Contenidos
- ¿Cómo es el mejor entrenamiento de tren inferior?
- Selección de ejercicios en el entrenamiento de tren inferior
- Rutina de entrenamiento de tren inferior
- ¿Cómo progresar en el entrenamiento de tren inferior?
- La pliometría en el entrenamiento de tren inferior
- Sprints para potenciar el tren inferior
- Referencias bibliográficas
Optimizar el entrenamiento de tren inferior no solo va a permitirte rendir más en tu deporte, sino también quemar más calorías en cada jornada y lograr mejorar el estado de composición corporal. Los músculos más grandes del cuerpo se sitúan en las piernas y movilizarlos desde luego requiere de mucha energía.
Además potenciar la fuerza en los miembros inferiores es determinante para prevenir lesiones que pueden llegar a requerir cirugía para su recuperación, como las que afectan al menisco o al ligamento cruzado anterior. En las últimas etapas de la vida, mantener las piernas fuerza mejora la movilidad general y la capacidad de valerse por uno mismo, algo que impacta directamente sobre la calidad de vida.
¿Cómo es el mejor entrenamiento de tren inferior?
El tren inferior debe de trabajarse de una manera similar al tronco. Lo ideal es dividir el entreno en 3 ciclos: fuerza general o máxima, fuerza explosiva y fuerza resistencia. En algunos casos ni siquiera hay que pasar por estas tres etapas, pero hacerlo asegura mejorar todas las capacidades, algo interesante cuando buscamos la aplicación a un deporte concreto.
Digamos que en el primer ciclo se suele trabajar a pocas repeticiones con altas cargas. En el segundo las repeticiones se suben a 6-8 pero se baja el peso y se trata de ejecutar el movimiento a alta velocidad. Por último la fuerza resistencia se mejoraría empleando pesos más bajos pero con un mayor tiempo de trabajo. Para ello es interesante irse por encima de las 12 repeticiones.
Cada uno de estos ciclos puede tener una duración variable, aunque lo ideal es alternarlos cada 4-8 semanas dependiendo del nivel de la persona. Ahora bien, cuando el objetivo es la salud general puede plantearse algo mucho más sencillo, con rangos de entre 4 y 12 repeticiones de manera general y buscando progresar en cuanto a intensidad incrementando ligeramente los pesos movilizados cada semana.
Selección de ejercicios en el entrenamiento de tren inferior
Una de las claves para confeccionar un entreno que resulte eficiente es la selección de ejercicios. En el caso del tren inferior no deberían de faltar los siguientes: sentadilla, peso muerto y hip thrust. Estos son los considerados multiarticulares y los que más músculos involucran. Potencian las ganancias de fuerza y la respuesta hormonal, incrementando la hipertrofia y las adaptaciones.
Pero es cierto que tanto la sentadilla y el peso muerto tradicionales pueden resultar lesivos si no se ejecutan correctamente o si existe algún problema estructural de base en el sujeto que los realiza. Por este motivo se pueden sustituir por otras variantes que mejoren el perfil de seguridad, como la prensa de piernas, la sentadilla en multipower y el peso muerto rumano con barra hexagonal o con mancuernas. Al final es interesante adaptar el tipo de esfuerzo a las características individuales de la persona y a sus posibles limitaciones.
Dentro de los ejercicios accesorios el rey del entrenamiento de tren inferior sería el curl nórdico. Es un ejercicio realmente exigente que trabaja la cadena posterior en excéntrico y que no está al alcance de cualquiera. Pero siempre se puede echar mano de un elástico para reducir el peso manejado y poder ejecutarlo así con garantías. Resulta una de las mejores alternativas para fortalecer los isquios y prevenir lesiones graves de rodilla.
A partir de aquí otros ejercicios como la extensión de cuádriceps en máquina, el curl isquiotibial, las zancadas o las sentadillas búlgaras pueden formar parte de la rutina habitual actuando como complementos. Incluso las máquinas de aductores y abdutores ayudarán a proporcionar una mejor estabilidad en la pelvis y a conseguir un estímulo completo en toda la pierna.
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Rutina de entrenamiento de tren inferior
Una buena rutina de entrenamiento de tren inferior podría tener esta pinta:
- Sentadilla con barra libre
- Peso muerto con barra
- Hip thrust
- Curl nórdico
- Extensión de cuádriceps en máquina
- Elevación de gemelos con barra
- Máquina de aductores y abdutores
¿Cómo progresar en el entrenamiento de tren inferior?
