Las zonas azules son regiones del mundo donde las personas cuentan con mayor calidad y esperanza de vida. Generalmente en estos lugares se vive más tiempo en relación al promedio mundial. Se han estudiado mucho durante los últimos años para conocer qué es lo diferencial aquí, cuáles son los factores que incrementan significativamente la longevidad.
Definición y origen del término
El padre del término de “zonas azules” fue Dan Buettner, un investigador que identificó patrones compartidos entre las poblaciones de estos lugares y que reparó en una esperanza de vida mayor. Los factores que explican este fenómeno son en su mayoría modificables, pues la ciencia apunta a que el estilo de vida supone el 80-90 % de esta longevidad saludable.
Si bien la esperanza de vida media en los países desarrollados es de unos 70 u 80 años, en las zonas azules existe una alta proporción de sujetos que alcanzan los 90-100 años en buenas condiciones de salud física y mental.
El término proviene de una anécdota curiosa. El grupo de investigación de Buettner realizó un estudio en Cerdeña y los integrantes del mismo comenzaron a marcar con tinta azul en un mapa los lugares con mayor concentración de centenarios. La codificación visual sirvió para acuñar el nombre de dichas zonas posteriormente.
Principales zonas azules en el mundo
Las zonas azules pertenecen a culturas muy distintas y están separadas geográficamente. Podemos destacar las siguientes:
- Okinawa en el sur de Japón. Cuenta con una alta proporción de mujeres centenarias. Destaca una dieta rica en verduras y en algas. Consumen pocos lácteos y poca carne.
- Cerdeña en Italia. Se trata de una región montañosa en una isla con un gran número de centenarios masculinos. Su dieta se basa en pan integral, en legumbres y en leche de cabra. Tienen un estilo de vida muy activo.
- Icaria en Grecia. Aquí la incidencia de patologías cardiovasculares y neurodegenerativas es muy baja. El estilo dietético es mediterráneo, con verduras silvestres y muchas legumbres. Acostumbran a dormir una siesta diariamente.
- Península de Nicoya, Costa Rica. No solo viven muchos años, sino que su salud a nivel funcional es destacable en la vejez. La alimentación está compuesta por maíz, frijoles y frutas tropicales. Gustan del trabajo físico.
- Loma linda en California. La expectativa de vida es 10 años mayor que la media estadounidense. Su pauta dietética está basada en plantas con énfasis en el consumo de frutos secos. Realizan ejercicio moderado y no consumen alcohol.
Factores comunes entre zonas azules
A pesar de que las zonas azules se encuentran muy separadas entre sí geográficamente, los investigadores identificaron una serie de comportamientos comunes en relación a los hábitos de vida. Estos parecen explicar claramente el aumento de la longevidad en dichas áreas. Son 9 los destacados.
1. Dieta basada en plantas
Aproximadamente el 90 % de alimentación proviene de fuentes vegetales. Dan mucha importancia a las verduras y las frutas de temporada, con alto aporte de frutos secos. La ingesta de carne no es elevada, aunque en algunas zonas completan los requerimientos proteicos gracias a los lácteos. Desde luego destaca una baja presencia de los ultraprocesados, azúcares refinados y grasas trans.
2. Consumo habitual de legumbres
Suponen la fuente proteica principal y aportan gran cantidad de fibra. Mejoran los niveles de saciedad y evitan comer en exceso. Los frijoles, las lentejas, los garbanzos y la soja están siempre presentes en la dieta.
3. Movimiento diario
No existe una pauta de ejercicio estructurada, pero sí actividad física constante. Los integrantes de las zonas azules caminan, trabajan la tierra, suben cuestas y se desplazan a diario. Además el entorno en el que viven favorece el ejercicio.
4. Moderación con la comida
Siguen el concepto “Hara Hachi Bu”. Consiste en dejar de comer cuando la saciedad llega al 80 %. No esperan a estar completamente llenos para parar de alimentarse. Además cuidan los horarios y cenan temprano. Evitan los atracones y los ayunos extremos.
5. Baja ingesta de alcohol
O nula en muchos casos. En las zonas azules evitan al máximo los tóxicos. También la contaminación. Esto previene ineficiencias fisiológicas o daño hepático y renal.
6. Propósito de vida claro
Saben cuál es su objetivo. Tienen un motivo para levantarse por las mañanas, algo que se asocia con menor mortalidad y enfermedades graves. Son conscientes de la importancia de la familia, del trabajo y de la comunidad.
