A Dieta Dukan é uma das dietas de perda de peso mais populares, especialmente desde os anos 2000, quando celebridades e figuras públicas começaram a segui-la. Desenvolvida pelo médico francês Pierre Dukan, esta dieta promete uma rápida perda de peso, concentrando-se numa elevada ingestão de proteínas e restringindo os hidratos de carbono.
O que é a Dieta Dukan?
A Dieta Dukan é uma dieta pobre em hidratos de carbono e rica em proteínas, dividida em quatro fases distintas, concebida para ajudar as pessoas a perder peso e a mantê-lo. De acordo com Pierre Dukan, o principal objetivo é tirar partido do efeito termogénico das proteínas, o que significa que o corpo gasta mais calorias a digerir proteínas do que hidratos de carbono ou gorduras. A premissa é que, ao aumentar a ingestão de proteínas e reduzir os hidratos de carbono, o corpo entra num estado em que utiliza as suas reservas de gordura como fonte de energia.
No entanto, apesar da sua popularidade, este padrão alimentar tem sido criticado pela sua natureza restritiva e pelos potenciais riscos para a saúde, que serão discutidos mais adiante.
As 4 fases da Dieta Dukan
A Dieta Dukan está estruturada em quatro fases sequenciais:
- Fase de ataque:
Esta primeira fase é a mais restritiva e concentra-se em comer apenas alimentos ricos em proteínas. De acordo com Dukan, esta fase permite uma rápida perda de peso inicial, o que proporciona motivação para continuar. Durante este período, que pode durar entre 2 e 7 dias, apenas são permitidos alimentos ricos em proteínas magras, tais como:
- Carnes magras (frango, peru, vaca).
- Peixe e marisco.
- Ovos.
- Produtos lácteos com baixo teor de gordura.
Além disso, recomenda-se o consumo diário de farelo de aveia, que ajuda a digestão e promove a saciedade.
- Fase de cruzeiro:
Durante a fase de cruzeiro, alguns vegetais sem amido são gradualmente reintroduzidos, alternando dias de proteína pura (semelhante à fase de ataque) com dias de proteína e vegetais. Os vegetais permitidos incluem:
- Espinafres, couves ou brócolos.
- Tomates, pepinos, pimentos, curgetes, beringelas…
Esta fase dura até que a pessoa atinja o seu “peso ideal” de acordo com as projecções da dieta. O processo de perda de peso durante este período é mais lento mas sustentado.
- Fase de consolidação:
O principal objetivo desta fase é evitar o “efeito de ricochete”, que é comum após uma perda de peso rápida. A fase de consolidação permite a reintrodução de fruta, pão integral e outros alimentos com hidratos de carbono de baixo índice glicémico. Permite também um consumo moderado de queijo e duas “refeições livres” por semana, onde podes comer o que quiseres (dentro de certos limites).
A duração desta fase depende da quantidade de peso que perdeste: por cada quilo perdido, devem seguir-se 10 dias de consolidação. Por exemplo, se tiveres perdido 10 quilos, a fase durará 100 dias.
- Fase de estabilização:
Esta fase é indefinida e destina-se à manutenção do peso a longo prazo. Podes comer normalmente, mas com algumas regras importantes:
- Um dia por semana deve ser exclusivamente de proteínas (semelhante à fase de ataque).
- Consome diariamente três colheres de sopa de farelo de aveia.
- Recomenda-se a prática de atividade física regular, como caminhar pelo menos 20 minutos por dia.
Esta fase sublinha igualmente a importância de hábitos saudáveis ao longo da vida para evitar a recuperação do peso perdido.
Alimentos proibidos e permitidos na Dieta Dukan
A lista de alimentos permitidos e proibidos na Dieta Dukan varia de acordo com a fase, mas, em termos gerais, são classificados da seguinte forma:
Alimentos permitidos:
- Proteína animal: frango, peru, carne de vaca, peixe (salmão, atum, bacalhau), marisco, claras de ovo.
- Produtos lácteos com baixo teor de gordura: iogurte natural com baixo teor de gordura, leite magro, queijo fresco com baixo teor de gordura.
- Legumes: apenas a partir da fase de cruzeiro, são incluídos legumes sem amido, como espinafres, curgetes, pimentos, etc.
- Farelo de aveia: obrigatório em todas as fases para melhorar a digestão e aumentar a saciedade.
Alimentos proibidos:
- Hidratos de carbono refinados: pão branco, massa, arroz branco.
- Açúcares: açúcar de mesa, bolos, biscoitos, refrigerantes açucarados.
- Frutas e legumes ricos em hidratos de carbono: batatas, milho, ervilhas, bananas, uvas (nas primeiras fases).
