cicatrización de las heridas. Una epidermis seca, descamada, inflamada o flácida podría indicar una deficiencia de estos ácidos grasos.
El EPA también puede metabolizarse a partir del ácido alfa-linolénico, presente en alimentos vegetales como en las semillas, nueces y aceites, aunque esta conversión no es del todo efectiva.
Utilizado como suplemento junto con otros antioxidantes actúa de forma complementaria potenciando los efectos sobre la calidad y mejora de la piel.
- Polifenoles
Los polifenoles son metabolitos secundarios de las plantas, estando presentes de forma amplia y diversa en vegetales, frutas, té y otras plantas. Se han convertido en uno de los compuestos más utilizados por la industria cosmética nutricional para contrarrestar el envejecimiento de la piel, entre ellos los derivados del té, curcumina, flavonoides y resveratrol de la uva.
Estos compuestos reducen el daño oxidativo y la inflamación de la piel gracias al potencial antioxidante y antiinflamatorio, aumentando la síntesis de colágeno.
Pero hay bebidas que también los contienen. El café, el té verde y el cacao son bebidas ricas en polifenoles ampliamente utilizados en todo el mundo.
El café es rico en ácido clorogénico, un tipo de polifenol, mejoró la función de barrera de la piel, reduciendo la sequedad y el pH de la misma. Los granos de café tostado tienen entre 8 – 9 mg/kg de polifenoles totales, aunque se reducen significativamente a 1,2 mg/kg cuando el café es almacenado durante 12 meses o más.
El cacao contiene flavanoles (tipo de flavonoides) y teobromina capaces de inhibir ciertas enzimas implicadas en la oxidación y el estrés celular.
El té verde contiene diversos tipos de flavonoles, pero en especial el galato de epigalocatequina (EGCG). Este compuesto ha demostrado proteger contra la radiación solar y le confiere ciertas propiedades protectoras de la piel. Algunos ensayos in vitro mostraron un aumento de ciertos genes relacionados con factores hidratantes en la piel. La cantidad de EGCG dependerá de la calidad y procesamiento de estas hojas de té, dado que para conseguir una ingesta de al menos 500mg de flavonoides se pueden necesitar desde una taza de té o a más de diez dependiendo de las muestras.
La inflamación y la glicación: los grandes enemigos de tu piel
Los productos finales de la glicación avanzada son sustancias formadas en la etapa tardía de la reacción de glicación, entre la glucosa u otros azúcares y los grupos amino de proteínas o grasas. La reacción de Maillard es una de las principales vías para la formación de estos compuestos, que se produce tras las cocciones a altas temperaturas como asar a la parrilla, freír, hornear… y que se relacionan con el color, el sabor y el gusto de los alimentos.
La acumulación excesiva de estos productos no sólo está asociada a un proceso de envejecimiento acelerado, si no al desarrollo de otras patologías crónicas y degenerativas, como la diabetes, cardiopatías o patologías cardiovasculares.
Las fuentes de productos de la glicación avanzada se dividen según la producción endógena o a través de la ingesta exógena. El humo del tabaco es una fuente exógena importante, así como los rayos UV y la contaminación atmosférica.
Una alimentación rica en grasas de mala calidad, ultraprocesados y azúcares se ha demostrado que acelera la formación de arrugas y la flacidez de la piel.
Estos tóxicos, a medida que se acumulan año tras año, promueven cambios desde el interior al exterior de la piel.
Menú anti-aging
Desayuno | Café con bebida vegetal de soja Bol de kéfir con almendras y papaya | Té verde Pan integral de masa madre con aceite de oliva y rodajas de tomate con queso fresco |
Comida | Quinoa con salmón, espinacas y aguacate Ciruelas | Ensalada de garbanzos con pimiento rojo, cherrys, huevo duro y perejil fresco Bol de papaya |
Merienda | Bol de piña con canela de Ceylán y chispas de chocolate negro 85% | Yogur natural con frutos rojos y semillas de chía molidas |
Cena | Ensalada de rúcula con dados de manzana, edamame, nueces y queso fresco Yogur de soja con kiwi | Crema de calabaza, zanahoria y puerro Tempeh a la plancha Bol de uvas |
Conclusiones
Diversos estudios clínicos coinciden en que el envejecimiento de la piel está relacionado con la oxidación a nivel celular, la inflamación y la pérdida progresiva de colágeno, pero hay ciertos nutrientes y compuestos clave capaces de actuar contra estos procesos. Sin embargo, es muy difícil encontrar un grupo de alimentos que aporte todos estos nutrientes que el cuerpo y la piel necesitan de forma casi exacta. Por lo tanto, adoptar unos hábitos de alimentación equilibrados favorecerá la salud de tu piel.
A nivel nutricional, recuerda incluir:
- Mínimo una ración de fruta rica en vitamina C de forma diaria
- Verduras de colores tanto en comida y cena, como la zanahoria, calabaza, mango, el tomate o la espinaca.
- Legumbres al menos 2 – 3 veces por semana
- Suficiente cantidad de proteína diaria
- Opciones con vitamina E, como el aceite de oliva, aguacate o las semillas
- Dos raciones de pescado azul a la semana ó fuentes vegetales como las semillas de lino, chía, nueces o almendras o en su defecto suplementos con omega-3
- Beber suficiente agua o líquidos (2 – 2,5L al día), entre agua e infusiones
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