Contenidos
- Cambios fisiológicos durante el embarazo
- Nutrición previa al embarazo
- Aumento de peso durante el embarazo
- Requerimientos de nutrientes durante el embarazo
- Aporte adecuado de otros macronutrientes durante el embarazo
- Recomendaciones para la nutrición en el embarazo
- Bebidas recomendadas y a evitar durante el embarazo
- Referencias bibliográficas
La nutrición en el embarazo tiene que ser ajustada para dar respuesta a una serie de cambios fisiológicos que se producen en el cuerpo de la mujer. Se manifiestan a nivel digestivo, endocrino, cardiovascular, hematológico y renal para dar paso a una nueva situación en la que se aumentan las necesidades de energía, vitaminas y minerales. El embarazo es una etapa de gran demanda energética y nutricional (especialmente en el segundo y tercer trimestre) que se mantiene durante la lactancia.
Pero no sólo es interesante tener una alimentación adecuada durante esta etapa, sino que también es de gran importancia cubrir los requerimientos especialmente durante el primer trimestre y durante el período previo a la concepción.
En la gran mayoría de casos, las ingestas recomendadas durante el embarazo son difíciles de cubrir sólo con la alimentación, especialmente cuando hablamos de ciertas vitaminas y minerales, por lo que será interesante acudir a la suplementación con ayuda profesional.
Lograr un óptimo estado de nutrición y salud de la mujer antes y durante el embarazo contribuirá a un crecimiento fetal óptimo, a unos resultados obstétricos más favorables, una mejor supervivencia perinatal y muy probablemente a una mejor salud a largo plazo para la madre y para el bebé.
Cambios fisiológicos durante el embarazo
Durante la gestación, la funcionalidad de todo el tubo digestivo puede variar. Las encías pueden sangrar más fácilmente debido a un aumento del flujo sanguíneo.
En el primer trimestre pueden aparecer náuseas y vómitos y un aumento del apetito. Esto puede llevar hacia la compulsión de ciertos alimentos o hacia la aversión de algunos de ellos.
El estreñimiento puede darse debido a que hay un aumento de la progesterona, que relaja la musculatura uterina para permitir el crecimiento fetal, disminuyendo la motilidad digestiva y aumentando la reabsorción de agua.
Durante la gestación, el feto es susceptible a factores ambientales que también afectan a la madre, como el estrés, tabaquismo, consumo de alcohol, infecciones, enfermedades crónicas, obesidad y desnutrición, lo que determinará la susceptibilidad individual a ciertas patologías en la vida adulta.
Nutrición previa al embarazo
Si estás buscando un embarazo es recomendable el aporte de ciertas vitaminas y minerales con sus cantidades óptimas, al menos, entre 2 y 3 meses antes de la concepción. Entre ellos destacan el ácido fólico y el hierro.
Si te has sometido a una cirugía bariátrica y te has quedado embarazada, es muy posible que requieras suplementos y cantidades adicionales de ciertos minerales, al igual que llevar un control estricto antes y después del embarazo.
Aumento de peso durante el embarazo
En un embarazo único, menos de la mitad del aumento total del peso depende del feto, de la placenta y del líquido amniótico. El resto depende del tejido mamario, del útero, del volumen plasmático y del tejido graso de la madre, que servirá como reserva energética durante todo el embarazo y la lactancia.
Aumento de energía adicional:
- Primer trimestre: 90 – 125 kcal/día
- Segundo trimestre: 286 – 350 kcal/día
- Tercer trimestre: 466 – 500 kcal/día
Aumento de peso recomendado durante el embarazo (Krause dietoterapia, 2017)
Clasificación de peso pregestación | IMC previo al embarazo | Aumento de peso óptimo embarazo único | Aumento de peso óptimo embarazo gemelar |
Bajo peso | IMC < 18,5 | 12,5 – 18 kg | No hay suficiente información disponible |
Peso normal | IMC 18,5 – 24,9 | 11,5 – 16 kg | 17 – 25 kg |
Sobrepeso | IMC 25 – 25,9 | 7 – 11,5 kg | 14 – 23 kg |
Obesidad | IMC >30 | 5 – 9 kg | 11 – 19 kg |
No hay que confundir el comer por dos ni tampoco es necesario comer más. De hecho, la ingesta calórica media de muchas mujeres ya es suficiente y sería interesante evaluar la alimentación para convertir las calorías de bajo valor nutricional por otras propuestas más ricas en nutrientes.
