A L-carnitina é um composto químico natural (amina) produzido pelo organismo a partir dos aminoácidos lisina e metionina. Ajuda a transportar os ácidos gordos de cadeia longa para as mitocôndrias das células, onde são convertidos em energia. Encontra-a em alimentos como a carne e os produtos lácteos e está também disponível como suplemento alimentar. É utilizada para aumentar a energia, melhorar o desempenho atlético e pode ter aplicações no tratamento de determinadas condições médicas.
Nos últimos anos, a sua suplementação ganhou popularidade em relação à perda de peso e à melhoria do desempenho desportivo, pois acredita-se que ajuda a aumentar a queima de gordura e a produção de energia durante o exercício (classificado como um “queimador de gorduras”). Isto melhoraria a composição corporal, bem como a resistência e a recuperação muscular.
Funções da L-carnitina
A L-carnitina é sintetizada principalmente no fígado e nos rins a partir de aminoácidos essenciais como a lisina e a metionina. Uma vez sintetizada, é armazenada em vários tecidos do organismo, nomeadamente no músculo esquelético, onde desempenha a sua principal função: facilitar o transporte dos ácidos gordos de cadeia longa para as mitocôndrias, as “casas de força” das células.
No interior das mitocôndrias, os ácidos gordos sofrem uma beta-oxidação, um processo metabólico pelo qual são decompostos para produzir energia sob a forma de ATP (adenosina trifosfato), que é a principal fonte de energia das células. A L-carnitina desempenha assim um papel crucial no metabolismo das gorduras, ajudando-as a serem utilizadas como combustível para a produção de energia.
Além disso, a L-carnitina tem outras funções importantes no organismo:
Desempenho desportivo: pode melhorar o desempenho desportivo, aumentando a disponibilidade de ácidos gordos como fonte de energia durante o exercício, melhorando assim a resistência e retardando a fadiga muscular.
Antioxidante: protege as células dos danos causados pelos radicais livres, o que pode ter benefícios para a saúde cardiovascular e o envelhecimento celular.
Saúde cardiovascular: tem efeitos benéficos na saúde cardiovascular, melhorando o metabolismo das gorduras, reduzindo o stress oxidativo e melhorando a função das células cardíacas.
Benefícios da L-carnitina
A L-carnitina foi objeto de numerosos estudos científicos sobre a sua eficácia para a perda de peso. Aqui tens alguns dos principais resultados da investigação:
Aumenta o metabolismo das gorduras: ao aumentar a oxidação das gorduras durante o exercício, tem um papel potencial no metabolismo das gorduras e na perda de peso.
Aumento da oxidação da gordura durante o exercício: pode aumentar a oxidação da gordura durante o exercício em indivíduos saudáveis, sugerindo um possível efeito benéfico na utilização da gordura como fonte de energia durante a atividade física.
Redução da fadiga muscular: pode reduzir a acumulação de lactato nos músculos durante o exercício, atrasando a fadiga muscular.
Preservação da massa muscular: a toma de um suplemento de L-carnitina durante uma dieta hipocalórica permitiu manter a massa muscular em mulheres com excesso de peso ou obesas (Villani, R.G. et al. 2000).
Outros estudos encontraram resultados benéficos com a suplementação de L-carnitina:
Perda de peso e de gordura corporal: alguns resultados mostraram que a suplementação com L-carnitina levou a uma redução do peso e da gordura corporal em comparação com o placebo. Por conseguinte, a suplementação com L-carnitina pode ter efeitos positivos na obtenção de um melhor peso corporal e Índice de Massa Corporal (IMC), especialmente em indivíduos com excesso de peso e obesos.
Melhoria do desempenho físico em exercícios de alta intensidade: a suplementação de L-carnitina com 3 a 4 g ingeridos 60 a 90 minutos antes do teste ou 2 a 2,72 g/dia durante 9 a 24 semanas melhorou o desempenho em exercícios de alta intensidade (Mielgo-Ayuso, J. et al. 2021).
Benéfico para melhorar as condições inflamatórias: reduz eficazmente o estado inflamatório, aumentando o nível de capacidade antioxidante total e diminuindo os níveis de marcadores inflamatórios como a proteína C-reactiva (PCR), a interleucina-6 (IL6), o fator de necrose tumoral α (TNF-α) e o malondialdeído (MDA) no soro (Rastgoo, S., et al. 2023).
Aplicações médicas: como a L-carnitina e os seus ésteres ajudam a reduzir o stress oxidativo, foram propostos como tratamento para muitas doenças, como a insuficiência cardíaca ou a angina.
Além disso, a L-carnitina é classificada pelo Australian Institute of Sports(AIS) como Grupo B, com provas científicas que sugerem efeitos positivos dentro dos protocolos que foram estudados, mas que requerem mais investigação.
É importante notar, no entanto, que apesar destes benefícios, a evidência científica sobre a eficácia da L-carnitina para a perda de gordura é mista e inconclusiva, com outros estudos a não encontrarem resultados significativos.
Como tomar L-carnitina para perder gordura?
A dose recomendada é de 1,4 a 3 g (1400 mg a 3000 mg) de L-carnitina, tomada em doses divididas duas vezes por dia durante 12 semanas ou mais. A dose habitual é de 500 mg a 3 g/dia, não ultrapassando os 2 g/dia. Contudo, esta dose pode variar em função de vários factores, como o peso corporal, a condição física, o tipo de exercício, a duração e a intensidade do exercício, os objectivos pessoais, etc.
