A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel com um papel fundamental na homeostase do cálcio e no metabolismo ósseo, entre outros. A manutenção de níveis adequados desta vitamina é vital não só para a função óssea, mas também para a função muscular, a imunidade, a inflamação, a função respiratória e a proteção contra determinadas lesões e a recuperação dos tecidos. Tudo isto se torna ainda mais interessante se tivermos em conta a população idosa e a população de atletas no domínio do desporto.
A deficiência subclínica de vitamina D existe atualmente tanto nos países desenvolvidos como nos não desenvolvidos e está associada à osteoporose, ao aumento do risco de quedas e de fracturas. Por conseguinte, o estado da vitamina D continua a ser uma preocupação importante para a saúde em todo o mundo.
Porque é que existe um défice global?
Na maioria dos casos, ocorre devido às duas situações seguintes:
- Diminuição da ingestão alimentar ou da absorção da vitamina. Os padrões alimentares actuais podem levar a uma diminuição da ingestão diária de vitamina D. Isto também pode ocorrer em certas síndromes de má absorção, cirurgia bariátrica ou doença inflamatória intestinal e, em pessoas idosas, ingestão oral insuficiente.
- Expõe-te menos ao sol. É preciso ter em conta que grande parte da absorção da vitamina D se faz através da pele, pelo que, dependendo do estilo de vida de cada pessoa, pode haver menos exposição e, portanto, menos síntese.
Outras situações incluem certas doençascomo a doença hepática crónica ou a insuficiência renal, que podem levar a um metabolismo defeituoso desta vitamina, resultando numa deficiência.
Alguns medicamentos são capazes de interagir com determinadas enzimas hepáticas envolvidas no metabolismo da vitamina D e de ativar a sua degradação. As estatinas (sinvastatina, lovastatina, atorvastatina) podem perder eficácia se os suplementos de vitamina D forem tomados em doses elevadas. A prednisona pode reduzir os níveis sanguíneos de vitamina D e alguns diuréticos podem aumentar os níveis de cálcio no sangue.
Existem duas formas naturais de obteres vitamina D:
- Ergocalciferol ou Vitamina D2: Disponível a partir de fontes alimentares à base de plantas, como cogumelos expostos a UVB, e em suplementos.
- Colecalciferol ou vitamina D3: Encontra-a em alimentos como peixes gordos, alguns produtos lácteos, alimentos fortificados e suplementos.
No entanto, a principal fonte de vitamina D é a que obtemos através da exposição aos raios UVB. A exposição aos UVBque depende do tipo de roupa e dos membros que expomos ao sol, da etnia e, sobretudo, da localização geográfica e da hora do dia em que nos expomos ao sol.
O que pode afetar a síntese de vitamina D?
- Viver em latitudes afastadas do equador, onde será necessário mais tempo de exposição para sintetizar a vitamina D. Especialmente em latitudes superiores a 40 graus norte, a síntese pode ser mais difícil durante os meses de outubro e abril.
- Usa sempre protetor solar ou não te exponhas suficientemente aos raios solares.
- Usa sempre mangas compridas ou calças compridas.
- Treina sempre dentro de casa, sem exposição ao sol.
- Dieta deficiente em vitamina D.
- Pigmentação escura da pele.
Recomendações para cumprir os requisitos
As diretrizes internacionais diferem nas recomendações relativas ao nível adequado de vitamina D. Existe uma grande variabilidade inter-individual nas concentrações basais em diferentes alturas do ano, com diferenças notáveis entre os meses de inverno e de verão.
- A diretriz de prática clínica da Endocrine Society recomenda que se atinja um nível sérico de >75 nmol/L (>30 ng/mL), enquanto organismos como o Instituto de Medicina dos EUA (IOM) e a EFSA sugerem que concentrações de >50 nmol/L ou >20 ng/mL reduzem o risco de perda de densidade mineral óssea, osteomalácia, raquitismo e fracturas.
As recomendações actuais podem ser eficazes na prevenção de carências na ausência de exposição solar, pelo que seria aconselhável tomar suplementos de vitamina D3 por via oral em doses adequadas, tendo em conta os valores séricos.
Recomendações diárias (RDA) de vitamina D dos 1 aos 70 anos de acordo com diferentes organizações:
AESA | Sociedade Endócrina | Grupo de Trabalho Australiano | OIM |
600 UI | 600 – 1000 UI | 800 UI | 400IU |
Como é que sei se tenho falta de vitamina D?
Para isso, é essencial efetuar uma análise ao sangue e avaliar o metabolito circulante da vitamina D, a 25-hidroxivitamina D (25(OH)D). Utilizamos a medição da forma inativa da vitamina D porque tem um tempo de vida plasmático mais longo do que a forma ativa.
As revisões sugerem que concentrações séricas de 25 nmol/L (10 ng/mL) não são diagnósticas de doença, mas denotam uma concentração abaixo da qual o risco de má saúde músculo-esquelética é aumentado.
