Las dominadas son el ejercicio Rey del tren superior. Sin embargo pocas personas son capaces de completar 10 seguidas y no muchas más consiguen ejecutar bien una sola repetición. Por ello te voy a enseñar un entrenamiento de dominadas que te va a ayudar a mejorar la fuerza de tirón y a progresar en este ejercicio para que lo puedas incluir en tus rutinas de manera frecuente.
Ten en cuenta que la ganancia de fuerza ha de ser equilibrada y que no solo hay que poner el foco en un grupo muscular concreto. Aunque nos vamos a centrar en esfuerzos que involucran a la espalda la idea es combinar este trabajo de manera semanal con otras rutinas que enfaticen el gesto de empujar y la actividad con las piernas.
¿Qué músculos involucran las dominadas?
Son varios los músculos implicados en el movimiento de las dominadas. De hecho es un ejercicio muy completo en lo que a trabajo de la parte posterior del cuerpo se refiere. Pero si tuviésemos que destacar algunos grupos que intervienen podríamos mencionar al dorsal ancho, al bíceps braquial, al braquial anterior y al trapecio, siendo este último determinante a la hora de ejecutar la retracción escapular.
Dependiendo del tipo de agarre con el que hagamos las dominadas podemos poner más énfasis en unos músculos o en otros, llegando a consolidar también una gran implicación por parte del deltoides posterior e incluso de la porción clavicular del pectoral mayor. Pero en este caso vamos a centrarnos en las dominadas con agarre prono con una apertura de las manos similar a la de la anchura de los hombros, siendo este el ejercicio más básico.
Como norma general sí has de saber que si ejecutas la dominada con las palmas de las manos mirando hacia ti (agarre supino) involucras más al bíceps y si lo haces con agarre prono el énfasis recaerá en el dorsal y en los músculos de la parte media de la espalda. A algunas personas les cuesta menos iniciarse en el ejercicio con el agarre supino, pero para la ganancia de fuerza en la zona posterior del cuerpo es mejor ejecutarlas prono.
Entrenamiento de dominadas cuando no consigues hacer una
Vamos a empezar por el entrenamiento de dominadas para conseguir ejecutar la primera, cuando todavía no tienes fuerza suficiente. Se pueden encontrar un montón de tutoriales a nivel técnico sobre el movimiento, pero lo realmente determinante es conseguir la potencia para arrancar el cuerpo del suelo. Para ello lo más sencillo parece emplear la máquina conocida como jalón al pecho, gracias a la cual podemos imitar el gesto de la dominada y levantar menos peso que el corporal con la ayuda de una polea.
Básicamente el objetivo aquí es generar nuevas conexiones neuromusculares. No interesa en exceso un trabajo de hipertrofia ya que podría ponernos más peso encima y dificultar la consecución de la primera repetición de dominadas. Hay que destacar también que uno de los puntos clave será lograr un estado de composición corporal adecuado, si la persona ha desarrollado sobrepeso puede que el objetivo de la primera dominada se encuentre un poco más lejano.
A partir de aquí la clave es trabajar unas 8-12 series de jalones por semana con un peso creciente en cada sesión y en un rango de 3-5 repeticiones. Es lo más eficiente. Una posible distribución de los ejercicios sería esta:
– Jalón con agarre prono 4 series de 5 repeticiones
– Jalón con agarre supino 3 series de 8 repeticiones
– Jalón con agarre prono pero ancho 3 series de 8 repeticiones
Puede hacerse un entreno específico de dominadas con esta forma o también es posible integrar estos ejercicios en la rutina de espalda normal. Lo que hay que tener en cuenta aquí es que el jalón con agarre prono a 5 repeticiones será considerado un ejercicio principal, por lo que conviene apuntar el peso movilizado en cada sesión y tratar de incrementarlo en lo mínimo posible en las sucesivas siempre y cuando se vayan completando todas las repeticiones en todas las series. De este modo la fuerza poco a poco aumentará.
En el resto de jalones considerados como accesorios no hace falta ser tan meticuloso con el incremento del peso, pero este ha de ir subiendo poco a poco a medida que pasen las semanas. Realmente la distribución de los ejercicios y de las series en las sesiones es lo de menos, siempre y cuando se acaben completando unas 8-12 semanales en total. Ahora bien, lo que más sentido tiene es hacerlas todas el mismo día o como mucho dividirlas en dos.
