A sinefrina(p-sinefrina) é um derivado da feniletilamina que se encontra naturalmente na casca das laranjas amargas e em muitas outras espécies de citrinos. A p-sinefrina tornou-se popular como alternativa à efedrina depois de a Food and Drug Administration (FDA) ter proibido os produtos dietéticos que continham efedrina em 2004.
É um composto normalmente utilizado em suplementos para perda de peso e como potenciador de energia. Ganhou popularidade devido ao seu alegado efeito termogénico, ou seja, a sua capacidade de aumentar a taxa metabólica e, consequentemente, ajudar a queimar gordura.
O que é a sinefrina?
A P-sinefrina é o principal fitoquímico (alcaloide) encontrado na laranja amarga (Citrus aurantium). Devido à sua potencial capacidade de aumentar a oxidação da gordura, esta substância é amplamente incluída em suplementos dietéticos para perda de peso e redução da gordura corporal.
Foi demonstrado que o extrato deste composto natural ajuda na perda de gordura corporal, na redução do apetite, na melhoria do desempenho e na capacidade de manter o tecido muscular em condições de défice calórico. Também tem propriedades termogénicas e tem sido amplamente utilizado para tratar distúrbios digestivos e outros problemas de saúde.
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Usos e benefícios da sinefrina
A sinefrina tem sido utilizada em suplementos alimentares pelos seus alegados efeitos termogénicos e estimulantes. Entre os seus potenciais usos e benefícios, é particularmente indicada para a perda de peso e também para melhorar o desempenho físico.
Em relação à perda de peso, sugere-se que a sinefrina pode aumentar a termogénese, ou seja, a produção de calor no corpo. Isto leva a um aumento do gasto de energia e, potencialmente, à perda de peso. Também foi demonstrado que a sinefrina aumenta a oxidação das gorduras, o processo pelo qual o corpo decompõe os ácidos gordos para os utilizar como fonte de energia.
Em termos de melhoria do desempenho físico, a sinefrina actua como um estimulante, pelo que pode proporcionar um aumento dos níveis de energia. Isto pode traduzir-se num aumento do desempenho físico e da resistência durante o exercício.
Além disso, embora as provas sejam menos convincentes, alguns estudos sugerem que a sinefrina pode atuar como um supressor do apetite, ajudando a reduzir a ingestão de calorias.
Doses recomendadas e formas de consumo
É essencial ter em conta as recomendações baseadas em provas para o seu consumo, uma vez que a sua utilização incorrecta pode ter efeitos adversos.
A dose recomendada de sinefrina varia consoante a formulação e o objetivo da utilização, sendo a dose aguda habitual de sinefrina entre 1-3 mg/kg de massa corporal. Mais especificamente, as doses recomendadas são as seguintes:
Sinefrina sozinha:
Dose baixa: 10-20 mg por dia.
Dose moderada: 20-30 mg por dia.
Dose elevada (com risco acrescido de efeitos adversos): 30-50 mg por dia.
Sinefrina em combinação com outros ingredientes (como a cafeína): as doses tendem a ser mais baixas quando combinadas com outros estimulantes, devido ao risco de efeitos sinérgicos que podem aumentar a tensão arterial e o ritmo cardíaco. Um exemplo de uma combinação comum seria cerca de 5-10 mg de sinefrina com 100-200 mg de cafeína.
A sinefrina pode ser consumida de várias formas, sendo a mais comum a forma de cápsulas ou comprimidos, o que permite uma dosagem mais precisa. Também pode ser encontrada em extractos líquidos ou em pó, onde a dosagem dependerá da concentração de sinefrina no extrato, pelo que é essencial ler os rótulos dos produtos. Outra forma de a consumires é através de chás ou infusões, embora esta seja a menos comum.
Evidências científicas e estudos sobre a sinefrina
Num estudo que analisou o impacto da sinefrina no metabolismo e no desempenho atlético, os resultados indicaram que esta pode aumentar a oxidação da gordura durante o exercício sem afetar negativamente o desempenho (Ruiz-Moreno, C., et al. 2021). Portanto, o uso agudo de p-sinefrina, ou produtos que contenham p-sinefrina, poderia oferecer alguns benefícios para aqueles que procuram aumentar a utilização de gordura durante o exercício em intensidades baixas a moderadas. No entanto, ainda é necessária mais investigação para determinar se o efeito sobre a oxidação da gordura durante o exercício é mantido com a ingestão crónica.
