A ansiedade e a depressão são problemas muito comuns hoje em dia. Embora a causa seja multifatorial, por vezes certos défices nutricionais podem potenciar o seu desenvolvimento. Propõe-se, portanto, que a toma de suplementos de certas vitaminas, minerais ou plantas consideradas medicinais possa ter interesse tanto na prevenção como no tratamento.
Antes de mais, deve ficar claro que se houver suspeita de depressão ou ansiedade, é aconselhável consultares um médico para iniciares um tratamento bem planeado. Além disso, alguns dos compostos discutidos abaixo têm interações farmacológicas, por isso deves consultar um especialista antes de começar a tomá-los se também estiveres a tomar medicação.
Suplementos com provas promissoras
Abaixo, discutiremos os suplementos com evidências favoráveis actuais contra a depressão e a ansiedade. Acumularam ensaios aleatórios, em dupla ocultação e controlados por placebo. Em alguns casos, já existem revisões sistemáticas ou meta-análises que apoiam a sua utilização. O que é claro, claro, é que faz diferença evitar deficiências de nutrientes essenciais, uma vez que estas podem perturbar a homeostase do corpo e levar a um aumento da inflamação e a problemas relacionados com a saúde mental.
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Magnésio
O magnésio ganhou popularidade como suplemento nos últimos anos. É frequentemente prescrito para melhorar a qualidade de uma boa noite de sono, mas também tem demonstrado ser eficaz contra a depressão e a ansiedade. O principal problema é que pode levar a uma deficiência na ingestão diária do mineral. Em condições normais, isto não deve ser muito frequente, mas dada a baixa qualidade de muitas dietas actuais, há uma probabilidade crescente de que a ingestão não seja adequada.
Nestes casos, é imperativo corrigir o problema, uma vez que o magnésio está envolvido na homeostase do sistema nervoso e também no relaxamento muscular. Quando o nível é insuficiente, o risco de desenvolver depressão aumenta, como demonstram as evidências actuais.
A verdade é que existem várias formulações diferentes no mercado, e nem todas são igualmente eficazes ou bem toleradas. O ideal é usares o bisglicinato de magnésio, pois é um dos mais biodisponíveis e não costuma causar perturbações gástricas ou problemas digestivos. Este composto também é capaz de melhorar a eficácia da terapia com medicamentos antidepressivos, pelo que pode ser prescrito como adjuvante.
Vitaminas B
As vitaminas B são solúveis em água, ou seja, são excretadas na urina. Como há uma perda diária, também deve haver uma ingestão quase constante através dos alimentos. Em condições normais, isto não constitui um problema, mas é verdade que, à medida que as dietas veganas ou à base de plantas se tornam mais populares, aumenta o risco de uma ingestão insuficiente de vitamina B9 ou B12.
Quando a ingestão de ambos os nutrientes é insuficiente, podem ocorrer problemas neurológicos graves a médio prazo, bem como anemia megaloblástica, que pode levar a um cansaço extremo e a uma diminuição da funcionalidade. Por este motivo e como medida preventiva, é necessário incluir um suplemento destes elementos para evitar problemas maiores.
Não te esqueças de que a carência de várias vitaminas do complexo B pode estar associada a uma maior incidência de depressão e ansiedade. Neste sentido, é essencial garantir uma alimentação o mais variada possível, de forma a melhorar o aporte de todos estes nutrientes, evitando que a sua concentração no organismo diminua.
Ashwagandha
É um dos adaptogénios mais populares dos últimos anos. Acumula numerosas provas a seu favor, tanto para melhorar a qualidade do repouso como para facilitar a concentração e até a memória. O seu consumo está associado a uma diminuição dos níveis de cortisol, o que também é positivo para promover o relaxamento e ajudar a prevenir e tratar estados de depressão e ansiedade.
Atualmente, está a ser feita uma investigação sobre o seu efeito no fígado, uma vez que há relatos de problemas hepáticos após o seu consumo. Mas a boa notícia é que são sempre de pessoas que já sofrem de patologias que afectam este órgão. Mesmo assim, por precaução, recomenda-se que faças pausas a cada 2-3 meses de consumo, parando durante um mês para evitar um maior stress hepático e um aumento dos níveis de transaminases.