Una vez que seas capaz de levantar a 5 repeticiones en jalón al pecho el peso de tu cuerpo estarás preparado para enfrentarse a la barra y sacar la primera dominada. Esto te puede llevar 4 o 6 semanas dependiendo de la edad y del punto de partida. En el caso de que te fallen los agarres, prueba a meter 3 series por semana de un trabajo más específico como puede ser el paseo del granjero con mancuernas, en una distancia de unos 10-15 metros.
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Entrenamiento para mejorar las dominadas
Puede que ya consigas hacer una dominadas o un puñado de ellas, pero que te cueste progresar en este ejercicio o que sientas cierto nivel de estancamiento. La formar de salir de dicho bucle es sencilla: usar lastre. El error típico de la may0ría de las personas aquí es no mantener el principio de sobrecarga progresiva y trabajar solo con el peso corporal. Aumentar número de repeticiones puede ayudar, pero a partir de cierto punto se vuelve algo ineficiente.
Cuando quieres mejorar tu entrenamiento de dominadas lo más adecuado resulta colocar colgado de la cintura un lastre que te permita ejecutar solamente unas 3 o 5 por serie. El modus operandi se parece al caso anterior. Garantiza al menos unas 10 series semanales de este tipo de trabajo con diferentes agarres para potenciar la fuerza, tratando de aumentar el peso del lastre en cada sesión o cada 2.
Podríamos definir una sesión con esta pinta:
– Dominadas con agarre prono y lastre 4 series de 3 repeticiones
– Dominadas con agarre paralelo y lastre 4 series de 8 repeticiones
– Jalón al pecho con agarre prono 4 series de 8 repeticiones
Dolor en el codo al hacer dominadas
Las dominadas no son un ejercicio propiamente muy lesivo, pero en algunos casos pueden provocar ciertas molestias, o incluso llegar a desarrollar lesiones como la epicondilitis. Esto normalmente se produce cuando no hay un correcto control de la carga de trabajo y el organismo no es capaz de recuperar adecuadamente y de generar adaptaciones. Hablamos de un tipo de lesión que tarda bastante tiempo en resolverse, por lo que lo mejor es optar por la prevención.
Normalmente los problemas en el tendón o en el epicondilo se generan cuando se fuerza mucho el tejido, por ejemplo trabajando dominadas a una mano. Con las tradicionales esto se vuelve menos frecuente a no ser que la persona tenga sobrepeso o que se usen agarres modificados, como cuerdas para aumentar la dificultad del gesto.
Sea como fuere lo recomendable aquí es descansar al menos 48-72 horas entre una sesión de dominadas pesadas y la siguiente. De la misma manera no se deben de plantear más de 4 series de trabajo muy pesado, siendo las restantes más livianas con mayor número de repeticiones y menos peso o lastre.
Por otra parte conviene plantear un trabajo complementario de hombro o de músculos involucrados en la retracción escapular cuando las dominadas se vuelven muy pesadas. Los encogimientos de hombro con mancuernas o el face pull pueden ayudar a evitar problemas en los trapecios como contracturas o sobrecargas.
Referencias bibliográficas
- Vigouroux L, Devise M, Cartier T, Aubert C, Berton E. Performing pull-ups with small climbing holds influences grip and biomechanical arm action. J Sports Sci. 2019 Apr;37(8):886-894. doi: 10.1080/02640414.2018.1532546. Epub 2018 Oct 16. PMID: 30326778.Vigouroux L, Devise M, Cartier T, Aubert C, Berton E. Performing pull-ups with small climbing holds influences grip and biomechanical arm action. J Sports Sci. 2019 Apr;37(8):886-894. doi: 10.1080/02640414.2018.1532546. Epub 2018 Oct 16. PMID: 30326778.
- Sanchez-Moreno M, Pareja-Blanco F, Diaz-Cueli D, González-Badillo JJ. Determinant factors of pull-up performance in trained athletes. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jul-Aug;56(7-8):825-33. Epub 2015 Jul 15. PMID: 26176615.
