Conteúdo
- Porque é que é importante perder peso de uma forma saudável?
- Estratégias eficazes de perda de peso
- Alimentação saudável para perder peso
- Exercício físico para perder peso, força ou cardio?
- Suplementos para perda de peso
- Atinge o teu peso ideal com SaulNutri
- Quanto peso podes perder por semana?
- Como evitar o efeito de ricochete quando perdes peso?
- Na SaúlNutri podemos ajudar-te a perder peso
- Referências bibliográficas
Perder peso pode ser bom para a tua saúde, especialmente quando há uma acumulação excessiva de gordura. O tecido adiposo pode aumentar os níveis de inflamação e oxidação no corpo, além de dificultar a realização de muitos processos fisiológicos de forma eficiente. Um nível mais elevado de gordura corporal está associado a um maior risco de desenvolver doenças crónicas, pelo que é algo que deve ser monitorizado.
É claro que existem diferentes tipos de tecido adiposo, e nem todos têm o mesmo efeito. A gordura castanha, por exemplo, é considerada benéfica. Encontra-se em pequenas quantidades na zona da clavícula e ajuda a regular a temperatura corporal. É o tecido adiposo branco, especialmente a gordura visceral, que está associado a uma saúde mais precária. É este que deve ser alvo de atenção.
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Porque é que é importante perder peso de uma forma saudável?
Nem tudo é bom para perder peso. Uma dieta demasiado rigorosa ou comportamentos compensatórios podem ser muito prejudiciais a médio prazo. Não só o temido efeito de ricochete, mas também distúrbios alimentares que deixam sequelas difíceis de resolver. Por isso, a melhoria dacomposição corporal deve ser sempre acompanhada de bons hábitos, propondo rotinas sustentáveis e comprovadas pela ciência.
Antes de mais, é necessário evitar os horários extremos. O envolvimento e o empenho são obviamente uma parte fundamental do processo, mas isso não tem de significar passar fome ou dedicar 4 horas por dia ao exercício físico. Grandes mudanças podem ser alcançadas através de rotinas bem integradas no dia a dia. Não tens de abandonar o trabalho ou outras actividades importantes para te manteres saudável.
Estratégias eficazes de perda de peso
Quando se trata de perder peso, há uma coisa fundamental a ter em conta: é essencial gerar um défice de energia. Além disso, se fizeste uma dieta ou começaste a fazer exercício e não notaste qualquer alteração na tua composição corporal, é porque esse défice não existe ou não é suficiente. Está estipulado que 250 kcal de gasto em relação à ingestão é mais do que suficiente para notar mudanças ao longo das semanas. E em caso algum se recomenda que este valor ultrapasse as 500-700 kcal, pois isso poderia reduzir o músculo e isso não tem interesse.
No entanto, este défice energético pode ser implementado de duas formas. Pode ser abordado com o foco na energia que entra no organismo ou com o foco na energia que sai do organismo. Na verdade, é muito mais sustentável e eficiente fazê-lo olhando para este último. Se conseguirmos aumentar as exigências musculares através do exercício físico, podemos fazer progressos na perda de gordura sem passar fome, melhorando a adesão.
Para isso, é essencial melhorar a quantidade e a qualidade da massa muscular, o que se consegue com uma ingestão suficiente de proteínas e um treino de força. O músculo é o tecido metabolicamente mais ativo. Ao aumentar o seu tamanho, conseguiremos um maior consumo de energia, tanto em repouso como durante a atividade. Por conseguinte, não será necessário reduzir muito as calorias da dieta para conseguir este défice de 250 kcal por dia.
A melhor opção é concentrar-se no trabalho de força. Basta treinares todo o corpo todas as semanas. Podes dividir a rotina em 3 dias com um volume total de cerca de 15 séries por sessão. Mas o mais importante é assegurares o princípio da sobrecarga progressiva. Por outras palavras, o peso e a intensidade do treino devem ser aumentados um pouco mais de cada vez. Isto garante adaptações e hipertrofia.
Alimentação saudável para perder peso
O lado negativo da nutrição é que qualquer pessoa pode abrir um sítio Web e oferecer os seus serviços. Isto coloca o doente em risco, pois pode ser tratado por uma pessoa que não possui as qualificações ou os conhecimentos adequados. Isto é perigoso, uma vez que a saúde das pessoas não deve ser posta em causa. Por conseguinte, antes de escolheres um nutricionista, deves ter em conta uma série de pontos essenciais. São os seguintes:
- Certifica-te de que o profissional é licenciado em Nutrição Humana e Dietética.
- Em caso de dúvida, pede formação complementar.
- Informa-te sobre a metodologia de tratamento.
