La Dieta Dukan es una de las dietas más populares para la pérdida de peso, especialmente desde los años 2000, cuando celebridades y figuras públicas comenzaron a seguirla. Desarrollada por el médico francés Pierre Dukan, esta dieta promete una rápida pérdida de peso al enfocarse en un consumo elevado de proteínas y la restricción de carbohidratos.
¿Qué es la dieta Dukan?
La Dieta Dukan es una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas que se divide en cuatro fases distintas, diseñadas para ayudar a las personas a perder peso y mantenerse. Según Pierre Dukan, el enfoque principal es aprovechar el efecto termogénico de las proteínas, es decir, que el cuerpo gasta más calorías al digerirlas en comparación con los carbohidratos o las grasas. La premisa es que al aumentar la ingesta proteica y reducir los carbohidratos, el cuerpo entra en un estado en el que utiliza sus reservas de grasa como fuente de energía.
Sin embargo, a pesar de su popularidad, este patrón alimentario ha sido objeto de críticas debido a su carácter restrictivo y a los posibles riesgos para la salud, que analizaremos más adelante.
Las 4 fases de la dieta Dukan
La Dieta Dukan se estructura en cuatro fases secuenciales:
- Fase de ataque:
Esta primera fase es la más restrictiva y se enfoca en el consumo exclusivo de alimentos ricos en proteínas. Según Dukan, esta fase permite una rápida pérdida de peso inicial, lo que proporciona motivación para seguir adelante. Durante este período, que puede durar entre 2 y 7 días, solo se permiten alimentos proteicos magros, como:
- Carnes magras (pollo, pavo, ternera).
- Pescado y mariscos.
- Huevos.
- Productos lácteos bajos en grasa.
Además, se recomienda el consumo diario de salvado de avena, que ayuda a la digestión y promueve la saciedad.
- Fase de crucero:
Durante la fase de crucero, se reintroducen gradualmente ciertos vegetales no almidonados, alternando días de proteínas puras (similares a la fase de ataque) con días de proteínas y vegetales. Entre los vegetales permitidos se encuentran:
- Espinacas, col rizada o brócoli.
- Tomates, pepinos, pimientos, calabacines, berenjenas…
Esta fase dura hasta que la persona alcanza su «peso ideal» según las proyecciones de la dieta. El proceso de pérdida de peso durante este periodo es más lento, pero sostenido.
- Fase de consolidación:
El objetivo principal de esta fase es evitar el «efecto rebote», que es común después de una pérdida de peso rápida. La fase de consolidación permite la reintroducción de frutas, pan integral y otros alimentos con carbohidratos de bajo índice glucémico. También se permite el consumo moderado de queso y dos «comidas libres» a la semana, donde se puede comer lo que se desee (dentro de ciertos límites).
La duración de esta fase depende de la cantidad de peso perdido: por cada kilo perdido, se deben seguir 10 días de consolidación. Por ejemplo, si se han perdido 10 kilos, la fase durará 100 días.
- Fase de estabilización:
Esta fase es indefinida y está diseñada para mantener el peso a largo plazo. Se puede comer de manera normal, pero con algunas reglas clave:
- Un día a la semana debe ser exclusivamente de proteínas (similar a la fase de ataque).
- Se deben consumir tres cucharadas de salvado de avena al día.
- Se recomienda actividad física regular, como caminar al menos 20 minutos diarios.
Esta fase también hace hincapié en la importancia de seguir con hábitos saludables de por vida para evitar recuperar el peso perdido.
Alimentos prohibidos y permitidos en la dieta Dukan
La lista de alimentos permitidos y prohibidos en la Dieta Dukan varía según la fase, pero a grandes rasgos, se clasifican de la siguiente manera:
Alimentos permitidos:
- Proteínas animales: pollo, pavo, ternera, pescados (salmón, atún, bacalao), mariscos, claras de huevo.
- Lácteos bajos en grasa: yogur natural desnatado, leche desnatada, queso cottage bajo en grasa.
- Vegetales: solo a partir de la fase de crucero, se incluyen verduras no almidonadas como espinacas, calabacín, pimientos, etc.
- Salvado de avena: obligatorio en todas las fases para mejorar la digestión y aumentar la saciedad.
Alimentos prohibidos:
- Carbohidratos refinados: pan blanco, pasta, arroz blanco.
- Azúcares: azúcar de mesa, pasteles, galletas, refrescos azucarados.
- Frutas y vegetales ricos en carbohidratos: patatas, maíz, guisantes, plátanos, uvas (en las primeras fases).
