Conteúdo
- Alterações fisiológicas durante a gravidez
- Nutrição antes da gravidez
- Ganho de peso durante a gravidez
- Necessidades nutricionais durante a gravidez
- Ingestão adequada de outros macronutrientes durante a gravidez
- Recomendações nutricionais para a gravidez
- Bebidas recomendadas e a evitar durante a gravidez
- Referências bibliográficas
A alimentação durante a gravidez tem de ser ajustada para responder a uma série de alterações fisiológicas. alterações fisiológicas que ocorrem no corpo da mulher. Manifestam-se a nível digestivo, endócrino, cardiovascular, hematológico e renal para dar lugar a uma nova situação em que as necessidades de energia, vitaminas e minerais aumentam. A gravidez é um período de grande exigência energética e nutricional (sobretudo no segundo e terceiro trimestres) que se prolonga durante a amamentação.
Mas não só é importante ter uma dieta adequada durante esta fase, como também é de grande importância cobrir as necessidades, especialmente durante o primeiro trimestre e durante o período pré-concecional.
Na grande maioria dos casos, os aportes recomendados durante a gravidez são difíceis de cobrir apenas com a alimentação, sobretudo no que diz respeito a certas vitaminas e minerais, pelo que vale a pena procurar ajuda profissional para a toma de suplementos.
A otimização da nutrição e do estado de saúde das mulheres antes e durante a gravidez contribuirá para um crescimento fetal ótimo, para melhores resultados obstétricos, para uma maior sobrevivência perinatal e, muito provavelmente, para uma melhor saúde a longo prazo da mãe e do bebé.
Alterações fisiológicas durante a gravidez
Durante a gravidez, a funcionalidade de todo o aparelho digestivo pode mudar. As gengivas podem sangrar mais facilmente devido ao aumento do fluxo sanguíneo.
No primeiro trimestre náuseas e vómitos náuseas e vómitos e aumento do apetite.. Isto pode levar a uma compulsão por certos alimentos ou a uma aversão a alguns alimentos.
A prisão de ventre pode ocorrer porque há um aumento da progesterona, que relaxa a musculatura uterina para permitir o crescimento do feto, diminuindo a motilidade digestiva e aumentando a reabsorção de água.
Durante a gestação, o feto é suscetível a factores ambientais que também afectam a mãe, como o stress, o tabagismo, o consumo de álcool, as infecções, as doenças crónicas, a obesidade e a má nutrição, que determinarão a suscetibilidade individual a certas patologias na vida adulta.
Nutrição antes da gravidez
Se estás à procura de uma gravidez, é aconselhável tomar certas vitaminas e minerais em quantidades ideais, pelo menos 2 a 3 meses antes da conceção.. Entre eles estão o ácido fólico e o ferro.
Se foste submetido a uma cirurgia bariátrica e engravidares, podes necessitar de suplementos e quantidades adicionais de determinados minerais, bem como de um acompanhamento rigoroso antes e depois da gravidez.
Ganho de peso durante a gravidez
Numa gravidez única, menos de metade do ganho de peso total depende do feto, da placenta e do líquido amniótico. O resto depende do tecido mamário, do útero, do volume plasmático e do tecido adiposo da mãe, que servirá de reserva energética durante toda a gravidez e a lactação.
Aumento adicional de energia:
- Primeiro trimestre: 90 – 125 kcal/dia
- Segundo trimestre: 286 – 350 kcal/dia
- Terceiro trimestre: 466 – 500 kcal/dia
Ganho de peso recomendado durante a gravidez (Krause Diet Therapy, 2017)
Classificação do peso pré-gestação | IMC antes da gravidez | Ganho de peso ideal na gravidez única | Ganho de peso ideal na gravidez gemelar |
Baixo peso | IMC < 18,5 | 12,5 – 18 kg | Não tens informação suficiente disponível |
Peso normal | IMC 18,5 – 24,9 | 11,5 – 16 kg | 17 – 25 kg |
Excesso de peso | IMC 25 – 25,9 | 7 – 11,5 kg | 14 – 23 kg |
Obesidade | IMC >30 | 5 – 9 kg | 11 – 19 kg |
Não confundas o come por dois Também não é necessário comer mais. De facto, a ingestão calórica média de muitas mulheres já é suficiente e seria interessante avaliar a dieta de forma a converter as calorias de baixo valor nutricional por outras propostas mais ricas em nutrientes.