Os suplementos de L-carnitina apresentam-se sob a forma líquida, em pó ou em cápsulas.
O tempo recomendado é de aproximadamente 30 minutos antes da atividade física.
Para beneficiar da suplementação com L-carnitina, esta deve ser utilizada em sessões de resistência (> 30 minutos de duração), em exercícios prolongados de alta intensidade (como desportos de equipa) ou para ajudar na recuperação durante cargas de treino pesadas ou exercícios de resistência.
Além disso, a L-carnitina encontra-se naturalmente numa variedade de alimentos, especialmente os de origem animal, incluindo carne vermelha, peixe gordo, produtos lácteos, ovos e aves de capoeira.
Precauções e contra-indicações
Embora a L-carnitina seja geralmente considerada segura para a maioria das pessoas quando tomada nas doses recomendadas, existem algumas precauções e contra-indicações a que deves estar atento:
O consumo de L-carnitina pode provocar sintomas gastrointestinais ligeiros. Foram relatados alguns casos de náuseas, vómitos, cólicas estomacais e diarreia durante a toma do suplemento.
O consumo de mais de 3 g/dia pode provocar um odor corporal de “peixe”.
Interações medicamentosas: A L-carnitina pode interagir com certos medicamentos, incluindo anticoagulantes e medicamentos para a tiroide.
Insuficiência renal: A L-carnitina é eliminada do corpo principalmente através dos rins. As pessoas com insuficiência renal devem ter cuidado ao tomar estes suplementos, pois podem acumular-se no corpo e causar efeitos secundários adversos.
Por razões de segurança, é aconselhável evitá-lo durante a gravidez e a amamentação.
A L-carnitina é melhor do que a cafeína?
Tanto a L-carnitina como a cafeína são dois suplementos habitualmente utilizados para reduzir o peso gordo. No entanto, as provas são muito mais favoráveis à cafeína, pelo menos em pessoas que não são obesas. A cafeína actua reduzindo o apetite e afectando a ingestão diária de energia. Modifica igualmente a utilização dos substratos, facilitando a oxidação dos ácidos gordos em vez da glicose.
É verdade que a L-carnitina é um elemento-chave para a entrada das gorduras nas mitocôndrias, mas não altera a afinidade do organismo para a utilização destes elementos como combustível. Por conseguinte, só pode ter impacto no efeito da atividade física propriamente dita a nível energético. É verdade que, em contextos de exercício e em pessoas com excesso de peso, aumenta a perda de tecido adiposo, mas em homens com boa composição corporal não demonstrou qualquer efeito.
A cafeína, por outro lado, pode até ser útil para atletas com uma baixa percentagem de gordura que queiram reduzi-la ainda mais, de forma a procurar um pico de forma física num determinado momento da época. Leva mesmo a um aumento significativo do desempenho, de modo que os ganhos são feitos em várias direcções ao mesmo tempo. É certamente um dos auxiliares ergogénicos mais estudados e apoiados pelos especialistas.
Sinergia com outros suplementos
A L-Carnitina pode interagir sinergicamente com outros suplementos ou nutrientes para aumentar os seus efeitos no metabolismo e na saúde em geral, incluindo
Ácidos gordos ómega 3: Os ácidos gordos ómega 3, como o EPA (ácido eicosapentaenóico) e o DHA (ácido docosahexaenóico) presentes no óleo de peixe, podem trabalhar em conjunto com a L-carnitina para melhorar o metabolismo das gorduras e promover a saúde cardiovascular.
Cafeína: A cafeína é conhecida pela sua capacidade de aumentar a oxidação da gordura e melhorar o desempenho atlético. Quando combinada com a L-carnitina, pode haver um aumento da mobilização e queima de ácidos gordos, o que pode potencialmente melhorar a perda de gordura e a capacidade de exercício.
CreatinaA creatina é um suplemento popular entre os atletas devido à sua capacidade de aumentar a força e a massa muscular. Alguns estudos sugerem que a combinação de creatina e L-carnitina pode ter efeitos sinérgicos na melhoria do desempenho físico e da composição corporal.
Coenzima Q10: A coenzima Q10 é um antioxidante que desempenha um papel importante na produção de energia nas células. A combinação de L-carnitina e coenzima Q10 demonstrou melhorar a função cardíaca e a capacidade de exercício em pessoas com doenças cardíacas.
Vitaminas B: As vitaminas B, nomeadamente a vitamina B6 (piridoxina), a vitamina B12 (cobalamina) e o ácido fólico (vitamina B9), são importantes para o metabolismo da L-carnitina. A toma de suplementos com estas vitaminas pode ajudar a otimizar a utilização da L-carnitina pelo organismo.
Hidratos de carbono: cada dose deve ser tomada com uma refeição que contenha hidratos de carbono para facilitar a sua absorção.
Referências bibliográficas
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Villani R.G., Gannon J., Self M., Rich P.A. (2000). A suplementação com L-Carnitina combinada com treino aeróbico não promove a perda de peso em mulheres moderadamente obesas. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10(2): 199-207.
Instituto Australiano do Desporto. Instituto Australiano do Desporto. Suplementos. Grupo B. Disponível em: https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_b#carnitine
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