Existe un debate en nutrición relacionado con la cantidad óptima de proteína para que el músculo crezca. Consideremos este punto como “techo anabólico”. A partir de aquí no tendría sentido seguir ingiriendo más dosis, al menos no para hipertrofia. Dentro de dicho conflicto nos encontramos con 2 números clave: 0,8 y 1,6 gramos de proteína por kilo de peso al día.
Como hay defensores de ambas posturas lo que voy a hacer en el artículo de hoy es explicarte los argumentos que defiende cada uno y adjuntar la evidencia para que tu mismo seas crítico y saques conclusiones. Recordemos que el objetivo de la ciencia es ese: analizar, reflexionar y dudar.
0,8 gramos optimiza la ganancia muscular
Empecemos defendiendo una dosis proteica inferior, de 0,8 gramos por kilo de peso al día. La EFSA allá por el 2012 concluyó tras revisar ciertos metanálisis como el de Rand (2003) o el de Moore (2009) que la RDA óptima de proteínas (aunque no para ganancia muscular específicamente) era de 0.83 g/kg/día.
Por encima de esta cifra el balance nitrogenado deja de mejorar significativamente, por lo que el músculo crecería si el estímulo es adecuado, ya que no debería de faltar sustrato. Comer más no aumentaría la síntesis proteica muscular sino que provocaría un exceso de oxidación de proteínas. Con hacer 3 comidas con 0,3 g/kg de proteína sería más que suficiente.
Además los ensayos posteriores (como Morton 2018) que cuestionan esta evidencia tienen problemas metodológicos claros. El primero es que los tamaños de muestra son pequeños. También falta control energético o del entrenamiento, los métodos de medición no siempre son precisos (muchas veces se emplea bioimpedancia) y pueden existir interferencias por agua corporal o por retención aguda de nitrógeno al aumentar bruscamente la ingesta de proteínas.
A parte hablamos de un proceso que depende más del estímulo mecánico que de la proteína como tal. Cuando las calorías están controladas nos encontramos sujetos que con 0,8-1 g/kg/día y un entrenamiento con sobrecarga progresiva ganan la misma cantidad de músculo que otros con más dosis proteica.
Por lo tanto, atendiendo a la fisiología de la síntesis proteico y a los ensayos controlados 0,8 g/kg sería suficiente para ganar masa y subir de esta dosis no aportaría mayores ganancias.
Hasta 1,6 gramos no se encuentra techo anabólico
En el otro lado de la balanza nos encontramos a los defensores del 1,6 g/kg. Se apoyan fundamentalmente en el metanálisis de Morton y colegas (2018), el más citado al respecto. Incluye meta regresión con 49 ensayos, solo sujetos entrenados, seguimiento de hasta 20 semanas y medición por DXA cuando fue posible. Concluye que 1,62 g/kg al día de proteína es el techo para la ganancia de masa.
Otros autores como Tagawa (2020) y Nunes (2022) confirman esta hipótesis encontrando una dosis-respuesta dependiente hasta 1,3-1,6 con rendimientos decrecientes a partir de ahí. Ensayos posteriores como el de Bagheri (2023) intentaron averiguar si en sujetos entrenados no culturistas se experimentaban ganancias extra comparando 1,6 con 3,2 y no encontraron beneficios.
El argumento principal de esta teoría es que la síntesis proteica muscular aguda en insuficiente para predecir la hipertrofia, y que con 0,8 g/kg no conseguimos maximizarla el día completo. Podría saturarse en una comida pero no sería suficiente para toda la cantidad de tejido a reparar cuando la magnitud del daño muscular es elevada.
Hay que tener en cuenta que los atletas entrenados presentan mayor turnover proteico y daño por sesión. La alta degradación aquí podría requerir de dosis superiores para generar adaptación.
¿Qué nos encontramos por lo tanto?
Las recomendaciones de 0,8 gramos se basan en ensayos y metanálisis publicados hace casi 20 años. Desde entonces la evidencia al respecto varió mucho. Es cierto que no existe ningún ensayo controlado de alta calidad que compare 2 grupos de personas entrenadas igualando la dieta, con un entreno adecuado y variando solo la ingesta proteica, midiendo el resultado con DXA.
Pero aun existiendo se podría contraargumentar que no sabemos qué cantidad de energía se extrae de los alimentos para confirmar el superávit, que no se hizo estudio genético para evaluar la respuesta a la hipertrofia y que no se controlaron las horas de sueño nocturno. O que no se hicieron lavados previos. Meter a 40 hombres entrenados en una jaula durante 8 meses sin salir midiendo todos sus movimientos es verdaderamente poco práctico.
Por otro lado hay que destacar que el argumento del incremento de retención aguda de nitrógeno tan esgrimido es incorrecto, ya que solo dura 3-7 días, cuando lo normal es que estos estudios se vayan por encima de las 10 semanas. El balance nitrogenado tampoco es un buen predictor de la hipertrofia, ya que mide el cuerpo entero y no distingue entre músculos, vísceras, piel, enzimas o proteínas sanguíneas. Es una métrica demasiado brusca.