De facto, um elevado consumo elevado de energia está associado a um aumento do ganho de peso materno, a um risco acrescido de hipertensão, diabetes gestacional, macrossomia fetal (bebés com mais de 4,5 kg) e obesidade infantil na descendência.
Necessidades nutricionais durante a gravidez
Para otimizar a nutrição na gravidez, é essencial cobrir as necessidades diárias para garantir o desenvolvimento adequado do feto e a saúde óptima da mãe. Estas podem ser alteradas. Caso contrário, o bebé pode nascer com baixo peso ou apresentar alguns atrasos no seu crescimento posterior. Vamos falar dos elementos mais importantes.
Ferro
O ferro faz parte da hemoglobina e do transporte de oxigénio, razão pela qual a necessidade de ferro aumenta durante a gravidez. A necessidade deste oligoelemento aumenta durante a gravidez. As reservas de ferro materno na altura da conceção são um forte indicador do estado do ferro materno e do risco de uma possível deficiência em fases posteriores. Por conseguinte, a existência de reservas adequadas de ferro é fundamental para a segurança materna e fetal.
A deficiência de ferro e anemia por deficiência de ferro são uma das deficiências nutricionais mais comuns nas mulheres grávidas, representando cerca de 40%. Esta situação deve-se principalmente a uma dieta insuficiente, à baixa ingestão de alimentos ricos em ferro, ao aumento das necessidades, a uma cirurgia bariátrica prévia ou à má absorção.
A sintomatologia da deficiência de ferro incluem fadiga, dispneia, tonturas e fraca tolerância ao exercício. Para além disso, estas mulheres correm um risco acrescido de depressão pós-parto, função imunitária comprometida e lactação prejudicada. O tratamento com ferro durante a gravidez está associado a um desenvolvimento ótimo.
Como tomar ferro:
- Para otimizar a absorção, os suplementos de ferro não devem ser tomados com café, chá ou produtos lácteos.
- Toma o suplemento com o estômago vazio ou entre as refeições para favorecer a absorção.
- O carbonato de cálcio e o óxido de magnésio inibem a absorção do ferro e a vitamina C promove a absorção do ferro.
As doses recomendadas de ferro elementar são entre 150 mg/dia sob a forma de sulfato ferroso ou 300 mg/dia sob a forma de gluconato ferroso.
As mulheres vegetarianas ou veganas devem prestar especial atenção ao estado do ferro, uma vez que este provém de fontes menos biodisponíveis e menos bem absorvidas.
Magnésio
O magnésio é um mineral essencial que actua como cofator, ativador de certas enzimas e é necessário para a síntese proteica e a manutenção das células musculares e nervosas.
A deficiência materna de magnésio durante a gravidez pode afetar o crescimento e o desenvolvimento do feto. Mesmo assim, não é recomendada a toma de suplementos de magnésio durante a gravidez.
Ácido fólico
Os folatos são compostos com estrutura e propriedades biológicas semelhantes às do ácido fólico. O folato é a forma sintética do folato, presente nos suplementos vitamínicos e necessário para a formação do cérebro e da espinal medula e para o desenvolvimento do tubo neural do feto. Trata-se de um nutriente essencial, pelo que deve ser fornecido na alimentação.
Níveis baixos de folato estão associados a um risco acrescido de aborto espontâneo, baixo peso à nascença e parto prematuro. Sabe-se que existe uma estreita relação relação entre a deficiência de ácido fólico e o aumento da incidência de malformações congénitasOs defeitos do tubo neural, como a fenda labial, as doenças cardíacas e os defeitos do tubo neural, que se fecha aos 28 dias de gestação. Se não fechar completamente, abre-se uma abertura na extremidade inferior da coluna vertebral, provocando espinha bífida, anencefalia ou encefalocele, que em certos casos são incompatíveis com a vida. Daí a importância da nutrição pré-concecional.
Recomenda-se que as mulheres que pretendem engravidar aumentem a sua ingestão para cerca de 400mcg/dia sob a forma de suplementos sintéticoscomo o 5-metiltetrahidrofolato. O folato natural é menos biodisponível. A toma conjunta de ácido fólico e de vitamina B12 ajuda a reduzir o risco de malformações congénitas de origem não genética.