É também um composto que pode interagir com certos medicamentos, como os inibidores selectivos da recaptação da serotonina. Se o tomares em conjunto, o efeito do medicamento pode ser aumentado, levando a uma maior sonolência ou cansaço. Neste caso, é melhor consultares um especialista antes de começares a tomar ashwagandha.
Melatonina
É evidente que uma boa noite de sono é uma prioridade para manter uma boa saúde mental. Para o efeito, pode ser introduzido na alimentação um suplemento de melatonina, uma hormona segregada pela glândula pineal responsável pela manutenção dos ritmos circadianos e pelo controlo dos ciclos sono-vigília.
Tem efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes. Isto é muito importante, uma vez que a depressão e a ansiedade estão comprovadamente associadas à neuroinflamação. O controlo deste processo evita a progressão da doença.
Embora a venda de melatonina sem receita médica estivesse limitada a um máximo de 2 mg por dose em muitos países europeus, a legislação está a começar a mudar. É um composto seguro, sem dose letal 50, que não provoca dependência ou tolerância. É simplesmente capaz de interagir com certos medicamentos, como algumas famílias de antidepressivos. Mais uma vez, consulta o teu médico antes de iniciares a toma de um suplemento se estiveres a tomar um regime de medicação.
A melatonina tem agora provas do seu papel na prevenção e gestão de problemas de saúde mental, tornando-a um composto a considerar. Pode ser combinada com a própria ashwadandha ou com magnésio para aumentar os seus efeitos.
Probióticos
A relação entre a microbiota e o sistema nervoso central está bem estabelecida na literatura atual. E é bidirecional. Será, portanto, essencial cuidar da saúde intestinal para evitar a neuroinflamação e a génese de problemas que afectam a saúde mental. Para isso, a suplementação com probióticos pode ser essencial, para além de uma atenção à alimentação diária.
O problema é que ainda não se sabe ao certo quais são as cepas bacterianas mais eficientes para o tratamento ou prevenção de processos de depressão ou ansiedade. Várias cepas estão sendo estudadas com resultados positivos, mas faltam estudos mais sólidos que indiquem qual é a melhor alternativa. Por enquanto, lactobacillus e bifidobacterium são considerados benéficos.
No entanto, é tão importante incluir alimentos fermentados ou suplementos probióticos como evitar alimentos que possam prejudicar as bactérias do trato digestivo. Estes incluem aditivos alimentares excessivos ou aditivos alimentares tóxicos, como o álcool.
Uma alimentação de qualidade para combater a depressão
É claro que não faz sentido incluir estes suplementos na dieta sem primeiro rever a dieta para garantir a sua qualidade. Os alimentos ultraprocessados ricos em açúcares simples e gorduras trans devem ser reduzidos ao máximo. Estes compostos são capazes de aumentar os níveis de inflamação, perturbando assim o normal funcionamento do sistema nervoso central.
Devemos ter em conta que a saúde intestinal está intimamente relacionada com a dinâmica cerebral. Por isso, é importante garantir que a composição da microbiota seja adequada. Isto significa garantir a presença de alimentos fermentadosna rotina e uma boa quantidade de fibras, de preferência através de alimentos de origem vegetal.
Naturalmente, a promoção do consumo de antioxidantes e polifenóis dietéticos provenientes de frutas e legumes é um pilar fundamental na prevenção do desenvolvimento de patologias crónicas e complexas. A isto há que juntar uma boa hidratação e a ausência de substâncias tóxicas como o álcool e o tabaco.
Também faz diferença manter uma boa rotina de descanso noturno juntamente com a prática regular de atividade física. Nesta linha, podemos encontrar evidências de que o trabalho de força é, em alguns casos, mais eficaz do que a própria farmacologia na resolução de problemas depressivos moderados ou ligeiros.
Referências bibliográficas
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