Para ganar masa muscular de manera efectiva, es esencial combinar una nutrición adecuada con un programa de entrenamiento bien estructurado. A continuación, se presentan las claves nutricionales y de entrenamiento para después mostrar 3 recetas para ganar masa muscular que pueden incluirse con regularidad en la dieta.
Nutrición para ganar masa muscular
Ingesta proteica adecuada: se sugiere una ingesta de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Además, es importante distribuir la ingesta de proteína a lo largo del día, consumiendo aproximadamente unos 20-40 gramos por comida.
Superávit calórico: consumir un exceso de calorías de aproximadamente 10-20 % por encima de la tasa metabólica basal es crucial para ganar masa muscular. Igualmente, respecto a los macronutrientes, además de las proteínas, es importante asegurar un adecuado consumo de carbohidratos (3-5 gramos por kg de peso corporal) y grasas saludables (0,5 – 1 gramo por kg de peso corporal) para proporcionar energía y soportar la síntesis de proteínas.
Suplementación específica: aunque no es imprescindible, sí puede ser recomendable. Para ello, una opción interesante puede ser la creatina. Suplementar con 3-5 gramos diarios de creatina monohidrato puede mejorar el rendimiento en el entrenamiento y contribuir a un mayor aumento de masa muscular. Otra estrategia puede ser la proteína en polvo, ya que utilizar suplementos de proteína de suero de leche o caseína puede ser útil para alcanzar las necesidades diarias de proteína, especialmente post-entrenamiento.
Entrenamiento para ganar masa muscular
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Sobrecarga progresiva: consiste en aumentar gradualmente el estrés en los músculos a través de incrementos en la resistencia, volumen, o intensidad del entrenamiento. Esto se consigue añadiendo peso, aumentando el número de repeticiones o series, o disminuyendo los tiempos de descanso entre series.
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Volumen y frecuencia del entrenamiento: en términos de volumen de entrenamiento, realizar entre 10-20 series por grupo muscular por semana se ha demostrado efectivo para maximizar la hipertrofia. Respecto a la frecuencia, entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana permite una mayor síntesis de proteínas y mejores resultados de hipertrofia.
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Variedad en el estímulo del entrenamiento: es necesario introducir ejercicios multiarticulares y aislados. Lo ideal sería incluir tanto ejercicios compuestos (como sentadillas y press de banca) como ejercicios de aislamiento (como curls de bíceps) para una estimulación completa del músculo. Además, también es importante alternar entre rangos de repeticiones bajas (4-6) y altas (12-15) para estimular diferentes tipos de fibras musculares.
Recetas para ganar masa muscular
Vamos ahora a presentar 3 recetas que se pueden incluir en la dieta con frecuencia cuando el objetivo es ganar masa muscular.
Tostada integral con hummus, huevo cocido, pavo y semillas de calabaza
Esta tostada es una opción de desayuno equilibrada y rica en proteínas, perfecta para ayudarte a ganar masa muscular mientras disfrutas de una comida deliciosa y nutritiva.
Ingredientes
2 rebanadas de pan integral.
1/4 taza de hummus.
2 huevos grandes.
3-4 lonchas de pavo bajo en grasa.
1 cucharadita de aceite de oliva.
1 cucharada de semillas de calabaza.
Sal y pimienta al gusto.
Perejil fresco picado (opcional, para decorar).
Preparación
Cocina los huevos: pon a hervir una cacerola pequeña con agua. Una vez que el agua esté hirviendo, añade los huevos y cocina durante 8-10 minutos para obtener huevos duros. Retira los huevos del agua caliente y colócalos en un tazón con agua fría para detener la cocción. Después de unos minutos, pela los huevos y córtalos en rodajas. Para ganar tiempo: puedes comprarlos ya cocidos.
Tuesta el pan: mientras los huevos se enfrían, tuesta las rebanadas de pan integral hasta que estén doradas y crujientes.
