A Rhodiola(Rhodiola rosea) faz parte dos sistemas de medicina tradicional em partes da Europa, da Ásia e da Rússia há séculos. Ao longo da história, tem sido receitada contra o cancro e a tuberculose na Mongólia. Também foi administrada a recém-casados para aumentar a fertilidade na Sibéria, e os Vikings utilizaram-na para aumentar a resistência e a força física. Na Noruega, chegou a ser consumida como alimento e como tratamento para lavar o cabelo.
Recentemente, a Rhodiola tem recebido atenção da comunidade científica pela sua potencial capacidade terapêutica como adaptogénio. Os adaptogénios são produtos naturais à base de plantas, não tóxicos em doses normais, que produzem uma resposta não específica e têm uma influência fisiológica normalizadora. Em suma, ajudam a gerir o stress. Da mesma forma, a Rhodiola rosea foi designada como um auxiliar ergogénico, ou seja, uma erva utilizada para melhorar o desempenho físico e mental.
O que é a rhodiola?
A Rhodiola é uma planta medicinal de floração bienal que é cultivada em regiões de latitude e altitude elevadas do mundo e que tem sido tradicionalmente utilizada na medicina popular em várias culturas. Também é vulgarmente conhecida como “raiz árctica” ou “raiz dourada”. Embora existam várias espécies de Rhodiola, a Rhodiola rosea é a mais estudada e utilizada para fins medicinais. A parte mais utilizada da planta é a raiz, que contém compostos bioactivoscomo as rosavinas, os salidrosídeos e outros fitoquímicos.
São-lhe atribuídas propriedades adaptogénicas, o que significa que se acredita que ajuda o corpo a adaptar-se e a resistir ao stress físico, emocional e ambiental. Para além dos seus alegados benefícios na redução do stress, a rodiola também tem sido associada a um melhor desempenho cognitivo, resistência física e capacidade de concentração.
Benefícios da rhodiola
Alguns dos benefícios potenciais que lhes estão associados são os seguintes:
Propriedades adaptogénicas: pode ajudar o corpo a adaptar-se ao stress físico, emocional e ambiental, ajudando a equilibrar e a fortalecer o sistema nervoso.
Melhora o desempenho cognitivo: alguns estudos sugerem que pode ter efeitos positivos na cognição, incluindo a memória e a concentração.
Aumento da resistência física: pode melhorar a resistência e reduzir a fadiga, possivelmente aumentando a disponibilidade de oxigénio e melhorando a eficiência energética, o que pode ser benéfico para os atletas de resistência.
Efeitos anti-stress: alguns estudos exploraram o seu impacto na redução dos sintomas de stress, como a fadiga e a ansiedade. Esta planta actua regulando os níveis de cortisol, a hormona associada ao stress.
Propriedades antioxidantes: a presença de compostos antioxidantes pode ajudar a combater os danos causados pelos radicais livres no organismo.
Além disso, alguns estudos mostram que a suplementação aguda com rhodiola tem um efeito positivo no desempenho de resistência e na taxa de esforço percebido. A suplementação crónica tem um efeito positivo no desempenho do exercício anaeróbico, mas não no desempenho do exercício de resistência. Pode ter um impacto positivo nos danos musculares durante o exercício. Além disso, tem fortes evidências tradicionais e farmacológicas para a sua utilização na fadiga, e evidências emergentes que apoiam a cognição e o humor. No entanto, são necessários mais estudos de alta qualidade para estabelecer com firmeza a eficácia clínica da rhodiola, uma vez que as provas actuais são contraditórias e inconclusivas.
Contra-indicações da rhodiola
Embora a rhodiola seja geralmente considerada segura quando utilizada de acordo com as instruções e nas doses recomendadas, é importante que estejas ciente de algumas possíveis contra-indicações e precauções antes da utilização. As contra-indicações à rhodiola podem incluir:
Gravidez e aleitamento: não existem provas científicas suficientes que confirmem a segurança durante a gravidez e o aleitamento. Por conseguinte, recomenda-se que evites a sua utilização nestas fases para evitar possíveis riscos.
Interações medicamentosas: Pode interagir com alguns medicamentos, como antidepressivos, medicamentos para a diabetes, anticoagulantes e medicamentos para a tensão arterial. Pode afetar a absorção, o metabolismo ou os efeitos destes medicamentos.
Doenças auto-imunes: em teoria, devido à sua capacidade de modular o sistema imunitário, poderia afetar pessoas com doenças auto-imunes.
Problemas de tensão arterial: pode afetar a tensão arterial, pelo que as pessoas com tensão arterial elevada ou problemas cardíacos devem tomar este medicamento com precaução e sob a supervisão de um profissional de saúde.
