El entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT es uno de los protocolos de ejercicio de moda en los últimos años. Junto al trabajo de fuerza ha mostrado muchos beneficios no solo a nivel de rendimiento deportivo, sino también en lo que a mantenimiento de la salud se refiere. De hecho se ha llegado a proponer su eficiencia incluso en situaciones de patologías complejas como el cáncer.
Ahora bien, la mayor parte de las personas ejecutan el HIIT de manera incorrecta. En muchos centros de entrenamiento o gimnasios se ofertan unas clases grupales con este nombre que nada tiene que ver con el protocolo original. Por este motivo vamos a definir bien cómo se ejecuta el entrenamiento interválico de alta intensidad y cuáles son sus beneficios.
¿En qué consiste el entrenamiento interválico de alta intensidad?
El HIIT se basa en alternar periodos relativamente cortos de esfuerzos máximos que van desde los 10 segundos hasta poco más de un minuto con otros momentos de descanso activo o de descanso total. La idea es elevar mucho las pulsaciones del corazón y provocar gran acumulación en el tejido de metabolitos como el lactato y de radicales libres para potenciar las adaptaciones posteriores.
Lo que tenemos que entender en primer lugar es que el organismo se adapta en función de la intensidad del estímulo que recibe. Esto es crucial, ya que cuando la demanda es baja la superación posterior también lo será. Por este motivo tanto en el trabajo de fuerza como en el cardiovascular se defiende el principio de la sobrecarga progresiva. Se trata de acumular esfuerzos cada vez mayores que obliguen a los órganos y a los tejidos a supercompensar para volverse más fuertes.
Son varios los estímulos que pueden generar una respuesta. Por un lado tenemos la fuerza máxima. La contracción muscular y la activación neuronal provocan un incremento de la síntesis proteica y de la liberación de hormonas sexuales. Pero la acumulación de metabolitos como el lactato también generan un efecto parecido. El esfuerzo al final es un estresor que suele aumentar los radicales libres en el tejido y en las mitocondrias, lo que da lugar a cascadas de señalización.
Tras el estrés el organismo trata de volver a la calma y de hacerse más fuerte para volver a manejar una situación similar con mayor solvencia en el futuro. Por ello las mayores adaptaciones provienen de situaciones muy intensas y demandantes.
Por poner un ejemplo, un entrenamiento interválico de alta intensidad podría consistir en 10 rondas de 20 segundos en airbike a máxima potencia siempre seguidas de un descanso de 20 o 40 segundos dependiendo del nivel físico de la persona. 20 segundos de trabajo y luego descanso, así 10 veces. En un espacio temporal de no más de 10 minutos se consigue por lo tanto una adaptación similar a un entrenamiento mucho más voluminoso, como podrían ser 40 o 50 minutos de carrera continua.
Tipos de entrenamiento interválico de alta intensidad
Como comentamos el HIIT se basa en alternar esfuerzos máximos cortos con descansos. Pero hay que tener en cuenta ciertas cuestiones importantes. La primera de ellas es que un HIIT no puede durar 30 minutos. En los momentos de esfuerzo se supera el 90 % de la frecuencia cardíaca máxima o del VO2máx. Esto es algo que no se puede sostener durante mucho tiempo, por lo que si planteamos una sesión de 1 hora al final no estamos haciendo HIIT porque la intensidad naturalmente va a terminar bajando.
Digamos que lo ideal es que un entrenamiento interválico de alta intensidad ronde los 7-10 minutos entre trabajo y descanso. Hay varias maneras de establecer los tiempos de cada cosa. Para atletas avanzados se puede seguir un esquema 1:1, es decir, mismos segundos de esfuerzo que de pausa. Para personas con peor condición lo lógico es comenzar por una proporción de 1:3 y tratar de avanzar hacia 1:2.
Hay que tener claro que no importa tanto en términos de salud que el descanso sea un poco más prolongado. Lo que marca la diferencia es que el esfuerzo sea muy intenso. Si nos vamos a cuestiones de rendimiento deportivo aquí puede tener más sentido acortar las recuperaciones, ya que entrenamos la tolerancia al lactato y esto puede tener una transferencia directa a según qué deportes.
Te ayudo a cambiar tus hábitos
¿Tienes poco tiempo? ¿Lo intentaste y no dio resultado? Te ayudaré a hacerlo fácil y eficiente, invirtiendo el mínimo tiempo y esfuerzo posibles para lograr el máximo resultado.
¿Quieres ponerte en forma?
Una programación de nutrición + entrenamiento bien diseñada te permitirá consolidar buenos avances y no estancarte. Yo te ayudo con esto
¿Cómo hacer correctamente un HIIT?
Una vez establecidos los periodos de esfuerzo y descanso queda saber cómo hacer el HIIT o qué aparato usar para ello. Lo cierto es que se puede emplear cualquier máquina o ergómetro que permita ejecutar una actividad de intensidad máxima. Quizás la cinta de correr o la elíptica no sean las mejores opciones aquí. Pero una bici estática, máquina de remo, máquina de esquí, airbike o la propia carrera a pie son alternativas estupendas.
