Contenidos
- ¿Por qué es importante perder peso de forma saludable?
- Estrategias efectivas para perder peso
- Alimentación saludable para perder peso
- Ejercicio físico para perder peso, ¿fuerza o cardio?
- Suplementos para perder peso
- Alcanza tu peso ideal con SaúlNutri
- ¿Cuánto peso se puede perder por semana?
- ¿Cómo evitar el efecto rebote al perder peso?
- En SaúlNutri podemos ayudarte a perder peso
- Referencias bibliográficas
Perder peso puede ser positivo para la salud, sobre todo cuando existe una acumulación excesiva de grasa. Y es que el tejido adiposo puede llegar a incrementar los niveles de inflamación y de oxidación en el organismo, además de dificultar la realización de muchos procesos fisiológicos de manera eficiente. Se vincula un mayor nivel de grasa corporal con un riesgo aumentado de desarrollar patologías crónicas, por lo que es algo que hay que controlar.
Desde luego existen diferentes tipos de tejido adiposo, y no todos provocan el mismo efecto. La grasa parda o marrón, por ejemplo, se considera beneficiosa. Se sitúa en pequeñas cantidades en la zona de las clavículas y contribuye a regular la temperatura corporal. Es el tejido graso blanco, y sobre todo el visceral, el que se relaciona con un peor estado de salud. Este es el que hay que atacar.
¿No sabes por dónde empezar?
Nuestros planes de nutrición te permitirán perder esos kilos de más y consolidar hábitos sostenibles en el tiempo.
En 3 meses querrás haber empezado hoy.
¿Por qué es importante perder peso de forma saludable?
No todo vale para perder peso. Plantear una dieta demasiado estricta o conductas compensatorias podría traer consigo grandes perjuicios a medio plazo. Ya no solo el temido efecto rebote, sino también trastornos de la conducta alimentaria que dejasen secuelas difíciles de resolver. Por este motivo la mejora en la composición corporal siempre tiene que ir de la mano de los buenos hábitos, planteando rutinas sostenibles evidenciadas por la ciencia.
Ante todo es necesario huir de las programaciones extremas. Obviamente la implicación y el compromiso son parte fundamental del proceso, pero esto no tiene que significar pasar mucha hambre o dedicarle 4 horas diarias al ejercicio físico. Se pueden lograr grandes modificaciones a través de rutinas que se integren bien en el día a día. No es necesario renunciar a trabajar o a otras actividades importantes para mantenerse saludable.
Estrategias efectivas para perder peso
A la hora de perder peso hay que tener una cosa fundamental en cuenta: es imprescindible generar un déficit energético. Es más, si te has puesto a dieta o has empezado a hacer ejercicio y no notas cambios en la composición corporal es porque dicho déficit no existe o no llega a ser suficiente. Se estipula que con 250 kcal de gasto sobre la ingesta es más que suficiente como para notar cambios con el paso de las semanas. Y en ningún caso se recomienda que este valor supere las 500-700 kcal, ya que se podría reducir el músculo y esto no interesa.
Ahora bien, existen dos maneras de ejecutar este déficit energético. Se puede plantear con el foco en la energía que entra en el organismo o con el foco en la energía que sale del mismo. Realmente suele resultar mucho más sostenible y eficiente hacerlo mirando esto último. Si logramos incrementar las demandas musculares por medio del ejercicio físico podremos avanzar en la pérdida de grasa sin pasar hambre, mejorando la adherencia.
Para ello es fundamental mejorar la cantidad y la calidad de la masa muscular, algo que se consigue con un suficiente aporte proteico y con trabajo de fuerza. El músculo es el tejido metabólicamente más activo. Al aumentar su tamaño lograremos un mayor consumo energético tanto en parado como durante la actividad. Por ello no será necesario reducir mucho las calorías de la dieta para lograr ese déficit de 250 kcal al día.
Poner el foco en el trabajo de fuerza es la mejor opción. Basta con entrenar el cuerpo entero cada semana. Se puede dividir la rutina en 3 días con un volumen total de unas 15 series por sesión. Pero lo más importante es garantizar el principio de sobrecarga progresiva. Es decir, que el peso manejado y la intensidad del entreno suba un poquito más cada vez. Así se aseguran las adaptaciones y la hipertrofia.
Alimentación saludable para perder peso
El punto negativo de la nutrición es que cualquiera puede abrir una página web y ofrecer sus servicios. Esto pone en cierto riesgo al paciente, ya que puede llegar a tratarse con una persona que no tenga la titulación o los conocimientos adecuados. Es algo peligroso, ya que con la salud de las personas no se debe jugar. Por ello hay que tener en cuenta una serie de puntos clave antes de elegir nutricionista. Son los siguientes:
- Asegurarse de que el profesional cuenta con un grado en Nutrición Humana y Dietética.