As mulheres anteriormente afectadas por uma doença do tubo neural devem tomar 4mg/dia de ácido fólico devem consumir 4 mg/dia de ácido fólico pelo menos um mês antes da conceção até três meses após a conceção.
Os alimentos ricos em folato incluem leguminosas, ervilhas, sumo de laranja e legumes.
Há certos grupos populacionais grupos populacionais que têm um maior risco de deficiência de folato de deficiência de folato nas mulheres:
- Obeso
- Fumar
- Com o consumo de álcool
- Drogas de abuso
- Síndromes de má absorção
- Perturbações genéticas da metilação do folato (mutação genética). Na Europa, estima-se que a prevalência seja de 10-22%.
Como tomar ácido fólico:
- Começa pelo menos um mês antes da conceção e continua pelo menos até ao fim do primeiro trimestre, embora a tendência seja para a manter durante toda a gravidez.
- Deve ser tomado diariamente e sem interrupção, uma vez que não é armazenado no organismo e a ingestão irregular diminui ou anula o efeito protetor.
- Toma-o na sua forma ativa, sob a forma de metilfolato. Também podes encontrá-lo sob a designação de 5-MTHF, L-metilfolato, 5-metiltetrahidrofolato, metafolina ou quatrefólico.
Cálcio
O cálcio é o mineral mais abundante no nosso corpo, sendo essencial para a manutenção adequada da estrutura óssea, transmissão nervosa e contração muscular, entre muitos outros.
Durante a gravidez, o metabolismo do cálcio altera-se para facilitar um fornecimento adequado ao feto. A absorção materna de cálcio duplica durante a gravidez, o que acontece através da absorção intestinal.
Durante este período, o mineral ósseo é mobilizado e acumula-se no esqueleto fetal e materno, sendo mantido em reserva para as necessidades de cálcio da lactação. Estima-se que as mulheres perdem entre 3-5% da massa óssea durante a lactação, mas a recuperação é rápida nos seis meses após o desmame.
Para além de estar envolvido na formação óssea, o baixo consumo de cálcio está associado a um aumento da pré-eclampsia, uma doença caracterizada por hipertensão e proteinúria após as 20 semanas de gestação, bem como a uma causa de prematuridade.
Os produtos lácteos são as fontes mais comuns de cálcio na alimentação, mas também o são as bebidas vegetais fortificadas sob a forma de carbonato de cálcio, que é o mais bem absorvido. Se consumires regularmente uma bebida de soja fortificada, os resíduos precipitam-se frequentemente no fundo do recipiente, pelo que deves agitá-lo bem para obteres um consumo ideal.
A toma de suplementos não é geralmente aconselhada durante a gravidez.A ingestão adequada é de 1000 mg/dia, o mesmo que para uma mulher em idade fértil e não grávida. Esta quantidade pode ser coberta por uma dieta que inclua pelo menos três porções de alimentos ricos em cálcio, para além de outras fontes não lácteas.
Vitamina B6
A vitamina B6 ou piridoxina funciona como cofator de muitas enzimas envolvidas no metabolismo dos aminoácidos e é essencial para o desenvolvimento dos sistemas nervoso e cognitivo. A carência manifesta-se geralmente por sintomas neurológicos, como irritabilidade, depressão, confusão, lesões cutâneas e anemia.
Uma concentração materna baixa de vitamina B6 no período pré-concecional pode ter efeitos nas fases iniciais da gravidez, afectando potencialmente a implantação e o desenvolvimento precoce da placenta.e pode, portanto, afetar a implantação e o desenvolvimento precoce da placenta.
A deficiência é rara, mas recomendam-se valores séricos antes da gravidez, e está frequentemente presente nas vitaminas pré-natais. A carne e o peixe são boas fontes alimentares, assim como as leguminosas e as bananas.
As doses diárias recomendadas para mulheres em idade fértil são 1,3 mg/dia e 2 mg/dia durante a gravidez.
Não é recomendada a toma rotineira de suplementos de vitamina B6 durante a gravidez e o aleitamento.
