La cafeína, presente en el café, en el té y en otros muchos alimentos o productos, ha sido consumida en diferentes partes del mundo desde tiempos antiguos. Se utilizaban no solo por su sabor, sino también por sus propiedades estimulantes. A mediados del siglo XIX, fue aislada como compuesto químico específico, siendo identificada y extraída en su forma pura.
En el año 1984, fue considerada una sustancia prohibida por el Comité Olímpico Internacional (COI) y por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) en situaciones en las que se diesen concentraciones de cafeína en la orina por encima de 12 μg/ml. Sin embargo, sería en 2004 cuando la AMA normalizó su consumo legal en cualquier cantidad, excluyéndola como sustancia prohibida en el deporte, al considerar que su consumo a través de fuentes comunes como el café no ofrecía ventajas significativas en términos de rendimiento deportivo.
Numerosas investigaciones indican que mejora resistencia y concentración, entre otros muchos beneficios. Se suele incorporar en suplementos y bebidas energéticas para potenciar el rendimiento deportivo. La cafeína es aceptada como herramienta útil en el deporte actual, siendo uno de los suplementos que cuenta con mayor evidencia científica para ser usado en deportistas.
¿Qué es la cafeína?
La cafeína (1,3,7-trimetilxantina) es una sustancia antioxidante alcaloide del grupo de las xantinas, que se encuentra naturalmente en las hojas, los frijoles y los frutos de una variedad de plantas. Las fuentes dietéticas más comunes son el café, té y cacao, pero también se encuentra agregada en otros muchos productos. En el contexto deportivo se consume aislada a través de distintos suplementos deportivos en formatos como geles, barritas o chicles. En cuanto a su apariencia, tiene un aspecto sólido cristalino, de color blanco y de sabor amargo.
En la actualidad, aproximadamente el 90 % de la población mundial adulta la consume regularmente, siendo la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo. Actúa como un estimulante del sistema nervioso central por su acción antagonista no selectiva de los receptores de adenosina. Gracias a ello reduce la somnolencia.
A nivel ergogénico, la cafeína es uno de los suplementos más estudiados y respaldados por la evidencia científica. El Instituto Australiano del Deporte (IAD), una de las principales autoridades en el marco deportivo, clasifica los suplementos en 4 grupos (A, B, C y D) según su respaldo científico. La cafeína se ubica en el Grupo A, que incluye aquellos suplementos permitidos para deportistas y que presentan una importante evidencia científica para ser usados en situaciones específicas en el deporte.
Alimentos con mayor contenido en cafeína
A continuación, se muestra algunas de las fuentes alimentarias con mayor contenido de cafeína:
Fuente alimentaria | Cantidad (g o ml) | Contenido en cafeína (mg) |
Café | 150 | 40-180 |
Té | 150 | 25-50 |
Cacao | 150 | 5-10 |
Chocolate negro | 60 | 10-50 |
Refrescos (tipo cola) | 250 | 20-40 |
Bebidas energéticas (general) | 250 | 30-85 |
Red Bull / Monster | 330 | 106 |
Barrita de chocolate | 100 | 5-20 |
Medicamentos | 1 tableta | 30-200 |
Geles deportivos (con cafeína) | 35-45 | 10-100 |
Chicles/tiras (con cafeína) | 1 tira | 40 |
Propiedades y efectos en el organismo
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central (SNC), ya que tiene la capacidad de bloquear la acción de la adenosina, una sustancia que promueve la relajación y la somnolencia en el cerebro. Al hacerlo, la cafeína aumenta la actividad de neurotransmisores como la dopamina y la norepinefrina, lo que lleva a un mayor estado de alerta y energía. También aporta un ligero efecto diurético. Esto significa que aumenta la producción de orina.
En términos de efectos psicomotores, la cafeína puede mejorar la concentración, el estado de ánimo y la coordinación motora en algunas personas, al tiempo que reduce la sensación de fatiga. A nivel metabólico, la cafeína puede aumentar ligeramente la tasa metabólica, lo que puede contribuir a la quema de grasas y al aumento de la energía. A parte provoca una ligera variación en el uso de los sustratos energéticos, favoreciendo la oxidación de los ácidos grasos frente a la combustión de los carbohidratos durante el ejercicio. Así se ahorra glucógeno y se retrasa el agotamiento.
Beneficios para el deporte
Los beneficios asociados en el deporte son varios, entre los que destacan:
Estimulante del sistema nervioso: mejora del estado de atención y vigilancia.
Mayor resistencia.
Reducción de la percepción del esfuerzo.
Reducción del dolor.
Mejora del rendimiento (en acciones aeróbicas y anaeróbicas).
Incrementa la actividad lipolítica y ahorra glucógeno.