O que fazer se for detectado um défice?
Em primeiro lugar, avalia a dieta geral da pessoa e tenta aumentar a disponibilidade desta vitamina através da inclusão de certos alimentos. Para tal, pode ser útil utilizar alimentos fortificados ou enriquecidos com vitamina D3. No entanto, este método nem sempre é útil para atingir níveis adequados, especialmente se a deficiência for muito grave.
Em segundo lugar, utiliza a primeira estratégia em conjunto com a exposição solar aos raios UVB Exposição solar aos raios UVB sem protetor solar durante 10 a 30 minutos nos antebraços, rosto ou pernas, rosto ou pernas.
Em terceiro lugar, utiliza um suplemento específico e uma dose específica em função do grau de défice. A suplementação durante os meses de inverno pode ser indispensável se vivermos em latitudes afastadas do equador.
Que alimentos contêm vitamina D?
A vitamina D pode ser encontrada normalmente em alimentos fortificados ou enriquecidos, como por exemplo:
- Produtos lácteos integrais, especialmente em iogurtes e leite
- Bebidas à base de plantas, como as bebidas de soja, aveia ou amêndoa
- Cereais de pequeno-almoço
- Outros produtos com esta indicação no rótulo
Para além dos alimentos fortificados ou enriquecidos, destacam-se os seguintes (teor aproximado):
- Sardinhas enlatadas: 300Ui
- Conservas de cavala e de atum: 250Ui
- Salmão natural: 600 – 1000Ui
- Salmão de viveiro: 100 – 250Ui
- Ovos: 20Ui
- Cogumelos frescos: 100Ui
- Cogumelos secos ao sol: 1600Ui
O défice é reversível?
Sim, a deficiência de vitamina D pode ser reversível através da avaliação da ingestão alimentar, da toma de suplementos orais, que devem ser prescritos por um especialista, e de uma exposição solar suficiente e segura.
Quando é que é possível atingir níveis óptimos?
Depende de certas variáveis e factores como os níveis iniciais de partida, a exposição solar, a alimentação habitual, a época do ano, a idade, o IMC, o tipo de pele, a existência de certas comorbilidades (excesso de peso, obesidade) e o perfil genético.
Em indivíduos saudáveis, doses diárias de 1000 IUI aumentam os níveis plasmáticos em 25 – 30 nmol/L ao longo de 3 – 4 meses, embora possam ser necessárias doses mais elevadas para deficiências mais graves.
É melhor tomar um suplemento de vitamina D2 ou D3?
Neste caso, a vitamina D3 é 87% mais potente se pretendermos aumentar e manter concentrações séricas adequadas, além de ter um armazenamento 2-3 vezes superior ao da vitamina D2.
Como tomar um suplemento de vitamina D?
A vitamina D tem uma boa biodisponibilidade e absorção quando associada a fontes de gordura. Embora a absorção seja melhorada com dietas ricas em gordura, pode ser limitada com dietas muito pobres em gordura ou sem gordura ou em síndromes de má absorção.
Por isso, o ideal é tomá-lo com as refeições principais, ao almoço ou ao jantar, sobretudo se houver fontes de gorduras, como o azeite, o abacate ou os frutos secos, se quisermos melhorar a absorção. Não deves tomá-lo com o estômago vazio, sem alimentos.
Com que frequência devem ser efectuados os controlos?
O ideal seria fazer um controlo anual regular em todos os casos. Se estiveres a tomar suplementos de vitamina D3, seria aconselhável monitorizar os níveis de 6 em 6 meses, exceto em certos casos específicos.
Pode não ser necessário tomar suplementos durante todo o ano, mas, em função do grau de carência, faz pausas nos meses de primavera e verão e optimiza a exposição solar durante, pelo menos, 30 minutos por dia, evitando o meio do dia.
Vitamina D nos desportistas
Nos atletas, a manutenção de níveis adequados de vitamina D torna-se ainda mais importante. Especialmente quando há uma sobrecarga de exercício físico em combinação com hipovitaminose D, os efeitos no sistema imunitário podem levar à depressão do sistema imunitário e a uma maior vulnerabilidade a infecções.
Embora o exercício aumente a imunidade e desempenhe um papel central na manutenção da saúde, sessões de exercício muito intensas, prolongadas e sustentadas podem levar a uma imunossupressão temporária, promovendo defesas pouco equilibradas.
Para além disso, estas sessões de exercício geram outros estímulos capazes de gerar alterações nos padrões de sono e repouso e aumento dos níveis de cortisol (hormona do stress), contribuindo para um agravamento do sistema imunitário.
Por conseguinte, dada a importância de manter níveis plasmáticos óptimos de vitamina D, ao avaliar os níveis de vitamina D devemos ter em conta os pilares básicos, que são a exposição solar e a ingestão alimentar, bem como a época do ano, a idade e os níveis-alvo a atingir para evitar problemas associados.
Referências bibliográficas
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