Plantear adecuadamente la dieta para definir puede determinar el éxito en un proceso de cambio de composición corporal. Muchas veces hay que disociar las etapas, buscando primero una ganancia de masa muscular para posteriormente reducir el tejido graso almacenado durante el proceso. Aunque puede tener sentido también invertir los pasos y comenzar limpiando el organismo de grasa subcutánea para posteriormente centrarse en la hipertrofia.
Sea como fuere, la dieta para definir tiene que garantizar una cantidad suficiente de energía para rendir entrenando aun manteniendo un entorno hipocalórico. Será fundamental asegurar que se cubren los requerimientos proteicos para de este modo evitar la pèrdida de tejido magro, lo que se consideraría algo muy negativo.
Energía en la dieta para definir
Hacer cálculos precisos de la energía necesaria para lograr un objetivo de composición corporal es muy complicado. Solamente se pueden realizar estimaciones del gasto diario y también de la cantidad de calorías que se extraen de los alimentos. Son varios los factores que aquí intervienen, destacando la composición de la microbiota, el efecto de la fibra sobre la absorción de los nutrientes e incluso la variabilidad genética.
Ahora bien, generalmente la literatura científica recomienda no exceder un déficit de 500 kcal al día a la hora de poner en marcha la dieta para definir. El organismo humano cuenta con varios mecanismos para evitar el catabolismo de las proteínas musculares, pero cuando el aporte energético es demasiado bajo en relación al gasto podría destruirse tejido. Esto es algo que se debe evitar, ya que la preferencia es lograr una movilización de los ácidos grasos acumulados de forma subcutánea.
Una manera sencilla de optimizar este proceso es la siguiente: primero se estima el número de calorías bajo el cual no se consigue ningún efecto a nivel de peso corporal total. Esta sería una situación de mantenimiento. A partir de aquí se realiza una reducción progresiva empezando por 200-250 kcal al día para comprobar el efecto, teniendo en cuenta que en este contexto casi todo lo que se pierda será grasa.
Compensaciones a medida que pasa el tiempo
Es importante tener en cuenta el proceso de adaptación que lleva a cabo el organismo de manera innata a la hora de enfrentarse a la dieta para definir. La pérdida de peso inicial se saldará con cambios sobre los niveles de grelina y de leptina, lo que conlleva un aumento del apetito para alcanzar de nuevo una situación de equilibrio. Es normal por lo tanto que las mayores dificultes a nivel de adherencia se experimenten durante las semanas iniciales.
Al mismo tiempo, según se va reduciendo el peso total el gasto energético comienza a caer. Por una parte debido a menores necesidades metabólicas totales. Pero es que además el cuerpo humano trata de ahorrar calorías al máximo, preparándose para una posible etapa de inanición. Por este motivo puede ser preciso recalcular las necesidades según vayan pasando los días, reduciendo la energía de la dieta de manera progresiva para mantener este déficit que permita seguir progresando.
Del mismo modo, llegará un momento en el que habrá que darle un giro a la situación y volver a las calorías de mantenimiento, que en este momento serán inferiores a las iniciales. Así evitamos que el organismo se acostumbre en exceso y que reduzca más todavía el gasto, dificultando el avance futuro.
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Macronutrientes adecuados en la dieta para definir
En los últimos años se ha propuesto que en la dieta para definir podría ser adecuado aumentar la ingesta de proteínas, incluso por encima de 2 gramos por kilo de peso al día. Esto provoca beneficios sobre la retención de la masa magra. También asegura un recambio proteico adecuado a nivel muscular y una mejor recuperación. A parte genera más saciedad, incrementando la adherencia.
El recorte se realizará por lo tanto en la parte de las grasas y de los carbohidratos. Teniendo siempre en cuenta que los lípidos dietéticos no deben bajar de 1 gramo por kilo de peso al día en hombres ni de 1,25 en mujeres para evitar cambios hormonales desfavorables que pudiesen conducir a la fatiga o incluso a la amenorrea.
Respecto a los carbohidratos, existe bastante margen para manipular su aporte. Como norma general una persona físicamente activa suele precisar de entre 1 y 3 gramos por kilo de peso al día en condiciones isocalóricas. Pero cuando se busca una dieta para definir es posible limitar el aporte, tratando de superar siempre un volumen total de 50 gramos de hidratos de carbono al día para evitar entrar en cetosis.