Vitamina B12
A vitamina B12 ou cobalamina é uma vitamina hidrossolúvel essencial para o correto funcionamento do cérebro e do sistema nervoso e para a formação das células sanguíneas. Durante a gravidez, facilita a absorção do ácido fólico, participando na produção de metionina e tetrahidrofolato.
SA sua deficiência conduz a uma anemia megaloblástica e a uma neuropatia progressiva.. A vitamina B12 tem um efeito protetor e independente na prevenção de defeitos do tubo neural e está associada a um risco de espinha bífida e de abortos precoces repetidos.
As recomendações de vitamina B12 são estimadas em 2 mcg/dia.
Ocorre naturalmente em alimentos de origem animal, pelo que os vegetarianos ou veganos correm um risco acrescido de carência e têm de recorrer a suplementos e/ou alimentos fortificados.
As mulheres em risco de deficiência, para além das vegetarianas e veganas, são as que sofrem de má absorção, como a doença de Crohn ou o envolvimento do íleo terminal, as mulheres submetidas a cirurgia bariátrica ou em caso de utilização de medicamentos inibidores da bomba de protões.
Vitamina D para a nutrição na gravidez
A vitamina D, também chamada calciferol, ergocalciferol (D2) ou colecalciferol (D3), é essencial para a mineralização óssea através do metabolismo do cálcio e do fósforo e tem efeitos nos sistemas imunitário, endócrino e cardiovascular.
Os níveis de vitamina D aumentam durante a gravidez. A deficiência durante a gravidez está associada a atraso do crescimento intrauterino, raquitismo e hipocalcemia, tetania e alterações do esmalte dentário. Além disso, a deficiência pode estar associada à diabetes gestacional, ao parto prematuro e a um risco acrescido de pré-eclâmpsia durante a gravidez.
O nosso organismo é capaz de a sintetizar através da exposição ao sol ou da alimentação. A forma biologicamente ativa da vitamina D (1,25-dihidroxicolecalciferol) é essencial para a deposição de cálcio no feto.
As fontes dietéticas de vitamina D são os peixes gordos, como o salmão, a gema de ovo, os cereais fortificados e os cogumelos expostos à luz ultravioleta. As necessidades através da ingestão são de 5 mcg/dia (200 UI), mas as necessidades de vitamina D durante a gravidez são de 600 UI/dia.
A deficiência de vitamina D é mais comum no inverno, em países com baixa exposição solar, em dietas vegetarianas ou com baixo consumo de produtos lácteos. Nestes casos, pode ser de grande interesse introduzir produtos fortificados, como produtos lácteos ou bebidas vegetais, ou através de suplementos nutricionais.
As mulheres em risco são as que entram na gravidez com uma deficiência sérica de vitamina D, as que têm um IMC >30, má absorção de gorduras, utilização excessiva de protectores solares e as que têm uma ingestão alimentar baixa. Idealmente, o rastreio do estado da vitamina D deve ser feito antes da conceção.
Iodo
O iodo é um nutriente essencial que deve ser ingerido diariamente porque o organismo não o consegue armazenar. É essencial para a síntese das hormonas da tiroide. A síntese das hormonas da tiroide aumenta 50% durante a gravidez, pelo que as necessidades de iodo também aumentam.
Durante a primeira metade da gravidez, o feto depende da mãe para obter as hormonas da tiroide, que são fundamentais para o metabolismo celular e para a função cerebral. Os níveis de tiroxina (T4) determinam o desenvolvimento correto do córtex cerebral do feto.
Se a ingestão materna de iodo for baixa, a produção de hormonas da tiroide também será baixa. A carência de iodo durante o desenvolvimento fetal é responsável por um vasto espetro de doenças abrangidas pelo termo “doenças por carência de iodo”, que podem causar numerosas patologias, como abortos espontâneos repetidos, prematuridade, atraso de crescimento, atraso mental e lesões cerebrais irreversíveis.
Apesar disso, acredita-se que 30-50% das mulheres grávidas não consomem as quantidades recomendadas de iodo. As principais fontes de iodo são o sal iodado, o marisco, as algas marinhas e, em menor escala, os produtos lácteos.