- En caso de duda pedir formación complementaria realizada.
- Informarse acerca de la metodología del tratamiento.
- Consultar si el nutricionista trata el tipo de problema que se pretende resolver, ya que algunos son especialistas en áreas muy concretas.
- Conocer más acerca de los valores del profesional para comprobar que encajan con nuestras expectativas.
Una buena idea antes de elegir nutricionista puede ser comparar precios y servicios. Pero cuidado, en estos casos es mejor no escatimar en la parte económica y conseguir un servicio muy individualizado y cercano en lugar de pretender algo más barato que tenga un carácter genérico y no termine siendo eficiente.
Ejercicio físico para perder peso, ¿fuerza o cardio?
Ya hemos comentado que el ejercicio de fuerza es primordial para perder peso. Pero muchas personas siguen creyendo todavía que la mejor alternativa es el cardio. Esto se debe al principio de la utilización de los sustratos energéticos. El trabajo de resistencia de baja intensidad emplea fundamentalmente ácidos grasos como combustible. Al mantenerse bastante en el tiempo podría parecer que el volumen de lípidos consumidos es mayor que si ejecutamos fuerza, pues a intensidades altas se priorizan los carbohidratos.
Pero hay un pequeño inconveniente en todo esto. Para que realmente el cardio oxide grasa en cantidades adecuadas es preciso una buena flexibilidad metabólica, es decir, sensibilidad por parte de las células a la insulina. Y la mayor parte de las personas con elevado porcentaje graso no cuentan con esta cualidad. Por lo tanto no será eficiente. Seguirán empleando fundamentalmente glucosa y apenas movilizarán ácidos grasos acumulados.
Lo bueno del ejercicio de fuerza con intensidad creciente es que impacta de manera muy favorable sobre la sensibilidad a la insulina. No solo incrementa el gasto energético diario, sino que permite que durante actividades de baja intensidad el organismo priorice los lípidos como fuente de calorías.
Es por ello por lo que los estudios muestran que la mejor alternativa para perder peso es combinar trabajo de fuerza más cardio. El primero optimiza la utilización de los sustratos mientras que el segundo permite incrementar el gasto diario y prioriza la movilización del tejido adiposo. Todo ello con una buena dieta que lo acompañe, claro.
NEAT para perder peso
El NEAT es un concepto importante a la hora de perder peso. Hace referencia a «Non-Exercise Activity Thermogenesis», es decir, se refiere al gasto energético derivado de todas las actividades no relacionadas con el entreno como tal. Es muy importante incrementar este valor para lograr resultados de forma consistente. Si tienes un estilo de vida sedentario, por muy intenso que sea la sesión de ejercicio puede que no resulte suficiente para generar un déficit calórico.
Por ello se recomienda realizar otro tipo de tareas de muy baja intensidad que puedan elevar este NEAT. Aquí incluimos caminar unos 8000-10000 pasos al día, subir por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, realizar trabajos domésticos como limpiar, hacer pausas de ejercicio tras mucho tiempo sentados para movilizar el cuerpo…
El impacto puede ser realmente significativo al final de la jornada, provocando incrementos de hasta un 40 % sobre el gasto total. De hecho, existe una práctica asociada a las personas nerviosas que se conoce como «fidgeting» que aumenta mucho este NEAT. Consiste básicamente en realizar un movimiento repetitivo pero de baja intensidad durante un tiempo determinado. Un ejemplo sería mover los pies o las piernas cuando estamos sentados en el ordenador trabajando.
Suplementos para perder peso
Existen una serie de compuestos que han demostrado eficiencia a la hora de ayudar a perder peso. Es importante recalcar que no hacen milagros y probablemente no supongan más de un 1 o 2 % sobre el resultado total, pero contribuyen al éxito durante el proceso. Son los siguientes:
- Creatina
- Cafeína
- Extracto de té verde
- Extracto de canela
- Picolinato de cromo
- Capsaicina
- L-carnitina
La cafeína por su parte consigue manipular la utilización de los sustratos energéticos, priorizando el empleo de los ácidos grasos frente a la glucosa al mismo nivel de intensidad de actividad. Es algo positivo para facilitar la movilización de los lípidos. A parte incrementa el tiempo hasta el agotamiento, permitiendo más intensidad y duración del ejercicio. Esto se traduce en un avance más ágil.
El té verde y el extracto de canela actúan mejorando la sensibilidad de la células a la insulina gracias a su poder antioxidante. Son eficientes a la hora de ayudar a controlar las glucemias, algo que también consigue el picolinato de cromo. Este último es capaz también de reducir ligeramente el apetito y la preferencia por el dulce, lo que facilita la adherencia al plan dietético.