- Gorduras: óleo, manteiga, margarina (exceto quantidades mínimas para cozinha avançada).
Menu de amostra
Um menu típico da Dieta Dukan varia consoante a fase. Abaixo tens diferentes exemplos de menus para as fases de ataque e de cruzeiro:
Fase de ataque (apenas proteínas):
- Pequeno-almoço: 2 ovos cozidos, iogurte magro com chá ou café sem açúcar.
- Almoço: peito de frango grelhado com especiarias e um copo de leite magro.
- Lanche: queijo fresco magro.
- Jantar: filete de salmão assado com uma pequena quantidade de farelo de aveia.
Fase de cruzeiro (proteínas + legumes):
- Pequeno-almoço: omeleta de clara de ovo com espinafres e chá ou café sem açúcar.
- Almoço: Frango assado com salada de pepino e tomate, temperada com vinagre.
- Lanche: iogurte magro com farelo de aveia.
- Jantar: pescada grelhada com brócolos ao vapor.
É eficaz para perder peso?
A eficácia da Dieta Dukan para a perda de peso é questionável. Numerosos estudos demonstraram que as dietas pobres em hidratos de carbono e ricas em proteínas podem ser eficazes a curto prazo para a perda de peso. Isto deve-se principalmente ao facto de as proteínas aumentarem a saciedade e reduzirem o apetite, o que facilita o défice calórico necessário para perder peso.
No entanto, a rápida perda de peso inicial observada na fase de ataque deve-se principalmente à perda de água, uma vez que a restrição de hidratos de carbono esgota as reservas de glicogénio, que retêm água no organismo. A perda real de gordura corporal ocorre mais gradualmente nas fases posteriores.
A longo prazo, a evidência sobre a eficácia da Dieta Dukan é limitada. Os padrões alimentares restritivos, como a Dieta Dukan, podem ser difíceis de manter ao longo do tempo e podem levar a uma rápida recuperação do peso quando são abandonados, ou seja, o conhecido “efeito de ricochete”.
É seguro?
A segurança da Dieta Dukan é uma questão controversa. Embora o seu autor afirme que é uma dieta segura para a maioria das pessoas, a evidência científica questiona os seus potenciais riscos a longo prazo.
Restringir certos grupos de alimentos, especialmente frutas e vegetais ricos em micronutrientes, pode levar a deficiências de vitaminas e minerais essenciais, como a vitamina C, fibras e potássio. Estas deficiências podem ter um impacto negativo na saúde do sistema imunitário e na função digestiva.
Além disso, no estudo efectuado por Wyka, J., et al. (2015) Os resultados de um estudo sobre o consumo alimentar de mulheres que adoptaram a dieta Dukan revelaram numerosas anomalias nutricionais (carência de vitamina C, carência de folato e consumo excessivo de alimentos de origem animal). Por conseguinte, a adoção desta dieta a longo prazo pode apresentar riscos para a saúde, uma vez que pode conduzir a doenças renais e hepáticas, osteoporose e doenças cardiovasculares.
Posso fazer exercício com a Dieta Dukan?
Embora o exercício físico não seja contraindicado durante a Dieta Dukan, o teu desempenho será significativamente reduzido, especialmente durante a fase de ataque. A ingestão nutricional nesta altura não é suficiente para responder às exigências da atividade física, pelo que mesmo a recuperação após o esforço estará em risco.
Para um desempenho adequado, é necessário consumir hidratos de carbono suficientes, especialmente se a intensidade for elevada. É também fundamental fornecer estes nutrientes após o exercício para repor as reservas de glicogénio e garantir uma recuperação adequada. Também os legumes são cruciais para ajudar o corpo a neutralizar o excesso de radicais livres gerados.
Neste sentido, a dieta Dukan não é suficiente. Recomenda-se uma atividade ligeira durante a sua aplicação, mas se a intensidade for aumentada um pouco, a sensação será negativa. É muito mais aconselhável propor um esquema de vida com o exercício no centro, procurando a progressão em termos de cargas geridas e acompanhando-o com um padrão alimentar que consiga cobrir adequadamente as necessidades nutricionais, garantindo uma boa recuperação e adaptação.
Referências bibliográficas
- Wyka, J., Malczyk, E., Misiarz, M., Zołoteńka-Synowiec, M., Całyniuk, B., & Baczyńska, S. (2015). Avaliação da ingestão de alimentos para mulheres que adotam a dieta Dukan de alta proteína. Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny, 66(2), 137-142.
- Bozhko, N., Besarab, O., Glaz, A., & Mukhin, V. (2023). Perda de peso tradicional e dietas Dukan quanto aos resultados nutricionais e laboratoriais. Jornal de Distúrbios Alimentares e Nutricionais, 7(2).
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