La dieta keto se ha puesto de moda en los últimos años por las evidencias que se han acumulado a su favor. Si bien es cierto que tiene un contexto de aplicación en el cual es bastante ventajosa, no resulta el modelo más interesante para la mayor parte de las personas, en parte por la baja adherencia. Se puede seguir durante varios meses sin problema pero termina siendo algo repetitiva, lo que provoca que la gente transicione hacia un modelo más variado.
¿Qué es la dieta keto?
En líneas generales definimos la dieta keto como un modelo de alimentación que restringe el aporte diario de carbohidratos. Se puede clasificar dependiendo de cómo de férreo se estructure el límite. Mientras que la dieta keto más permisiva cuenta con un total de hasta 50 gramos de carbohidratos al día, otras versiones más estrictas bajan esta cifra a 20-30 gramos.
El objetivo principal de la dieta keto es hacer entrar al organismo en un estado de cetosis. Esto quiere decir que utiliza las grasas y las proteínas como fuente de energía principal. Transporta ácidos grasos y aminoácidos al hígado donde los convierte en glucosa a través de un proceso conocido como gluconeogénesis. Y es que los carbohidratos son los únicos nutrientes no esenciales, es decir, que se pueden suprimir de la dieta sin alteraciones negativas sobre la salud.
Generalmente el estado de cetosis se mide a través de las cetonas en sangre. Durante los procesos metabólicos de los ácidos grasos y de los aminoácidos se generan unos subproductos conocidos como cuerpos cetónicos. Cuando estos superan los 0,5 mmol/L en la sangre se considera que el organismo ha entrado en cetosis. Generalmente existen 3 rangos cuando se propone una dieta keto:
- 0,5 – 1,5 mmol/L: indica cetosis leve y se experimenta durante los primeros días de la dieta.
- 1,5 – 3 mmol/L: es el estado deseado en el se experimentan la mayor parte de los beneficios, como la pérdida de peso graso.
- >3 mmol/L: hablamos aquí de una cetosis profunda, innecesaria en muchos casos. Implica restringir al máximo los carbohidratos y si se eleva demasiado el nivel se podría llegar a experimentar cetoacidosis, un problema grave.
Tipos de dieta keto
Dependiendo de la configuración nos encontramos varios tipos de dieta keto. Son las siguientes:
- Estándar: 70 % grasas, 25 % proteínas, 5 % carbohidratos.
- Cíclica: alterna periodos de bajo consumo de carbohidratos (5-6 días) con 1-2 días de ingesta normal de carbohidratos. Durante el periodo bajo 70 % grasa, 25 % proteína, 5 % carbohidrato y durante el periodo alto 20 % grasa, 20 % proteína, 60 % carbohidrato.
- Dirigida: se permite el consumo de carbohidrato alrededor de los entrenamientos. 20-50 gramos de carbohidratos una hora antes de la sesión.
- Alta en proteínas: en este caso tenemos 60 % grasa, 35 % proteínas, 5 % carbohidratos.
- Estricta: pautada para casos de epilepsia o ciertos tipos de cáncer con 80 % grasas, 15 % proteínas y 5% carbohidratos.
Alimentos permitidos en la dieta keto
La dieta keto prioriza el consumo de grasas y de proteínas, por lo que permite el consumo de todos aquellos alimentos que cuenten con estos dos macronutrientes al mismo tiempo que concentran poca cantidad de carbohidratos en su interior. Hablamos de:
- Carnes
- Pescados y mariscos
- Lácteos
- Huevos
- Mantequillas y aceites
- Frutas oleosas como el aguacate y el coco
- Frutos secos y semillas
- Embutidos
- Vegetales de hoja verde como la espinaca, lechuga, acelga, kale, rúcula.
- Crucíferas como el brócoli, coliflor, repollo o col.
- Pepino, calabacín, pimientos y berenjena.
- Tomates en cantidad moderada.
- Setas y champiñones.
- Hierbas y especias frescas.
- Frutas del bosque.
- Aceitunas.
Alimentos prohibidos en la dieta keto
La dieta keto restringe todos aquellos alimentos con alta concentración en azúcares en su interior, tanto simples como complejos. En este caso nos encontramos:
- Cereales
- Legumbres
- Arroz
- Granos
- Pseudocereales
- Tubérculos
- Dulces
- Azúcar de mesa
- Productos de bollería
- Ultraprocesados industriales
- La mayor parte de las frutas.
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Beneficios de la dieta keto
La aplicación de la dieta keto cuenta con varios beneficios evidenciados para la salud. Ahora bien, es importante que esté bien planteada. Los macros han de adecuarse a cada caso particular, así como la dosis de energía. Es importante asegurar que se cubren los requerimientos de micronutrientes esenciales e incluso puede llegar a ser positivo añadir algún suplemento.
