La sobrecarga progresiva es el principio básico del entrenamiento. Consiste en plantear sesiones cada vez más intensas o con mayor volumen para generar adaptaciones. Y es que el cuerpo humano tiende a la eficiencia. Si siempre hacemos lo mismo cada vez gastará menos recursos para obtener un resultado similar, algo que puede impactar de manera negativa sobre la composición corporal o sobre los objetivos competitivos. Sea como fuere, si entrenas hay que asegurar una progresión para no estar perdiendo el tiempo.
Ahora bien, la capacidad de incrementar intensidad o volumen va a depender de varios factores. Está claro que el nivel de experiencia del atleta es uno de ellos, pero también lo es la carga genética. Hay personas que ganan fuerza con mayor facilidad o que se recuperan de manera más eficiente tras una sesión muy exigente. Aunque individualizar al máximo posible es muy positivo, podemos describir ciertos principios generales que beneficiarán a la gran parte de los atletas.
Formas de establecer la sobrecarga progresiva
Digamos que existen 5 formas de conseguir una sobrecarga progresiva. Son las siguientes:
- Aumentar el peso manteniendo el número de repeticiones (+2 % por sesión aproximadamente).
- Mantener el peso pero aumentar el número de repeticiones (+1 por serie por entreno).
- Incrementar el tiempo que dura la fase excéntrica del movimiento (llegando a 3-4 segundos).
- Añadir series al entreno.
- Mejorando la amplitud del movimiento o encadenando ejercicios.
Cuidado con el volumen total
Más allá de establecer la sobrecarga progresiva hay que monitorizar otros aspectos, como puede ser el volumen total de la sesión. Un exceso puede resultar negativo, perjudicando la capacidad de recuperación y llegando a limitar las adaptaciones. Por ello, no se recomienda exceder las 20 series en iniciantes y las 25 en avanzados. Los atletas profesionales que usan algún tipo de química podrían ir un poco más allá, pero estamos hablando de terrenos pantanosos, peligrosos y prohibidos. Dentro de la legalidad es algo que no se recomienda.
Por este motivo suele ser preferible garantizar la sobrecarga progresiva poniendo el foco en el número de repeticiones o en el peso manejado que aumentando el número de series o de ejercicios totales. Se conseguirá un buen resultado y la recuperación no se va a comprometer en exceso. Ahora bien, es importante tener presente las horas que necesita el músculo para adaptarse tras los diferentes estímulos que le ofrezcamos, consiguiendo así recuperar su máximo potencial. Son las siguientes:
- >15 repeticiones tarda unas 24 horas.
- Entre 6 y 15 repeticiones puede precisar hasta 48 horas.
- <5 repeticiones necesitará hasta 72 horas.
Periodizaciones para conseguir sobrecarga progresiva
Aunque el objetivo es volverse cada vez más fuerte, existen diferentes rutas para alcanzar una misma meta. Está claro que el principio es la sobrecarga progresiva, pero no siempre se puede estar aumentando el peso de manera constante. Aquí es donde entra en juego la periodización del entreno para lograr el éxito a medio plazo. Esto se basa en modificar el número de repeticiones, series e intensidades a las que se trabaja según el momento de la temporada para centrarse en desarrollar una aptitud en concreto. Se ha demostrado con diferentes ensayos que el deportista que periodiza las sesiones consigue mejores resultados que aquel que siempre trabaja bajo el mismo volumen y repeticiones, tratando solo de aumentar el peso en la barra.
Ahora bien, el mundo de las periodizaciones es complejo y enrevesado. No vamos a profundizar mucho en él ahora mismo. Solo ofrecer una visión simple para que cualquier persona pueda hacerse un mapa mental de la situación. Un ejemplo fácil de una periodización sería establecer 6 semanas de trabajo a 5 repeticiones buscando aumentar el peso en casa sesión. Pasado el tiempo se plantean otras 6 u 8 semanas a 8 repeticiones buscando incrementar una más en cada sesión, hasta llegar a 12. En el caso de que se consiga se sube el peso de nuevo. Para finalizar se podría realizar una transferencia específica a un deporte concreto, un trabajo de resistencia por encima de 15 repeticiones, un periodo de mayor foco en los excéntricos o un trabajo con superseries. Luego, al volver al ciclo de 5 repeticiones la fuerza debería haber aumentado significativamente.
Al final tampoco se trata de rizar mucho el rizo con las periodizaciones. El hecho de entrenar con frecuencia durante un periodo largo de años provocará que las ganancias se incrementen. Tanto musculares como de fuerza. Solamente hay que poner el foco en mejorar poco a poco y en variar ligeramente los estímulos que se ofrecen. Simplemente con variar alguno de los ejercicios accesorios cada 4 o 6 semanas puede ser eficiente para un usuario intermedio.
Sobrecarga progresiva para volverse más fuerte
Tanto si eres usuario de gimnasio como un atleta de resistencia necesitas la sobrecarga progresiva para mejorar. Hemos hablado de ella colocando el trabajo con pesas como ejemplo, pero desde luego se podría hacer algo muy parecido con un entreno de carrera o de bici. Al final se trata de exigirse siempre un poquito más para lograr que el cuerpo se acostumbre a una cierta incomodidad y esto le permita adaptarse constantemente. De lo contrario caerás en una rutina que además de terminar en el aburrimiento generará frustración, ya que el rendimiento y la composición corporal tenderán a empeorar.
