Contenidos
- ¿Cómo plantear la dieta para bajar el colesterol?
- Beneficios de la dieta para bajar el colesterol
- Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta para bajar el colesterol
- Reducir el peso para disminuir el colesterol
- Suplementos en la dieta para reducir el colesterol
- ¿Cuál es el nivel de colesterol adecuado?
- Ejemplo de menú en la dieta para bajar el colesterol
- Referencias bibliográficas
El potencial de la dieta para bajar el colesterol es limitado. Sin embargo existen ciertos cambios que pueden mejorar el perfil de lipoproteínas y la inflamación en el organismo, reduciendo significativamente el riesgo cardiovascular. Desde luego el mejor resultado es el que se obtiene a partir de una modificación completa de los hábitos, poniendo también el foco en la actividad física.
Pero antes de comenzar hay que dejar claro que la patología cardiovascular es un proceso complejo que no solo depende del nivel total de colesterol en sangre. Interviene también la cantidad de calcio adherida a los vasos sanguíneos, la integridad de la pared endotelial, en nivel de oxidación de las lipoproteínas…Son varios los factores, por lo que reducirlo todo a un solo parámetro no es para nada adecuado.
¿Cómo plantear la dieta para bajar el colesterol?
La clave en la dieta para bajar el colesterol es priorizar el consumo de alimentos frescos. Aquellos con contenido en ácidos grasos omega 3 consiguen incrementar los niveles de HDL y reducir los de LDL y colesterol total. También generan un impacto positivo sobre los triglicéridos. Pero además será fundamental reducir la ingesta de omega 6 y de ácidos grasos de mala calidad, como los de tipo trans o hidrogenados. Estos suelen encontrarse en los ultraprocesados industriales.
Dichos alimentos también concentran grandes cantidades de azúcares simples, lo que puede llegar a impactar sobre los niveles de colesterol total. En líneas generales los carbohidratos en altas cantidades sin estar acompañados de suficiente actividad física y la dieta hipercalórica en contextos de sedentarismo suelen alterar negativamente las lipoproteínas. No solo incrementan su recuento total, sino que provocan una oxidación de las mismas, lo que hace más probable la agregación para formar placas de ateroma.
Por otra parte será interesante en la dieta para bajar el colesterol aumentar la ingesta de antioxidantes procedentes de los vegetales. Estos son fundamentalmente polifenoles, presentes tanto en frutas como en hortalizas o verduras, que neutralizan la producción de radicales libres y pueden impactar positivamente sobre los niveles de HDL, LDL y VLDL. Por este motivo suele recomendarse la ingesta de 5 raciones de frutas y verduras en cada jornada.
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Beneficios de la dieta para bajar el colesterol
El principal beneficio de la dieta para bajar el colesterol es la reducción del riesgo cardiovascular total. Será menos probable experimentar problemas graves como la aterosclerosis y el ictus. Todavía se reduce más la incidencia de los mismos si se evitan malos hábitos con fuerte relación con dichas patologías como el tabaquismo o el consumo de alcohol.
Pero desde luego este tipo de planteamiento dietético puede traer consigo otros efectos positivos. Entre ellos destacamos una mayor sensación de energía, un mejor desempeño cognitivo y una menor incidencia de alteraciones metabólicas como la diabetes de tipo 2 o la obesidad. Hasta el riesgo de cáncer se ve reducido debido a una menor tasa de oxidación y de inflamación.
Por lo tanto el impacto no es tan significativo sobre el nivel de colesterol total como sobre el funcionamiento del organismo. Puede que el parámetro solo se reduzca en 20-30 mg/dl, pero desde luego el entorno va a sufrir una evolución positiva que hará menos probable que algo funcione de manera inadecuada. A parte sí se puede reflejar el cambio de manera más llamativa en la concentración de triglicéridos, mucho más susceptible frente a los cambios dietéticos.
Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta para bajar el colesterol
En la dieta para bajar el colesterol se permiten todos los alimentos que se consideran frescos. Antiguamente se evitaban aquellos con alto contenido en grasas, sobre todo en ácidos grasos saturados. Pero la ciencia moderna nos demuestra que estos no impactan negativamente sobre el perfil de lipoproteínas, y mucho menos sobre el riesgo cardiovascular. Lo importante es garantizar la buena calidad de los comestibles, la utilización de métodos de cocción adecuados y un entorno isoenergético. Por lo tanto se podrán incluir:
- Alimentos con alto contenido en proteínas de origen animal como lácteos enteros, carne roja y blanca, pescados y huevos.
- Frutas y verduras.
- Frutos secos y semillas.
- Hortalizas.
- Granos y cereales integrales.
- Legumbres.
- Aceites de buena calidad como el de oliva virgen extra o el de aguacate.
- Agua, café e infusiones.
- Embutidos.
- Harinas refinadas.
- Comida rápida, precocinada o con salsas industriales.
- Dulces y productos de bollería.
- Aceites de mala calidad como el de palma, el de coco refinado o el de girasol.