- Pergunta se o nutricionista trata o tipo de problema que estás a tentar resolver, pois alguns são especialistas em áreas muito específicas.
- Conhece os valores do profissional para verificar se correspondem às nossas expectativas.
Uma boa ideia antes de escolheres um nutricionista pode ser comparar preços e serviços. Mas tem cuidado, nestes casos é melhor não poupar na parte económica e obter um serviço muito individualizado e próximo em vez de tentar obter algo mais barato que tem um carácter genérico e acaba por não ser eficiente.
Exercício físico para perder peso, força ou cardio?
Já mencionámos que o treino de força é essencial para a perda de peso. Mas muitas pessoas continuam a acreditar que o cardio é a melhor alternativa. Isto deve-se ao princípio da utilização do substrato energético. O trabalho de resistência de baixa intensidade utiliza principalmente ácidos gordos como combustível. Quando sustentado durante um longo período de tempo, pode parecer que o volume de lípidos consumidos é maior do que no treino de força, porque em altas intensidades é dada prioridade aos hidratos de carbono.
Mas tudo isto tem uma pequena desvantagem. Para que o cardio oxide realmente a gordura em quantidades adequadas, é necessária uma boa flexibilidade metabólica, ou seja, sensibilidade das células à insulina. E a maioria das pessoas com uma elevada percentagem de gordura não tem essa qualidade. Por isso, não será eficiente. Continuarão a utilizar principalmente a glicose e dificilmente mobilizarão os ácidos gordos acumulados.
A beleza do exercício de força com intensidade crescente é que tem um impacto muito favorável na sensibilidade à insulina. Não só aumenta o gasto energético diário, como também permite que o corpo dê prioridade aos lípidos como fonte de calorias durante as actividades de baixa intensidade.
É por isso que os estudos mostram que a melhor maneira de perder peso é combinar o treino de força com o cardio. O primeiro optimiza a utilização dos substratos, enquanto o segundo aumenta o gasto diário e dá prioridade à mobilização do tecido adiposo. Tudo isto acompanhado de uma boa alimentação, como é óbvio.
NEAT para perder peso
NEAT é um conceito importante quando se trata de perda de peso. Significa “Non-Exercise Activity Thermogenesis”, ou seja, refere-se ao gasto de energia derivado de todas as actividades não relacionadas com o treino. É muito importante aumentar este valor para obteres resultados consistentes. Se tiveres um estilo de vida sedentário, por mais intensa que seja a sessão de exercício, pode não ser suficiente para gerar um défice calórico.
Por isso, recomenda-se que realizes outros tipos de tarefas de intensidade muito baixa que possam aumentar este NEAT. Isto inclui caminhar 8000-10.000 passos por dia, utilizar as escadas em vez do elevador, fazer trabalhos domésticos como limpezas, fazer pausas para exercício após longos períodos sentados para mobilizar o corpo…
O impacto pode ser realmente significativo no final do dia, levando a aumentos de até 40% no gasto total. De facto, existe uma prática associada às pessoas nervosas, conhecida como “fidgeting”, que aumenta consideravelmente este NEAT. Consiste basicamente em realizar um movimento repetitivo, mas de baixa intensidade, durante um determinado período de tempo. Um exemplo seria mexer os pés ou as pernas quando estamos sentados ao computador a trabalhar.
Suplementos para perda de peso
Existem vários compostos que demonstraram ser eficazes na ajuda à perda de peso. É importante salientar que não são milagres e provavelmente não representam mais do que 1-2% do resultado total, mas contribuem para o sucesso do processo. São os seguintes:
- Creatina
- Cafeína
- Extrato de chá verde
- Extrato de canela
- Picolinato de crómio
- Capsaicina
- L-carnitina
A cafeína, por seu lado, consegue manipular a utilização dos substratos energéticos, dando prioridade à utilização dos ácidos gordos em detrimento da glicose para o mesmo nível de intensidade de atividade. Isto é positivo para facilitar a mobilização dos lípidos. Aumenta igualmente o tempo até à exaustão, permitindo uma maior intensidade e duração do exercício. Isto traduz-se num progresso mais ágil.
O chá verde e o extrato de canela actuam melhorando a sensibilidade das células à insulina, graças ao seu poder antioxidante. São eficazes para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, o que o picolinato de crómio também faz. O picolinato de crómio é também capaz de reduzir ligeiramente o apetite e a preferência por doces, facilitando a adesão ao plano de dieta.
A capsaicina é capaz de aumentar ligeiramente a temperatura corporal, actuando assim favoravelmente sobre o gasto energético. A L-carnitina está envolvida na entrada dos ácidos gordos nas mitocôndrias para posterior oxidação. Verifica-se uma perda de peso, mas apenas em indivíduos com excesso de peso ou obesos.
