La historia de los BCAA’s se remonta a las investigaciones antiguas sobre la nutrición y la fisiología del ejercicio. Aunque se identificaron por primera vez en la década de 1930, su papel específico en la síntesis de proteínas y el rendimiento atlético se comprendió en épocas posteriores.
Los estudios sobre los BCAA’s han crecido en paralelo con el interés en la nutrición deportiva y en la búsqueda de estrategias para mejorar el rendimiento y la recuperación muscular. En los últimos tiempos, los BCAA’s se han convertido en suplementos populares en el ámbito del fitness y el deporte.
¿Qué son los BCAA's?
Los BCAA’s, o Aminoácidos de Cadena Ramificada en inglés (Branched-Chain Amino Acids), son un grupo de tres aminoácidos esenciales, es decir, nutrientes que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Hay que incluirlos de forma exógena a través de la dieta. Son:
Leucina: desencadena la síntesis de proteínas musculares y juega un papel clave en el crecimiento y en la reparación muscular.
Isoleucina: es esencial para la formación de hemoglobina y contribuye al equilibrio de nitrógeno en el cuerpo, lo cual es importante para el anabolismo.
Valina: participa en la producción de energía durante el ejercicio y es importante para la reparación de los tejidos.
Además de estos tres, existen otros seis aminoácidos esenciales, siendo un total de 9, que se deben incluir por medio de los alimentos diariamente. No obstante, solo los mencionados son considerados como aminoácidos ramificados debido a su estructura molecular.
¿Cómo funcionan los BCAA's?
Los BCAA’s son «ramificados» porque su estructura química tiene una cadena lateral ramificada. Representan aproximadamente el 35 % de los aminoácidos esenciales en las proteínas musculares. A diferencia de otros compuestos, los BCAA’s se metabolizan en el músculo en lugar de en el hígado, lo que sugiere un papel importante en la función muscular y en la energía.
En teoría los BCAA’s sirven para ayudar a incrementar la masa muscular por medio de la síntesis de proteínas. No obstante la ciencia muestra que existen otros suplementos más eficientes, como puede ser la “whey protein”. Esta aporta todos los aminoácidos esenciales y no esenciales, incluyendo los BCAA’s, por lo que nutricionalmente puede ser más útil para el anabolismo y para la recuperación. De hecho la mayor parte de las evidencias actuales no muestran beneficios por parte de los BCAA’s cuando se introducen en una dieta que cubre los requerimientos proteicos del atleta.
En líneas generales el consumo de BCAA’s para la población deportista general no merece la pena, ya que no va a suponer una mejora potencial del rendimiento. Lo ideal sería poner el foco en plantear una alimentación que garantice una adecuada ingesta de macronutrientes para cubrir los requerimientos y con ello el objetivo, en lugar de centrar la atención en la suplementación de aminoácidos específicos. En el caso de buscar un aporte extra se podrían elegir otros compuestos que sí han demostrado un impacto significativo como la creatina.
Beneficios de los BCAA's
Los BCAA’s desempeñan varias funciones en el organismo entre las que podrían destacarse:
Estimulación de la síntesis proteica: la leucina es especialmente crucial para la síntesis de proteínas musculares. Actúa como un activador clave de la vía mTOR, que regula el crecimiento y el anabolismo.
Reducción de la fatiga central: algunas investigaciones sugieren que los BCAA’s, al competir con el triptófano y reducir su entrada al cerebro, pueden tener un efecto positivo en la reducción de la fatiga central durante el ejercicio.
Recuperación muscular: la evidencia respalda la capacidad de los BCAA’s, especialmente la leucina, para mejorar la recuperación muscular después del ejercicio. Reducen la descomposición de proteínas y favorecen la síntesis de otras nuevas. Pero todo este efecto parece verse disminuido si la dieta es suficiente en macros para el atleta.
Aunque estos son los beneficios potenciales que se les presupone a los BCAA, harían falta más estudios para esclarecer sus posibles efectos sobre la composición corporal, la fatiga, la atenuación y reducción del dolor y daño muscular. Solamente parece existir un beneficio claro de la suplementación con estos nutrientes en el caso de los atletas de élite sometidos a un nivel de entrenamiento muy exigente. Aquí pueden reducir las «DOMS» posteriores, o los dolores asociados a las sesiones intensas.
¿Cómo tomar BCAA's?
El timing o momento de la ingesta de BCAA’s puede ser relevante, ya que tomarlos antes o después del ejercicio se puede maximizar sus beneficios.
Así lo demuestra el estudio llevado a cabo por Ra, S.G., et al., que tuvo como objetivo comparar los efectos de la suplementación con BCAA’s tomada antes o después del ejercicio sobre el dolor muscular de aparición tardía (DOMS por sus siglas en inglés) y el daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD) en 15 hombres jóvenes que recibieron 9,6 g/día de BCAA o placebo pre y post-ejercicio. En él se confirmó que la suplementación repetida con BCAA antes del ejercicio tuvo un efecto más beneficioso para atenuar el DOMS y el EIMD inducidos por el ejercicio excéntrico que la suplementación repetida después del ejercicio.
La dosis recomendada de suplementación de BCAA suele ser de 5 a 10 gramos, con una proporción común de 2:1:1 de leucina, isoleucina y valina. Suele estar disponible tanto en polvo como en cápsulas.
Además, es importante destacar que los BCAA se encuentran en alimentos ricos en proteínas, como carne, pescado, huevos y productos lácteos, por lo que la suplementación no sería necesaria para las personas que aseguren estos comestibles en su dieta habitual y sean atletas recreativos. También están presentes en los suplementos de proteína de suero de leche. Tanto en las versiones concentradas como aisladas. Si quieres uno de buena calidad con los certificados correspondientes, te dejo aquí debajo una buena alternativa.
Referencias bibliográficas
Ra, S. G., Miyazaki, T., Kojima, R., Komine, S., Ishikura, K., Kawanaka, K., Honda, A., Matsuzaki, Y., & Ohmori, H. (2018). Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study. The Journal of sports medicine and physical fitness, 58(11), 1582–1591.
Wolfe R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30.
Rabassa, J., Palma, I. (2017). Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza: revisión bibliográfica. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 21(1), 55-73.
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