De hecho, una ingesta energética elevada está asociada a un aumento de peso materno, mayor riesgo de hipertensión, diabetes gestacional, macrosomía fetal (bebés de más de 4,5kg) y obesidad infantil en la descendencia.
Requerimientos de nutrientes durante el embarazo
Para optimizar la nutrición en el embarazo es fundamental cubrir las necesidades diarias para garantizar el buen desarrollo del feto y el óptimo estado de salud de la madre. Estas pueden verse alteradas. De lo contrario el bebé podría nacer con bajo peso o presentar ciertos retrasos en el crecimiento posterior. Vamos a hablar de los elementos más importantes.
Hierro
El hierro forma parte de la hemoglobina y en el transporte de oxígeno, por lo que las necesidades de este oligoelemento aumentan durante el embarazo. Las reservas maternas de hierro en el momento de la concepción son un gran predictor del estado de hierro materno y del riesgo de un posible déficit en etapas posteriores. Por tanto, las reservas adecuadas de hierro son clave para la seguridad de la madre y del feto.
La deficiencia de hierro y la anemia ferropénica son unas de las deficiencias nutricionales más frecuentes en las mujeres embarazadas, situándose alrededor de un 40%. Esto es debido principalmente a una dieta insuficiente, baja ingesta de alimentos ricos en hierro, un aumento de los requerimientos, cirugía bariátrica previa o malabsorción.
La sintomatología de la deficiencia de hierro incluye fatiga, disnea, mareos y baja tolerancia al ejercicio. Además, estas mujeres tienen mayor riesgo de padecer depresión posparto, afectación de la función inmunitaria y alteraciones en la lactancia. El tratamiento durante el embarazo con hierro se asocia a un óptimo desarrollo.
Cómo tomar el hierro:
- Los suplementos de hierro no deben tomarse con café, té ni lácteos para optimizar su absorción.
- Tomar el suplemento en ayunas o entre comidas para favorecer su absorción.
- El carbonato de calcio y el óxido de magnesio inhiben a absorción de hierro y la vitamina C la favorece.
Las dosis recomendadas de hierro elemental están entre 150 mg /día en forma de sulfato ferroso o 300 mg/día en forma de gluconato ferroso.
Las mujeres vegetarianas o veganas deben prestar especial atención al estado de hierro, al provenir de fuentes menos biodisponibles y de peor absorción.
Magnesio
El magnesio es un mineral esencial que actúa como cofactor, activador de ciertas enzimas y necesario para la síntesis de proteínas y el mantenimiento de las células musculares y nerviosas.
La deficiencia materna de magnesio durante el embarazo puede afectar al crecimiento y desarrollo fetal. Aún así, no se recomienda la administración de suplementos de magnesio durante el embarazo.
Ácido fólico
Los folatos son unos compuestos con estructura y propiedades biológicas similares a las del ácido fólico. Éste es la forma sintética del folato, presente en suplementos vitamínicos y necesario para la formación del cerebro y médula espinal y para el desarrollo del tubo neural del feto. Se trata de un nutriente esencial, por lo que debe ser aportado con la dieta.
Valores bajos de folato se asocian con un mayor riesgo de aborto, bajo peso al nacer y parto pretérmino. Se sabe que existe una estrecha relación entre el déficit de ácido fólico y un aumento de la incidencia de malformaciones congénitas, como el labio leporino, cardiopatías y los defectos del tubo neural, que se cierra a los 28 días de gestación. Si no se cierra por completo, una abertura en el extremo inferior de la columna vertebral, causando espina bífida, anencefalia o encefalocele, que en ciertos casos son incompatibles con la vida. De aquí la importancia de la nutrición preconcepcional.
