La sinefrina (p-sinefrina) es un derivado de la feniletilamina presente de forma natural en la piel de las naranjas amargas y en muchas otras especies de cítricos. La p-sinefrina se hizo popular como alternativa a la efedra después de que la Administración de Alimentos y Medicamentos (conocido por FDA, por sus siglas en inglés -Food and Drug Administration-) prohibiera los productos dietéticos que contenían efedrina en 2004.
Es un compuesto comúnmente utilizado en suplementos para la pérdida de peso y como estimulante energético. Ha ganado popularidad debido a su supuesto efecto termogénico, es decir, su capacidad para aumentar la tasa metabólica y, en consecuencia, ayudar en la quema de grasa.
¿Qué es la sinefrina?
La P-sinefrina es el principal fitoquímico (alcaloide) que se encuentra en la naranja amarga (Citrus aurantium). Debido a su potencial capacidad para aumentar la oxidación de grasas, esta sustancia es ampliamente incluida en los suplementos dietéticos para la pérdida de peso y la reducción de grasa corporal.
Se ha demostrado que el extracto de este compuesto natural ayuda en la pérdida de grasa corporal, la reducción del apetito, la mejora del rendimiento y la capacidad de mantener el tejido muscular en condiciones de déficit calórico. Además, tiene propiedades termogénicas y se ha utilizado ampliamente para tratar trastornos digestivos y otros problemas de salud.
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Usos y beneficios de la sinefrina
La sinefrina se ha utilizado en suplementos dietéticos por sus supuestos efectos termogénicos y estimulantes. Entre los usos y beneficios potenciales en relación a ella, está indicada especialmente para la pérdida de peso y también para la mejora del rendimiento físico.
En relación a la pérdida de peso, se sugiere que la sinefrina puede aumentar la termogénesis, es decir, la producción de calor en el cuerpo. Esto lleva a un aumento en el gasto energético y potencialmente a la pérdida de peso. Además se ha demostrado que la sinefrina aumenta la oxidación de las grasas, el proceso por el cual el cuerpo descompone los ácidos grasos para usarlos como fuente de energía.
En cuanto a la mejora del rendimiento físico, la sinefrina actúa como estimulante, por lo que puede proporcionar un aumento en los niveles de energía. Podría traducirse en un incremento del rendimiento físico y de la resistencia durante el ejercicio.
Además, aunque la evidencia es menos contundente, algunos estudios indican que la sinefrina puede actuar como un supresor del apetito, ayudando a reducir la ingesta calórica.
Dosis recomendadas y formas de consumo
Es fundamental considerar las recomendaciones basadas en evidencia científica para su consumo, ya que su uso indebido puede tener efectos adversos.
La dosis recomendada de sinefrina varía dependiendo de la formulación y del propósito del uso, siendo la dosis habitual una ingesta aguda de sinefrina entre 1-3 mg/kg de masa corporal. De forma más específica, las dosis recomendadas son las siguientes:
Sinefrina sola:
Dosis baja: 10-20 mg por día.
Dosis moderada: 20-30 mg por día.
Dosis alta (con mayor riesgo de efectos adversos): 30-50 mg por día.
Sinefrina en combinación con otros ingredientes (como cafeína): las dosis tienden a ser menores cuando se combina con otros estimulantes debido al riesgo de efectos sinérgicos que pueden aumentar la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Un ejemplo de combinación común sería unos 5-10 mg de sinefrina con 100-200 mg de cafeína.
Respecto a las formas de consumo de la sinefrina, ésta se puede consumir de varias maneras, siendo la más habitual en formato de cápsulas o tabletas, ya que permite una dosificación más precisa. También se puede encontrar en extractos líquidos o en polvo, en los cuales la dosificación dependerá de la concentración de sinefrina en el extracto, por lo que es fundamental leer las etiquetas del producto. Otra forma de consumirla sería en tés o infusiones, aunque es la menos común.
Evidencia científica y estudios sobre la sinefrina
En un estudio en el que se analizó el impacto de la sinefrina en el metabolismo y el rendimiento deportivo, los resultados indicaron que puede aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio sin afectar negativamente el rendimiento (Ruiz-Moreno, C., et al. 2021). Por tanto, el uso agudo de p-sinefrina, o productos que contienen p-sinefrina, podría ofrecer algunos beneficios para aquellas personas que buscan una mayor utilización de grasas durante el ejercicio a intensidades bajas a moderadas. Sin embargo, aún sería necesario realizar más investigaciones que determinen el efecto sobre la oxidación de grasas durante el ejercicio se mantiene con la ingestión crónica.
En otro paper, en este caso una revisión sistemática y meta-análisis, se evaluó la eficacia de la sinefrina para la pérdida de peso y sus posibles efectos adversos. En él concluyeron que puede tener un efecto modesto en la pérdida de peso sin causar efectos adversos graves cuando se usa en dosis recomendadas (Koncz, D., et al., 2022).
Además, también se revisó la seguridad clínica de los extractos de Citrus aurantium y la p-sinefrina. Los autores concluyeron que la es segura para el uso en humanos cuando se administra en dosis adecuadas, pero enfatizaron la necesidad de más investigaciones a largo plazo.
En otra investigación llevada a cabo por Ratamess, N. A., et al. 2016, se investigó los efectos agudos de la sinefrina sola y en combinación con cafeína sobre las respuestas metabólicas, lipolíticas y cardiovasculares en reposo y durante la recuperación del ejercicio de resistencia. Los resultados mostraron que la combinación de los alcaloides aumentó significativamente la lipólisis y el gasto energético. Además en este mismo ensayo los resultados también mostraron un aumento significativo en la presión arterial sistólica y diastólica, así como en la frecuencia cardíaca, indicando que el uso de sinefrina puede tener efectos adversos cardiovasculares.
