La testosterona es una hormona sexual importante tanto para hombres como para mujeres. Determina el rendimiento deportivo, pero también condiciona de forma significativa la salud. Y es que además de modificar la expresión de los caracteres sexuales en los machos, consigue estimular las vías anabólicas del metabolismo favoreciendo la ganancia de masa magra e impidiendo su pérdida. Es bien sabido que la reducción del volumen muscular se asocia en ambos sexos con un peor estado de salud a medio plazo, por lo que mantener la testosterona en rangos óptimos se considera primordial.
Con este objetivo se han promocionado en las últimas décadas un montón de suplementos diferentes que prometían elevar los niveles hormonales para conseguir así ventajas sobre el rendimiento. La mayor parte de ellos, por no decir todos, resultaron ineficientes en personas sin hipogonadismo o sin problemas reproductivos. Los estudios en humanos informaban que, en el mejor de los casos, dichos productos solamente servían para incrementar un poco el recuento de espermatozoides, favoreciendo la fertilidad.
¿Cómo se produce la testosterona?
Vamos a comentar en primer lugar algunos aspectos fisiológicos importantes para entender cómo se regula la producción de la hormona. En los hombres, la mayor parte de la síntesis se realiza a nivel testicular, aunque también las glándulas suprarrenales cuentan también con dicho cometido (exclusivo en el caso de las mujeres).
Pero la función testicular no es autónoma. Se engloba dentro de un conjunto denominado eje hipotálamo-hipófiso-testicular que es clave conocer. Todo empieza en el hipotálamo, donde se secreta la hormona liberadora de gonadotropinas (GnRH). Esta incrementa el trabajo de la hipófisis que produce hormona foliculoestimulante (FSH) y hormona luteinizante (LH). Normalmente la GnRH se libera de forma pulsátil, con picos cada 90-120 minutos. Pero cambios en la amplitud y en la frecuencia de los pulsos de este proceso pueden generar variaciones en los niveles de FSH y LH.
Lo importante es que estas hormonas hipofisarias ponen a funcionar la maquinaria testicular para la síntesis de testosterona a partir del colesterol. Existe aquí un mecanismo de retroalimentación negativa que mantiene el circuito equilibrado, pues un aumento de la testosterona provoca reducción en la secreción de LH, así como una inhibición de la GnRH. Gracias a ello el sistema se mantiene en una situación de homeostasis.
Factores que afectan a la producción de testosterona
Como hemos comentado, la testosterona se fabrica a partir del colesterol. Por lo tanto es fundamental que dicho elemento se encuentre en cantidades suficientes para que los niveles hormonales no se vean deprimidos. Una alteración del perfil lipídico o incluso una reducción de la ingesta de grasas dietéticas podría condicionar una disminución de los valores de testosterona.
Pero no es lo único que puede fallar. Ciertos nutrientes, como el zinc, son importantes en los procesos de síntesis a nivel testicular, por lo que conviene mantener el aporte diario en rangos correctos. Hasta se ha encontrado cierta asociación entre la vitamina D en sangre y la síntesis de la hormona, relacionándose ambos déficits.
A partir de aquí existen otros factores ambientales que provocan alteraciones en dicho proceso. Por ejemplo, una situación de sobre entreno o de excesiva carga de trabajo (generalmente aeróbico) puede resultar en una depresión del nivel hormonal en plasma, condicionando también el rendimiento deportivo.
¿Qué se puede hacer para aumentar la testosterona?
Como hemos visto, la ruta de señalización de la producción de testosterona es bastante compleja. Guarda entresijos varios. He intentado explicarla de manera sencilla pero hay mucho más detrás. Sea como fuere, tratar de mantener el nivel de testosterona en suero cerca del rango fisiológico alto podría tener varios beneficios para el atleta o incluso a nivel de salud. Ahora bien, tampoco es este el único parámetro que importa. Existe otro elemento importante que es la expresión de receptores de testosterona a nivel celular. Si esta es baja se generaría un cuello de botella importante.
Entendiendo el proceso comentado es fácil caer en la cuenta de que, de manera natural, resulta prácticamente imposible elevar la hormona por encima de límites fisiológicos. Esto es lo que pretenden muchos culturistas y amantes del fitness, pero para ello la única solución es la administración exógena. Sobre doping y TRT hablaremos en otro momento.
En lo que a sustancias legales e inocuas para la salud se refiere no es posible encontrar alguna con evidencias suficientes a la hora de provocar el efecto deseado. Y es que en el mejor de los casos se podría aumentar un poco el rango cuando este se encuentra deprimido, pero nada más. Ni esto se traducirá siempre en una mejora del rendimiento deportivo, pues tampoco se está actuando sobre la expresión de los receptores celulares.
Por lo tanto, más inteligente que buscar la manera de incrementar los niveles de testosterona por medio de suplementos es tratar de evitar la reducción de los mismos a través de errores en los hábitos de vida. En este sentido te voy a dejar una serie de elementos que has de tener en cuenta en las rutinas diarias para asegurar el buen funcionamiento del eje y la síntesis hormonal. Conseguirás con ellos un buen desempeño y estado de salud con el paso de los años.
- Consumir una cantidad suficiente de grasas. Al menos 1 gramo por kilo de peso al día
- Entrenar fuerza con frecuencia, enfatizando los ejercicios multiarticulares y con altas cargas
- No restringir en exceso el aporte energético
- Monitorizar los niveles de micronutrientes asegurando que se cubre la cantidad diaria recomendada.
- Exponerse de forma frecuente a la luz solar y prestar atención a los niveles de vitamina D para evitar déficits
- Dormir al menos 8 horas diarias, ya que esto condiciona el equilibrio hormonal.
Ya sé que en este artículo me he centrado fundamentalmente en la testosterona desde un punto de vista masculino. Esto no quiere decir que para las mujeres no sea tremendamente importante dicha hormona, pero lo veremos más adelante.
Referencias
- Whittaker, J., & Wu, K. (2021). Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 210, 105878. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
- Te, L., Liu, J., Ma, J., & Wang, S. (2023). Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review. Journal of trace elements in medicine and biology : organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS), 76, 127124. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2022.127124