Se recomienda que las mujeres que buscan un embarazo aumenten la ingesta a unos 400mcg/día en forma de suplementos sintéticos, como el 5-metiltetrahidrofolato. El folato natural es menos biodisponible. La toma conjunta de ácido fólico y vitamina B12 contribuye a la reducción del riesgo de malformaciones congénitas de origen no genético.
Las mujeres previamente afectadas de un trastorno del tubo neural deben consumir 4mg/día de ácido fólico al menos un mes previo a la concepción hasta tres meses después.
Los alimentos ricos en folato incluyen las legumbres, guisantes, zumo de naranja y vegetales.
Existen ciertos grupos de población que tienen un mayor riesgo de déficit de folato en mujeres:
- Obesas
- Fumadoras
- Con consumo de alcohol
- Drogas de abuso
- Síndromes de malabsorción
- Trastornos genéticos de metilación del folato (mutación genética). En Europa la prevalencia se estima entre un 10 y 22%.
Cómo tomar el ácido fólico:
- Iniciar al menos un mes antes de la concepción y mantenerse, como mínimo, hasta final del primer trimestre, aunque la tendencia es mantenerlo durante todo el embarazo.
- La toma debe ser diaria e ininterrumpida debido a que no se almacena en el organismo y el consumo irregular disminuye o anula el efecto protector.
- Tomarlo en su forma activa, en forma de de metilfolato. También podrás encontrarlo bajo el nombre de 5-MTHF, L-metilfolato, 5-metiltetrahidrofolato, metafolín o quatrefolic.
Calcio
El calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo, resultando esencial para el adecuado mantenimiento de la estructura ósea, transmisión nerviosa y contracción muscular, entre muchas otras.
Durante el embarazo, el metabolismo del calcio cambia para facilitar un aporte adecuado al feto. La absorción materna de calcio se duplica durante el embarazo, que se realiza a través de la absorción intestinal.
Durante este período, el mineral óseo se moviliza y se acumula en el esqueleto fetal y materno, manteniéndose como reserva para las demandas de calcio de la lactancia. Se estima que las mujeres pierden entre un 3% y 5% de la masa ósea durante la lactancia, pero su recuperación es rápida en los seis meses posteriores al destete.
Además de participar en la formación de hueso, una ingesta baja de calcio está asociada a un aumento de preeclampsia, una patología caracterizada por hipertensión y proteinuria después de las 20 semanas de gestación, además de ser causa de prematuridad.
Los productos lácteos son las fuentes más frecuentes de calcio en la dieta, pero también las bebidas vegetales enriquecidas en forma de carbonato cálcico, que es el que tiene una mejor absorción. Si consumes habitualmente bebida de soja enriquecida, el residuo a menudo se precipita al fondo del envase por lo que debes agitarla bien para conseguir un aporte óptimo.
No se aconseja la suplementación de forma generalizada durante el embarazo, siendo el aporte adecuado de 1000 mg / día, el mismo que para una mujer en edad reproductiva y no gestante. Esta cantidad se puede cubrir con una dieta que incluya al menos tres raciones de alimentos ricos en calcio, además de otras fuentes no lácteas.
Vitamina B6
La vitamina B6 o piridoxina funciona como cofactor de muchas enzimas implicadas en el metabolismo de los aminoácidos, siendo fundamental para el desarrollo del sistema nervioso y cognitivo. Su déficit habitualmente se manifiesta con sintomatología neurológica, como irritabilidad, depresión, confusión, lesiones cutáneas o anemia.
Una baja concentración materna de vitamina B6 preconcepción puede tener efectos sobre las primeras etapas del embarazo, por lo que podría afectar a la implantación y el desarrollo placentario temprano.
Su deficiencia no suele ser frecuente pero se recomienda tener valores séricos previos al embarazo, además de que suele estar presente en las vitaminas prenatales. La carne y el pescado son buenas fuentes dietéticas, al igual que las legumbres o el plátano.
Las dosis diarias recomendadas en mujeres de edad fértil son de 1,3mg/día y de 2mg/día durante el embarazo.
No se recomienda la suplementación sistemática con vitamina B6 durante el embarazo y la lactancia.