La mayoría de las evidencias actuales recomiendan que la dosis no exceda los 50 mg por día y sugieren que se evite su combinación con otros estimulantes sin supervisión médica.
Precauciones, contraindicaciones e interacciones
La sinefrina, aunque popular por sus posibles beneficios en la pérdida de peso y el rendimiento deportivo, también presenta varios riesgos y contraindicaciones que deben ser considerados cuidadosamente.
Precauciones:
Riesgo cardiovascular: debido a su efecto estimulante, la sinefrina puede aumentar la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
Se recomienda usar la sinefrina por períodos cortos y no de manera continua a largo plazo, para minimizar el riesgo de efectos adversos acumulativos. No exceder la dosis de 50 mg por día, ya que las dosis más altas incrementan el riesgo de efectos adversos, incluyendo hipertensión y taquicardia.
Contraindicacada en casos de:
Hipertensión.
Enfermedades cardiovasculares.
Condiciones psiquiátricas.
Embarazo y lactancia.
Interacciones que pueden darse:
Estimulantes: la sinefrina no debe ser combinada con otros estimulantes como la cafeína, efedrina, o medicamentos para el asma, debido a un riesgo aumentado de hipertensión, taquicardia y otros efectos adversos cardiovasculares. Por ejemplo, una combinación con cafeína puede aumentar significativamente la lipólisis, pero también los riesgos cardiovasculares.
Medicamentos antihipertensivos: puede antagonizar los efectos de los medicamentos antihipertensivos, reduciendo su eficacia (por ejemplo: beta-bloqueadores, inhibidores de la ECA).
Antidepresivos (IMAO): su combinación puede aumentar el riesgo de crisis hipertensiva debido a la inhibición de la descomposición de la sinefrina en el cuerpo (por ejemplo: fenelzina o tranilcipromina).
Anticoagulantes y antiagregantes plaquetarios: puede incrementar el riesgo de sangrado cuando se combina con medicamentos que afectan la coagulación sanguínea (ejemplo: Warfarina o aspirina).
Alternativas a la sinefrina para la quema de grasa
Existen varias alternativas a la sinefrina para la quema de grasa que son respaldadas por evidencia científica. A continuación, se presentan algunas de las más populares y estudiadas:
Cafeína: la cafeína actúa como un estimulante del sistema nervioso central, aumentando la liberación de adrenalina, lo que a su vez incrementa la lipólisis (descomposición de las grasas). Numerosos estudios han demostrado que la cafeína puede aumentar el metabolismo basal y mejorar el rendimiento físico, lo que puede contribuir a una mayor quema de grasa. Es segura en dosis moderadas (hasta 400 mg por día). Sin embargo, puede causar efectos secundarios como insomnio, ansiedad y taquicardia en dosis altas.
Extracto de té verde: los catequinas, especialmente el galato de epigalocatequina (EGCG), en el té verde, aumentan la oxidación de grasas y el metabolismo. Varios estudios sugieren que el extracto de té verde puede aumentar la quema de grasa, especialmente durante el ejercicio. También puede tener un efecto modesto en la reducción del peso corporal. Su consumo es seguro, aunque altas dosis pueden causar efectos secundarios gastrointestinales y, en raros casos, hepatotoxicidad.
Capsaicina: el compuesto activo en los pimientos picantes, aumenta la termogénesis y la oxidación de grasas al elevar la temperatura corporal. Estudios han demostrado que la capsaicina puede aumentar ligeramente el metabolismo y la quema de grasa. Se considera segura en cantidades presentes en los alimentos. En suplementos puede causar molestias gastrointestinales y ardor.
L-carnitina: la L-carnitina ayuda a transportar los ácidos grasos a las mitocondrias, donde se oxidan para producir energía. La evidencia sobre la eficacia de la L-carnitina para la quema de grasa es mixta. Algunos estudios sugieren que puede mejorar la oxidación de grasas durante el ejercicio, pero los efectos sobre la pérdida de peso a largo plazo son menos claros. Generalmente segura en dosis adecuadas. Puede causar efectos secundarios gastrointestinales en dosis altas.
Referencias bibliográficas
Ruiz-Moreno, C., Del Coso, J., Giráldez-Costas, V., González-García, J., & Gutiérrez-Hellín, J. (2021). Effects of p-Synephrine during Exercise: A Brief Narrative Review. Nutrients, 13(1), 233.
Koncz, D., Tóth, B., Bahar, M. A., Roza, O., & Csupor, D. (2022). The Safety and Efficacy of Citrus aurantium (Bitter Orange) Extracts and p-Synephrine: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 14(19), 4019.
Ratamess, N. A., Bush, J. A., Kang, J., Kraemer, W. J., Stohs, S. J., Nocera, V. G., Leise, M. D., Diamond, K. B., Campbell, S. C., Miller, H. B., & Faigenbaum, A. D. (2016). The Effects of Supplementation with p-Synephrine Alone and in Combination with Caffeine on Metabolic, Lipolytic, and Cardiovascular Responses during Resistance Exercise. Journal of the American College of Nutrition, 35(8), 657–669.
Astorino, T.A., & Roberson, D.W. (2010). Efficacy of caffeine as an ergogenic aid for exercise performance. Sports Medicine, 40(9), 795-807.
Thavanesan, N. (2011). The putative effects of green tea on body fat: an evaluation of the evidence and a review of the potential mechanisms. British Journal of Nutrition, 106(9), 1297-1309.
Ludy, M.J., Moore, G.E., & Mattes, R.D. (2012). The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans. Chemical Senses, 37(2), 103-121.
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