Dormir bien es una prioridad. Durante el sueño se producen una serie de mecanismos reparadores que ayudan a recuperar el equilibrio dentro del organismo, logrando así que esté preparado para la siguiente jornada. Si estos no llegan a efectuarse correctamente se puede arrastrar un daño que termine condicionando negativamente la salud con el paso de los años. Y por desgracia, en la actualidad no se le otorga al descanso nocturno la importancia necesaria.
La importancia del sueño para la salud
Sentimos la necesidad de dormir cuando se acumula en el cerebro una sustancia denominada adenosina. A partir de aquí sufrimos somnolencia y cansancio. Aunque es cierto que los niveles de dicho metabolito pueden reducirse consumiendo cafeína, la manera adecuada de rebajar su concentración es por medio del sueño.
Es importante conocer que el descanso cuenta con varias fases, entre las cuales la REM es una de las más importantes. Durante el sueño profundo se experimentan cambios fisiológicos en el interior del cuerpo y este se repara del daño sufrido durante la jornada. No solo a nivel estructural, sino también en lo que a material genético se refiere. Por ello dormir es fundamental para reducir la posibilidad de sufrir mutaciones en el ADN que terminen dañando los procesos internos normales.
Además, durante el periodo de descanso existen cambios en la producción hormonal. Se alteran los niveles de cortisol y de insulina, también de hormona del crecimiento e incluso de hormonas sexuales. Hasta el cerebro sufre cambios, pues dormir es clave para fijar los conocimientos adquiridos durante el día en la memoria.
En el caso de que el sueño sea insuficiente poco a poco se caerá en un estado de estrés crónico en el que la inflamación se verá aumentada. Esto condiciona la eficiencia de la respuesta inmune, por lo que será más probable sufrir patologías tanto infecciosas como crónicas.
¿Cuántas horas necesitamos dormir?
El número de horas de sueño necesarias para cada persona varía dependiendo de varios factores. La edad y el estilo de vida son dos de los más influyentes, aunque la genética puede marcar la diferencia. Existe una mutación en el gen ADRB1 que puede determinar la duración del descanso. Las personas que sufren alteraciones en esta parte del código genético pueden no necesitar más de 3-4 horas de sueño cada noche sin que sus funciones fisiológicas se vean negativamente afectadas. No es algo muy frecuente, pero sucede.
Para el resto de los mortales lo ideal sería dormir 7 u 8 horas cada noche. Pero hay varias apreciaciones que hacer aquí. La primera de ellas es que la necesidad de descanso se incrementa a medida que lo hace el nivel de actividad física. Un ejemplo extremo sería el de los corredores de maratón de élite, que duermen unas 12 horas cada día. Sin llegar a este punto es bueno destacar que una persona muy activa puede necesitar 9 horas cada noche para recuperarse bien.
Por otra parte es clave comentar que los niños y los adolescentes precisan también de una fase de sueño más larga. Por desgracia esto es algo que muchas familias olvidan, permitiendo la exposición de los más pequeños a la televisión durante la noche. Desde luego el descanso nocturno es clave para garantizar un buen desarrollo cerebral y una óptima función cognitiva.
Consejos para dormir mejor
Mantener una buena higiene del sueño es determinante para dormir bien cada noche y para mantener un buen estado de salud. Lo primero que hay que destacar es que no es lo mismo dormir durante la noche que hacerlo una vez que amanece. El organismo humano responde a un reloj biológico interno y someterlo a cambios provoca desregulaciones circadianas y alteraciones en la producción hormonal. Es por eso por lo que los trabajadores a turnos suelen tener tasas de envejecimiento y enfermedades más elevadas, así como una menor sensibilidad a la insulina.
A parte, sería interesante dormir siempre en la misma franja de tiempo. Que las 8 horas se mantengan en un intervalo constante, incluso durante los fines de semana. De lo contrario estaremos sometiendo al organismo a cambios que pueden afectar a la eficiencia de los procesos fisiológicos que lleva a cabo cada día.
Por otra parte destacaremos que una pequeña siesta al mediodía, entre las 12 y las 16 tiene efectos positivos. No solo reduce la concentración de adenosina y favorece el rendimiento cognitivo durante la tarde, sino que aumenta la producción de hormonas importantes como la GH.