Además ignora una dinámica clave, la síntesis proteica muscular frente a la degradación proteica muscular. Solo interpreta lo que entra y lo que sale del cuerpo, no lo que sucede dentro de él. Además puede verse alterado por la ingesta energética total, el aporte de carbohidratos que reduce oxidación de aminoácidos, el estado de hidratación, la inflamación, los cambios en la microbiota….
Realmente es un parámetro que se puede manipular muy fácilmente si se aumentan las calorías y los carbohidratos, se baja el gasto, se retiene agua y cambian los valores hormonales.
Mitos respecto a la ingesta de proteína
Hay ciertos mitos que apoyarían la necesidad una ingesta proteica muy elevada y que es preciso aclarar. El primero de ellos es que el timing importa. Se ha demostrado en varios análisis que no existe una ventana anabólica tras el entreno de fuerza y que lo realmente determinante es alcanzar la dosis necesaria al día, siendo secundario el momento del consumo.
Pero también es cierto que otros autores concluyen que para maximizar la síntesis proteica muscular conviene ingerir 0,3 g/kg cada 3 horas atendiendo también la a dosis de leucina. Las diferencias aquí no se reflejan tanto en términos de hipertrofia (algo que no se ha medido bien) como si a nivel recuperación muscular en atletas entrenados. Al final esto es necesario para conseguir adaptar estímulos mecánicos exigentes. Podría tener un efecto indirecto sobre la masa magra.
Otra cuestión interesante es que varios ensayos encuentran que las dietas sin carbohidratos no son eficientes para ganar masa muscular. Cuando se comparan grupos de keto y dieta con alto contenido en CHO los grupos sin este nutriente ganan menos masa aun comiendo más proteínas. Esto probablemente se deba a una menor señalización de la insulina por la restricción de los hidratos.
Aun así algunas investigaciones recientes ponen en duda el techo anabólico en la ingesta aguda de proteína llegando a encontrar mejoras con 90 gramos vs 30 gramos, sobre todo con el paso de las horas. Esto podría depender de la digestibilidad de la proteína entre otras cuestiones. Pero es un campo en el que falta bastante investigación.
La importancia del entreno y de la muestra
Dicho todo esto hay que tener en cuenta varias cuestiones importantes. El tipo de muestra influye sobre el resultado obtenido. Aunque es algo que no se ha comprobado en laboratorio por su dificultad, si cogemos 10 sujetos con potencial genético para ser atletas de élite y los comparamos con otro grupo de personas normales los primeros puede que sitúen su techo anabólico bien por encima de los segundos.
Esto se produce entre otras cosas ya que, debido a cuestiones naturales, son capaces de soportar, recuperar y adaptar más carga de trabajo. Es lógico que una ingesta superior aquí se salde con más ganancias. Es algo parecido a lo que sucede con el “volumen basura”. Antiguamente se creía que más series en la sesión no provocaban más ganancia de masa o fuerza, pero se ha demostrado que sí. Solo que la gran mayoría no consiguen recuperarse, y este es el factor limitante.
Por lo tanto es probable que una persona con un nivel de entrenamiento elevado pueda aprovechar hasta 2 g/kg al día de proteína para ganar masa muscular. A nivel de recuperación o de mejora de marcadores relacionados con el rendimiento ya que se ha demostrado que existe cambio, pero en términos de composición corporal todavía no, al menos con estudios bien definidos.
También hay que destacar algunos trabajos realizados con suplementación con BCAA’s. Se ha establecido que no se encuentran beneficios a nivel de composición corporal, rendimiento o recuperación cuando estos suplementos se incluyen en el contexto de una dieta con suficientes proteínas, situándose esta dosis en 1,6 g/kg. Esto afirman autores consolidados como Schoenfeld o Aragon. En ensayos pequeños con dieta de 0,8 g/kg se encuentran mejoras en recuperación significativas tras entreno excéntrico.
Situación actual
Tenemos por un lado defensores del 0,8 g/kg/día de proteína que se basan en recomendaciones de la EFSA de 2012 y en metanálisis con casi 20 años de antigüedad. La mayoría de los ensayos incluidos aquí se ejecutaron en personas que no entrenaban fuerza y no tenían alto turnover proteico. La ingesta energética era alta. Se usa balance nitrogenado como único predictor.
En la otra cara de la moneda tenemos a los que afirman que la dosis que optimiza la ganancia es 1,6 g/kg. Se basan en el metanálisis de Morton, criticado por la heterogeneidad de los estudios, la disparidad en cuanto a la duración y la diferencia respecto a los mecanismos de medición. Además en muchos casos la estimación de la ingesta proteica se basa en cuestionarios autoinformados.
Pero realmente, si atendemos a los principios de la fisiología y la respuesta de los atletas a cambios dietéticos en situaciones exigentes, es mucho más probable que la dosis que optimice las ganancias se acerca a 1,6 y no a 0,8. No existe un estudio rotundo que sea irrefutable y que muestre que 1,6 es la dosis ideal. No lo habrá tampoco en los próximos años porque es prácticamente imposible de ejecutar. Pero desde mi punto de vista Rande y Moore cometen bastantes más errores que Morton.
Referencias bibliográficas
- Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):109-27. doi: 10.1093/ajcn/77.1.109. PMID: 12499330.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608corr1. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
- Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. Epub 2008 Dec 3. PMID: 19056590.
