El patrón dietético más estudiado para la hipertensión arterial es el plan de alimentación Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). La dieta DASH se ha propuesto para el manejo de la hipertensión arterial debido a la inclusión de grupos de alimentos con propiedades antihipertensivas. Enfatiza el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, nueces, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. Además, se centra en la ingesta limitada de sal, azúcar agregada y grasas saturadas.
La dieta DASH fue desarrollada en la década de 1990 y, actualmente, sigue siendo un enfoque alimenticio relevante y eficaz para controlar la hipertensión y mejorar la salud cardiovascular en general. Avalada por numerosas investigaciones, ha evolucionado más allá de su propósito original, mostrándose beneficiosa para la prevención de diversas enfermedades crónicas.
¿Qué es la dieta DASH?
La dieta DASH es un plan alimenticio diseñado originalmente para combatir la hipertensión, la cual es un problema de salud pública que afecta a millones de personas en todo el mundo. Su desarrollo fue respaldado por el Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre de EEUU, como parte de un esfuerzo por identificar patrones dietéticos que puedan ayudar a reducir la presión arterial sin necesidad de medicación.
Se caracteriza por su alto contenido en frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. Estos alimentos son ricos en nutrientes como potasio, magnesio y calcio, que juegan un papel crucial en la regulación de la presión arterial. Por otro lado, la dieta limita la ingesta de sodio, grasas saturadas, colesterol y azúcares añadidos, todos los cuales están asociados con un mayor riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
En esencia, la dieta DASH no es solo una “dieta” en el sentido tradicional, sino un patrón alimenticio sostenible y equilibrado que promueve la salud general. Estudios recientes han mostrado que además de su impacto sobre la presión arterial también puede mejorar la salud metabólica, reducir el riesgo de enfermedades renales y promover la pérdida de peso.
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Beneficios de la dieta DASH
La dieta DASH no solo es conocida por reducir la hipertensión. Investigaciones han demostrado que también proporciona una serie de beneficios adicionales, entre los que destacan:
- Reducción de la presión arterial.
- Mejora de la salud cardiovascular.
- Reducción del riesgo de diabetes de tipo 2.
- Mejora de la función renal.
- Pérdida de peso y control del peso corporal.
El principal beneficio es su capacidad para reducir la presión arterial. Un meta-análisis de Siervo, M., et al. (2015) que revisó 34 ensayos clínicos controlados concluyó que reduce significativamente tanto la presión sistólica como la diastólica, con efectos más pronunciados en personas con hipertensión no tratada.
La combinación de un bajo contenido de sodio y un alto aporte de potasio es fundamental en este mecanismo. El potasio ayuda a equilibrar el sodio en el cuerpo, reduciendo la retención de líquidos y relajando las paredes de los vasos sanguíneos, lo que disminuye la presión arterial.
Respecto a la mejora de la salud cardiovascular, son numerosos los estudios que han demostrado que la dieta DASH reduce el riesgo de eventos cardiovasculares. Se ha visto en ellos que, aquellas personas que siguieron este esquema tenían un 20 % menos de riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y un 23 % menos de sufrir un accidente cerebrovascular.
La mejora en los niveles de lípidos, reducción de la inflamación y un perfil de colesterol más saludable son otros mecanismos propuestos para explicar los beneficios cardiovasculares de la dieta DASH.
Un estudio publicado en de Urrico, P. (2018) encontró que una alta adherencia a este patrón de alimentación reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 20 %. Este hallazgo es consistente con investigaciones previas que sugieren que la dieta DASH mejora la sensibilidad a la insulina y disminuye la resistencia a la insulina, ambos factores clave en el desarrollo de la diabetes.
En relación a las enfermedades renales crónicas la dieta DASH ha demostrado ser beneficiosa. Un estudio publicado por Rebholz, C. M., et al. (2016) encontró que ralentiza la progresión de la enfermedad renal crónica y mejora los marcadores de función renal al reducir la presión arterial y la proteinuria.
Además puede promover una reducción de peso cuando se combina con una restricción calórica moderada. Un estudio de Soltani, S., et al. (2016) mostró que los participantes que siguieron dicho planteamiento con un déficit calórico moderado perdieron significativamente más peso en comparación con los que seguían una dieta estándar.
¿Cómo seguir la dieta DASH?
La dieta DASH se centra en alimentos naturales y mínimamente procesados. Aquí se presentan la base principal de este patrón alimenticio:
- Frutas y verduras: al menos 5 porciones al día. Estos alimentos son ricos en potasio, magnesio, fibra y antioxidantes que ayudan a controlar la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular.
- Lácteos bajos en grasa: 2-3 porciones diarias de productos como leche desnatada, yogur bajo en grasa o quesos bajos en grasa, que proporcionan calcio sin aumentar la ingesta de grasas saturadas.
- Granos enteros: se recomienda el consumo de pan integral, arroz integral, avena y otros granos ricos en fibra para mejorar la digestión y mantener niveles saludables de colesterol.
- Proteínas magras: se debe priorizar el consumo de proteínas magras como pollo, pescado y legumbres, que ofrecen beneficios sin las grasas no saludables presentes en las carnes rojas.
- Reducción del sodio: la ingesta diaria recomendada de sodio es de 2300 mg para la mayoría de las personas y de 1500 mg para aquellos con hipertensión o alto riesgo cardiovascular.
Estrategias para implementar la dieta DASH:
- Planificación de comidas: la planificación semanal de comidas permite mantener un equilibrio adecuado de nutrientes y evitar los alimentos prohibidos.
- Sustitutos saludables: en lugar de sal, es recomendable utilizar especias y hierbas para sazonar los alimentos.