Perturbações psiquiátricas: Em alguns casos, podem ocorrer efeitos secundários ligeiros relacionados com o sistema nervoso central, como insónia ou agitação.
Alergias: as pessoas alérgicas às plantas da família Crassulaceae, como a imortela ou o orpin, podem também ser alérgicas à rhodiola.
Como se consome a rodiola?
Esta planta pode ser incluída no padrão alimentar regular sob a forma de suplemento alimentar. É um produto de venda livre que não necessita de receita médica, pois é considerado seguro para a saúde em doses baixas. Os benefícios são geralmente superiores aos riscos, exceto nos casos especificamente referidos.
É habitual administrar uma dose de 150 mg a 250 mg duas vezes por dia. A primeira toma-a frequentemente ao pequeno-almoço e a segunda antes de te deitares. Este protocolo tem muitas semelhanças com o utilizado para a própria ashwagandha. No entanto, a literatura científica não fornece muitas informações sobre a dose ideal para cada indivíduo, que deve depender do peso corporal.
Até à data, existem ensaios bastante diversos em termos da dosagem utilizada, especialmente em seres humanos. Também não é claro se é bom tomar duas doses ou apenas uma. Esta questão ainda está a ser investigada. O que parece claro é que é melhor escolher um extrato de planta com uma elevada concentração de compostos bioactivos (rodialósidos).
Pode ser uma boa ideia tomares este suplemento durante 2 a 3 meses e depois fazeres uma pausa de pelo menos 4 a 8 semanas. Apesar de não existirem provas sobre os possíveis perigos de uma utilização crónica, a ingestão demasiado contínua de plantas medicinais é geralmente evitada.
Quando tomar um suplemento de rhodiola?
Faz todo o sentido incluir a rhodiiola num regime nutricional quando os níveis de stress são elevados ou quando é necessário combater a fadiga e aumentar os níveis de energia. Pode facilitar a gestão do stress crónico, evitando mesmo a utilização de outros medicamentos com efeitos secundários e uma forma de administração mais complexa. É sempre uma boa ideia recorrer a suplementos em vez de outros compostos que podem ter maiores implicações na fisiologia do organismo.
A utilização da rhodiola é também interessante em casos de fadiga mental grave. Pode ser durante um período de exames ou uma prova de concurso. Não altera a capacidade de concentração, mas facilita o repouso e o relaxamento, o que, a médio prazo, tem um efeito positivo na capacidade de estudo e na memória. No entanto, este composto é melhor reservado para adultos, dada a falta de provas em crianças e adolescentes.
No que se refere ao desempenho desportivo, o consenso é menor. É verdade que alguns ensaios mostraram um aumento do tempo até à exaustão com a suplementação com este composto, mas não são resultados verdadeiramente conclusivos. Existem outros produtos que podem produzir ganhos mais significativos, como a creatina ou a cafeína.
No entanto, é possível tomar rhodiola se sofreres de problemas imunitários frequentes. Este composto reforça o sistema de defesa do organismo, tornando-o menos suscetível a infecções respiratórias. Foi mesmo demonstrado que melhora o desempenho sexual em pessoas com pouco apetite devido a níveis elevados de stress crónico. Pode ser um bom ponto de partida para iniciares uma mudança de hábitos.
Combinação com ashwagandha
A combinação de Rhodiola rosea (rhodiola) e Withania somnifera (ashwagandha) é de interesse na investigação científica, embora os estudos específicos sobre a sua combinação sejam limitados. Ambas as plantas são adaptogénicas e demonstraram ter propriedades que podem influenciar o sistema nervoso, o stress e a resposta hormonal.
Efeitos sobre o stress e o sistema nervoso:
A Rhodiola tem sido associada à modulação da resposta ao stress, incluindo a regulação dos níveis de cortisol e a melhoria da função cognitiva.
A Ashwagandha também demonstrou efeitos positivos na redução da ansiedade, bem como propriedades neuroprotectoras.
Sistema endócrino e hormonal:
Ambas as plantas foram investigadas pelos seus efeitos no equilíbrio hormonal, em particular na regulação dos níveis de cortisol e corticosterona.
Potencial sinérgico:
A combinação dos dois compostos poderia ter um efeito sinérgico na melhoria da gestão do humor, uma vez que ambas as plantas actuam em diferentes aspectos dos sistemas nervoso e endócrino.
Embora a investigação específica sobre a sinergia entre a rhodiola e a ashwagandha seja limitada, existem algumas provas que sugerem possíveis benefícios combinados:
Efeitos anti-stress.
Modulação do sistema nervoso.
Efeitos no sistema endócrino.
Propriedades antioxidantes.
Melhora a função cognitiva.
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