7. Buena gestión del estrés
Acostumbran a poner en marcha rituales como la oración, la meditación o la siesta para evitar que se disparen los niveles de ansiedad y de cortisol. Se alejan de los ritmos de vida acelerados y de las multitareas. Buscan un día a día sosegado.
8. Fuertes redes sociales
Cultivan las relaciones sociales de calidad. Viven varias generaciones bajo el mismo techo y se encuentran implicados en el cuidado mutuo. Tienen un fuerte concepto de familia y son conscientes del valor de las amistades.
9. Espiritualidad
En todas las zonas azules existen comunidades religiosas activas. Esta práctica espiritual aporta sentido y conexión social. También momentos de calma que alejan el estrés.
¿Qué podemos imitar?
Uno de los errores comunes al hablar de longevidad es asumir que basta con copiar una dieta para obtener los mismos resultados que se experimentan en las zonas azules. Hemos de tener claro que existen una serie de componentes que podemos modificar y otros que no. No obstante, la esperanza de vida no depende solo de una variable, y si hacemos ciertos cambios en conjunto podemos mejorar bastante la calidad de nuestro día a día y la duración de nuestro organismo.
Veamos ahora los elementos que no podemos cambiar y aquellos en los que sí podemos incidir.
1. Componentes no modificables.
- El entorno geográfico y el clima.
- La cultura y las tradiciones locales.
- El tejido social y la relaciones.
- El estilo de vida no industrializado.
- La genética poblacional.
- La alimentación con énfasis en los productos vegetales.
- El movimiento diario.
- Un círculo social activo.
- Los rituales de reducción del estrés.
- El propósito de vida claro.
- La moderación con la comida.
- La espiritualidad y la introspección.
Limitaciones y controversias
A pesar de los datos extraídos de las zonas azules y de los estudios publicados al respecto, existen ciertas limitaciones en la investigación. En primer lugar faltan estudios longitudinales sólidos, ya que la mayoría son observacionales y retrospetivos. No hay ensayos clínicos hasta la fecha y además es complicado aislar la causa exacta de la longevidad cuando intervienen muchos factores.
Puede que existan también errores en los registros civiles y en la documentación de algunas personas que habitan en lugares como Cerdeña o Icaria. Esto generaría dudas sobre algunos centenarios, que quizás realmente no lo sean. Ya se han identificado ciertas inconsistencias en fechas de nacimiento y certificados.
Tampoco hemos de despreciar el efecto de la selección cultural y de la genética. Las poblaciones en zonas azules son muy homogéneas y han vivido durante décadas en el mismo entorno. Esto favorece los rasgos genéticos protectores. Puede que haya un efecto de selección natural y adaptación al ambiente que facilite la longevidad, siendo menos importantes los hábitos de vida adoptados.
Por último hemos de destacar que la mayor parte de las condiciones que favorecen una gran esperanza de vida en las zonas azules son difícilmente replicables en entornos urbanos modernos. Hemos de tener en cuenta que vivimos con mayor nivel de contaminación, estrés generado por el trabajo y peor acceso a alimentos de calidad. Al final todo esto afecta a la salud y tratar de cambiarlo radicalmente y sin éxito puede generar frustración.
¿Entonces qué conclusión podemos sacar del estudio de las zonas azules?
Dejando determinantes genéticos y adaptativos a un lado, está claro que los hábitos de vida puestos en práctica en las zonas azules se alinean con lo que la ciencia ha demostrado en la actualidad que favorece la salud. Algunos de ellos pueden ser trasladados a las sociedades occidentales actuales, tratando de controlas los niveles de estrés y de mejorar la pauta de alimentación. Esto junto con un nivel más alto de ejercicio ayudará de manera significativa.
Lo que debemos de tener en cuenta es renunciar a nuestros principios como especie suele traer malos resultados. El acomodamiento excesivo, el consumo de tóxicos, el sedentarismo o la desconexión con la familia y la naturaleza impactan de manera muy negativa sobre nuestro estado de salud. No solo puede provocar que desarrollemos patologías crónicas de forma temprana, sino que la funcionalidad en el día a día se verá reducida desde incluso las primeras etapas de la vida.
Referencias bibliográficas
- Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 2016 Jul 7;10(5):318-321. doi: 10.1177/1559827616637066. PMID: 30202288; PMCID: PMC6125071.
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