La capsaicina logra incrementar ligeramente la temperatura corporal, actuando de manera favorable sobre el gasto energético. La L-carnitina, por su parte, participa en la entrada de los ácidos grasos a la mitocondria para su posterior oxidación. Cuenta con evidencias sobre la pérdida de peso, pero solamente en individuos con sobrepeso u obesidad.
Alcanza tu peso ideal con SaúlNutri
Nuestros planes nutricionales se adaptan a tu estilo de vida para ofrecerte resultados duraderos.
¿Cuánto peso se puede perder por semana?
La pregunta del millón. Pues, depende. El peso que se puede perder por semana va a depender del estado inicial de la persona, del déficit energético establecido y también de la calidad del metabolismo. Generalmente resulta seguro para la salud bajar entre medio kilo y kilo y medio cada 7 días. Hay que tener en cuenta que las personas con más grasa inicial acumulada experimentarán resultados mayores durante los primeros meses. Asimismo, la pérdida de peso no es lineal, por lo que no se puede esperar que este ritmo de bajada se mantenga durante mucho tiempo.
Como norma general al principio se pierde bastante peso de golpe. Una parte es grasa, pero otra está compuesta de agua y glucógeno. Con el paso del tiempo se suele llegar un periodo de meseta en el cual los cambios son más lentos, para después encarar otra fase de reducción cuando el nivel de masa muscular aumenta y se vuelve a lograr un déficit energético sostenible.
Lo ideal aquí es no tener prisa y confiar en el proceso. De la misma manera que la ganancia de masa grasa no se produce de un día para otro, la mejora en el estado de composición corporal puede llevar su tiempo. Pero con buenos hábitos se consiguen resultados satisfactorios y duraderos, que es lo más importante.
Ahora bien, hay ciertos factores que pueden limitar los progresos:
- Un mal descanso nocturno.
- El consumo de fármacos como ciertos tipos de antidepresivos.
- La ingesta de alcohol.
¿Cómo evitar el efecto rebote al perder peso?
El efecto rebote se produce generalmente cuando para perder peso se enfrentan protocolos muy restrictivos. No son sostenibles en el tiempo debido a que mantienen una restricción energética demasiado grande que da lugar mucho apetito y ansiedad. La persona termina abandonando el proceso y acto seguido vuelve a un estilo de alimentación poco saludable, como el que llevaba en el pasado. Con la salvedad de que a partir de las restricciones se ha perdido una buena cantidad de músculo, por lo que el gasto energético posterior es menor.
Todo esto provoca que con la misma dieta que anteriormente alcance un punto peor que el de partida. Es algo que se debe evitar a toda costa, ya que resulta muy nocivo para la salud. También para la autoestima del individuo, ya que el fracaso puede provocar mayor estrés, ansiedad, sentimiento de culpa e incluso depresión.
Para evitar el efecto rebote la clave está en programar una planificación sostenible basada en los buenos hábitos. No se pretenden conseguir resultados increíbles en una semana o en un mes. El objetivo es implementar rutinas saludables que generen adherencia y que se realicen de manera constante durante muchos meses. Así se logra un cambio en la composición corporal duradero fundamentado en el incremento de la calidad de la masa muscular que facilita la reducción del tejido adiposo.
En SaúlNutri podemos ayudarte a perder peso
En SaúlNutri contamos con nutricionistas calificados para ayudarte, ofrecemos planes nutricionales personalizados en base a unos valores muy claros: rigor científico, pragmatismo, implicación y empatía.
Creemos que elegir un buen nutricionista a tu lado será determinante para conseguir tus objetivos. Sea quien sea el profesional con el que trabajes es aconsejable que la intervención esté basada en la evidencia científica, que exista un trato cercano y una comunicación fluida. Adaptaremos la planificación a tu estilo de vida y plantearemos un cambio progresivo para que puedas mantenerlo en el tiempo. Eso sí, una vez planteada la programación tiene que existir un compromiso por tu parte. No hace falta que lo hagas todo perfecto, pero sí tratar al menos de poner en marcha las mejoras planteadas para conseguir una evolución positiva.
Nuestra filosofía es poner al paciente en el centro y aportarte las herramientas, cercanía y la evidencia científica para que consigas tus objetivos de manera saludable.
Referencias bibliográficas
Willoughby D, Hewlings S, Kalman D. Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Nutrients. 2018 Dec 3;10(12):1876. doi: 10.3390/nu10121876. PMID: 30513859; PMCID: PMC6315740.
- Watanabe M, Risi R, Masi D, Caputi A, Balena A, Rossini G, Tuccinardi D, Mariani S, Basciani S, Manfrini S, Gnessi L, Lubrano C. Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review. Nutrients. 2020 Sep 20;12(9):2873. doi: 10.3390/nu12092873. PMID: 32962190; PMCID: PMC7551574.