- Leer etiquetas nutricionales: es conveniente prestar atención al contenido de sodio en alimentos procesados y optar por versiones con bajo contenido de sodio.
Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta DASH
Alimentos permitidos:
- Frutas y verduras: en general todas las opciones son válidas, ya que son ricas en fibra, potasio, magnesio y antioxidantes, esenciales para la salud cardiovascular y la regulación de la presión arterial.
- Granos enteros: avena, arroz integral, quinoa y pan integral son recomendados por su alto contenido en fibra y nutrientes.
- Proteínas magras: se prefieren fuentes como pollo sin piel, pescado, legumbres y nueces. Estos alimentos proporcionan proteínas esenciales sin aportar un exceso de grasas saturadas.
Además de los nombrados anteriormente, como lácteos bajos en grasa, hierbas y especias para dar sabor o alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (aguacate, semillas, aceite de oliva).
Alimentos prohibidos o a limitar:
- Alimentos ricos en sodio: los alimentos procesados, salazones, enlatados, embutidos y snacks suelen contener altos niveles de sodio, lo que eleva la presión arterial y aumenta el riesgo cardiovascular.
- Grasas saturadas y trans: las carnes rojas con alto contenido de grasa, los productos lácteos enteros y los productos horneados comerciales deben evitarse debido a su impacto negativo en los niveles de colesterol LDL y la salud cardiovascular.
- Azúcares añadidos: las bebidas azucaradas, dulces, bollería, alimentos ultraprocesados, postres industriales y golosinas deben evitarse, ya que contribuyen a la obesidad y aumentan el riesgo de diabetes.
- Alcohol.
Evidencias sobre la dieta DASH
En varios estudios realizados con revisiones sistemáticas y metanálisis, los hallazgos mostraron que una mayor adherencia a la dieta DASH tiene un efecto beneficioso sobre la presión arterial en comparación con la adherencia más baja. Un mayor cumplimiento de las recomendaciones de la dieta DASH también podría tener un efecto positivo sobre los factores cardiometabólicos y el estado de salud general (Theodoridis, X., et al. 2023).
La evidencia científica respalda fuertemente los beneficios de la dieta DASH. Investigaciones han demostrado que no solo reduce la presión arterial, sino que también disminuye biomarcadores de inflamación y daño cardíaco subclínico. Esto refuerza la idea de que no solo es preventiva, sino que también puede ser terapéutica para personas con riesgo cardiovascular.
Por otro lado, una revisión sistemática y meta-análisis publicada por Soltani, S., et al. (2020), evaluó la relación entre la adherencia a la dieta DASH y la mortalidad por todas las causas, concluyendo que se asocia con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas y por causas específicas. Una mayor adherencia a la dieta también refuerza la asociación con la reducción del riesgo.
En el anterior estudio, se observó una mayor asociación protectora entre aquellos que siguieron este patrón de alimentación con una adherencia de media a alta, en comparación con aquellos que informaron una adherencia baja. Esto proporcionó evidencia sobre la asociación dosis-respuesta entre la adherencia a la dieta DASH y la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, cánceres, accidentes cerebrovasculares y todas las causas.
Ejemplo de menú con la dieta DASH
Desayuno:
- Café con leche desnatada o una infusión.
- Tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra, tomate en rodajas.
- Manzana.
Media mañana:
- Pera o plátano.
- Almendras (crudas o tostadas al natural).
Almuerzo:
- Ensalada de garbanzos: garbanzos cocidos, tomate, cebolla, pepino, pimiento, y aderezado con aceite de oliva virgen extra y limón.
- Lomo de merluza al horno con ajo y perejil (sin añadir sal) con verduras a la plancha: calabacín, berenjena, y pimiento rojo.
- Pan integral.
- Agua.
Merienda:
- Tazón de fresas y arándanos con queso fresco desnatado y nueces.
Cena:
- Sopa de verduras (calabacín, zanahoria, puerro, apio, y cebolla).
- Pechuga de pollo a la plancha con un chorrito de aceite de oliva y judías verdes salteadas con ajo.
- Kiwi o naranja.
- Agua.
Referencias bibliográficas
- Siervo, M., Lara, J., Chowdhury, S., Ashor, A., Oggioni, C., & Mathers, J. C. (2015). Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 113(1), 1–15.
- Urrico P. (2018). Nonpharmacological Interventions in the Management of Hypertension in the Adult Population With Type 2 Diabetes Mellitus. Canadian journal of diabetes, 42(2), 196–198.
- Rebholz, C. M., Crews, D. C., Grams, M. E., Steffen, L. M., Levey, A. S., Miller, E. R., 3rd, Appel, L. J., & Coresh, J. (2016). DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Diet and Risk of Subsequent Kidney Disease. American journal of kidney diseases: the official journal of the National Kidney Foundation, 68(6), 853–861.
- Soltani, S., Shirani, F., Chitsazi, M. J., & Salehi-Abargouei, A. (2016). The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 17(5), 442–454.
- Theodoridis, X., Triantafyllou, A., Chrysoula, L., Mermigkas, F., Chroni, V., Dipla, K., Gkaliagkousi, E., & Chourdakis, M. (2023). Impact of the Level of Adherence to the DASH Diet on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis. Metabolites, 13(8), 924.
- Theodoridis, X., Chourdakis, M., Chrysoula, L., Chroni, V., Tirodimos, I., Dipla, K., Gkaliagkousi, E., & Triantafyllou, A. (2023). Adherence to the DASH Diet and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15(14), 3261.
- Soltani, S., Arablou, T., Jayedi, A., & Salehi-Abargouei, A. (2020). Adherence to the dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet in relation to all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition journal, 19(1), 37.