Pérdida de peso
Es uno de los motivos por los cuáles se comenzó a emplear la dieta keto. Aumentar la oxidación y la movilización de las grasas parece positivo para estimular la reducción del tejido adiposo subcutáneo. Ahora bien, en condiciones isocalóricas la dieta keto no ofrece demasiadas ventajas a nivel de composición corporal respecto a un planteamiento más flexible. Pero sí es cierto que genera mayor saciedad, lo que facilita su adherencia en el corto plazo.
Además, por el elevado aporte de proteínas la dieta keto es positiva para proteger el tejido magro del catabolismo. Preserva el buen funcionamiento muscular, algo imprescindible durante las fases hipocalóricas para evitar una caída en el gasto energético diario o un desequilibrio a nivel inflamatorio y endocrino.
Eso sí, cuando el objetivo es ganar masa muscular este tipo de alimentación no resulta eficiente. Esto se debe a que los mecanismos anabólicos del organismo se ven activados a partir de la ingesta de leucina y de glucosa. Como esta última es deficiente en esta clase de dietas, resulta más difícil construir nuevo tejido magro.
Mejora de la salud mental y cognitiva
Varios ensayos recientes han conseguido relacionar la implementación de la dieta keto con un mejor funcionamiento a nivel cognitivo. Esto se debe a que los cuerpos cetónicos son un combustible eficiente para el cerebro. Además consiguen estimular la neurogénesis y la reproducción de las células asociadas al sistema nervioso central, llegando a proteger también las vainas de mielina que garantizan la buena comunicación nerviosa.
A parte este tipo de alimentación se emplea desde hace décadas para el tratamiento de la epilepsia refractaria resistente a la medicación. Puede llegar a reducir el número de crisis en hasta un 50 %. Posteriormente se ha demostrado que resulta beneficiosa en líneas generales para el tratamiento o para la prevención de muchas patologías de carácter nervioso o neurodegenerativo, por lo que este es un contexto de aplicación claro.
Control de la diabetes
Tradicionalmente se manejaba la diabetes con una distribución homogénea de la ingesta de carbohidratos a lo largo del día. Algo que se ha demostrado que no es eficiente. Cuando existe un problema en el metabolismo de los hidratos de carbono lo más adecuado parece ser reducir su presencia en la dieta. De este modo se puede llegar a recuperar la sensibilidad a la insulina, logrando hasta la reversión de la patología en ciertos casos a medio plazo.
En la actualidad son varios los papers que defienden la implementación de la dieta keto en casos de prediabetes y de diabetes de tipo 2. Esto mejora marcadores como la glucosa en ayunas, el HOMA-IR y también la hemoglobina glicada (HbA1C). Ahora bien, es cierto que hay que tener una mayor precaución en los casos de diabetes de tipo 1. Aquí el problema es distinto, no relacionado con la respuesta de las células a la insulina. Reducir los carbohidratos de golpe en la dieta podría dar lugar a una hipoglucemia potencialmente mortal.
Aumento de la energía y de la resistencia física
Quizás este sea uno de los puntos más controvertidos. Las personas que inician la dieta keto suelen afirmar, al menos durante los primeros meses, sentirse con más energía. Respecto al rendimiento deportivo, los resultados de los ensayos clínicos son mixtos. En ningún caso se logra un incremento cuando lo medimos por tiempo hasta el agotamiento o volumen de oxígeno máximo. Tampoco respecto a valores de fuerza. Pero sí que es verdad que tras un periodo de adaptación la capacidad de hacer actividad física no se ve alterada.
El caso es que el planteamiento de una dieta keto por ciclos en la planificación de la temporada de los deportistas puede llegar a tener ventajas. Una de ellas sería el control del peso y la reducción de la grasa subcutánea manteniendo el tejido muscular intacto. Otra es un mayor empleo de las grasas como fuente de combustible, ahorrando glucógeno. Esto puede tener sentido en casos de deportistas de resistencia.
Pero los mejores resultados se suelen dar en atletas amateur. Al final los profesionales tienen ya una flexibilidad metabólica muy alta, por lo que este tipo de estrategias no influyen de manera determinante sobre el rendimiento final en competición.
Prevención y tratamiento del cáncer
Este es uno de los beneficios más interesantes de la dieta keto. Los tumores emplean la glucosa como fuente de energía principal, a través del denominado efecto Warburg. La supresión de su aporte a nivel dietético puede provocar una ralentización en el desarrollo de las células malignas, llegando a frenar incluso la metástasis. Todo ello sin alterar la disponibilidad energética del resto de las células del organismo, que pueden mantenerse perfectamente con ácidos grasos y aminoácidos.
