El entrenamiento full body es la mejor opción para las personas con poco tiempo. Con un par de horas por semana se consigue un estímulo suficiente para todo el cuerpo, logrando así mantener la masa muscular e incluso generar hipertrofia en algunos casos. Aunque no es óptimo para levantadores avanzados, sí permite avanzar a los novatos o personas con nivel intermedio.
Eso sí, es importante configurar bien el entrenamiento full body, poniendo el foco en los ejercicios que realmente provocan adaptaciones y ganancias. Por ello te voy a comentar las claves.
¿Cuántas series son suficientes?
La literatura científica nos dice que 4-6 series por grupo muscular en cada semana son suficientes como para evitar pérdidas de masa magra, aunque cuando queremos hipertrofiar es interesante alcanzar al menos las 10 series. Sin embargo, a partir de las 8 ya podríamos hablar de ganancias de fuerza y de mejora de la coordinación neuromuscular.
En líneas generales conviene garantizar que se llega al mínimo estímulo posible en los gestos de empuje vertical, empuje horizontal, tirón vertical, tirón horizontal, empujón con las piernas y extensión de la cadera. De este modo estamos garantizando la activación de los músculos más grandes del cuerpo humano, provocando la regulación hormonal y un adecuado gasto energético.
Lo que va a marcar la diferencia en la programación es el número de días que disponemos para entrenar. Cuando hablamos de entrenamiento full body generalmente se plantean 1 o como máximo 2 sesiones por semana. En el caso de que solo podamos acudir al gym una vez enfocaríamos la sesión en el mínimo estímulo viable mientras que si conseguimos realizar una segunda ya pensaríamos en generar ganancias.
En este tipo de programaciones lo que tiene sentido es trabajar por movimientos, más que por grupos musculares. Habrá que incluir los ejercicios básicos, que a su vez replican los principales gestos de empujón y de tirón tanto con el torso como con las piernas. Enseguida los definimos.
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¿Qué ejercicios elegir en el entrenamiento full body?
Si disponemos de poco tiempo para entrenar hay que asegurar que se realizan los ejercicios básicos. Estos son: press de banca, press militar, dominadas o jalón al pecho, remo, sentadillas y peso muerto. Cierto es que los dos últimos se pueden sustituir por prensa y hip thrust, sobre todo en el caso de levantadores con poca experiencia o de personas que tengan limitaciones en la espalda baja o en la cadera.
Lo menos importante aquí es si se trabaja con mancuernas o con barra. Ambas modalidades son aceptables y va a depender del gusto de cada persona, de la comodidad o de la existencia de lesiones previas o de problemas en el movimiento. Lo importante es asegurar la progresión en cuanto a la intensidad y acertar con el volumen.
En el entrenamiento full body no es interesante incluir muchos ejercicios accesorios. Estos aumentarían mucho la duración de la sesión, la convertirían en muy fatigante y la volverían poco práctica y eficiente. Es mejor concentrarse en los básicos que funcionan y trabajarlos bien. Si existe alguna descompensación o limitación a nivel articular o muscular sí se puede plantear un calentamiento más individualizado o un ejercicio extra para prevenir dolores.
Pero lo que no tiene sentido ninguno en esta clase de rutinas es realizar gestos analíticos, como puede ser un trabajo de bíceps o tríceps. Ambos músculos se trabajarán dentro de los ejercicios básicos lo suficiente, por lo que incorporar un curl o una extensión en polea no supondrá ventajas adicionales para el tipo de usuario que plantea un entrenamiento full body.
¿Cuántas repeticiones ejecutar?
Respecto a las repeticiones se puede seguir el mismo proceso que con cualquier otra rutina. La temporada se dividirá en mesociclos en los que variarán las cargas y el número de repeticiones ejecutadas. En algunos momentos se trabajará a 3, más adelante en rangos de hipertrofia a 8 e incluso en ciertos momentos se puede potenciar la resistencia muscular con 12-15 repeticiones. Hasta cabe la opción de no hacer series estables y ejecutar pirámides.
Aquí lo importante es garantizar que poco a poco se incrementan los pesos movilizados, asegurando una progresión. Esto garantiza las adaptaciones, evitando que el organismo se acostumbre a la rutina y termine gastando menos energía para hacer el mismo esfuerzo. Lo ideal es que cada mesociclo dure unas 4 o 6 semanas, algo que puede depender del número de entrenamientos semanales completados.
Ejemplo de entrenamiento full body
Con lo explicado hasta ahora podemos diseñar una rutina full body que tendría la siguiente pinta:
- Press de banca 4×8
- Press militar 4×8
- Jalón al pecho 4×8
- Remo sentado 4×8
- Prensa 4×8
- Peso muerto 4×8
Referencias bibliográficas
- Evangelista AL, Braz TV, La Scala Teixeira CV, Rica RL, Alonso AC, Barbosa WA, Reis VM, Baker JS, Schoenfeld BJ, Bocalini DS, Greve JMD. Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy? Einstein (Sao Paulo). 2021 Aug 30;19:eAO5781. doi: 10.31744/einstein_journal/2021AO5781. PMID: 34468591; PMCID: PMC8372753.
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- Caserman P, Krug C, Göbel S. Recognizing Full-Body Exercise Execution Errors Using the Teslasuit. Sensors (Basel). 2021 Dec 15;21(24):8389. doi: 10.3390/s21248389. PMID: 34960481; PMCID: PMC8703589.