Se ha observado que la cafeína puede potenciar el rendimiento físico en individuos entrenados y no entrenados, por lo que puede ser beneficiosa para cualquier deportista independientemente de su nivel o condición física. Asimismo, se ha comprobado que la cafeína tiene efectos positivos en la función cognitiva, como la atención y la vigilancia, en la mayoría de las personas. Además puede disminuir la percepción subjetiva de esfuerzo, y al ser suplementada, podría aumentar la activación neuromuscular y la contractilidad muscular al mejorar la función de la bomba Na+-K+ mediante el incremento de la apertura de los canales de calcio en el retículo sarcoplásmico.
Su uso habría que considerarlo en las siguientes situaciones:
Deportes de resistencia (> 60 min).
Deportes de equipo e intermitentes.
Deportes breves sostenidos de alta intensidad (1-60 min).
Esfuerzos únicos que implican fuerza o potencia.
Aumento de energía previo al entrenamiento si se llega con fatiga a una sesión.
Dosis recomendadas de cafeína para deportistas
La cafeína es efectiva en dosis de 3-6 mg/kg de peso corporal.
Sin embargo, las dosis mínimas efectivas de cafeína aún no están claras. Pueden ser tan bajas como 2 mg/kg. Igualmente, no existen beneficios adicionales en consumir dosis superiores a 9 mg/kg, cantidad que puede dar lugar a efectos adversos.
Sin embargo, la cantidad óptima puede variar dependiendo de la fuente de cafeína entre disciplinas o individuos, ya que parece haber una variación interindividual en la respuesta a la cafeína durante el ejercicio. Esta puede atribuirse principalmente al momento de consumo de cafeína (timing), al consumo habitual, a factores genéticos o al nivel/intensidad del entrenamiento.
El mejor momento para consumirla es entre 45-60 minutos antes de iniciar la actividad física, ya que se alcanza el pico máximo en sangre a los 60 minutos de haberla ingerido.
Es importante tener en cuenta que el consumo regular de cafeína podría disminuir su efecto ergogénico. Por lo tanto, se aconseja utilizarla solo en situaciones específicas como competiciones o sesiones de entrenamiento muy exigentes para maximizar su efecto ergogénico.
Cuando los deportistas son consumidores habituales de cafeína, no es recomendable eliminar su consumo de forma repentina antes de la competición para obtener un beneficio adicional. Por otro lado, el consumo regular en dosis moderadas (< 3 mg/kg) no parece ser problemático (y es bastante común), ya que la disminución del efecto ergogénico se puede compensar aumentando la dosis consumida, siempre de manera personalizada.
Además, la cafeína puede administrarse en diferentes formatos:
Cápsulas.
Café.
Geles deportivos.
Barritas.
Chicles.
Bebidas energéticas o deportivas.
Tiras bucales solubles.
Aerosoles y enjuagues bucales (aunque estos tienen evidencia limitada de beneficio).
Riesgos y contraindicaciones
El consumo excesivo de cafeína se ha relacionado con una serie de problemas de salud. La cafeína pura o altamente concentrada puede llegar a ser potencialmente letal y, por tanto, plantea graves riesgos para los consumidores.
Eso sí, en términos de cafeína hallada en los productos alimenticios, la cafeína se considera un compuesto generalmente seguro para el consumo de adultos, especialmente cuando se ingieren dosis bajas a moderadas. Estas dosis se definen comúnmente como:
≤ 400 mg/día de todas las fuentes (excepto para personas embarazadas).
≤ 200 mg en cualquier momento.
De lo contrario, en dosis elevadas puede dar lugar a efectos secundarios que incluyen:
Malestar estomacal.
Falta de concentración.
Trastornos del sueño.
Confusión.
Ansiedad y/o nerviosismo.
Posibles problemas gastrointestinales.
Adicción y tolerancia.
Efectos cardiovasculares.
Es necesario programar su consumo alejándola de la hora de dormir, ya que puede permanecer en el organismo hasta 5 o más horas después de la ingestión.
Además, es importante destacar que los individuos varían en su respuesta a la ingesta de cafeína. Aunque puede mejorar el rendimiento deportivo en la mayoría, algunas personas no responden y otras pueden responder negativamente a la ingestión del compuesto. Por ello, cada deportista debe tomar decisiones sobre el uso de cafeína basándose en la experiencia de su propia capacidad de respuesta y reacciones, incluidos los efectos secundarios.
En niños: el consumo de cafeína por parte de los niños conlleva un mayor riesgo y se sugiere que los niños menores de 18 años limiten la ingesta a < 2,5 mg/kg/día.
Por último, para garantizar un uso seguro y responsable del suplemento, es recomendable consumirla en cápsulas en lugar de en polvo, de esta forma se asegura su ingesta en dosis adecuadas.
Referencias bibliográficas
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Australian Institute of Sports. Australian Institute of Sports. Supplements. Disponible en: https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#caffeine
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2 Comments
El cafe tiene muchos beneficios alegra el alma y el corazón, conectar la mente y ademas te ayuda a aumentar el rendimiento altletico, fantastico
Siempre que sea de calidad es una estupenda bebida para incluir en la dieta.