Vitamina B12
La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina hidrosoluble indispensable para el correcto funcionamiento cerebral, del sistema nervioso y para la formación de células sanguíneas. Durante el embarazo facilita en la captación del ácido fólico, participando en la generación de metionina y de tetrahidrofolato.
Su déficit produce anemia megaloblástica y neuropatía progresiva. La vitamina B12 tiene un efecto protector e independiente en la prevención de los defectos del tubo neural, relacionándose con un riesgo de espina bífida y abortos precoces de repetición.
Las recomendaciones de vitamina B12 se estiman en 2 mcg/día.
Se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal, de forma que los vegetarianos o veganos tienen un aumento de riesgo de déficit por lo que deben recurrir a la suplementación y/o alimentos enriquecidos.
Las mujeres en riesgo de déficit, además de las vegetarianas y veganas, son las que padecen malabsorción, como la enfermedad de Crohn o afectación en el íleon terminal, mujeres sometidas a cirugía bariátrica o en el caso de uso de fármacos inhibidores de la bomba de protones.
Vitamina D para la nutrición en el embarazo
La vitamina D, también denominada calciferol, ergocalciferol (D2) o colecalciferol (D3) es esencial para la mineralización ósea a través del metabolismo del calcio y del fósforo además de ejercer efectos sobre el sistema inmune, endocrino y cardiovascular.
Durante el embarazo los niveles de vitamina D aumentan. La deficiencia durante el embarazo está asociada a un retraso del crecimiento intrauterino, raquitismo e hipocalcemia, tetania y alteraciones del esmalte dental. Además, su déficit puede asociarse a la diabetes gestacional, parto pretérmino y a un mayor riesgo de preeclampsia durante el embarazo.
Nuestro organismo es capaz de sintetizarla mediante la exposición solar o a través de la dieta. La forma biológicamente activa de la vitamina D (1,25-dihidroxicolecalciferol) resulta esencial para la deposición del calcio en el feto.
Las fuentes dietéticas de vitamina D son los pescados grasos, como el salmón, yema de huevo, cereales enriquecidos y setas expuestas a la luz ultravioleta. Las necesidades a través de la ingesta son de 5 mcg/día (200 UI), pero los requerimientos de vitamina D durante el embarazo son de 600 UI/día.
El déficit de vitamina D es más frecuente en invierno, vivir en países con poca exposición solar, llevar dietas vegetarianas o con un bajo consumo de productos lácteos. En estos casos puede ser de gran interés introducir productos fortificados, como lácteos o bebidas vegetales o a través de suplementos nutricionales.
Las mujeres de riesgo son aquellas que inician el embarazo con un déficit de vitamina D sérica, las que tienen un IMC >30, malabsorción de grasas, uso excesivo de protectores solares y las que llevan una baja ingesta dietética. Idealmente se debe realizar una detección del estado de vitamina D antes de la concepción.
Yodo
El yodo es un nutriente esencial que debe ingerirse a diario debido a que el organismo no puede almacenarlo. Resulta imprescindible para la síntesis de hormonas tiroideas. La síntesis de hormonas tiroideas aumenta en un 50% durante el embarazo, por lo que los requerimientos de yodo también aumentan.
Durante la primera mitad del embarazo, el feto depende de la madre para la obtención de las hormonas tiroideas, claves para el metabolismo celular y la función cerebral. Los niveles de tiroxina (T4) determinarán un adecuado desarrollo de la corteza cerebral fetal.
Si la ingesta materna de yodo es baja, la producción de hormonas tiroideas también será baja. La deficiencia de yodo durante el desarrollo fetal es responsable de un amplio espectro de enfermedades englobadas bajo el término de “trastornos por deficiencia de yodo”, puediendo causar numerosas patologías como abortos de repetición, prematuridad, retraso del crecimiento, retraso mental y daño cerebral irreversible.
A pesar de ello, se cree que entre el 30 y el 50% de las embarazadas no consume las cantidades recomendadas de yodo. Las principales fuentes de yodo son la sal yodada, el marisco, las algas y los productos lácteos en menor medida.