Eso sí, aunque existen varias evidencias favorables, no todos los tumores son igual de dependientes de la glucosa. Algunos como los de mama, de colon o cerebrales parecen bastante respondedores a la implementación de una dieta keto, por lo que en estos casos los beneficios superan a los riesgos. En cualquier caso, cada vez se recomienda de manera más generalizada una intervención dietética que consista en un menor aporte de carbohidratos ante un caso de cáncer.
Por otra parte, se ha visto que la dieta keto reduce los efectos secundarios de la quimioterapia, provocando ciertas sinergias y facilitando su aplicación. Es interesante también para prevenir el deterioro de la masa muscular que pueda llegar a provocar caquexia, algo que se relaciona con un peor pronóstico.
Efectos secundarios de la dieta keto
La implementación de la dieta keto puede provocar algunos efectos secundarios, sobre todo en las primeras semanas. Hablamos de los siguientes:
- Fatiga e irritabilidad.
- Dolor de cabeza.
- Mal aliento.
- Estreñimiento.
- «Gripe Keto»
Digamos que bajo esta denominación de «gripe cetogénica o keto» se engloban una buena parte de todas estas sensaciones que se experimentan hasta que el organismo se adapta a emplear los ácidos grasos como sustrato energético principal. Puede incluso llegar a cursar con náuseas y es uno de los principales motivos de abandono. Pero a partir del décimo día aproximadamente todos estos efectos negativos desaparecen.
Hay que tener en cuenta también que la «gripe keto» puede reducirse si la entrada en cetosis es progresiva. Cabe la opción de programar un planteamiento en varias fases que no retire de golpe los carbohidratos del menú, logrando así una adaptación más lenta pero con más probabilidad de éxito al final.
De todos modos, la implementación de este tipo de alimentación suele conlleva ciertas alteraciones a nivel digestivo debido a la poca fibra que contiene. Las personas suelen reportar estreñimiento y más dificultad para ir al baño. Los papers muestran que la microbiota se ve alterada también, aunque de momento esto no se ha relacionado con ningún efecto negativo concreto. Se estudia si bajo el contexto de la restricción de los carbohidratos un aporte insuficiente de fibra se salda con mayor prevalencia del cáncer de colon.
Por último hay que destacar que en el contexto deportivo se discute si la dieta keto puede llegar a incrementar el riesgo de lesión muscular. Hasta hace pocos años se identificaba como factor de riesgo el hecho de comenzar a realizar ejercicio con los depósitos de glucógeno bajos. No obstante, las evidencias actuales son contradictorias y no hay ensayos clínicos concluyentes que afirmen que la restricción de hidratos de carbono se salda con una mayor incidencia de este tipo de lesiones.
¿Cómo mantener un buen balance de electrolitos?
Es fundamental asegurar un buen balance de electrolitos en la dieta keto. Al reducir los carbohidratos dietéticos se altera la excreción de agua y de sodio, lo que puede dar lugar a complicaciones. Por ello se recomienda incrementar ligeramente el aporte dietético de sal, llegando a alcanzar 3000-5000 mg al día.
Para que el aporte de sodio no se traduzca en un aumento de la presión arterial es fundamental mantener un cierto equilibrio con la ingesta de potasio. Ambos elementos están muy relacionados entre sí. En este caso es aconsejable garantizar 2500-3500 miligramos de potasio al día.
En tercer lugar es clave hablar del magnesio. Este mineral participa en una multitud de procesos fisiológicos distintos. Se requiere un aporte de 300-400 mg al día, pudiendo incluso incrementarse si se realiza actividad física intensa. Para garantizar que el nivel es el adecuado basta con incluir en la pauta alimentos como las nueces, las semillas y los pescados azules.
Plan de comidas keto para principiantes
Plantear un plan de comidas keto no tiene que ser difícil. Pero es importante individualizarlo lo máximo posible. Hay que ajustar los macros dependiendo de los objetivos y de las necesidades de cada persona. También comprobar que no existen déficits de vitaminas y de minerales. Un ejemplo de menú sería el siguiente:
Desayuno
Huevos revueltos con espinacas y queso cheddar. Café con una cucharada de aceite d ecoco.
Almuerzo
Ensalada de lechuga con pollo a la parrilla, aceitunas y queso parmesano rallado. Aderezo con aceite de oliva virgen extra, zumo de limón, sal, 1 cucharadita de mostaza y pimienta.
Merienda
Yogur griego con un puñado de frutas del bosque, un puñado de frutos secos y 2 cucharadas de semillas
Cena
Salmón al horno con salteado de espárragos. Yogur natural.
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