Tal como acontece com o ácido fólico, recomenda-se que inicies a suplementação de iodo no período pré-concecional e que a mantenhas durante a lactação, recomenda-se que inicies a suplementação de iodo no período pré-concecional e que a mantenhas durante a lactação.
A grande maioria das sociedades científicas aconselha a toma de suplementos de iodo durante a gravidez e a lactação (250 – 300 mcg), com um aumento de 200 mcg em relação aos 150 mcg recomendados para a população em geral.
Resumo das recomendações de nutrientes durante a gravidez (adaptado de Brown & Wright)
Nutriente | Fonte de alimentação | Grupos de risco | Dose diária recomendada (suplementos e alimentos) |
Ácido fólico | Leguminosas, vegetais de folha verde, brócolos, espargos e abacate | Todas as mulheres grávidas | 600 mcg |
Vitamina B12 | Produtos de origem animal (carne, ovos, lacticínios e peixe) | Vegan e vegetariano | 4,5 mcg |
Vitamina D | Exposição solar | Gravidez durante o inverno, viver em latitudes afastadas do equador, pele escura | 600 UI (embora 1500 UI pareçam ideais) |
Cálcio | Produtos lácteos, frutos secos, tofu e peixe pequeno com espinhas | Mulheres com risco de pré-eclâmpsia, veganas | 1000 mg |
Iodo | Produtos lácteos, ovos, peixe de água doce e sal iodado | Hipotiroidismo subclínico, veganos | 200 mcg |
Ferro | Carne vermelha, legumes, nozes, frutos secos e vegetais de folha verde em menor grau | Vegetariano e vegan | 16 mg |
Magnésio | Frutos secos, sementes, leguminosas, algum peixe e cereais integrais | Ingestão alimentar insuficiente | 300 mg |
Zinco | Carne, leguminosas, sementes, frutos secos e nozes | Vegetariano e veganA | 9,1 mg – 14,3 mg |
Omega-3 | Peixe azul | Vegan | 250mg Epa + 200mg DH |
Colina | Carne, peixe, lacticínios, leguminosas, vegetais crucíferos, frutos secos e sementes | Variantes genéticas do metabolismo da colina ou do folato | 480 mg, sendo mais elevada no segundo e terceiro trimestres. |
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Ingestão adequada de outros macronutrientes durante a gravidez
Proteínas
Para manter a síntese dos tecidos maternos e fetais, é necessária uma ingestão adicional de proteínas durante a gravidez, com um pico no terceiro trimestre. É um dos principais nutrientes da nutrição na gravidez.
LAs recomendações de proteína durante a gravidez são de 1,1 g/kg/dia.aumenta progressivamente a partir do segundo trimestre. A OMS recomenda uma ingestão adicional de +0,7 g/dia no primeiro trimestre, +9,6 g/dia no segundo trimestre e +31,2 g/dia no terceiro trimestre.
50% da ingestão de proteínas deve ser coberta por alimentos de elevado valor biológico, dando preferência ao peixe devido ao seu baixo teor de colesterol e de ácidos gordos ómega 3.
A ingestão de proteínas deve ser tida em conta nas mulheres veganas ou vegetarianas ou no caso de gravidezes múltiplas.
Hidratos de carbono
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do organismo e são indispensáveis para o crescimento adequado do feto, sendo o principal combustível para o crescimento intrauterino.
É importante que as mulheres grávidas Escolher hidratos de carbono de alta qualidade com um baixo índice glicémico, que se encontram naturalmente nos alimentos integrais, como os cereais integrais, os vegetais sem amido, as leguminosas e os produtos lácteos.Os hidratos de carbono de alta qualidade com baixo índice glicémico, que se encontram naturalmente em alimentos integrais como os cereais integrais, os vegetais sem amido, as leguminosas e os produtos lácteos.
Todas as mulheres, incluindo as grávidas, devem limitar o consumo de açúcares adicionados, como doces, guloseimas, sobremesas e bebidas açucaradas (refrigerantes, sumos e bebidas açucaradas).
Por conseguinte, deve ser dada prioridade ao consumo de pães e cereais integrais e de fruta fresca, legumes e verduras para uma ingestão óptima de vitaminas, minerais e fibras.
