La tendinitis es una lesión con base inflamatoria, por lo que hacer cambios y ajustes en la dieta puede ayudar a potenciar la recuperación. Está claro que el trabajo central tiene que ver con la fisioterapia, pero potenciar el consumo de alimentos con alto contenido en omega 3, por ejemplo, puede ayudar a que el problema se resuelva de manera exitosa en menos tiempo. También a reducir el riesgo de recaída.
Incluso existen suplementos que cuentan con evidencias a la hora de iniciar el tratamiento de esta clase de dolencias. Ahora bien, lo mejor es apostar por la prevención y asegurar un buen control de las cargas durante el entrenamiento.
¿Qué es la tendinitis?
Con el nombre de tendinitis se designa a una inflamación de los tejidos conectivos que unen los músculos a los huesos, es decir de los tendones. Generalmente son estructuras gruesas y bastante resistentes, pero cuando se ven afectados provocan dolor e incluso rigidez. Normalmente la tendinitis se experimenta en los hombros, codos o rodillas, aunque también es frecuente en las muñecas y en los talones.
La mayor parte de estas lesiones se resuelven de manera espontánea con reposo, fisioterapia e incluso medicamentos. Pero en ciertos casos, y en el caso de que se cronifique, podría llegar a ser necesaria terapia invasiva o incluso cirugía. Este último escenario tiene lugar cuando la inflamación prolongada genera un desgarro, lo cual agrava seriamente el problema.
En cuanto a los síntomas hay que destacar el dolor como primera señal de alarma, seguido de sensibilidad en la zona y de hinchazón leve que no cesa con el paso de los días. La rigidez puede darse en algunas situaciones también, limitando la funcionalidad de la articulación afectada.
Nos encontramos frente a una lesión que normalmente se genera a partir de la repetición de un mismo gesto a lo largo del tiempo. Aunque también puede verse influenciada por la carga del esfuerzo cuando se movilizan pesos excesivamente altos. Hay que tener en cuenta que el músculo se adapta más rápido a los estímulos que los tendones, por lo que a veces es posible que se incremente la intensidad y el tejido conectivo no lo llegue a tolerar de la manera adecuada.
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Nutrientes esenciales para la recuperación de la tendinitis
En la actualidad existen evidencias conforme la nutrición interviene en el proceso inflamatorio que tiene lugar dentro del organismo. Ayuda a favorecer la recuperación y a modular el funcionamiento del sistema inmune, evitando así que la inflamación se llegue a cronificar generando problemas. Para ello conviene adaptar la dieta y priorizar fundamentalmente el consumo de alimentos frescos frente al de ultraprocesados. Además habrá que controlar los siguientes nutrientes:
- Proteínas: en casi todos los procesos lesionales el requerimiento se incrementa. Habrá que promocionar los mecanismos anabólicos para reparar las estructuras dañadas, y esto depende en gran parte de la ingesta de aminoácidos como la leucina. Por ello es posible aumentar en 0,2-0,3 gramos por kilo de peso la ingesta diaria respecto a lo normal.
- Ácidos grasos omega 3: ejercen una función moduladora de la respuesta inflamatoria. Cuando se consumen por debajo de lo recomendado es posible que exista una alteración del proceso inmune y que no se consigan resolver con eficiencia las lesiones. A parte previenen el catabolismo del músculo y mejoran la recuperación del tejido en general.
- Vitamina C: es uno de los elementos implicados en la síntesis de colágeno. Esta es la proteína más abundante en el cuerpo humano, y por supuesto forma parte de los tendones. En estos momentos puede hasta ser precisa la suplementación para potenciar la formación de nuevas estructuras.
- Calcio y magnesio: están implicados en la transmisión del impulso nervioso y también en la relajación y en la recuperación del tejido magro. Aunque el aporte dietético suele ser suficiente, es importante asegurar que no existe un déficit de ninguno de estos minerales en la recuperación de un proceso lesional. Generalmente incluyendo vegetales en las comidas principales se logra un buen aporte.
Alimentos que se deben evitar para curar una tendinitis
En la tendinitis el principal problema es la inflamación que no cesa, a parte de la posible afectación en la estructura del tendón. Por este motivo deben evitarse todos aquellos alimentos que puedan incrementar el proceso inflamatorio o que puedan detener las vías anabólicas del metabolismo.
Un ejemplo de estos últimos compuestos sería el alcohol, ya que inhibe la síntesis de proteínas musculares y altera el balance endocrino. Si bien en cualquier situación y dosis es nocivo, en estos casos puede dificultar mucho la vuelta a la actividad deportiva sin molestias. Se debe evitar totalmente.