- Grasas: aceite, mantequilla, margarina (excepto cantidades mínimas para cocinar en fases avanzadas).
Menú de ejemplo
Un menú típico de la Dieta Dukan varía según la fase. A continuación, se muestra distintos ejemplos de menús para las fases de ataque y crucero:
Fase de ataque (solo proteínas):
- Desayuno: 2 huevos cocidos, yogur desnatado con té o café sin azúcar.
- Almuerzo: pechuga de pollo a la parrilla con especias y un vaso de leche desnatada.
- Merienda: requesón bajo en grasa.
- Cena: filete de salmón al horno, acompañado de una pequeña cantidad de salvado de avena.
Fase de crucero (proteínas + vegetales):
- Desayuno: tortilla de claras con espinacas y té o café sin azúcar.
- Almuerzo: pollo al horno con ensalada de pepino y tomate, aderezado con vinagre.
- Merienda: yogur desnatado con salvado de avena.
- Cena: merluza a la plancha con brócoli al vapor.
¿Es efectiva para bajar de peso?
La efectividad de la Dieta Dukan para perder peso es cuestionable. Numerosos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas pueden ser efectivas a corto plazo para la pérdida de peso. Esto se debe principalmente a que la proteína aumenta la saciedad y reduce el apetito, lo que facilita el déficit calórico necesario para perder peso.
Sin embargo, la rápida pérdida de peso inicial observada en la fase de ataque se debe principalmente a la pérdida de agua, ya que la restricción de carbohidratos agota las reservas de glucógeno, que retienen agua en el cuerpo. La pérdida de grasa corporal real ocurre de manera más gradual en las fases posteriores.
A largo plazo, la evidencia sobre la efectividad de la dieta Dukan es limitada. Patrones alimentarios con carácter restrictivo como la Dieta Dukan, pueden ser difíciles de mantener en el tiempo y pueden llevar a una rápida recuperación del peso una vez que se abandonan, es decir, el conocido “efecto rebote”.
¿Es segura?
La seguridad de la Dieta Dukan es un tema controvertido. A pesar de que su autor sostiene que es una dieta segura para la mayoría de las personas, la evidencia científica la pone en jaque por sus posibles riesgos a largo plazo.
La restricción de ciertos grupos de alimentos, especialmente frutas y vegetales ricos en micronutrientes, puede llevar a deficiencias de vitaminas y minerales esenciales, como vitamina C, fibra y potasio. Estas deficiencias pueden impactar negativamente la salud del sistema inmunológico y la función digestiva.
Además, en el estudio llevado a cabo por Wyka, J., et al. (2015), se evaluó el consumo dietético en mujeres que adoptaban la dieta Dukan, obteniendo como resultado numerosas anomalías nutricionales (deficiencia en vitamina C, folato e ingesta excesiva en alimentos de origen animal). Por lo que la adopción de esta dieta a largo plazo puede suponer riesgos para la salud, ya que puede provocar enfermedades renales y hepáticas, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares.
¿Se puede realizar ejercicio con la dieta Dukan?
Aunque el ejercicio no está contraindicado durante la dieta Dukan lo cierto es que se experimentará una reducción significativa del rendimiento, sobre todo durante la fase de ataque. El aporte nutricional en este momento no es suficiente como para satisfacer las demandas de la actividad física, por lo que incluso la recuperación tras el esfuerzo se pondrá en juego.
Para rendir adecuadamente es preciso consumir suficientes carbohidratos, sobre todo si la intensidad es elevada. También resultará clave aportar estos nutrientes después del esfuerzo para lograr reponer los depósitos de glucógeno y asegurar una adecuada recuperación. Hasta los vegetales resultan determinantes para ayudarle al organismo a neutralizar el exceso de radicales libres generados.
En este sentido la dieta Dukan no es suficiente. Se recomienda realizar actividad ligera durante su implementación, pero si se incrementa un poco la intensidad la sensación será negativa. Es mucho más recomendable plantear un esquema de vida con el ejercicio en el centro, buscando la progresión en cuanto a cargas manejadas y acompañando con una pauta dietética que consiga cubrir adecuadamente las necesidades nutricionales, asegurando buena recuperación y adaptación.
Referencias bibliográficas
- Wyka, J., Malczyk, E., Misiarz, M., Zołoteńka-Synowiec, M., Całyniuk, B., & Baczyńska, S. (2015). Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet. Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny, 66(2), 137–142.
- Bozhko, N., Besarab, O., Glaz, A., & Mukhin, V. (2023). Traditional weight loss and Dukan diets as to nutritional and laboratory results. Journal of Food and Nutrition Disorders, 7(2).
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