De la misma forma que ocurre con el ácido fólico, se recomienda iniciar con la suplementación de yodo en periodo preconcepción y mantenerla durante la lactancia.
La gran mayoría de sociedades científicas aconsejan la suplementación con yodo durante todo el embarazo y la lactancia (250 – 300 mcg) con un aumento de 200mcg más de lo recomendado para la población general, que es de 150 mcg.
Resumen de las recomendaciones de nutrientes durante el embarazo (adaptado de Brown & Wright)
Nutriente | Fuente alimentaria | Grupos de riesgo | Ingesta recomendada diaria (suplementos y alimentación) |
Ácido fólico | Legumbres, vegetales de hoja verde, brócoli, espárragos y aguacate | Todas las embarazadas | 600 mcg |
Vitamina B12 | Productos animales (carne, huevos, lácteos y pescados) | Veganas y vegetarianas | 4,5 mcg |
Vitamina D | Exposición solar | Embarazos durante el invierno, vivir en latitudes lejanas al ecuador, piel oscura | 600 UI (aunque 1500 UI parece lo ideal) |
Calcio | Lácteos, frutos secos, tofu y pescados pequeños con la espina | Mujeres con riesgo de preeclampsia, veganas | 1000 mg |
Yodo | Lácteos, huevos, pescados de agua dulce y sal yodada | Hipotiroidismo subclínico, veganas | 200 mcg |
Hierro | Carnes rojas, legumbres, frutos secos y vegetales de hoja verde en menor medida | Vegetarianas y veganas | 16 mg |
Magnesio | Frutos secos, semillas, legumbres, algunos pescados y cereales integrales | Ingesta dietética insuficiente | 300 mg |
Zinc | Carnes, legumbres, semillas, frutos secos | Vegetarianas y veganasA | 9,1 mg – 14,3 mg |
Omega- 3 | Pescados azules | Veganas | 250mg Epa + 200mg DH |
Colina | Carnes, pescados, lácteos, legumbres, crucíferas, frutos secos y semillas | Variantes genéticas del metabolismo de la colina o el folato | 480mg, siendo superior en el segundo y tercer trimestre |
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Aporte adecuado de otros macronutrientes durante el embarazo
Proteínas
Para conseguir un mantenimiento de la síntesis de tejidos maternos y fetales se requiere un aporte de proteína adicional durante el embarazo, siendo máxima en el tercer trimestre. Es uno de los nutrientes clave en la nutrición en el embarazo.
Las recomendaciones de proteínas durante el embarazo son de 1,1 g/kg/día, aumentándose de forma progresiva a partir del segundo trimestre. La OMS recomienda una ingesta adicional de +0,7 g/día durante el primer trimestre, +9,6 g/día en el segundo trimestre y de +31,2 g/día en el tercer trimestre.
El 50% del aporte de proteínas debe ser cubierta por alimentos de alto valor biológico, dando preferencia al pescado por su menor aporte en colesterol y el aporte en ácidos grasos omega – 3.
Se debe tener en cuenta el aporte proteico en mujeres veganas, vegetarianas o en el caso de embarazo múltiple.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo y son indispensables para un adecuado crecimiento del feto, al ser el principal combustible para el crecimiento intrauterino.
Es importante que las mujeres embarazadas elijan carbohidratos de alta calidad con un índice glucémico bajo, que se encuentran de forma natural en alimentos integrales como cereales integrales, verduras sin almidón, legumbres y productos lácteos.
Todas las mujeres, incluidas las embarazadas, deben limitar la ingesta de azúcares añadidos como dulces, chucherías, postres y bebidas azucaradas (refrescos, zumos y bebidas azucaradas).
Por tanto, se debe priorizar el consumo de pan y cereales integrales y frutas, verduras y hortalizas frescas para un aporte óptimo de vitaminas, minerales y fibra.
GRASAS Y ÁCIDOS GRASOS OMEGA – 3
Las grasas son esenciales dentro de una dieta saludable durante todo el embarazo debido a que son una fuente de energía, además de participar en el transporte de vitaminas liposolubles como la A, D, K y E.