También habrá que apartar de la dieta todos aquellos productos que concentran en su interior ácidos grasos de tipo trans, ya que provocan una sobreactivación del sistema inmune. Nos referimos fundamentalmente a los ultraprocesados industriales, como los productos de bollería. Los alimentos frescos no presentan dosis elevadas de estos nutrientes que puedan causar daño alguno.
A parte podría llegar a ser positivo controlar también la ingesta de ácidos grasos de tipo saturado. Estos no son nocivos para la salud, pero sí es cierto que pueden activar ligeramente el sistema de defensa del organismo para protegerlo frente a posibles infecciones. En otras circunstancias no resultan problemáticos, pero si existe un problema como la tendinitis puede ser preciso limitar ligeramente el aporte. Nos referimos sobre todo a carnes rojas grasas.
Suplementos con evidencias para tratar tendinitis
En el apartado de la suplementación nos encontramos con diferentes compuestos que han acumulado evidencias favorables en el tratamiento de la tendinitis. En primer lugar podríamos mencionar la proteína de suero de leche, ya que contribuirá a activar los mecanismos anabólicos y a favorecer el proceso de recuperación.
Después destacaremos la curcumina. Es un poderoso antioxidante que también controla la inflamación y que puede ayudar a reducir el dolor, facilitando la vuelta al trabajo físico. Lo mejor en este caso es emplear siempre un extracto, que hasta se puede combinar con piperina para mejorar la absorción y la disponibilidad.
Otra estrategia positiva consiste en suplementar con omega 3 para favorecer la ingesta y para equilibrar el aporte con los ácidos grasos omega 6 dietéticos. Es necesario mantener una relación más o menos balanceada entre ambos para asegurar la eficiencia en la respuesta inmune, evitando así la inflamación crónica. En este caso conviene elegir un producto con más de 250 gramos de DHA y que cuente con sello IFOS que asegura la ausencia de metales pesados en su interior.
Por último hablaremos del colágeno + magnesio. Es un compuesto con evidencias contradictorias. Si bien el magnesio acumula ensayos a su favor, el colágeno ha mostrado efectos diversos. Los ensayos más recientes apuestan por el uso de péptidos en dosis de al menos 5 gramos al día para favorecer el manejo del dolor y la recuperación posterior.
Ajuste energético para curar la tendinitis
Otro punto importante a la hora de mejorar la recuperación de una lesión, como puede ser la tendinitis, es el control de la ingesta calórica. Durante estos procesos las necesidades energéticas suelen verse ligeramente aumentadas. Esto se debe a que se requiere una activación sostenida de las rutas anabólicas del metabolismo. Para ello hay que asegurar la disponibilidad de leucina y de glucosa, pero también un balance calórico positivo.
Ahora bien, hay que tener cuidado en no pasarse con la energía. De lo contrario podría experimentarse un aumento del tejido adiposo subcutáneo, algo que repercute negativamente sobre el estado de composición corporal y sobre la salud del deportista. Aumentar la ingesta en 200 o 300 calorías al día será más que suficiente para satisfacer las demandas sin causar mayores daños.
La importancia del descanso
Para terminar hay que destacar la necesidad de incrementar el número de horas de sueño cada noche. Optimizar la alimentación y la fisioterapia es perfecto, pero cuando realmente se experimentan los procesos de recuperación es durante el sueño. Si este es insuficiente o de mala calidad puede alterarse el equilibrio hormonal, dando lugar a una elevación del cortisol y a un predominio del catabolismo frente al anabolismo.
Además de garantizar una correcta higiene del sueño puede llegar a ser positivo emplear suplementos como la melatonina o la ashwagandha de cara a facilitar un mejor descanso. Si bien un deportista normal puede llegar a necesitar 8 o 9 horas cada noche, en el caso de encontrarse en un proceso de lesión puede ser positivo incrementar 1 hora más de descanso al día para acelerar el proceso y evitar recaídas.
Por otra parte existe bastante controversia respecto al uso de medicamentos. Hasta hace poco se recomendaba el consumo de antiinflamatorios no esteroideos, pero en la actualidad se desaconseja. Siempre que el dolor no sea incapacitante ni excesivo es mejor no recurrir a estos compuestos, ya que pueden reducir la calidad del tejido creado posteriormente. De la misma manera, no se recomienda la aplicación de hielo. La idea es controlar el proceso inflamatorio naturalmente, no a través de agentes externos.
Referencias bibliográficas
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