De hecho uno de los protocolos preferidos por muchos entrenadores resulta ejecutar el HIIT en cuesta, haciendo sprints. Solo hay que elegir una pendiente son suficiente desnivel y correr a máxima velocidad unos 30 metros aproximadamente. Se puede descender andando para garantizar el periodo de recuperación.
No son tampoco buenas alternativas para hacer HIIT los burpees o los ejercicios calisténicos más allá de la carrera a pie en forma de sprint. En estos casos no se llega a superar el 90 % del VO2max durante el periodo de trabajo, por lo que no se generarán las adaptaciones oportunas.
Beneficios del entrenamiento interválico de alta intensidad
Hablemos ahora de los beneficios del HIIT. En primer lugar mejora la capacidad cardiorrespiratoria. Esto es algo que se ha relacionado con mayor esperanza de vida y con menor probabilidad de muerte por cualquier causa. Por lo tanto nivel de salud es algo muy positivo. Es un trabajo duro, pero basta con hacerlo un par de veces por semana para lograr los máximos beneficios. De hecho no es recomendable ni mucho menos ejecutarlo a diario.
Por otra parte hay que comentar que resulta muy eficiente. En 10 minutos de sesión logramos un resultado similar al de un entreno mucho más largo en zona 2. Por lo tanto permite ahorrar tiempo y conciliar con otras actividades. Es perfecto para personas altamente ocupadas que no quieren renunciar a la actividad física. Además supone un complemento excelente para las sesiones de fuerza, aunque lo recomendable es realizar el HIIT al final.
Hay que resaltar que se han publicado en los últimos años varios ensayos en los que se trabaja con HIIT en pacientes con cáncer. No solo permite tolerar mejor los efectos secundarios de la quimioterapia, sino que podría incrementar también la supervivencia. Ni que decir tiene que este tipo de esfuerzos son claves a nivel de prevención.
Además el entrenamiento interválico de alta intensidad ha demostrado ser una herramienta muy eficiente para mejorar la composición corporal, potenciando la pérdida de peso procedente del tejido graso. Incrementa la sensibilidad a la insulina y facilita el control glucémico, actuando de forma positiva a nivel metabólico.
¿Cualquier persona puede realizar HIIT?
Salvo cardiópatas con enfermedades muy concretas, casi cualquier persona es apta para ejecutar un entrenamiento interválico de alta intensidad, siempre y cuando este esté adaptado a su situación y circunstancias. De hecho incluso en casos de trasplantes de corazón se propone HIIT a los pacientes como parte de la rehabilitación. Al final es un trabajo que genera unas adaptaciones fuertes y en un periodo de tiempo corto, resultando muy beneficioso.
Solo hay que tener en cuenta que ha de estar bien planteado y la carga tiene que estar ajustada a cada caso. Es posible que durante las primeras sesiones se experimenten ciertos efectos secundarios gastrointestinales, como ciertas náuseas. Esto se produce por falta de costumbre y manejo inadecuado de la acidez metabólica dentro del organismo. Con el avance de los entrenos se va reduciendo el problema.
Algunas personas muy desadaptadas podrían llegar a sufrir mareos también. Por este motivo en sujetos sedentarios conviene aumentar los tiempos de descanso y partir de esfuerzos de carácter más corto, para incrementarlos de manera progresiva a medida que ganan capacidad.
Referencias bibliográficas
- de Oliveira-Nunes SG, Castro A, Sardeli AV, Cavaglieri CR, Chacon-Mikahil MPT. HIIT vs. SIT: What Is the Better to Improve V˙O2max? A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021 Dec 12;18(24):13120. doi: 10.3390/ijerph182413120. PMID: 34948733; PMCID: PMC8700995.
- Gripp F, Nava RC, Cassilhas RC, Esteves EA, Magalhães COD, Dias-Peixoto MF, de Castro Magalhães F, Amorim FT. HIIT is superior than MICT on cardiometabolic health during training and detraining. Eur J Appl Physiol. 2021 Jan;121(1):159-172. doi: 10.1007/s00421-020-04502-6. Epub 2020 Sep 30. PMID: 33000332.
- Chin EC, Yu AP, Lai CW, Fong DY, Chan DK, Wong SH, Sun F, Ngai HH, Yung PSH, Siu PM. Low-Frequency HIIT Improves Body Composition and Aerobic Capacity in Overweight Men. Med Sci Sports Exerc. 2020 Jan;52(1):56-66. doi: 10.1249/MSS.0000000000002097. PMID: 31343521.
- Su L, Fu J, Sun S, Zhao G, Cheng W, Dou C, Quan M. Effects of HIIT and MICT on cardiovascular risk factors in adults with overweight and/or obesity: A meta-analysis. PLoS One. 2019 Jan 28;14(1):e0210644. doi: 10.1371/journal.pone.0210644. PMID: 30689632; PMCID: PMC6349321.