Ensamblaje de la tostada: unta una capa generosa de hummus sobre cada rebanada de pan integral tostado. Coloca las lonchas de pavo sobre el hummus. Distribuye las rodajas de huevo cocido sobre el pavo. Rocía con aceite de oliva. Espolvorea las semillas de calabaza por encima. Opcional: añade algo de sal y pimienta y decora con perejil fresco picado.
Valor nutricional
Calorías: 450 kcal.
Proteínas: 30 g.
Carbohidratos: 40 g.
Grasas: 20 g.
Bol de pollo teriyaki con arroz integral y verduras.
Vamos con la segunda de las recetas para ganar masa muscular. El bol de pollo teriyaki es una comida nutritiva y deliciosa. La receta combina la jugosidad del pollo teriyaki con la textura crujiente de las verduras frescas y el sabor terroso del arroz integral. Con un equilibrio ideal de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, hace que sea perfecto para quienes buscan ganar masa muscular. Además, es fácil de preparar y adecuado para una comida saludable y satisfactoria.
Ingredientes
- 150 g de pechuga de pollo, cortada en tiras.
1/2 taza de arroz integral cocido.
1/2 taza de brócoli, al vapor.
1/2 taza de zanahoria, cortada en tiras.
1/4 taza de edamame, cocido.
2 cucharadas de salsa teriyaki baja en sodio.
1 cucharadita de aceite de sésamo.
1 cucharadita de semillas de sésamo.
1 cebolla verde, picada.
Preparación
Calienta el aceite de sésamo en una sartén grande a fuego medio-alto.
Agrega las tiras de pollo y cocínalas hasta que estén doradas y bien cocidas.
Añade la salsa teriyaki al pollo y mezcla bien.
En un tazón grande, coloca el arroz integral cocido como base.
Añade el pollo teriyaki encima del arroz.
Coloca el brócoli al vapor, las zanahorias y el edamame alrededor del pollo.
Espolvorea con semillas de sésamo y cebolla verde picada antes de servir.
Valor nutricional
Calorías: 600 kcal.
Proteínas: 45 g.
Carbohidratos: 65 g.
Grasas: 15 g.
Barritas de proteína caseras de chocolate y coco
Y llegamos a la última de las recetas para ganar masa muscular. Estas barritas proteicas caseras de chocolate y coco son la merienda perfecta para quienes buscan un impulso energético y nutritivo durante el día. Pueden servir para satisfacer posibles antojos de dulce y también proporcionan una dosis considerable de proteínas para apoyar la ganancia muscular. Son ideales para llevar, fáciles de preparar y deliciosas.
Ingredientes
1 taza de avena.
1/2 taza de proteína en polvo (sabor chocolate).
1/4 taza de cacao en polvo sin azúcar.
1/4 taza de coco rallado sin azúcar.
1/2 taza de mantequilla de almendra o de cacahuetes.
1/4 taza de miel.
1/4 taza de leche de almendra (más si es necesario).
1/4 taza de pepitas de chocolate negro (opcional).
Instrucciones
En un tazón grande, mezcla la avena, la proteína en polvo, el cacao en polvo y el coco rallado.
En un recipiente apto para microondas, calienta la mantequilla de almendra/cacahuete y la miel durante 30 segundos, o hasta que estén suaves y fáciles de mezclar.
Vierte la mezcla de mantequilla de almendra/cacahuete y miel sobre los ingredientes secos y mezcla bien.
Agrega la leche de almendra gradualmente hasta obtener una masa pegajosa pero manejable. Si la mezcla está demasiado seca, añade un poco más de leche.
En el caso de que quieras añadirlas, incorpora las pepitas de chocolate negro.
Presiona la mezcla en un molde cuadrado forrado con papel pergamino.
Refrigera durante al menos 30 minutos (lo ideal sería sobre 2 horas) antes de cortar en barritas.
Valor nutricional
Calorías: 655 kcal.
Proteínas: 30 g.
Carbohidratos: 55 g.
Grasas: 35 g.
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