Pero no solo importan el número de horas de sueño totales y su distribución. También lo que hacemos antes de dormir. La exposición a la luz azul reduce la síntesis de melatonina, dificultando la conciliación y favoreciendo el despertar nocturno. El consumo de cafeína a partir de las 17 de la tarde podría llegar a generar un efecto similar, provocando problemas para dormir. Por este motivo es importante no mirar pantallas durante los 30 minutos anteriores al descanso, así como limitar la ingesta de comidas o bebidas excitantes a partir del mediodía.
Cuida el entorno para favorecer la calidad del sueño
Además de acostarse pronto y evitar las pantallas existen cambios que podemos realizar sobre el entorno que ayudarán a dormir mejor. El primero de ellos es asegurarse de que la habitación está bien ventilada y a una temperatura adecuada. Por encima de los 22-23 grados centígrados la calidad del descanso puede verse negativamente afectada. Aunque esto es difícil de manejar dependiendo del punto del mapa en el que uno se encuentra.
Por otra parte marca la diferencia el hecho de tener un colchón y una almohada cómodos. El colchón a de ser de rigidez intermedia, y la almohada es algo muy personal, sobre todo en lo que a altura se refiere. Como materiales el látex parece ser el que más favorece un correcto descanso.
A parte es fundamental mantenerse en un entorno de total oscuridad. Se puede emplear un antifaz para ello. La entrada de luz en la habitación durante la noche se relaciona con un mayor riesgo de sufrir patologías crónicas. Algo parecido sucede con el ruido. Cuanto menos mejor.
Para terminar hay que destacar que la utilización de ciertos artilugios como una manta con peso favorecen el descanso. Basta con emplear una que cuente con el 10 % del peso corporal para facilitar el sueño y para reducir la inquietud durante la noche.
¿Qué hacer si tienes problemas para dormir?
Si experimentas problemas para dormir hay varias cosas que puedes hacer con el objetivo de mejorar la calidad del descanso. Una vez puesto en práctica los consejos anteriormente mencionados, es importante identificar si sueles experimentar nerviosismo o ansiedad. Para ello pueden ayudar estrategias como la meditación o la lectura. Incluso la estimulación del nervio vago a través de aparatos no invasivos como el TENS podría tener beneficios.
A parte puedes emplear ciertas estrategias dietéticas para favorecer el sueño. La suplementación con melatonina es una de las más eficientes, aunque tampoco hemos de olvidar el poder del magnesio, del triptófano o de la aswhagandha. Aunque no has de tomar ninguno de estos compuestos si estás bajo tratamiento con antidepresivos.
Por supuesto hacer ejercicio ayuda a dormir mejor. Está claro que hay que llegar cansado a la cama. Y para ello ayuda entrenar fuerza de manera regular. La fatiga muscular ayudará a reducir la inquietud y favorecerá el descanso posterior. A parte puedes llevarte siempre un vaso de agua para la mesilla de noche. En caso de despertarte con sed podrás beber sin levantarte y continuar durmiendo.
Pero si todo esto no funciona, consulta con el médico. En ocasiones es preciso recurrir a la terapia farmacológica, aunque sea durante algún tiempo.
Relación entre el sueño y la mortalidad
Es curioso como el sueño y la mortalidad se relacionan en forma de U. Dormir menos de 7 horas o más de 9 parece incrementar el riesgo de muerte por cualquier causa, afectando a la esperanza de vida. No obstante, aquí hay varias consideraciones a tener en cuenta. La primera de ellas es que en estos estudios no se incluyen aquellas personas con mutaciones en el gen ADRB1 o en otros lugares del ADN. En este caso menos horas no afectarían a priori a la mortalidad.
Por otra parte, no se tiene en cuenta el nivel de actividad física. Dormir más de 9 horas para una persona sedentaria podría significar más tiempo en reposo, lo que sin duda afecta negativamente a la salud. Pero no es lo mismo para alguien muy activo. Aquí sería necesario extender la duración del sueño para favorecer el equilibrio en el medio interno.
De todos modos, para la mayor parte de la población parece que dormir 7 u 8 horas es lo más indicado cuando el objetivo es mantener la fisiología funcionando de un modo correcto. Pero también importan otros aspectos, como la duración del sueño profundo y la capacidad de recuperación del organismo. Algunos dispositivos nos consiguen dar estimaciones sobre estos parámetros, aunque su precisión se discute.
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