A cafeína, que se encontra no café, no chá e em muitos outros alimentos e produtos, tem sido consumida em diferentes partes do mundo desde os tempos antigos. Era utilizada não só pelo seu sabor, mas também pelas suas propriedades estimulantes. Em meados do século XIX, foi isolada como um composto químico específico, identificado e extraído na sua forma pura.
Em 1984, foi considerada uma substância proibida pelo Comité Olímpico Internacional (COI) e pela Agência Mundial Antidopagem (AMA) nas situações em que as concentrações de cafeína na urina fossem superiores a 12 μg/ml. No entanto, foi em 2004 que a AMA normalizou o seu consumo legal em qualquer quantidade, excluindo-a como substância proibida no desporto, considerando que o seu consumo através de fontes comuns como o café não oferecia vantagens significativas em termos de rendimento desportivo.
Vários estudos indicam que melhora a resistência e a concentração, entre muitos outros benefícios. É frequentemente incorporada em suplementos e bebidas energéticas para aumentar o desempenho desportivo. A cafeína é aceite como uma ferramenta útil no desporto atual e é um dos suplementos com maior evidência científica para utilização em atletas.
O que é a cafeína?
A cafeína (1,3,7-trimetilxantina) é uma substância alcaloide antioxidante do grupo das xantinas, que se encontra naturalmente nas folhas, feijões e frutos de várias plantas. As fontes alimentares mais comuns são o café, o chá e o cacau, mas também podes encontrá-la adicionada a muitos outros produtos. No contexto desportivo, é consumida isoladamente em vários suplementos desportivos, em formatos como géis, barras e pastilhas elásticas. Em termos de aspeto, apresenta-se como um sólido branco e cristalino com um sabor amargo.
Atualmente, é consumida regularmente por cerca de 90 % da população adulta mundial e é a substância psicoactiva mais utilizada no mundo. Actua como estimulante do sistema nervoso central através da sua ação antagonista não selectiva dos receptores de adenosina. Consequentemente, reduz a sonolência.
A nível ergogénico, a cafeína é um dos suplementos mais bem estudados e cientificamente apoiados. O Australian Institute of Sport (AIS), uma das maiores autoridades em desporto, classifica os suplementos em quatro grupos (A, B, C e D) de acordo com o seu suporte científico. A cafeína é colocada no Grupo A, que inclui os suplementos permitidos para atletas e que têm fortes evidências científicas para utilização em situações específicas do desporto.
Alimentos com maior teor de cafeína
De seguida, apresentamos-te algumas das fontes alimentares com maior teor de cafeína:
Fonte de alimentação | Quantidade (g ou ml) | Teor de cafeína (mg) |
Café | 150 | 40-180 |
Chá | 150 | 25-50 |
Cacau | 150 | 5-10 |
Chocolate preto | 60 | 10-50 |
Refrigerantes (tipo cola) | 250 | 20-40 |
Bebidas energéticas (geral) | 250 | 30-85 |
Red Bull / Monster | 330 | 106 |
Barra de chocolate | 100 | 5-20 |
Medicamentos | 1 pastilha | 30-200 |
Géis desportivos (com cafeína) | 35-45 | 10-100 |
Pastilhas elásticas (com cafeína) | 1 faixa | 40 |
Propriedades e efeitos no organismo
A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central (SNC), pois tem a capacidade de bloquear a ação da adenosina, uma substância que promove o relaxamento e a sonolência no cérebro. Ao fazê-lo, a cafeína aumenta a atividade de neurotransmissores como a dopamina e a norepinefrina, levando a um aumento do estado de alerta e da energia. Também tem um efeito diurético ligeiro . Isto significa que aumenta a produção de urina.
Em termos de efeitos psicomotores, a cafeína pode melhorar a concentração, o humor e a coordenação motora em algumas pessoas, ao mesmo tempo que reduz a sensação de fadiga. A nível metabólico, a cafeína pode aumentar ligeiramente a taxa metabólica, o que pode contribuir para a queima de gorduras e para o aumento da energia. Provoca também uma ligeira variação na utilização dos substratos energéticos, favorecendo a oxidação dos ácidos gordos em detrimento da combustão dos hidratos de carbono durante o exercício. Poupa assim o glicogénio e retarda a exaustão.
Benefícios para o desporto
Os benefícios associados ao desporto são vários, entre os quais se destacam os seguintes:
Estimulante do sistema nervoso: melhora o estado de alerta e a vigilância.
Aumenta a resistência.
Reduz a perceção do esforço.
Reduz a dor.
Melhora o desempenho (em acções aeróbicas e anaeróbicas).
Aumenta a atividade lipolítica e poupa o glicogénio.