Outro artigo, neste caso uma revisão sistemática e uma meta-análise, avaliou a eficácia da sinefrina para a perda de peso e os seus possíveis efeitos adversos. Concluíram que pode ter um efeito modesto na perda de peso sem causar efeitos adversos graves quando utilizada nas doses recomendadas (Koncz, D., et al., 2022).
Além disso, foi também analisada a segurança clínica dos extractos de Citrus aurantium e da p-sinefrina. Os autores concluíram que é seguro para utilização em seres humanos quando administrado em doses adequadas, mas salientaram a necessidade de mais investigação a longo prazo.
Noutros estudos realizados por Ratamess, N. A., et al. 2016 Foram investigados os efeitos agudos da sinefrina isolada e em combinação com a cafeína nas respostas metabólicas, lipolíticas e cardiovasculares em repouso e durante a recuperação do exercício de resistência. Os resultados mostraram que a combinação dos alcalóides aumentou significativamente a lipólise e o gasto energético. Além disso, neste mesmo ensaio, os resultados mostraram também um aumento significativo da pressão arterial sistólica e diastólica e da frequência cardíaca, indicando que a utilização de sinefrina pode ter efeitos cardiovasculares adversos.
A maioria das evidências actuais recomenda que a dose não exceda os 50 mg por dia e sugere que evites combiná-la com outros estimulantes sem supervisão médica.
Precauções, contra-indicações e interações
A sinefrina, embora seja popular pelos seus potenciais benefícios na perda de peso e no desempenho desportivo, também tem uma série de riscos e contra-indicações que devem ser cuidadosamente considerados.
Precauções:
Risco cardiovascular: devido ao seu efeito estimulante, a sinefrina pode aumentar a tensão arterial e o ritmo cardíaco.
Recomenda-se a utilização da sinefrina por períodos curtos e não de forma contínua e prolongada, para minimizar o risco de efeitos adversos cumulativos. Não excedas a dose de 50 mg por dia, uma vez que doses mais elevadas aumentam o risco de efeitos adversos, incluindo hipertensão e taquicardia.
Contraindicado em casos de:
Hipertensão.
Doenças cardiovasculares.
Problemas psiquiátricos.
Gravidez e amamentação.
Interações que podem ocorrer:
Estimulantes: A sinefrina não deve ser combinada com outros estimulantes, como a cafeína, a efedrina ou medicamentos para a asma, devido a um risco acrescido de hipertensão, taquicardia e outros efeitos adversos cardiovasculares. Por exemplo, uma combinação com cafeína pode aumentar significativamente a lipólise, mas também os riscos cardiovasculares.
Medicamentos anti-hipertensivos: podem antagonizar os efeitos dos medicamentos anti-hipertensivos, reduzindo a sua eficácia (por exemplo, beta-bloqueadores, inibidores da ECA).
Antidepressivos (IMAO): a sua associação pode aumentar o risco de crise hipertensiva devido à inibição da degradação da sinefrina no organismo (por exemplo, fenelzina ou tranilcipromina).
Anticoagulantes e agentes antiplaquetários: podem aumentar o risco de hemorragia quando combinados com medicamentos que afectam a coagulação do sangue (por exemplo, varfarina ou aspirina).
Alternativas à sinefrina para queimar gordura
Existem várias alternativas à sinefrina para queimar gordura que são apoiadas por evidências científicas. Aqui estão algumas das mais populares e bem estudadas:
Cafeína: a cafeína actua como um estimulante do sistema nervoso central, aumentando a libertação de adrenalina, que por sua vez aumenta a lipólise (quebra de gordura). Vários estudos demonstraram que a cafeína pode aumentar o metabolismo basal e melhorar o desempenho físico, o que pode contribuir para aumentar a queima de gordura. É segura em doses moderadas (até 400 mg por dia). No entanto, em doses elevadas, pode causar efeitos secundários como insónia, ansiedade e taquicardia.