El consumo de grasas de la dieta debe situarse entre el 25 y 35% de las calorías totales, enfatizando el consumo de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y evitando la ingesta de ácidos grasos trans siempre que sea posible. Los ácidos grasos omega-3 son clave para el desarrollo visual y cognitivo.
Una dieta rica en grasas durante el embarazo aumenta el riesgo de resistencia a la insulina y a un mayor riesgo de diabetes gestacional. Una mayor ingesta de grasas animales y colesterol antes del embarazo se asocia con un mayor riesgo de diabetes gestacional, al igual que una mayor ingesta de grasas saturadas durante el embarazo.
La ingesta diaria recomendada de DHA es de 200 – 300 mg/día y de 500mg de DHA + EPA, aunque se aconseja su suplementación durante el embarazo, la lactancia y las primeras etapas de desarrollo infantil.
Las fuentes habituales de omega-3 son los pescados grasos y mariscos, nueces y suplementos dietéticos. Sin embargo, también existe la preocupación de que consumir demasiado pescado pueda llegar a ser perjudicial debido a las cantidades de ciertos compuestos que puede contener en relación al DHA que proporcionan, como en el caso del mercurio.
Por tanto, se deben evitar los pescados con mayor contenido en mercurio:
- Tiburón (cazón, marrajo, tintorera)
- Lucio
- Pez espada o emperador
- Atún rojo
Agua
Opta por el agua como bebida principal. Se recomienda un consumo entre 2 – 2,5L de agua al día, pudiendo aumentar en días de mucha humedad y calor.
Prioriza los productos vegetales de temporada y proximidad, por tener un mayor contenido en nutrientes, así como los cereales integrales, legumbres, frutos secos y aceite de oliva virgen extra como grasa principal.
Recomendaciones para la nutrición en el embarazo
Te dejo una lista de grupos de alimentos que puedes consumir y con los que debes tener cuidado:
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Grupo alimentos |
Permitidos |
No consumir |
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Lácteos |
Todos aquellos no pasteurizados |
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Huevos |
Crudos o aquellas preparaciones elaboradas con huevo crudo |
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Carnes |
Todas aquellas que estén crudas o muy poco hechas. Si no estás inmunizada contra la toxiplasmosis, evita el consumo de carnes curadas y embutidos. Si las consumes, debes cocinarlas a más de 70ºC durante al menos 2 minutos. |
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Pescados |
Todas aquellas preparaciones crudas |
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Frutas y hortalizas |
Todas aquellas que no se hayan lavado o pelado previamente |
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Otros alimentos |
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Bebidas recomendadas y a evitar durante el embarazo
Aquí me refiero a las bebidas y a las infusiones en agua de ciertas hierbas. No se aconseja el uso de sus extractos. Todavía son necesarios muchos estudios que evalúen la seguridad de muchas de estas plantas, por lo que se aconseja un consumo máximo de 2 infusiones al día, siendo lo ideal hacer una, intentando no dejar demasiado tiempo la bolsita infusionando e ir intercalando las hierbas permitidas.
En relación al consumo de cafeína, se aconseja un máximo diario de 200mg, lo que equivaldría a 2 tazas pequeñas.
PERMITIDAS | LIMITAR | EVITAR |
Agua | Agua saborizada, café y té | Bebidas azucaradas y edulcoradas, con y sin cafeína |
Infusiones: Rooibos, jengibre, manzanilla, melisa, tila, pasiflora, hinojo, anís verde, hierbabuena y té verde o blanco sin teína. | Hierbas: Espino albar, fucus, helecho, adelfa. | Infusiones: Boldo, salvia, poleo, agracejo, ruibarbo, ruda, regaliz, eucalipto, ginkgo biloba, própolis, equinácea, diente de león, artemisa, muérdago, ajenjo, hierba luisa, hibiscus, romero, ginseng |
Bebidas de cacao y zumos de frutas | Alcohol de todo tipo |
Se pueden consumir plantas como el apio, albahaca, cúrcuma, nuez moscada, perejil, orégano en dosis alimentarias, aunque con precaución.
Referencias bibliográficas
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