- Alcohol, refrescos y zumos.
Reducir el peso para disminuir el colesterol
Las evidencias recientes nos muestran que una de las cosas que más impactan sobre el nivel de colesterol total es la reducción de peso corporal. No importa tanto el aporte de nutrientes de manera aislada como evitar situaciones de sobrepeso u obesidad. Alcanzar un peso total adecuado y un valor de masa muscular suficiente es determinante para optimizar la distribución de las lipoproteínas y para lograr equilibrar la inflamación en el organismo.
Por este motivo en caso de presentar un exceso de grasa corporal será determinante plantear una pauta hipocalórica en combinación con ejercicios de fuerza. Así se promociona el crecimiento de la masa magra que impulsará un gasto energético superior y una movilización de la grasa acumulada mucho más rápida. La variable ejercicio aquí es determinante para evitar un efecto rebote posterior.
Además con este proceso se mejoran parámetros metabólicos clave como la sensibilidad a la insulina. Esta es determinante para lograr priorizar el uso de los ácidos grasos como sustrato energético y para evitar una oxidación excesiva en el organismo que pueda empeorar la calidad del LDL del cuerpo humano.
Suplementos en la dieta para reducir el colesterol
Algunos suplementos han demostrado beneficios en la dieta para reducir el colesterol, consiguiendo una variación mayor de este parámetro. Destacamos los siguientes:
- Omega 3: como comentamos, genera un efecto sobre el perfil lipídico y sobre la inflamación en el organismo. Es importante asegurarse de que el producto cuenta con sello IFOS y con una cantidad de DHA superior a 250 mg por toma. Es interesante también que proceda de pescados azules y que se conserve en un lugar fresco alejado de la luz solar para evitar su oxidación.
- Fibra: algunos fructooligosacáridos. psyllium e incluso la inulina u otras fibras solubles consiguen reducir modestamente los niveles de colesterol total a partir de un bloqueo parcial de su absorción a nivel intestinal. Es importante mencionar que la regulación interna de dicho elemento es precisa y que si se reduce la disponibilidad dietética aumenta la producción hepática. Pero aun así con el aumento de la ingesta de fibra suele verse una modificación positiva sobre HDL y LDL.
- Esteroles vegetales: estos compuestos en dosis de 2-3 gramos al día también lograr alterar la absorción intestinal de colesterol, provocando una bajada de LDL que ha alcanzado hasta un 10 % en algunos ensayos.
¿Cuál es el nivel de colesterol adecuado?
Como comentamos, la dieta para bajar el colesterol tiene un potencial limitado a la hora de reducir los niveles de LDL o de aumentar el HDL. Al final los cambios serán resultado de un conjunto de muchos hábitos. Pero lo cierto es que la ciencia debate cuáles son los rangos adecuados en los que se deben situar todos estos parámetros. En la actualidad cada vez hay más ensayos y evidencias que desmienten la necesidad de mantener el colesterol total por debajo de 200.
Poco a poco se va dejando a un lado una visión simplista basada en un solo parámetro para tener una opinión centrada en el conjunto. Habría que analizar otros marcadores como el nivel de oxidación de las liproproteínas, la relación existente entre apoA y apoB, los triglicéridos, la inflamación en el organismo e incluso la integridad de la pared endotelial. Solo con toda esta información, junto con conocimiento acerca del funcionamiento del metabolismo del individuo, se podría realmente valorar el riesgo de accidente cardiovascular con precisión.
Ahora bien, una cosa podemos tener segura, y es que la dieta para bajar el colesterol puede que no provoque un cambio enorme en el nivel de colesterol total, pero va a afectar muy positivamente al resto de los puntos comentados. Mucho más si se combina con ejercicio de fuerza, buen descanso nocturno y abandono de los hábitos tóxicos que puedan existir.
También hay que tener en cuenta que todo lo comentado se refiere a un contexto de prevención primaria, es decir, a personas sin accidente cardiovascular previo. En el caso de haber sufrido algún evento los parámetros de seguridad pueden cambiar. Aquí la farmacología podría ser siempre necesaria y sería preciso reducir los niveles totales de lipoproteínas para proteger frente alteraciones futuras.
Ejemplo de menú en la dieta para bajar el colesterol
A continuación vamos a proponer un ejemplo de menú en base a la dieta para bajar el colesterol. Es importante destacar que es un planteamiento general que precisa de individualización para tener un buen efecto y llevarse a cabo con garantías. Hay que analizar las necesidades de macronutrientes de cada persona para cubrir los requerimientos y evitar pasarse en cuanto a energía aportada.
Desayuno
Bol de yogur griego con arándanos, frutos secos y semillas de lino. Café.
Media mañana
Una pieza de fruta.
Almuerzo
Bacalao a la plancha con patatas al horno y brócoli. Yogur de postre.
Merienda
1 tortita de arroz con crema de cacahuete y plátano en rodajas
Cena
Pollo salteado con verduras al curry. Un puñado de arándanos
Referencias bibliográficas
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