Aunque la dieta keto o cetogénica es una opción viable para quienes buscan reducir el porcentaje de grasa corporal, no todo el mundo la tolera adecuadamente. Hay personas en las cuales no genera mucha adherencia, y al final esto es lo más importante para garantizar el éxito. No se busca el seguimiento durante un par de semanas, sino que se planteará un ciclo un poco más largo para conseguir un buen resultado y evitar la degradación del tejido muscular.
Suplementos en la dieta para definir
Existen ciertos compuestos que pueden ayudar en la dieta para definir a la hora de reducir el porcentaje de grasa corporal total. El primero de ellos sería el extracto de té verde. Los polifenoles han demostrado mejorar la sensibilidad a la insulina, favoreciendo así la movilización de los ácidos grasos. Obviamente el efecto será mayor en aquellas personas que han desarrollado sobrepeso, pero incluso en atletas con un cierto nivel de entrenamiento podrá ayudar a maximizar los resultados.
Otro compuesto interesante es la cafeína. Modifica la utilización de los sustratos energéticos, favoreciendo la oxidación de las grasas frente a los carbohidratos. El problema aquí está en la dosificación, ya que una ingesta excesiva por encima de los 250 mg al día podría llegar a ser tóxica y a generar efectos secundarios. Depende bastante también de la tolerancia del organismo al alcaloide y de ciertos factores genéticos, ya que no todos los sujetos responden igual.
Por último podríamos destacar el CLA o ácido linoleico conjugado para apoyar el efecto de la dieta para definir. Son varios los ensayos clínicos que muestran mejoría significativa con un aporte superior de este lípido. Aunque lo determinante siempre será mantener por medio de la dieta un buen balance de omega 3 y de omega 6, lo más equilibrado posible.
Ayuno intermitente en la dieta para definir
Una buena estrategia que se puede implementar en la dieta para definir es el ayuno intermitente. Este permite una reducción de calorías totales con una adecuada adherencia, siendo conveniente saltarse el desayuno para garantizar así un periodo sin ingesta energética de al menos 16 horas en cada jornada. Además durante este periodo se pueden incluir bebidas como café o té. No solo cuentan con el efecto ya comentado de la cafeína sino que contribuyen a reducir el apetito.
Generalmente por la mañana las personas no suelen sentir mucha hambre. Por una cuestión hormonal y por el ajetreo de la jornada laboral. Resulta bastante sencillo no comer hasta el mediodía para romper el ayuno con un buen almuerzo de calidad. Además los ensayos nos muestran que este protocolo no se ve compensado a nivel energético durante el resto del día. Quiero decir que los sujetos que practican ayuno no tienden a comer más de lo habitual por la tarde.
Eso sí, a la hora de plantear un protocolo de este estilo será fundamental asegurar que la ingesta proteica diaria es adecuada. Lo mejor para maximizar la síntesis proteica muscular es introducir estos nutrientes en el organismo cada 3-4 horas. Con el ayuno intermitente no es posible, pero no suele haber demasiado problema a nivel de protección frente al catabolismo siempre y cuando se alcance una dosis al final del día de más de 1,6-1,8 gramos de proteína por kilo de peso.
Cuidado con las bebidas y los productos "light"
Es frecuente que en la dieta para definir se introduzcan una gran cantidad de productos “light” o sin azúcares añadidos. E incluso refrescos zero con estas mismas características. Desafortunadamente, no resultan nunca una buena alternativa. Y es que en grandes cantidades los edulcorantes que contienen pueden impactar negativamente sobre la microbiota, modulando la extracción de energía de los alimentos e incluso la inflamación general.
Obviamente no pasa nada por incluir alguno de estos productos de manera puntual, pero muchas de las pautas que vemos en las redes sociales en la actualidad abusan de este tipo de comestibles, lo que no es buena opción. Lo ideal es siempre priorizar los alimentos frescos con alta densidad nutricional.
En el caso de algún día sentir la necesidad de consumir algún producto con sabor dulce, es mejor priorizar las frutas. Al contar con fibra en su interior ayudan a mantener estable las glucemias sanguíneas, reduciendo el impacto de la glucosa en el organismo. Además muchas de ellas cuentan con mayor cantidad de fructosa, que no afecta tanto al nivel de azúcar en sangre debido a su metabolismo a nivel hepático.
Referencias bibliográficas
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