No solo es importante definir de manera correcta los ejercicios a realizar, la carga y el número de series en cada sesión, sino que plantear el método de progresión marcará la diferencia a medio plazo. Lo más sencillo aquí es trabajar elevando el peso de manera semanal. En líneas generales aumentar un 1-2 % el peso empleado en los ejercicios básicos en cada sesión suele ser una buena estrategia.
Dependiendo del nivel del sujeto esta manera de avanzar puede volverse demasiado ambiciosa. En este caso se puede plantear un incremento progresivo de las repeticiones ejecutadas, manteniendo constante la carga. Tratar de sacar una repetición más por serie en cada sesión resulta también efectivo. Incluso combinar varios ejercicios para generar superseries ofrecerá también un estímulo eficiente que generará adaptaciones y facilitará que la carga aumente con el paso de las semanas.
Otras variables que se pueden poner sobre la mesa son la velocidad de ejecución y el trabajo excéntrico. Las repeticiones ejecutadas de una forma explosiva permiten reclutar más fibras y generar por lo tanto una gran respuesta adaptativa después. Poner el foco en la fase excéntrica, como se hace en el curl nórdico, aumenta el daño muscular dentro de la sesión y potencia la hipertrofia y la génesis de nuevas conexiones neuromusculares posteriormente.
Ahora bien, estos dos mecanismos de trabajo se consideran avanzados y podrían estar asociados con un mayor riesgo de lesión sino se ejecutan correctamente. Están indicados para atletas avanzados con un nivel de fuerza considerable.
La pliometría en el entrenamiento de tren inferior
Cuando planteamos un entrenamiento de tren inferior con el objetivo de mejorar el rendimiento en un deporte puede ser más que interesante incluir un trabajo pliométrico. Se basa en potenciar la fuerza reactiva a través de la inclusión de multisaltos en los que se minimiza el tiempo de contacto con el suelo.
Los ejercicios más básicos son el salto desde el cajón con rebote y los multisaltos con vayas. Desde ahí se puede transicionar hacia variantes complejas e incluso con peso. La idea siempre es ejecutar a máxima velocidad y aprovechar la fuerza elástica de los tendones para pasar el mayor tiempo posible en el aire y fortalecer las estructuras de los miembros inferiores.
Desde luego hablamos de un tipo de trabajo muy empleado por parte de velocistas y atletas profesionales, pero complejo en cuanto a la ejecución y con un considerable riesgo de lesión cuando el nivel del deportista no es el adecuado. Conviene que esté supervisado por un profesional, aunque bien ejecutado dispara las ganancias y las adaptaciones.
Sprints para potenciar el tren inferior
Muchas personas se preguntan si el entrenamiento de tren inferior se puede ejecutar solamente con peso corporal. Quizás no siempre sea lo más eficiente, pero hay un ejercicio que resulta muy completo para fortalecer las piernas. Estamos hablando del sprint, con todas sus variantes. No solo mejora la fuerza máxima y la explosividad sino que también actúa favorablemente sobre la capacidad cardiovascular.
Además se puede variar la inclinación para conseguir diferentes resultados. Ejecutando sprints cuesta arriba se logra incrementar la fuerza máxima de los miembros inferiores. Haciéndolo con una ligera cuesta abajo aumenta la cadencia de la zancada y la velocidad máxima que el atleta alcanza.
Incluso aunque se ejecute un trabajo en gimnasio con cargas la inclusión del sprint en la rutina de entrenamiento semanal puede suponer un gran acierto, tanto si el objetivo es mejorar el rendimiento en un deporte concreto como si se busca solo actuar desde el punto de vista de la salud. Emplear chalecos lastrados o trineos también potencia los resultados y permite incrementar la cantidad de estímulo ofrecida.
Referencias bibliográficas
- Slater LV, Hart JM. Muscle Activation Patterns During Different Squat Techniques. J Strength Cond Res. 2017 Mar;31(3):667-676. doi: 10.1519/JSC.0000000000001323. PMID: 26808843.
- Haugen T, Seiler S, Sandbakk Ø, Tønnessen E. The Training and Development of Elite Sprint Performance: an Integration of Scientific and Best Practice Literature. Sports Med Open. 2019 Nov 21;5(1):44. doi: 10.1186/s40798-019-0221-0. PMID: 31754845; PMCID: PMC6872694.