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Quanto peso podes perder por semana?
A pergunta de um milhão de dólares. Bem, depende. A quantidade de peso que podes perder por semana depende do teu estado inicial, do teu défice de energia e da qualidade do teu metabolismo. Em geral, é seguro para a tua saúde perder entre meio quilo e um quilo e meio de sete em sete dias. É preciso ter em conta que as pessoas com uma maior acumulação inicial de gorduras terão melhores resultados durante os primeiros meses. Além disso, a perda de peso não é linear, pelo que não se pode esperar que este ritmo de perda de peso se mantenha durante muito tempo.
Regra geral, no início perdes bastante peso de uma só vez. Parte desse peso é gordura, mas outra parte é constituída por água e glicogénio. Com o passar do tempo, há normalmente um período de platô em que as mudanças são mais lentas, e depois outra fase de redução quando o nível de massa muscular aumenta e se atinge novamente um défice energético sustentável.
O ideal aqui é não ter pressa e confiar no processo. Assim como o ganho de massa gorda não acontece da noite para o dia, a melhora na composição corporal pode levar tempo. Mas, com bons hábitos, conseguirás resultados satisfatórios e duradouros, o que é o mais importante.
No entanto, há certos factores que podem limitar o progresso:
- Uma noite mal dormida.
- A utilização de medicamentos, como certos tipos de antidepressivos.
- Ingestão de álcool.
Como evitar o efeito de ricochete quando perdes peso?
O efeito rebound ocorre normalmente quando se utilizam protocolos muito restritivos para perder peso. Eles não são sustentáveis ao longo do tempo porque mantêm uma restrição energética muito grande que leva a muito apetite e ansiedade. A pessoa acaba abandonando o processo e volta a um estilo de alimentação pouco saudável, como o que tinha no passado. Só que, com as restrições, perde-se uma boa quantidade de músculo, pelo que o gasto energético subsequente é menor.
Tudo isto significa que, com a mesma dieta de antes, chegas a um ponto pior do que quando começaste. Esta situação deve ser evitada a todo o custo, pois é muito prejudicial para a saúde. Também para a autoestima do indivíduo, uma vez que o fracasso pode levar a um aumento do stress, da ansiedade, da culpa e até da depressão.
Para evitar o efeito de ricochete, a chave é planear um programa sustentável baseado em bons hábitos. O objetivo não é obter resultados incríveis numa semana ou num mês. O objetivo é implementar rotinas saudáveis que gerem adesão e que sejam realizadas de forma consistente durante muitos meses. Desta forma, consegue-se uma alteração duradoura da composição corporal, baseada num aumento da qualidade da massa muscular que facilita a redução do tecido adiposo.
Na SaúlNutri podemos ajudar-te a perder peso
Na SaúlNutri temos nutricionistas qualificados para te ajudar, oferecemos planos nutricionais personalizados baseados em valores muito claros: rigor científico, pragmatismo, envolvimento e empatia.
Acreditamos que a escolha de um bom nutricionista ao teu lado será decisiva para atingires os teus objectivos. Seja qual for o profissional com quem trabalhes, é aconselhável que a intervenção seja baseada em evidências científicas, que haja uma relação próxima e uma comunicação fluida. Adaptaremos o planeamento ao teu estilo de vida e proporemos uma mudança progressiva para que a possas manter ao longo do tempo. É claro que, uma vez planeado o programa, deve haver um compromisso da tua parte. Não tens de fazer tudo na perfeição, mas deves pelo menos tentar implementar as melhorias propostas para conseguir uma evolução positiva.
A nossa filosofia é colocar o paciente no centro e fornecer-lhe as ferramentas, a proximidade e a evidência científica para o ajudar a atingir os seus objectivos de uma forma saudável.
Referências bibliográficas
Willoughby D, Hewlings S, Kalman D. Alterações na composição corporal na perda de peso: estratégias e suplementação para manter a massa corporal magra, uma breve revisão. Nutrientes. 2018 Dec 3;10(12):1876. doi: 10.3390/nu10121876. PMID: 30513859; PMCID: PMC6315740.
- Watanabe M, Risi R, Masi D, Caputi A, Balena A, Rossini G, Tuccinardi D, Mariani S, Basciani S, Manfrini S, Gnessi L, Lubrano C. Evidências atuais para propor diferentes suplementos alimentares para perda de peso: uma revisão abrangente. Nutrientes. 2020 Sep 20;12(9):2873. doi: 10.3390/nu12092873. PMID: 32962190; PMCID: PMC7551574.