La historia de los BCAA’s se remonta a las investigaciones antiguas sobre la nutrición y la fisiología del ejercicio. Aunque se identificaron por primera vez en la década de 1930, su papel específico en la síntesis de proteínas y el rendimiento atlético se comprendió en épocas posteriores.
Los estudios sobre los BCAA’s han crecido en paralelo con el interés en la nutrición deportiva y en la búsqueda de estrategias para mejorar el rendimiento y la recuperación muscular. En los últimos tiempos, los BCAA’s se han convertido en suplementos populares en el ámbito del fitness y el deporte.
¿Qué son los BCAA's?
Los BCAA’s, o Aminoácidos de Cadena Ramificada en inglés (Branched-Chain Amino Acids), son un grupo de tres aminoácidos esenciales, es decir, nutrientes que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Hay que incluirlos de forma exógena a través de la dieta. Son:
Leucina: desencadena la síntesis de proteínas musculares y juega un papel clave en el crecimiento y en la reparación muscular.
Isoleucina: es esencial para la formación de hemoglobina y contribuye al equilibrio de nitrógeno en el cuerpo, lo cual es importante para el anabolismo.
Valina: participa en la producción de energía durante el ejercicio y es importante para la reparación de los tejidos.
Además de estos tres, existen otros seis aminoácidos esenciales, siendo un total de 9, que se deben incluir por medio de los alimentos diariamente. No obstante, solo los mencionados son considerados como aminoácidos ramificados debido a su estructura molecular.
¿Cómo funcionan los BCAA's?
Los BCAA’s son “ramificados” porque su estructura química tiene una cadena lateral ramificada. Representan aproximadamente el 35 % de los aminoácidos esenciales en las proteínas musculares. A diferencia de otros compuestos, los BCAA’s se metabolizan en el músculo en lugar de en el hígado, lo que sugiere un papel importante en la función muscular y en la energía.
En teoría los BCAA’s sirven para ayudar a incrementar la masa muscular por medio de la síntesis de proteínas. No obstante la ciencia muestra que existen otros suplementos más eficientes, como puede ser la “whey protein”. Esta aporta todos los aminoácidos esenciales y no esenciales, incluyendo los BCAA’s, por lo que nutricionalmente puede ser más útil para el anabolismo y para la recuperación. De hecho la mayor parte de las evidencias actuales no muestran beneficios por parte de los BCAA’s cuando se introducen en una dieta que cubre los requerimientos proteicos del atleta.
En líneas generales el consumo de BCAA’s para la población deportista general no merece la pena, ya que no va a suponer una mejora potencial del rendimiento. Lo ideal sería poner el foco en plantear una alimentación que garantice una adecuada ingesta de macronutrientes para cubrir los requerimientos y con ello el objetivo, en lugar de centrar la atención en la suplementación de aminoácidos específicos. En el caso de buscar un aporte extra se podrían elegir otros compuestos que sí han demostrado un impacto significativo como la creatina.
Beneficios de los BCAA's
Los BCAA’s desempeñan varias funciones en el organismo entre las que podrían destacarse:
Estimulación de la síntesis proteica: la leucina es especialmente crucial para la síntesis de proteínas musculares. Actúa como un activador clave de la vía mTOR, que regula el crecimiento y el anabolismo.
Reducción de la fatiga central: algunas investigaciones sugieren que los BCAA’s, al competir con el triptófano y reducir su entrada al cerebro, pueden tener un efecto positivo en la reducción de la fatiga central durante el ejercicio.
Recuperación muscular: la evidencia respalda la capacidad de los BCAA’s, especialmente la leucina, para mejorar la recuperación muscular después del ejercicio. Reducen la descomposición de proteínas y favorecen la síntesis de otras nuevas. Pero todo este efecto parece verse disminuido si la dieta es suficiente en macros para el atleta.
Aunque estos son los beneficios potenciales que se les presupone a los BCAA, harían falta más estudios para esclarecer sus posibles efectos sobre la composición corporal, la fatiga, la atenuación y reducción del dolor y daño muscular. Solamente parece existir un beneficio claro de la suplementación con estos nutrientes en el caso de los atletas de élite sometidos a un nivel de entrenamiento muy exigente. Aquí pueden reducir las “DOMS” posteriores, o los dolores asociados a las sesiones intensas.
¿Los BCAA's mejoran la recuperación?
Las evidencias de los BCAA’s sobre la recuperación muscular son mixtas. Es un suplemento cuya eficacia se ha discutido mucho en los últimos años. Parece que pueden tener sentido en dos contextos: cuando no se llega al requerimiento proteico y en atletas de élite. En estos últimos consiguen reducir lo que se conocen como DOMS, es decir, dolores de aparición tardía tras el ejercicio.