GORDURAS E ÁCIDOS GORDOS ÓMEGA 3
As gorduras são essenciais para uma dieta saudável durante a gravidez, porque são uma fonte de energia, além de estarem envolvidas no transporte de vitaminas lipossolúveis, como A, D, K e E.
A ingestão de gordura na dieta deve situar-se entre 25-35% do total de calorias, com ênfase no consumo de ácidos gordos polinsaturados ómega 3 e evitando a ingestão de ácidos gordos trans sempre que possível. Os ácidos gordos ómega 3 são fundamentais para o desenvolvimento visual e cognitivo.
Uma dieta rica em gordura durante a gravidez aumenta o risco de resistência à insulina e o risco de diabetes gestacional. Um maior consumo de gorduras animais e de colesterol antes da gravidez está associado a um maior risco de diabetes gestacional, tal como um maior consumo de gorduras saturadas durante a gravidez.
Ldose diária recomendada de DHA é de 200-300 mg/dia e 500 mg de DHA + EPAembora a suplementação seja recomendada durante a gravidez, a lactação e as primeiras fases do desenvolvimento da criança.
As fontes habituais de ómega 3 são os peixes e mariscos gordos, os frutos secos e os suplementos alimentares. No entanto, existe também a preocupação de que o consumo excessivo de peixe possa ser prejudicial devido às quantidades de certos compostos que pode conter em relação ao DHA que fornece, como o mercúrio.
Por isso, deves evitar o peixe com um teor mais elevado de mercúrio:
- Tubarões (tubarão-cão, tubarão-anequim, tubarão-azul)
- Lúcio
- Peixe-espada ou imperador
- Atún rojo
Água
Opta pela água como bebida principal. Recomenda-se o consumo de 2 a 2,5 litros de água por dia, que pode ser aumentado em dias muito quentes e húmidos.
Dá prioridade aos produtos vegetais sazonais e locais, pois têm um maior teor de nutrientes, bem como aos cereais integrais, legumes, frutos secos e azeite virgem extra como principal gordura.
Recomendações nutricionais para a gravidez
Aqui está uma lista dos grupos de alimentos que podes comer e com os quais deves ter cuidado:
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Grupo de alimentos |
Permitido |
Não consumir |
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Lacticínios |
Todos não pasteurizados |
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Ovos |
Ovos crus ou preparações feitas com ovos crus |
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Carne |
Todos os que estão crus ou mal cozinhados. Se não estiveres imunizado contra a toxiplasmose, evita comer carnes curadas e salsichas. Se os comeres, deves cozinhá-los a mais de 70°C durante pelo menos 2 minutos. |
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Peixe |
Todas essas preparações cruas |
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Frutas e legumes |
Todos os que não tenham sido previamente lavados ou descascados |
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Outros géneros alimentícios |
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Bebidas recomendadas e a evitar durante a gravidez
Aqui refiro-me a bebidas e infusões de água de certas ervas. Não é recomendada a utilização de extractos de ervas. Ainda são necessários muitos estudos para avaliar a segurança de muitas destas plantas, pelo que se recomenda um consumo máximo de 2 infusões por dia, idealmente uma, tentando não deixar o saco em infusão durante muito tempo e alternando as ervas permitidas.
Em relação à ingestão de cafeína, recomenda-se um máximo diário de 200mg, o que equivale a 2 chávenas pequenas.
PERMITIDO | LIMITE | EVITA |
Água | Água aromatizada, café e chá | Bebidas açucaradas e bebidas açucaradas, com e sem cafeína |
Infusões: Rooibos, gengibre, camomila, erva-cidreira, flor de tília, passiflora, funcho, anis verde, hortelã-pimenta e chá verde ou branco sem cafeína. | Ervas: Espinheiro, fucus, feto, oleandro. | Infusões: Boldo, sálvia, poejo, bérberis, ruibarbo, arruda, alcaçuz, eucalipto, ginkgo biloba, própolis, equinácea, dente-de-leão, artemísia, visco, absinto, verbasco, verbena-limão, hibisco, alecrim, ginseng |
Bebidas de cacau e sumos de fruta | Álcool de todos os tipos |
Plantas como o aipo, o manjericão, a curcuma, a noz-moscada, a salsa e os orégãos podem ser consumidas em doses dietéticas, mas com precaução.
Referências bibliográficas
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