Extrato de chá verde: as catequinas, especialmente o galato de epigalocatequina (EGCG), presentes no chá verde aumentam a oxidação das gorduras e o metabolismo. Vários estudos sugerem que o extrato de chá verde pode aumentar a queima de gorduras, especialmente durante o exercício físico. Pode também ter um efeito modesto na redução do peso corporal. O seu consumo é seguro, embora doses elevadas possam causar efeitos secundários gastrointestinais e, em casos raros, hepatotoxicidade.
Capsaicina: o composto ativo das pimentas picantes, aumenta a termogénese e a oxidação das gorduras através do aumento da temperatura corporal. Estudos demonstraram que a capsaicina pode aumentar ligeiramente o metabolismo e a queima de gordura. É considerada segura em quantidades presentes nos alimentos. Em suplementos, pode causar desconforto gastrointestinal e ardor.
L-carnitina: A L-carnitina ajuda a transportar os ácidos gordos para as mitocôndrias, onde são oxidados para produzir energia. As provas da eficácia da L-carnitina na queima de gorduras são contraditórias. Alguns estudos sugerem que pode melhorar a oxidação das gorduras durante o exercício, mas os efeitos na perda de peso a longo prazo são menos claros. Geralmente segura em doses adequadas. Pode causar efeitos secundários gastrointestinais em doses elevadas.
Garcinia Cambogia: este composto contribui igualmente para inibir a síntese das gorduras sem ter um efeito estimulante no organismo. Trata-se de um fruto tropical que contém ácido hidroxicítrico, um elemento que suprime em certa medida o apetite, facilitando ao mesmo tempo a mobilização dos ácidos gordos. No entanto, os estudos efectuados até à data não produziram resultados uniformes quanto à sua eficácia.
Forskolin: este composto é extraído das raízes de uma planta chamada Coleus forskohlii e ativa a enzima adenilato ciclase para ativar o AMP cíclico, uma via que promove a oxidação da gordura e a perda de peso. Pode até ter efeitos positivos ao baixar os níveis de açúcar no sangue.
Sinefrina e exercício físico
A sinefrina pode ser utilizada em sinergia com o exercício para oxidar a gordura e melhorar a composição corporal. Este composto modifica a utilização de substratos energéticos, pelo que também pode fazer sentido para os atletas que procuram aumentar o desempenho através da poupança de glicogénio muscular e do aumento da utilização de lípidos. Este seria o caso dos atletas de resistência.
Nas pessoas com excesso de peso, a atividade física associada a este composto, ou a outros como a cafeína ou o extrato de chá verde, já mostrou efeitos positivos. No entanto, o essencial a médio prazo é gerar um défice energético para favorecer a mobilização das gorduras armazenadas. O ideal é conseguir um balanço calórico negativo de cerca de 300 calorias por dia para consolidar uma perda de cerca de um quilo por semana.
Mas não te esqueças de que o corpo tem tendência a adaptar-se e a compensar. À medida que perdes peso, pode ser necessário ajustar o balanço energético para evitar a estagnação. Outra alternativa é aumentar a intensidade do exercício para aumentar o gasto energético. Em ambos os casos, a sinefrina pode dar-te apoio. Eventualmente, podem ser introduzidos outros suplementos, como a capsaicina, para aumentar o número de calorias consumidas por dia.
Referências bibliográficas
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Koncz, D., Tóth, B., Bahar, M. A., Roza, O., & Csupor, D. (2022). A Segurança e Eficácia dos Extractos de Citrus aurantium (Laranja Amarga) e p-Sinefrina: Uma Revisão Sistemática e Meta-Análise. Nutrientes, 14(19), 4019.
Ratamess, N. A., Bush, J. A., Kang, J., Kraemer, W. J., Stohs, S. J., Nocera, V. G., Leise, M. D., Diamond, K. B., Campbell, S. C., Miller, H. B., & Faigenbaum, A. D. (2016). Os Efeitos da Suplementação com p-Sinefrina Sozinha e em Combinação com Cafeína nas Respostas Metabólicas, Lipolíticas e Cardiovasculares durante o Exercício de Resistência. Jornal do Colégio Americano de Nutrição, 35(8), 657-669.
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