Foi observado que a cafeína pode melhorar o desempenho físico tanto em indivíduos treinados como não treinados, pelo que pode ser benéfica para qualquer atleta, independentemente do seu nível ou condição física. Também se verificou que a cafeína tem efeitos positivos na função cognitiva, como a atenção e a vigilância, na maioria das pessoas. Também pode diminuir a perceção subjectiva do esforço e, quando suplementada, pode aumentar a ativação neuromuscular e a contratilidade muscular, melhorando a função da bomba Na+-K+ através de uma maior abertura dos canais de cálcio no retículo sarcoplasmático.
A sua utilização deve ser considerada nas seguintes situações:
Desportos de resistência (> 60 min).
Desportos colectivos e intermitentes.
Desportos de alta intensidade de curta duração (1-60 min).
Esforços individuais que envolvem força ou potência.
Reforço de energia pré-treino em caso de fadiga durante uma sessão.
Doses recomendadas de cafeína para desportistas
A cafeína é eficaz em doses de 3-6 mg/kg de peso corporal.
No entanto, as doses mínimas eficazes de cafeína ainda não são claras. Podem ser tão baixas como 2 mg/kg. Da mesma forma, o consumo de doses superiores a 9 mg/kg não traz qualquer benefício adicional, o que pode provocar efeitos adversos.
No entanto, a quantidade ideal pode variar consoante a fonte de cafeína entre disciplinas ou indivíduos, uma vez que parece haver uma variação inter-individual na resposta à cafeína durante o exercício. Isto pode ser atribuído principalmente aomomento do consumo de cafeína, ao consumo habitual, a factores genéticos ou ao nível/intensidade do treino.
A melhor altura para o consumir é entre 45-60 minutos antes de iniciar a atividade física, uma vez que o pico máximo no sangue é atingido 60 minutos após a ingestão.
É importante notar que o consumo regular de cafeína pode diminuir o seu efeito ergogénico. Por conseguinte, é aconselhável utilizá-la apenas em situações específicas, como competições ou sessões de treino muito exigentes, para maximizar o seu efeito ergogénico.
Quando os atletas são consumidores regulares de cafeína, não é aconselhável eliminar subitamente o seu consumo antes da competição para obter benefícios adicionais. Por outro lado, o consumo regular em doses moderadas (< 3 mg/kg) não parece ser problemático (e é bastante comum), uma vez que a diminuição do efeito ergogénico pode ser compensada pelo aumento da dose consumida, sempre de forma personalizada.
Além disso, a cafeína pode ser administrada sob diferentes formas:
Toma as cápsulas.
Toma café.
Géis desportivos.
Varas.
Pastilha elástica.
Bebidas energéticas ou desportivas.
Tiras bucais solúveis.
Sprays e elixires bucais (embora estes tenham provas limitadas de benefício).
Riscos e contra-indicações
O consumo excessivo de cafeína tem sido associado a uma série de problemas de saúde. A cafeína pura ou altamente concentrada pode ser potencialmente letal e, por conseguinte, apresenta sérios riscos para os consumidores.
No entanto, em termos de cafeína encontrada em produtos alimentares, a cafeína é considerada um composto geralmente seguro para consumo por adultos, especialmente quando são ingeridas doses baixas a moderadas. Estas doses são normalmente definidas como:
≤ 400 mg/dia de todas as fontes (exceto para mulheres grávidas).
≤ 200 mg em qualquer altura.
Caso contrário, em doses elevadas, pode provocar efeitos secundários, incluindo
Estômago irritado.
Falta de concentração.
Perturbações do sono.
Confusão.
Ansiedade e/ou nervosismo.
Possíveis problemas gastrointestinais.
Dependência e tolerância.
Efeitos cardiovasculares.
É necessário evitar o seu consumo antes de te deitares, pois pode permanecer no organismo até 5 ou mais horas após a ingestão.
Além disso, é importante notar que os indivíduos variam na sua resposta à ingestão de cafeína. Embora possa melhorar o desempenho atlético da maioria, algumas pessoas não reagem e outras podem reagir negativamente à ingestão do composto. Portanto, cada atleta deve tomar decisões sobre o uso de cafeína com base na experiência de sua própria capacidade de resposta e reações, incluindo efeitos colaterais.
Em crianças: o consumo de cafeína por crianças acarreta um risco acrescido e sugere-se que as crianças com menos de 18 anos limitem a ingestão a < 2,5 mg/kg/dia.
Por último, para garantir uma utilização segura e responsável do suplemento, é aconselhável consumi-lo sob a forma de cápsulas e não em pó, garantindo assim que é tomado em doses adequadas.
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