De todos modos, para que tengan efecto suelen tener que consumirse en dosis más elevadas de las habituales. Generalmente los deportistas incluyen 3-4 gramos de BCAA’s al día en sus rutinas. Pero podrían llegar a ser necesarios casi 0,5 g por kilo de peso corporal para generar un efecto consistente. A esto le sumamos el mal sabor del suplemento, lo que complica su administración.
Realmente suele resultar mucho más eficiente tratar de alcanzar los requerimientos proteicos, bien sea a través de alimentos o de suplementos de proteína Whey. Con esto será suficiente para poner en marcha los procesos anabólicos y asegurar una buena recuperación posterior. Quizás en dietas veganas pueda tener sentido un complemento de BCAA’s para compensar el posible déficit de leucina de muchos de los alimentos, pero es una cuestión que tampoco está muy bien estudiada todavía.
¿Es mejor tomar BCAA's o leucina?
Muchos atletas se preguntan si es mejor tomar BCAA’s o directamente leucina. Al final es este último aminoácido el que genera la mayor activación de las rutinas anabólicas del organismo, como el es caso de la vía mTOR. En la literatura científica podemos encontrar ciertas evidencias a favor de dicho compuesto, sobre todo para prevenir el catabolismo en unidades de críticos o en personas encamadas.
Pero en atletas la eficiencia es más o menos igual que la de los BCAA’s. Al final lo interesante es alcanzar la dosis proteica necesaria según el peso. Por supuesto asegurar un consumo suficiente de leucina es determinante, pero en dietas omnívoras esto no suele ser algo complicado.
En líneas generales se recomienda un aporte de 2-3 gramos de leucina por comida para optimizar la síntesis de proteínas musculares. Diariamente con alcanzar un total de 10 gramos suele ser más que suficiente, aunque los atletas en etapa competitiva o sometidos a dobles sesiones pueden precisar un poco más. Pero 30 gramos de proteína Whey ya cuentan con estos 3 gramos de leucina, por lo que un deportista bien suplementado y con la dieta optimizada llega perfectamente a los requerimientos.
Alimentos con alto contenido en BCAA's
Los alimentos con mayor contenido en BCAA’s son los siguientes:
- Carnes magras como la pechuga de pollo o de pavo y la carne de res.
- Pescados como el salmón y el atún.
- Huevos enteros.
- Lácteos enteros como la leche, el yogur griego o el queso cottage.
- Legumbres y frutos secos como las lentejas y las almendras (estos productos destacan sobre todo por su concentración en leucina e isoleucina.
- Granos como la quinoa.
- Semillas de chía y guisantes.
¿Cómo tomar BCAA's?
El timing o momento de la ingesta de BCAA’s puede ser relevante, ya que tomarlos antes o después del ejercicio se puede maximizar sus beneficios.
Así lo demuestra el estudio llevado a cabo por Ra, S.G., et al., que tuvo como objetivo comparar los efectos de la suplementación con BCAA’s tomada antes o después del ejercicio sobre el dolor muscular de aparición tardía (DOMS por sus siglas en inglés) y el daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD) en 15 hombres jóvenes que recibieron 9,6 g/día de BCAA o placebo pre y post-ejercicio. En él se confirmó que la suplementación repetida con BCAA antes del ejercicio tuvo un efecto más beneficioso para atenuar el DOMS y el EIMD inducidos por el ejercicio excéntrico que la suplementación repetida después del ejercicio.
La dosis recomendada de suplementación de BCAA suele ser de 5 a 10 gramos, con una proporción común de 2:1:1 de leucina, isoleucina y valina. Suele estar disponible tanto en polvo como en cápsulas.
Además, es importante destacar que los BCAA se encuentran en alimentos ricos en proteínas, como carne, pescado, huevos y productos lácteos, por lo que la suplementación no sería necesaria para las personas que aseguren estos comestibles en su dieta habitual y sean atletas recreativos. También están presentes en los suplementos de proteína de suero de leche. Tanto en las versiones concentradas como aisladas. Si quieres uno de buena calidad con los certificados correspondientes, te dejo aquí debajo una buena alternativa.
Referencias bibliográficas
Ra, S. G., Miyazaki, T., Kojima, R., Komine, S., Ishikura, K., Kawanaka, K., Honda, A., Matsuzaki, Y., & Ohmori, H. (2018). Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study. The Journal of sports medicine and physical fitness, 58(11), 1582–1591.
Wolfe R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30.
Rabassa, J., Palma, I. (2017). Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza: revisión bibliográfica. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 21(1), 55-73.
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